Tässä artikkelissa kerromme tyttöjen vartalon kuivaamisen ominaisuuksista sekä jaamme ateriasuunnitelman kuukaudeksi ja hyödyllisen valikon viikoksi.
Tyttöjen vartalon kuivaamisen ominaisuudet
Ei ole mikään salaisuus, että naisille ylirasvojen torjunta on paljon terävämpää kuin miehillä. Eikä kyse ole muodista. Tärkeimmät syylliset tähän ovat estradioli, estrogeenit ja alfa-2-reseptorit, joita on läsnä suuria määriä naisen kehossa. He ovat niitä, jotka "seisovat" ihonalaisen rasvakudoksen vartijalla. Kaiken edellä esitetyn perusteella tytöille muodostetaan ravitsemusohjelma kehon kuivumisen aikana.
On myös useita erittäin tärkeitä näkökohtia, jotka jokaisen tytön on otettava huomioon, kun he päättävät saada kunnon kuivumalla kotona.
- Ensimmäinen asia, johon tyttöjen tulisi kiinnittää huomiota, on selvä tietoisuus toivotusta tuloksesta. On syytä muistaa, että hormonaalisen tasapainon normaalin toiminnan kannalta ihonalaisen rasvakudoksen prosenttiosuus ei saisi pudota alle 11-13%. Vertailun vuoksi, urheilutytöillä, joilla on huomattavia lihaksia, tämä prosenttiosuus on jo 14-20%. Viitteitä liikalihavuudesta pidetään yli 32 prosentin merkkinä.
- Toinen tärkeä asia, jota kannattaa varoa, on painonpudotus. On erittäin tärkeää olla menemättä liian pitkälle. 0,2 kg: n rasvakudoksen menetyksen päivässä pidetään terveydelle turvallisena.
- Ja kolmas tärkeä kohta on vasta-aiheet. Kehon kuivaus on ehdottomasti vasta-aiheista naisille raskauden, imetyksen aikana ja diabetes mellituksen, munuaissairauden, haiman tai maha-suolikanavan läsnä ollessa.
Ravitsemusperiaatteet kehon kuivaamiseksi
Tyttöjen kehon kuivaamisen haitat ovat tiukemmat ravitsemukselliset rajoitukset verrattuna tavalliseen laihtuminen-ruokavalioon. Tämä heijastuu epäilemättä naisen emotionaalisessa tilassa ja joskus fyysisessä hyvinvoinnissa. Ärtyneisyys näkyy, usein on kohtuuton paha mieliala. Huomaa, että tyttöjen vartalon kuivausvalikossa tulisi olla vähemmän hiilihydraatteja kuin miehillä.
BJU-suhde
Mutta samalla ei pidä sulkea pois nopeita hiilihydraatteja kehon päihtymisen estämiseksi. Hiilihydraattien määrä päivässä on helppo laskea olettaen, että niiden ei tulisi olla yli 20-30% ruokavaliosta. Ja jos ensimmäisissä vaiheissa se on 2 g painokiloa kohti, vähitellen kulutuksen määrä pienenee 1 grammaan painokiloa kohden. On erittäin tärkeää, ettei palkkia lasketa tämän viivan alapuolelle. Artikkelin lopusta löydät likimääräisen valikon viikkoa kun kuivaat vartaloa.
Kuivauksen aikana suosituimpana proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välisenä tasapainona pidetään 40-50%, 30-40% rasvoja ja loput ovat hiilihydraatteja.
Tietenkin oikean laskennan tulisi perustua kehosi tyyppiin - kuten tiedät, niitä on 3.
- Mesomorfille suositellaan: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ektomorfia suositellaan: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Endomorfille: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Lopeta kuivaus
Toinen tärkeä asia, johon haluamme kiinnittää huomionne, ennen kuin siirrymme tiettyihin valikkosuosituksiin, on kuivumisesta poistuminen. Sen suunnittelu on yhtä tärkeää kuin ravinto-ohjelman perusteellinen tutkimus. Elimistöstä on jo pitkään puuttunut useita aineita, joten heti kun palaat uskollisempaan ruokavalioon, se ei menetä mahdollisuutta paitsi täydentää varantoja myös säästää niitä tulevaisuutta varten lisäämällä ihonalaisia rasvoja kiinnostuksella.
Siksi pidä mielessä, että hiilihydraattien ja kaloreiden määrä tulisi lisätä vähitellen. Noin 200 kcal viikossa. Murto-ateria ja pienet annokset ovat parhaiten normi. Tämä auttaa pitämään prosessit korkealla ja hallitsemaan rasvojen imeytymistä ja hajoamista. (Suosittelemme myös lukemaan ruokavalion ominaisuuksista kehoa kuivattaessa).
