Kaikki kuntosalin kävijät eivät saavuta tuloksia samalla nopeudella. Indikaattoreihin vaikuttavat monet tekijät: riittävä ja säännöllinen ravitsemus, toipumisen yksilölliset ominaisuudet, hoito, uni ja harjoittelu. Mutta entä jos edes täydellisesti sovitetulla hoito-ohjelmalla edistyminen lihasmassan, voiman ja toiminnallisuuden saavuttamisessa on vähäistä tai sitä ei ole ollenkaan?
Urheilijoita, joilla on tällainen ongelma, kutsutaan ektomorfeiksi tai ihmisiksi, joilla on asteninen ruumiin tyyppi. Yksinkertaisesti sanottuna niitä ei yksinkertaisesti ole suunniteltu geneettisesti voimaharrastuksiin - näin luonto tilasi. Näin ollen harjoittelun tulos ilmenee heissä paljon heikommin ja hitaammin. Mutta älä masennu - erityinen ektomorfin koulutusohjelma yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen auttaa sinua saavuttamaan halutun tuloksen.
Mikä on ektomorfi?
Ectomorph on henkilö, joka on geneettisesti altis laihalle ruumiille.
Se eroaa muista kehotyypeistä (mesomorfit ja endomorfit) kiihtyneellä aineenvaihdunnalla, minkä vuoksi sillä ei käytännössä ole ihonalaisia rasvakerroksia. Ektomorfit ovat usein pitkiä, pitkät jalat ja käsivarret. Ektomorfien lihakset eivät ole kovin alttiita hypertrofialle, mutta ne sopeutuvat hyvin korkean intensiteetin aerobiseen kestävyyteen.
Fysiikan ominaisuudet
Hänen ruumiinsa toimii kuin liesi - "polttaa" kaikki kulutetut kalorit. Tämän ansiosta hän voi helposti nostaa vatsalihaa 365 päivää vuodessa ilman erityisiä ruokavalion rajoituksia. Tällä on sekä haittoja että etuja.
Miinukset ektomorfisen kehon rakenteesta
Lihasmassan saamiseksi ektomorfi tarvitsee paljon kaloreita. Jos endomorfi tarvitsee 10%: n ylijäämän päivittäisen normin kaloripitoisuudesta (kaloreiden määrä, jonka tietty henkilö käyttää päivässä), ektomorfille se on vähintään 20%. Emme puhu pikaruokien, makeisten ja virvoitusjuomien "tyhjistä" kaloreista. Korkealaatuisen lihasmassan saamiseksi sinun on syötävä vastaavasti - ruokavaliossa ei saa olla yli 10-20% roskaruokaa. Perustana tulisi olla eläinproteiinit, monimutkaiset hiilihydraatit ja tyydyttymättömät rasvat.
Ectomorph-edut
Kumma kyllä, ektomorfit tekevät erittäin upeista kuntomalleista ja kehonrakentajista. Voimanostossa ja crossfitissä tämä korityyppi ei ole yhtä sopiva, vaikka käytännössä mitä tahansa voi tapahtua.
Korkean aineenvaihduntasuhteen vuoksi ektomorfien on paljon helpompi päästä eroon ihonalaisesta rasvasta. He pystyvät säilyttämään suhteellisen kuivan ja helpon muodon ilman suurta vaivaa ympäri vuoden. Lisäksi ektomorfeilla on melko kapea luuranko. Yhdessä hypertrofoitujen lihasten kanssa tämä antaa erinomaiset mittasuhteet: leveät pallomaiset hartiat ja suuret neliosaiset, kapea vyötärö, pyöreät hauisohuet ohuiden ranteiden taustalla.
Myös muita etuja on. Suhteellisen pieni ruumiinpaino ja pieni ihonalaisen rasvan prosenttiosuus eivät ylikuormita sydän- ja verisuonijärjestelmää. Ektomorfit ovat vähiten alttiita sairauksille, kuten valtimoverenpainetaudille ja rytmihäiriöille.
