Tangon kihara

Vangon käpristyminen on hyvin ainutlaatuinen harjoitus. Oikealla tekniikalla se on yhden liitoksen eristys. Samanaikaisesti, kun työskentelet suurilla painoilla ja "Arnoldin huijaus" -tekniikkaa käytettäessä, siitä tulee moninivelinen, tasaisesti jakautuvalla kuormalla, mikä tarkoittaa, että sitä voidaan käyttää jopa pohjana.

Harjoituksen tarkoitus

Katsotaan, mihin harjoitus, kuten tangon kihara, on tarkoitettu.

Suoritustekniikasta riippumatta tämä harjoitus kehittää täydellisesti käsivarren hauislihasta. Erityisesti näiden tunnettujen "pankkien" voi kehittää sen avulla.

Edut

Sen tärkeimmät edut ovat:

• erittäin yksinkertainen tekniikka;
• suuri vaihtelu: voidaan suorittaa seisomassa, istuen, Scott-penkillä;
• kyky treenata paitsi hauis, myös sen alapuolella oleva brachialis;
• monipuolisuus: hissejä käytetään sekä pyöreän että halkeamisen aikana;
• pieni loukkaantumisriski.

Ja mikä tärkeintä, se sopii myös niille, jotka ovat vasta äskettäin ylittäneet salin kynnyksen. Yhdessä perusvapojen kanssa se voi lisätä merkittävästi volyymi- ja lujuusindikaattoreita.

Mielenkiintoinen tosiasia: usein aloittelijat kuntosalilla "pumppavat bituhua" voimakkaasti, laiminlyöten perusvavat. Tämän vuoksi tulos vähenee huomattavasti, mikä johtaa heihin turhautumiseen.

Muista, että hauislihaksen lihasryhmien kasvu on mahdollista vain alustavalla väsymyksellä perusharjoitusten kanssa.

Mitkä lihakset toimivat?

Huolimatta näennäisestä eristymisestä, kuten vetäytymisistä, käsivarsien taivuttaminen tangolla tai pikemminkin niiden negatiivinen vaihe sisältää valtavan määrän lihaksia. Mukaan lukien:

• edessä olevat deltat (toimivat stabilointiaineina);
• ojentaja;
• lannerangan lihakset (käytetään pitämällä kehoa pystyasennossa);
• lehdistön ja ytimen lihakset (kehon vakauttaminen on mukana);
• jalat (staattinen stressi mielessä, henkilön painon nousu ammuksen vuoksi).

Kun taivutat käsiä taaksepäin otetulla tangolla, käsivarret ovat lisäksi mukana, koska tässä tapauksessa tanko ei makaa kämmenelläsi, vaan sitä pidetään sormien voimalla.

"Arnoldovsky" -versio

Aseiden taivuttaminen tangolla Arnold Schwarzeneggerin tekniikan mukaisesti ansaitsee erillisen maininnan. Tämä on hauisliikkeen kihara, joka käyttää selkälihaksia ja oikeaa taipumista.

Suorituksen ominaisuudet

Tämän harjoituksen version suorittamistekniikka näyttää tältä:

1. Työtä varten otetaan paino, joka voidaan tehdä 1-2 kertaa oikealla tekniikalla. Vakuutusta varten käytetään painonnostohihnaa.
2. Ammus nousee ääliö, jonka runko on taittunut taaksepäin ja lapaluita tuodaan yhteen.
3. Pylväs lasketaan sitten hitaasti korostamalla enemmän negatiivista vaihetta.

Lihakset toimivat

Käsien taivuttaminen tangoilla hauisille Schwarz-tekniikalla muuttaa radikaalisti lihasten kuormitusta.

"Arnold" -variantin hyvät ja huonot puolet

Onko kannattavaa käyttää Arnoldin huijausta harjoittelussa? Toisaalta tämä on todella traumaattinen ja vaikea harjoitus, joka vaatii enemmän keskittymistä kuin klassinen tangon nostotekniikka. Toisaalta siitä hyöty ei ole niin suuri kuin miltä näyttää.

Tietenkin ihmisille, jotka ovat olleet kuntosalilla alle vuoden, huijaaminen aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Mutta ihmisille, jotka kohtaavat vahvan tasangon tangon nostossa, tämä vaihtelu voi olla voimakkaampi kuin askel taaksepäin, kaksi eteenpäin.

Moniliittoharjoittelu ei vaikuta kokonaiskorkeuteen yhtä paljon kuin muut perusyhdistelmät - olkoon se sitten deadlift, deadlift, kyykky tai penkkipunnerrus.

Klassinen suoritusmenetelmä

Valitusta harjoituksen vaihtelusta riippumatta tekniikan yleiset periaatteet pysyvät aina samoina.

Mitä tulee painon valintaan, valitaan voimaa koskevassa työssä sellainen ammus, jolla voit suorittaa käsien taivutuksen tangolla, joka seisoo enintään 7 kertaa lähestymistapaa kohti, tekniikkaa tarkkailemalla. Nopeus-teho-indikaattoreissa - paino alle 12-15 kertaa. Pumppaamiseen sopii mikä tahansa työpaino, jolla urheilija voi suorittaa yli 20 kertaa suuressa tahdissa.

