Jokainen ihminen ainakin kerran elämässään mietti kuinka aloittaa juoksemisen. Joku huomaa, että noususta 5. kerrokseen on yhtäkkiä tullut mahdoton tehtävä, toinen ei sovi suosikkifarkkuihinsa, kolmas ajattelee kehitystään, fyysistä tai hengellistä.
Jotta juoksemisesta tulisi suosikkiharjoittelu, jotta ei lopeta keskellä aloitettua, on tärkeää selvittää, miten aloittaa juokseminen oikein. Sinun tulisi tietää, miten valmistautua oppitunnille oikein, miten virittyä, mitä toimia tulee tehdä, jotta et pettyisi koulutukseen. Puhumme kaikesta tästä tässä artikkelissa.
Kuinka virittää juoksu?
Henkilön voi olla vaikeaa virittää pitkäaikainen toiminta, ellei hän ole koskaan juossut aiemmin. Katsotaanpa kolme parasta syytä, miksi ihmiset lopettavat juoksemisen:
- Fyysinen. Valmistamattoman kehon on vaikea voittaa kuorma, etäisyys on vaikeaa, minkä vuoksi henkilö ei saa nautintoa luokista ja heittää heidät;
- Psykologinen. On vaikea pakottaa itseäsi nousemaan pehmeältä sohvalta, menemään kadulle ja jopa aloittamaan juoksemisen. Ja sillä välin televisiossa on suosikkisarja, kuuma tee mukissa, puhelimen ja sosiaalisten verkostojen vieressä. On tärkeää oppia astumaan ulos mukavuusalueeltasi - muuten, tämä on yksi tärkeimmistä menestykseen johtavista taidoista.
- Murtavat odotukset. Opit aloittamaan juoksemisen, valitsit harjoitteluohjelman itsellesi, harjoittele säännöllisesti ... mutta et näe tulosta. Sinun on oltava ennalta määrätty pitkäaikaiselle "suhteelle" juoksemiselle. Toisin sanoen, vakuuttaa itsesi juoksemasta paitsi halutun painon saavuttamiseen tai asetetun ajan kuluessa, mutta hyväksy itsestäänselvyytenä, että juokseminen on tästä lähtien muuttumaton osa elämääsi. Kuinka harjata hampaasi.
Kuinka aloittaa juoksu aloittelijoille?
Monet ihmiset päättävät aloittaa juoksemisen, ostaa itselleen urheiluvälineitä, tulla puistoon ja ... eivät tiedä mitä tehdä seuraavaksi. He juoksevat ajattelemattomasti, ilman mitään järjestelmää, hengittävät nopeasti, tukehtuvat, väsyvät, eivät saavuta tavoitettaan "juosta 5 kierrosta" ja ovat pettyneitä.
Tiedät mikä on juoksun perusta aloittelijoille - harjoitusohjelma, se on selkeä ja ymmärrettävä järjestelmä, joka on laadittu ottaen huomioon sellaisen henkilön fyysiset kyvyt, joka ei ole koskaan juossut ennen. Sen avulla voit aloittaa tarkasti ja lisätä asteittain asteittain, et väsy eikä menetä kiinnostusta. Opiskelet rauhallisesti kuukausi toisensa jälkeen, iloiten saavutuksistasi ja tuntemalla ylpeyttä itsestäsi.
Joten, jos mietit kuinka aloittaa juokseminen alusta alkaen oikein aloittelijalle, tutustu ohjelmaamme, joka on täydellinen ihmisille, jotka eivät ole koskaan astuneet juoksumatolle. Tämän järjestelmän perusta on sääntö - kävely ja juoksu on vaihdettava vuorotellen, ja aluksi ensimmäiselle annetaan enemmän aikaa, myöhemmin arvojen tulisi tasaantua, ja kun sinusta tulee "innokas" juoksija, juoksun tulisi alkaa syrjäyttää kävely.