Koulutuksen ja ruokavalion ominaisuudet
Erityinen hahmo vaatii erityistä lähestymistapaa sekä harjoitusprosessissa että ruokavalion koostumuksessa. Hyvin suunniteltu ektomorfinen harjoitteluohjelma ei ole kaikki mitä tarvitaan halutun tuloksen saavuttamiseksi. Tämän ruumiin tyypin asianmukainen ravitsemus on ensiarvoisen tärkeää.
Ruokavalio
Ektomorfien ravitsemus on erittäin tärkeä asia - ilman normaalia ruokavaliota ja terveellistä ruokaa mikään harjoitus ei auta.
Aterioiden tulee olla tasapainossa, aterioiden on oltava vähintään 4-5. Kaikki on täällä melko yksinkertaista - ei ole paljon eroa siinä, kuinka monta kertaa päivässä syöt, mutta on melko vaikeaa syödä kaikki tarvittava määrä ruokaa 2-3 kertaa. Se voi myös venyttää vatsaa.
Väärinkäsitykset ravinnosta
On olemassa mielipide, että ektomorfit voivat syödä mitä vain haluavat. Tärkeintä on syödä oikea määrä kaloreita, niin kasvu tapahtuu.
Tämä on suuri väärinkäsitys useista syistä:
- Ensinnäkin et voi saada päivittäistä kalorimäärääsi makeisista ja pikaruokista, etkä saa terveysongelmia.
- Toiseksi tällainen ruokavalio hidastaa aineenvaihduntaa ajan myötä ja lisää liikaa rasvaa. Tässä tapauksessa ei ole kysymys mistään lihaksista: lihakset eivät kasva rasvasta ja sokerista, he tarvitsevat proteiinia, jota käytännössä ei ole tällaisissa tuotteissa.
- Kolmanneksi ruoansulatuskanava alkaa ajan mittaan hylätä roskaruuan. Haluaa syödä normaalia terveellistä ruokaa. Mutta koska olet tottunut täyttämään kaiken itsessäsi, oikea ravitsemus ei aiheuta paljon ruokahalua, ja syöt enintään 2 kertaa päivässä. Tämä tekee sinusta vielä ohuempaa kuin olit ennen harjoittelua.
Jos sinä päivänä olet kerännyt normisi tällaisesta ruoasta - se on ok. Mutta et voi syödä niin koko ajan.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU: n jakautuminen ruokavaliossa
Tämä ei tarkoita lainkaan, että ektomorfien tulisi noudattaa tiukinta ruokavaliota, joka koostuu 100-prosenttisesti terveellisistä elintarvikkeista. Päinvastoin, pieni määrä yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavaliossa ei todellakaan vahingoita heitä. Esimerkiksi heti harjoittelun jälkeen.
Ruokavaliossa pitäisi olla paljon hiilihydraatteja, vähintään 5 g / 1 kg ruumiinpainoa... Jos massa ei kasva, lisää vähitellen 0,5 g hiilihydraattia 1 kg: aa kohti ja seuraa muutoksia. Proteiinin kanssa kaikki on helpompaa: syö jatkuvasti 2 g proteiinia 1 kg: aa kohti. Tämä riittää lihasmassan palautumiseen ja kasvuun. Syö noin 1 g rasvaa painokiloa kohden - tämä lisää kokonaiskalorien saantia ja kuluttaa tarpeeksi "polttoainetta" hormonaalisen järjestelmän normaaliin toimintaan.
Esittelyssä olevat tuotteet
Niistä tuotteista, jotka ovat halutuimpia kulutukseen:
- proteiinit: kana, kalkkuna, munat, valkoinen ja punainen kala, naudanliha, sianliha, raejuusto ja muut maitotuotteet, heraproteiini;
- rasvat: kalaöljy, pellavansiemenöljy, avokadot, pähkinät;
- hiilihydraatit: kaurapuuro, durumvehnäpasta, riisi, tattari, ohra, vihannekset, hedelmät.