Kuinka tehdä klassiset tangon kiharat oikein:

1. Ammus on tartuttava kämmenet ylhäältä päin, puolen kämmenen etäisyydelle kaulan uurretusta reunasta (suunnilleen olkapään leveys).
2. Nosta nopeassa tahdissa kyynärnivelessä.
3. Laske ammusta hitaasti ja hallitusti laskematta sitä alimpaan pisteeseen.

Tärkeitä näkökohtia:

• Kaikilla muilla tekniikoilla kuin Arnoldilla kehon on pysyttävä pystyssä;
• Kyynärpäät eivät ole täysin ojennettuina käänteisessä vaiheessa;
• Kun työskentelet w-muotoisen tangon kanssa, kyynärnivelten liikkeen tulisi tapahtua yhtä akselia pitkin.
• Et voi painaa käsiäsi vartaloon tai tuoda hartiasi voimakkaasti eteenpäin.

Harjoituksen muunnelmat

Suorituskysymyksessä on valtava määrä muunnelmia, esimerkiksi istuvat tangon kiharat. Sen avulla voit kiinnittää selkäsi ja vähentää sen vaikutusta nostoon, mikä parantaa merkittävästi voimaa.

Käänteiset mutkat ansaitsevat erityisen maininnan. Ne, kuten Arnoldin versio, on suunniteltu voittamaan tehoraja. Harjoituksessa on kaksi päävaihtoehtoa.

1. Kumppanin käyttäminen. Henkilö auttaa kasaamaan tangon korkeimpaan pisteeseen, minkä jälkeen hän vakuuttaa negatiivisen vaiheen aikana.
2. Käyttämällä smitt-penkkiä.

Negatiivisia hissejä voidaan käyttää viimeistelyelementtinä strip-teaseissa, tai aloittaa niistä ensimmäinen "ei lämmittely" -menetelmä. Tällaisen kuormituksen jälkeen lihakset sopeutuvat stressiin, mikä lisää työpainoa 10-15% istunnon aikana. Mutta mikä tärkeintä, tämän harjoituksen ansiosta urheilijan maksimivoimaa kehitetään merkittävästi.

Pumpata vai ei pumpata?

Scottin penkillä oleva käsien käpristyminen tangolla on paljon kiistaa. Toisaalta erityisen simulaattorin avulla voit eristää kuorman mahdollisimman paljon keskittämällä sen yksinomaan hauisiin.

Toisaalta tällainen eristäminen, kun loput lihakset kytketään pois päältä, ei salli merkittävien painojen ottamista. Tässä tapauksessa ainoa mahdollinen vaihtoehto on pumpata pienellä painolla.

Suurin kiista tapahtuu pumppaamisesta. Jotkut fysiologian alan asiantuntijat uskovat, että hauis - kuten triceps, sen erityispiirteiden vuoksi, voi kasvaa vain moninkertaisten toistojen kanssa.

Pumppaamisen vastustajat uskovat, että se vain lisää voimakestävyyttä ja auttaa varastoimaan glykogeenia, kun taas lihas kuluu nopeammin, mikä ei salli jatkuvaa painonnousua.
Itse asiassa molemmilla näkemyksillä on oikeus olemassaoloon. Yhdellä pienellä muutoksella - pumppausta, kuten Scott-penkkiä, ei tarvita urheilijoille, jotka ovat olleet kuntosalilla alle vuoden. Eristäminen - lihasten kuljetusjärjestelmän parantamisen lisäksi sinun on simuloitava vain vaihe "yksi askel taaksepäin, kaksi eteenpäin" tai niille, jotka haluavat treenata lihaksia mahdollisimman eristettynä.

Harjoituskompleksit

On valtava määrä erilaisia ​​ohjelmia, jotka käyttävät sekä Arnold-muunnelmaa harjoitukseen että klassista. Tarkastellaan tärkeimpiä:

Mielenkiintoinen fakta. Useimmat CrossFit-ohjelmat on rakennettu käyttäen BB-pyöreän järjestelmän periaatteita. Erityisesti aluksi lihakset ovat voimakkaasti väsyneet, minkä jälkeen käsivarsien taipumista ammuksen kanssa käytetään tehokkaana eristävänä.

Johtopäätökset

Riippumatta muunnoksesta, jonka urheilija valitsee, on ehdottomasti mahdotonta sulkea kokonaan pois tangon nostamista hauiselle. Loppujen lopuksi ei ole enää harjoituksia (lukuun ottamatta lohkovaihtoehtoja), jotka voivat maksimoida hauislihaksen joustavan lihaksen käytön. Jopa taipunut tangon rivi merkitsee latissimus dorsin korostamista.

Ja siksi, jos haluat todella isoja ja toimivia aseita, joita et häpeä näyttää myöhemmin rannalla, ainoa tapa on nostaa hauislihaksen paino.

Katso video: Tango Mojo - Master your balance: Your Infinite Axis (Saattaa 2025).