Annetut intervallit ovat vuorotellen siten, että harjoittelun kokonaisaika on 40-60 minuuttia. Kaikki harjoitukset alkavat ja päättyvät 5 minuutin kävelyllä yhdistettynä hengitysharjoituksiin. 2-2,5 kuukauden kuluttua huomaat, että ylläpidät rauhallisesti etäisyyttä siirtymättä vaiheeseen, ja voit aloittaa intervalliharjoittelun, juoksemisen ylämäkeen, lisätä vauhtia tai matkaa.
Kuinka valmistaudun luokkiin?
Kun olet valinnut juoksevan ohjelman aloittelijoille, oppituntitaulukko on tutkittu ja tehty, on aika mennä urheiluliikkeeseen oikean varusteiden saamiseksi. Aloita valitsemalla oikeat kengät.
Mitkä ovat ihanteelliset juoksukengät?
- Valo - enintään 400 g;
- Varvas taipuu hyvin;
- Kantapää on joustava;
- Talvipari on eristetty ja tiukalla nauhalla;
- Ulkopohja ei ole liukas.
Vaatteiden tulee olla mukavia, mukavia, eivätkä pidättele liikkeitä. Kesällä hengittävää T-paitaa tai T-paitaa ja shortseja polven yläpuolella pidetään parhaana vaihtoehtona. Talvella he pukeutuvat kolmikerroksisen periaatteen mukaan: lämpöalusvaatteet, lämmin fleecepusero ja tuulenpitävä, kevyt takki, jossa housut (puku) ja erityiset lenkkarit talvikäyttöön. Kylmänä vuodenaikana älä unohda hattua, huivia ja käsineitä.
- Jatketaan edelleen, kuinka aloittaa juokseminen oikein - aloittelijoille suosittelemme, että opit hengittämään oikein. Juoksijan kestävyys, liikuntatekniikka ja hyvinvointi riippuvat hengityksestä. Asiantuntijat suosittelevat pysymistä keskimääräisessä hengityssyvyydessä, oman rytmin selvittämistä ja yrittämättä eksyä. Klassinen malli on 3 vaihetta sisäänhengitystä ja 3 vaihetta uloshengitystä varten. Hengitä happea nenän kautta, hengitä suun kautta. Talvella voit hengittää nenällä ja suulla, mutta hengitä tiukasti huivin läpi.
- Ihmisille, jotka etsivät vastausta kysymykseen "mistä aloittaa aloittelijan juosta", suosittelemme miettimään musiikillisen säestyksen. Toisin sanoen lataa suosikkikappaleesi soittimeen. Tutkimuksen mukaan musiikin kuuntelu urheilun aikana lisää kestävyyttä 20%, sillä on suuri vaikutus mielialaan eikä se anna sinun kyllästyä lenkillä.
- Jos päätät aloittaa päivittäisen juoksemisen, mistä aloittelijan tulisi aloittaa, ellei löydä oikeaa yritystä? Rinnalla juokseminen radalla ei ole välttämätöntä eikä toivottavaa. Ensinnäkin jokaisen on kehitettävä oma rytminsä. Mutta samanmielisen ihmisen läsnäolo lähellä tukee moraalisesti motiivisesti tulosta ja lisää myös tuottavuutta. Etsi poikaystävä tai tyttöystävä, joka kuten sinäkin haluaa, mutta ei tiedä miten aloittaa juoksemisen ja treenata yhdessä.
Kuinka aloittaa juokseminen, jotta et lopeta?
Jos olet jo alkanut panna täytäntöön aloittelijoille hyväksyttyä juoksusuunnitelmaa, on tärkeää, ettet irtoa irti äläkä heitä tätä hanketta isoäitisi puolikerroksen kauimpaan kulmaan. Kun harjoittelet, kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin:
- Lämmittely ja jäähtyminen harjoittelun jälkeen estää kivuliaiden tunteiden ilmaantumisen harjoittelun jälkeen, vähentää loukkaantumis- ja nyrjähdysriskiä;
- Valitse kauniita juoksupaikkoja - vihreät puistot, erityiset lenkkipolut, joissa on paljon samanmielisiä ihmisiä, joen penger. Ympäröivät näkymät ovat erinomaisia lenkille - testattu henkilökohtaisesti!