Aamiainen ja ennen harjoittelua ateriat (1,5-2 tuntia ennen harjoittelua) ovat erityisen tärkeitä. Niiden on oltava runsaasti hiilihydraatteja, jotta keho saa virtansa hedelmälliseen työhön. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa ottaa vahvistin tai heraproteiini pienellä määrällä (noin 50 g) yksinkertaisia hiilihydraatteja. Proteiinia suositellaan myös kulutettavaksi aterioiden välillä, jotta proteiinisynteesi pysyy vakaana kehossa.
Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa juoda kaseiinia (pitkään imeytyvä proteiini) tai syödä 250-300 g raejuustoa suojautuaksesi katabolioilta koko yön aikana. Älä unohda kuluttaa riittävästi kuitua ruoan normaaliin imeytymiseen, niin kaikki ruoansulatuskanavan ongelmat ohittavat sinut.
Harjoitukset
Keskeinen paikka koulutusohjelmassa massan kasvattamiseksi ektomorfille annetaan perusharjoituksille. Pidä eristetyt liikkeet minimissä, koska ne eivät ole yhtä tehokkaita ja sisältävät vain yhden lihasryhmän. Sydän on suljettava kokonaan pois, ellei sinulla ole siihen viitteitä.
Kolme harjoittelua viikossa on enemmän kuin tarpeeksi, ja on parempi aloittaa kahdella yleensä - ensimmäisessä harjoittelussa lataa koko yläosa ja toisessa alaosa. Harjoitusten tulisi olla intensiivisiä, mutta lyhyitä - enintään 1 tunti, enintään - 1,5.
Yritä jatkuvasti lisätä vahvuusindikaattoreitasi. Mitä vahvempi olet, sitä enemmän lihaksilla on kasvupotentiaalia. Siksi harjoituksia, kuten penkkipunnerrus, deadlift ja barbell kyykky, ei voida sivuuttaa. Kun edistyt näissä harjoituksissa, ajan myötä olet varmasti vahvempi ja isompi. Mutta missään tapauksessa nosta työpainoa tekniikan vahingoksi.
Ja kun saavutat tarvittavan lihasmassan ja voiman perustan ja näytät visuaalisesti enemmän kuin mesomorfi, voit lisätä hitaasti sydänkuormitusta ja eristettyjä harjoituksia tiettyjen lihasryhmien paikallista tutkimusta varten.
Miesten koulutusohjelmat
Ilman voimaharjoittelua lihasten kasvu ei todellakaan ole, elimistöllä ei ole siihen biologista tarvetta. Miksi käyttää resursseja lihasten mikrotraumojen palauttamiseen, jos voit laittaa ne rasvakudokseen ja jättää ne varaukseen?
Harjoittelu kuntosalilla
Harjoitteluohjelma kahdelle päivälle viikossa ektomorfille on seuraava:
| Maanantai (ylävartalo) | ||
| Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 4x12,10,8,6 |  |
| Kalteva käsipainokone | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveät otteet | 4x10-15 |  |
| Taivutettu tankorivi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Armeijan lehdistö | 4x10-12 |  |
| Kierrä penkillä | 3x12-15 |  |
| Torstai (alavartalo) | ||
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 3x10-12 |  |
| Deadlift suorilla jaloilla | 4x10-12 |  |
| Tangon olkapäät | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Painotettu vasikan kasvatus | 4x15 |  |
| Riippuva jalka nousee baariin | 3x10-15 |  |
Tämä ektomorfinen harjoitusohjelma on täydellinen aloittelijoille. Koko harjoitusprosessi on rakennettu perusliikkeiden ympärille - et ylikuormita ja etenee vähitellen.