Ostoslista
Vaikka aterioiden kuivaamisen tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, on silti syytä muistaa, että tyttöjen kehon kuivausruokavalion tulisi yhä koostua proteiineista. Hiilihydraatteja kannustetaan vain hitaasti ja rajoitettuina määrinä.
Alla on lueteltu suositeltavia ruokia kehon kuivaamiseen, varsinkin jos vietät paljon aikaa kotona. Niiden ansiosta rasvan polttaminen on mahdollisimman tehokasta. Mukavuuden vuoksi kaikki tuotteet on jaettu ryhmiin.
Ruoat, joita voit syödä turvallisesti
- Liha: kalkkuna, kananrinta, vasikanliha, naudanliha, lammas, kani, nutria.
- Kaikki kalat, myös joki ja meri.
- Kaikki muut vihannekset kuin perunat ja palkokasvit.
- Vähärasvainen raejuusto, maito, jogurtti ja kefiiri.
- Tofu-juustoa.
- Merenelävät.
- Vihreät.
- Munanvalkuainen.
Rajoitetut tuotteet
- Keitetyt tai paistetut perunat kuoressa.
- Durumvehnäpasta.
- Rouheet.
- Pähkinät.
- Kuivatut hedelmät.
- Hedelmät.
- Marjat.
- Vähärasvainen juusto.
- Keltuainen.
- Palkokasvit.
- Täysjyväleipä.
Tuotteita ei suositella
- Valkoinen leipä.
- Jauhotuotteet.
- Makeiset.
- Pehmeä vehnäpasta.
- Majoneesi.
- Säilyke.
- Savustetut tuotteet.
- Makkarat.
- Prosessoitua juustoa.
Kuukausittainen ateriaohjelma
Ohjelma on suunniteltu keskimääräiselle painolle noin 80 kg. Jos painosi on enemmän, yksinkertaisesti lisää ruokavaliota 10%: lla jokaista 10 painokiloa kohti. Pienennä painoa vähentämällä kaloreita samalla tavalla.
Hiilihydraatti- ja vähän hiilihydraattipäivien vuorottelu auttaa edistämään aineenvaihduntaa ja estämään lihasmassan "palamisen".
Joten, jos olet kiinnostunut tyttöjen vartalon kuivaamisesta yhtenä tehokkaimmista tavoista saada täydelliset helpotuksen muodot - alla oleva kuukauden menu auttaa sinua saavuttamaan halutun tuloksen nopeasti. Mutta muista - tämä on mahdollista vain yhdessä erityisharjoitusten kanssa.
| 1. ateria | 2. ateria | 3. ateria | 4. ateria | Viides ateria | 6. ateria | |
| 1 päivä | vähärasvainen raejuusto - 200 g 2 valitsemaasi hedelmää | kananrinta - 200 g riisi - 50 g tuore vihannes salaatti oliiviöljyllä | kaninliha - 100 g 5 munanvalkuaista 2 takkiperunaa | paistettu kalkkuna - 150 g 100 g tattaria 1 tomaatti | kananrinta - 100 g lasillinen juuri puristettua mehua | keitetty vasikanliha - 100 g joukko vihreitä |
| 2-3 päivää | 5 munaa ilman keltuaisia vähärasvainen raejuusto - 100 g 1 greippi | valkoinen paistettu kala - 150 g keitetty ruskea riisi - 100 g vihannekset - 100 g | keitetty punainen kala, sitruunamehulla - 100 g 1 tomaatti | 1% jogurttia - 100 g 1 greippi 8 keitettyä munaa ilman keltuaisia | paistettua kalaa - 150 g kasvissalaatti oliiviöljyllä | hedelmäsalaatti |
| Päivä 4 | vihreä tee ilman sokeria 1 oranssi munakas 3 proteiinista ja yhdestä keltuaisesta | yksi omena yksi prosentti raejuustoa - 100% | keitetty kalkkunan liha - 150 g 2 raakaa tai pehmeästi keitettyä munaa ruskea riisi - 100 g | kala - 150 g 1 oranssi keitetty kukkakaali - 150 g | 1% raejuustoa - 100 g 1 banaani | 2 saksanpähkinää 10 mantelia 20 g kurpitsansiemeniä |
| 5-6 päivää | 100 g kaurapuuroa maitoa lasillinen juuri puristettua mehua | keitetty kananrinta - 100 g tattaripuuro ilman öljyä - 100 g 1 tomaatti | 200 g rasvaton raejuusto | paistettua siipikarjaa - 100 g sitruunamehulla pukeutunut kasvissalaatti | keitetty vasikanliha - 100 g vihreät | 20 g kurpitsansiemeniä |
| 7-30 päivää | Toista ensimmäisestä kuuteen päivään | Toista ensimmäisestä kuuteen päivään | Toista ensimmäisestä kuuteen päivään | Toista ensimmäisestä kuuteen päivään | Toista ensimmäisestä kuuteen päivään | Toista ensimmäisestä kuuteen päivään |
Voit ladata ja tarvittaessa tulostaa suunnitelman linkin avulla.