Jos etsit ylipainoisille ihmisille suunniteltua ohjelmaa, joka kannattaa aloittaa tyhjästä, suosittelemme ensin käymään lääkärillesi varmistaaksesi, että et ole vasta-aiheinen liikunnassa. Ei ole suositeltavaa juosta erittäin painaville ihmisille - heidän tulisi aloittaa kävelystä.
- Opi oikea juoksutekniikka, jotta voit aloittaa potentiaalisi rakentamisen ja olla tuottavampi. Tässä ovat perussäännöt: vartalo pidetään suorana, silmät katsovat eteenpäin, hartiat ovat rennot, kädet ovat taipuneet kyynärpäissä ja liikkuvat ajoissa liikkein edestakaisin. Jalka asetetaan kantapäähän ja rullataan varovasti varpaan. Jalat ovat hieman joustavia, askel on kevyt, ei leveä.
- Suosittelemme aloittamaan harjoittelun lenkillä - tämä on rauhallisin ja mitatuin lenkkeily.
- Sinun on tiedettävä, mihin oikea aloittelijoiden juoksu perustuu: säännöt ja aikataulu. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy hallita tekniikka ja säännöt täydellisesti ja mennä juoksemaan selvästi aikataulun mukaan. Ei hemmotteluja, siirtoja, heikkouksia. Jos lykkäät juoksua ainakin kerran ilman hyvää syytä - yhdeksän kymmenestä, niin pian luovut tästä yrityksestä.
- Älä aseta itsellesi saavuttamattomia tavoitteita. On paljon miellyttävämpää ottaa hitaasti pieniä korkeuksia ja rakentaa potentiaaliasi vähitellen, kuin aloittaa heti vaikealla ristillä ja hylätä ajatus lopullisesti, epäonnistumalla.
Jos et tiedä milloin aloittaa juoksemisen, annamme sinulle erittäin tärkeän vinkin: älä lykätä ensimmäistä ajoasi ensi maanantaina. Jos olet päättänyt - aloita heti huomenna!
Kuinka ei kyllästy radalla?
Tämä kysymys on erittäin tärkeä, koska yksitoikkoiset harjoitukset ovat usein tylsää. Kirjoita vinkkimme muistiin - ne ovat varmasti hyödyllisiä:
- Jos mietit, kuinka paljon aloittelijoille tulee juosta, suosittelemme keskittymään 40-60 minuuttiin. Tämä on paras aika lämmetä eikä väsyä liikaa. Muista vaihtaa juoksu ja kävely - tämä tekee harjoittelusta vähemmän yksitoikkoisen;
- Vaihda puistoja, joissa juokset. Vaihda myös juoksupinta: asfaltti, hiekka, sora, ruoho. Tulevaisuudessa suosittelemme myös vaihtamaan juoksutyyppejä - intervalli, sukkula, sprintti, pitkä risti jne.
- Suorita musiikkia tai kuuntele äänikirjoja;
- Tervehdi tulevia juoksijoita kutsuvilla eleillä, jotta et hengästyisi;
- Jos haluat tietää, kuinka aloittaa juokseminen pitkiä matkoja nopeasti, tavoittele laadukkaita harjoituksia tiukasti aikataulun mukaisesti. Lisää myös harjoitusten vaikeutta 10% joka viikko;
- Pidä juoksupäiväkirjaa - kirjoita kuinka kauan juokset, aika, tunteet ja muut yksityiskohdat. Älypuhelimen erikoislaitteet tai sovellukset auttavat seuraamaan parametreja.
Artikkelin lopussa muistutamme jälleen kerran, miksi on syytä alkaa juosta, kuinka tällainen tapa on hyödyllinen. Juoksu ei vain auta parantamaan terveyttä ja laihtua, se on myös loistava masennuslääke, ihanteellinen stressin lievitin. Puiston juoksumatolla ollessasi yksin ajatusten kanssa voit keskittyä tärkeisiin tehtäviin, löytää äkillisen ratkaisun. Tämä on hyvä tilaisuus rentoutua kiireisen työpäivän jälkeen tai päinvastoin piristää ja herätä kokonaan aamulla.