Perusharjoitteluun osallistuneille urheilijoille kolmen päivän jakso on paras vaihtoehto:
| Maanantai (rinta + hartiat + ojentaja) | ||
| Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä | 4x12,10,8,6 | |
| Paina Smith kaltevalla penkillä | 3x10 |  © Odua Images - varastossa.adobe.com |
| Upotetaan epätasaisiin tankoihin | 3x10-15 |  |
| Penkkipuristin kapealla otteella | 3x10 |  |
| Arnold-lehdistö | 4x12 |  |
| Leveä tartuntavipu | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Yhden käden käsipainorivi | 3x10 |  |
| Vaakasuora lohkoveto | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kapea peruutusvahvike | 4x10-12 |  |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Barbell-kyykky | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 3x10-12 | |
| Romanian käsipainon nosto | 4x10-12 |  |
| Käsipaino lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vasikka nostaa simulaattorissa | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä simulaattorissa | 3x12-15 |  |
| Käänteinen murskaus penkillä | 3x10-15 |  |
Tässä jaottelu viikonpäivittäin tapahtuu synergististen lihasten mukaan, esimerkiksi triceps toimii kaikissa rintapuristimissa ja hauis toimii takariveissä. Raskaat perusliikkeet riittävät näiden pienten lihasryhmien selvittämiseen, joten eristämistä ei tässä vaiheessa tarvita.
Tunnit kotona
Älä lannistu, jos olet ektomorfi ja sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Voit harrastaa urheilua ja parantaa fyysistä kuntoasi poistumatta kotoa. Pienin joukko varusteita (valmiit käsipainot ja vaakasuora palkki) ja halu riittää.
Harjoituksen periaate on sama - lihaksilla ei ole väliä riippumatta siitä treenaatko kotona vai kuntosalilla, tärkeintä on työskennellä samassa tilassa ja yrittää lisätä voimakkuuden indikaattoreita. Harjoittelu omalla painolla johtaa ennemmin tai myöhemmin edistyksen puutteeseen, joten ainakin käsipainojen tai kettlebellien tulisi olla käytettävissä.
Kotitreeniohjelman ektomorfille kahdeksi päiväksi pitäisi näyttää tältä:
| Maanantai (ylävartalo) | ||
| Käsipainokone lepää penkillä tai lattialla | 4x12 |  |
| Leveät tartuntapainikkeet, jalat päivänkakkara | 4x12-15 |  |
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Yhden käden käsipainorivi | 4x10 | |
| Seisova käsipainokone | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches lattialla | 3x12-15 |  |
| Torstai (alavartalo) | ||
| Käsipaino pikari kyykky | 4x12-15 |  |
| Käsipaino suora jalka deadlift | 4x10-12 | |
| Käsipaino lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Painotettu vasikan kasvatus | 4x15 | |
| Käänteiset murskaukset lattialla | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Jos työntö tai työntö on helppoa, tee se lisäpainoilla, esimerkiksi laita reppu jotain raskasta.
Kolmen päivän kotiharjoittelujako näyttää tältä:
| Maanantai (rinta + hartiat + ojentaja) | ||
| Käsipainokone lepää penkillä tai lattialla | 4x12 | |
| Leveät tartuntapainikkeet, jalat päivänkakkara | 3x12-15 | |
| Räjähtävät punnerrukset | 3x10-15 |  |
| Käsipainopenkki neutraalilla otteella (penkillä tai lattialla) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold-lehdistö | 4x12 | |
| Käsipainorivit leukaan | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | ||
| Käsipainon nosto | 4x12 |  |
| Leveät otteet | 4x10-15 | |
| Yhden käden käsipainorivi | 4x10 | |
| Kapea peruutusvahvike | 4x10-15 | |
| Seisovat käsipainon kiharat | 3x10-12 |  |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Käsipainon kyykky | 4x12 |  |
| Romanian käsipainon nosto | 4x10-12 | |
| Käsipaino lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Painotettu vasikan kasvatus | 4x15 | |
| Kierrä ylimääräisellä painolla | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Käänteiset murskaukset lattialla | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Tyttöjen koulutusohjelmat
Ektomorfit eivät ole vain miehiä, vaan myös naisia. Monet ihmiset ajattelevat, että tämä on heidän valtava etu ja he voivat syödä mitä tahansa eivätkä parane. Mutta olemme jo tarkastelleet tätä asiaa - kaikella liiallisuudella on seurauksia, mukaan lukien valikoimaton syöminen. Ectomorf-tyttöjen on työskenneltävä itsensä suhteen vähintään miesten.