Valikko kuivumisviikolle
Tämä viikoittainen tyttöjen vartalonkuivausvalikko, joka on suunniteltu päivittäin, on suunniteltu 50-65 kg painaville urheilijoille. Jos painat enemmän, lisää sitten kokonaisruokavaliota noin 5–7% jokaista kymmenen painokiloa kohden. Ruokavalion kesto on noin 4-8 viikkoa. Voidaan tarvittaessa pidentää jopa 12 viikkoon. Tämä on karkea kaavio ja tuotteita voidaan muuttaa. Esimerkiksi kananrinta voidaan korvata vasikanlihalla ja tomaatit paprikalla.
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | Lauantai | sunnuntai | |
| 1. vastaanotto | 50 g kaurapuuroa 3 oravaa 1 keltuainen teetä | lasillinen rasvatonta maitoa 50 g kaurapuuroa 3 oravaa | 2 viipaletta täysjyväleipää 150 g kalaa | 2 kuppia maitoa 100 g maissihiutaleita | 4 oravaa 1 keltuainen 2 viipaletta täysjyväleipää puoli avokadoa | 2 viipaletta maapähkinävoita 3 oravaa | 2 kuppia maitoa 50 g kaurapuuroa |
| 2. vastaanotto | 3 oravaa 50 g vihreitä herneitä 3 oravaa | 2 viipaletta täysjyväleipää 150 g kalkkunanlihaa | 3 oravaa 2 banaania | kourallinen pähkinöitä 2 banaania | 100 g vähärasvaista raejuustoa 1 banaani 1 omena | 150 g äyriäissalaattia 1 oranssi | 100 g kananrintaa viipale täysjyväleipää banaani Omena |
| 3. vastaanotto | 50 g keitettyä tattaria 150 g kanafileetä | 2 viipaletta täysjyväleipää 100 g tofua kuppi kahvia | 150 g kananrintaa kasvissalaatti 50 g ruskeaa riisiä | 150 g vasikanlihaa kasvissalaatti 50 g durumjauhoja spagettia | 150 g paistettuja perunoita 100 g kalaa 100 g parsakaalia | 50 g tattaripuuroa 100 g vasikanlihaa haudutettua porkkanaa | 100 g paistettuja perunoita 100 g punaista kalaa tomaatit |
| 4. vastaanotto | kaseiiniproteiini kuivatut hedelmät | ei koulutusta | kaseiiniproteiini 1 banaani 1 omena | ei koulutusta | kaseiiniproteiini kuivatut hedelmät | ei koulutusta | ei koulutusta |
| 5. vastaanotto | 150 g punaista kalaa Kasvissalaatti | kasvissalaatti 100 g katkarapuja | 150 g kanafileetä haudutettujen vihannesten kera | 300 ml jogurttia siivu paistettua kurpitsaa 100 g haudutettuja äyriäisiä | 150 g keitettyä kalkkunaa kasvissalaatti | kourallinen pähkinöitä kourallinen kuivattuja hedelmiä | 300 g jogurttia 2 banaania |
| 6. vastaanotto | 100 g rasvaton raejuusto kourallinen mustikoita | 3 oravaa | 100 g vähärasvaista raejuustoa kourallinen mustikoita | 100 g rasvaton raejuusto kourallinen vadelmia | 2 kuppia vähärasvaista kefiriä 2 rkl leseitä | 2 kuppia vähärasvaista maitoa kourallinen mustikoita | kasvissalaatti 100 katkarapua |
Voit ladata viikon valikon täältä.
Kuten näette, tyttöjen vartalon kuivaaminen joka päivä tarjoaa erillisen tasapainoisen ruokavalion. Tämä on salaisuus tämäntyyppisen laihtumisen menestykseen.
Onko mahdollista "kuivua" viikossa?