Kuntosalitunnit
Harjoitteluohjelman ektomorfiselle tytölle kahden päivän ajan pitäisi näyttää tältä:
| Maanantai (ylävartalo) | ||
| Käsipainopenkki | 4x12 |  |
| Yhden käden käsipainorivi | 4x10 | |
| Leveä kahmarivi | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuva Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainojen jatkeet pään takaa | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Käsipainon kiharat istuvat kaltevalla penkillä | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torstai (alavartalo) | ||
| Smith kyykky | 4x12 |  |
| Deadlift suorilla jaloilla | 4x10-12 | |
| Käsipaino lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Valehtelujalka | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Painotettu vasikan kasvatus | 4x15 | |
| Kierrä penkillä | 3x12-15 | |
3 päivän jakamisvaihtoehto:
| Maanantai (rinta + hartiat + ojentaja) | ||
| Istuva rintapuristin | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istuva käsipainokone | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä tartuntavipu | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainojen jatkeet pään takaa | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Käsipainon takapotku | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kierrä penkillä | 3x12 | |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | ||
| Vedä tanko hihnaan | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leveä ylemmän lohkon rivi rintaan | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vaakasuora lohkoveto | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kapea käänteinen kahmarivi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisovat käsipainon kiharat | 4x10-12 | |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Smith kyykky | 4x12 | |
| Jalan painaminen simulaattorissa | 3x12 | |
| Deadlift suorilla jaloilla | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Vasikka nostaa simulaattorissa | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käänteinen murskaus penkillä | 3x10-12 | |
Huolimatta siitä, että jako on sama kuin miesohjelman, tämä ei ole klassinen ektomorfinen painoharjoitteluohjelma. Tässä esitellään joitain eristettyjä harjoituksia, joilla suojataan herkkä naisen nivelsiteinen laite ei-toivotuilta vammoilta. Lisäksi selkärangassa on huomattavasti vähemmän aksiaalista kuormitusta, ei ole raskaita kuormituksia ja kyykkyjä tangolla, kuten ektomorfimiehille suunnatussa ohjelmassa.
Harjoittelu kotona
Voit treenata paitsi kuntosalilla myös kotona. Jopa tyttö voi ottaa ensimmäiset askeleet parantamaan fyysistä kuntoaan kotona. Tarvitset vain pari kokoontaitettavaa käsipainoa.
Koulutusohjelma naispuoliselle ektomorfille kotona kahden päivän ajan:
| Maanantai (ylävartalo) | ||
| Leveät tartuntapainikkeet (jos sinulla ei ole voimaa, voit polvistasi) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Yhden käden käsipainorivi | 4x10 | |
| Valehtelee käsipainotakki | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Istuva käsipainokone | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käännä käsipainot sivuille seisomisen aikana | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seisovat käsipainon kiharat | 3x12 | |
| Käsipainojen jatkeet pään takaa | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Torstai (alavartalo) | ||
| Käsipaino Plie kyykky | 4x15 |  |
| Käsipaino suora jalka deadlift | 4x12 | |
| Käsipaino lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches lattialla | 3x12-15 | |
| Kyynärpää lankku | 3x40-60 sekuntia |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Jaettu kolmeen päivään:
| Maanantai (rinta + hartiat + ojentaja) | ||
| Leveät kädensijat (jos sinulla ei ole voimaa, voit polvistasi) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Istuva käsipainokone | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Käsipainorivit leukaan | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Käsipainojen jatkeet pään takaa | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Takapotku | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskiviikko (selkä + hauis) | ||
| Käsipainon nosto | 4x12 | |
| Yhden käden käsipainorivi | 4x10 | |
| Valehtelee käsipainotakki | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Seisovat käsipainon kiharat | 4x10-12 | |
| Perjantai (jalat + vatsat) | ||
| Käsipaino pikari kyykky | 4x12 | |
| Käsipaino suora jalka deadlift | 4x12 | |
| Käsipaino lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches lattialla | 3x12-15 | |
| Kyynärpää lankku | 3x40-60 sekuntia | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