Liian nopea kuivuminen ei ole kaikkein hyödyllisin ja terveellisin tapa saada kehosi muotoon. Tämä nopea painonpudotus aiheuttaa kehossa stressiä ja provosoi sen "keräämään" varantoja. Joten vaikutus on, vaikka ilmeinen, mutta lyhytaikainen. Kuitenkin tapauksissa, joissa on kiireellistä saada tulos, erityinen tattariruokavalio tyttöjen vartalon kuivaamiseksi voi auttaa.
Sen olemus on erittäin lakoninen. Viiden päivän ajan voit syödä vain tattarupuuroa, keitettyä vedessä ilman öljyä ja suolaa. Et voi syödä mitään muuta. Tämän menetelmän tärkein etu on, että tattarin määrälle ei ole rajoituksia, et voi syödä paljon sitä kaikella toiveellasi. Ja sen ominaisuuksien vuoksi sinulla ei ole mitään ongelmia mahassa tai maha-suolikanavassa tänä aikana.
Suosittuja kysymyksiä kuivumisesta
Kuivumisen ja sen menetelmien ympärillä on monia myyttejä, epäluotettavia ja avoimesti terveydelle vaarallisia tietoja. Olemme yrittäneet tässä lohkossa kumota yleisimmät niistä.
| Kysymyksiä | Vastaukset |
| Mihin tyttöjen vartalonkuivaus sopii? | Pääsääntöisesti naiset, jotka harjoittavat ammattitaitoisesti kuntoa, kehonrakennusta ja muita urheilulajeja, joissa on tärkeää osoittaa lihasten kauneus, turvautuvat kuivumiseen. He tekevät tämän kilpailun aattona korostaakseen kehon helpotusta entisestään. Mutta viime aikoina tavalliset tytöt, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, alkoivat käyttää kuivumista tavallisen ruokavalion sijaan. Asiantuntijat eivät suosittele tämän tekemistä, jotta ei vahingoiteta kehoa. |
| Voinko yhdistää useita aterioita yhdeksi, jos olen unohtanut joitain aterioita? | Ei. Kaloripitoisuuden tulisi olla keskimäärin 200-300 kcal, mutta joka tapauksessa enintään 500 kcal. Koska keho ei voi imeä enemmän kerrallaan. Siksi kaikki tämän kynnyksen ylittävä osa "muunnetaan" kehon rasvaksi. |
| Jotta kuivaus olisi mahdollisimman tehokasta, sinun on poistettava hiilihydraatit kokonaan. Onko se totta? | Tämä on väärinkäsitys. Hiilihydraattien puuttuessa aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, ja lisäksi lihaskudoksen tuhoaminen voi alkaa. Lisäksi se on täynnä ketoasidoosin kehittymistä. |
| Onko kuivaus haitallista terveydelle? | Oikea, asteittainen kuivaus on ehdottomasti vaaraton terveelle ihmiselle. Se on vasta-aiheinen vain ihmisille, joilla on haiman, maksan ja maha-suolikanavan häiriöitä. |
| Mikä on paras kuivausmenetelmä tytölle? | Parasta on kokonaisvaltainen lähestymistapa, joka sisältää harjoittelua, urheiluravintoa ja erityisruokavaliota. |
| Kuinka monta kiloa tyttö voi menettää viikon kuivumisessa? | Se riippuu alun perin rasvan määrästä, harjoittelun intensiteetistä ja ruokavaliosta. Yleensä se on 0,5-1,5 kg. Jos paino menee nopeammin, tämä on signaali lisätä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Koska tällainen laihtuminen ei ole terveellistä. |
| Voinko kuivua 5 päivässä? | Se on mahdollista, mutta tämä vaikutus on lyhytaikainen, ja lisäksi se voi olla haitallista terveydelle. |
| Kuinka kauan voit kuivua ilman haittaa terveydelle? | Aineenvaihdunnan ominaisuuksista johtuen tyttöjen terveellinen kuivumisaika on jopa 12 viikkoa, kun taas miehillä 8 viikkoa riittää. Seuraavien kuukausien jälkeen kuivumisen jälkeen sinun on jatkuvasti korjattava ja ylläpidettävä saatu tulos, muuten lihasmassa voi muuttua nopeasti rasvakerrokseksi. |
Älä unohda, että 90% kuivausmenestyksestäsi riippuu oikeasta ravinnosta. Ja terveellinen kuivaus ei voi olla nopeaa. Tämä on työläs ja aikaa vievä prosessi. Mutta loppujen lopuksi voit turvallisesti kerskailla paitsi täydellisesti kuivuneella ja kohokuvioidulla ruumiillasi myös tahdonvoimalla.
