Mikä tahansa tekniikka tai koulutusohjelma ei tuota toivottua tulosta, jos jätät huomiotta ravitsemuskysymyksen. CrossFitissä, kuten muissakin voimakkaissa voimailulajeissa, harjoitteluurheilija kokee valtavan stressin. Siksi CrossFit-ravinnon tulisi olla tasapainossa huolellisesti, jotta urheilija voi palauttaa menetetyn energian mahdollisimman nopeasti.
Suosittuja ruokavalioita crossfit-urheilijoille
CrossFiterin, kuten minkä tahansa muun urheilijan, ravitsemus on yksi avaintekijöistä, jotka vaikuttavat sekä harjoittelun tehokkuuteen että urheilijan terveyteen ja hyvinvointiin yleensä.
Paleo-ruokavalio
Tyypillisesti CrossFit-ravitsemus perustuu paleoruokavalioon. CrossFitin perustaja Greg Glassman kannusti kaikkia CrossFittereitä kuluttamaan ruokaa harjoitteluun kuluvan energian täydentämiseksi, mutta ei siten, että se varastoitaisiin ylimääräisenä rasvana. Hänen mielestään paleo-ruokavalio pystyy tarjoamaan CrossFiterille energiaa intensiivisiin harjoitteluihin ja kaikkiin hyödyllisiin aineisiin, mutta ei samalla anna ylimääräisten kaloreiden varastoida "varaukseen".
Syöminen paleo-ruokavalion periaatteella - vain vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä, on ehkä oikein oikein paleoliittikaudella elävälle henkilölle, mutta nykyaikaisille CrossFittereille tällainen tiukka lähestymistapa ruokavalioon ei joskus ole suositeltavin. Ammattimaiset CrossFitters noudattavat harvoin paleo-ruokavaliota sen tiukkojen hiilihydraattien käyttöä koskevien rajoitusten vuoksi.
Vyöhykeruokavalio
Zone-ruokavalio on paljon suositumpi CrossFittersin keskuudessa. Tämä crossfit-ravitsemuksen periaate perustuu jakamaan osa ruokasta prosenttiosuudella: 40% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 30% rasvoja. Tässä tapauksessa on suositeltavaa syödä 4-5 tunnin välein.
Kaavoitetun urheilijan keskimääräinen päivittäinen ruokavalio on 1500-2000 kaloria. Tämä antaa meille mahdollisuuden pitää tämän tyyppistä ruokaa vähäkalorisena. Tämä ruokavalio, kuten paleo, sisältää sokerin täydellisen hylkäämisen. Terveelliset monimutkaiset hiilihydraatit (kaurahiutaleet, ohra, tattari) ovat kuitenkin paitsi sallittuja myös tärkeällä paikalla ruokavaliossa. Monimutkaisten hiilihydraattien kulutuksen ansiosta vyöhykeruokavaliota voidaan pitää tehokkaampana ja suositeltavammana palautumiselle, kun CrossFit-harjoittelussa on paljon energiakustannuksia.
Crossfit-ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen
CrossFitin ravitsemusjärjestelmä on erittäin tarkkaavainen ja tarjoaa tiukan valvonnan sekä ennen koulutusta että sen jälkeen kulutettujen tuotteiden laadulle, koostumukselle ja määrälle. Olemme tehneet sinulle lyhyen yleiskatsauksen siitä, mitä voit syödä ennen painonpudotuksen ja massan nousun harjoittelua ja sen jälkeen.
Harjoittelua edeltävät ravitsemukselliset ominaisuudet
CrossFit-urheilijalle edeltävä ravitsemus on ehkä tärkein osa päivittäistä ruokavaliota. Tämä ateria tarjoaa optimaalisen energian saannin tuottavaan liikuntaan. Ottaen huomioon, että CrossFit on erittäin energiaa vievä ja voimakas urheilulaji, ravinnon tulisi ennen tällaista harjoittelua olla mahdollisimman tasapainoinen tuotteiden energia-arvon ja laadun suhteen.
Yleensä sinun tulisi syödä ruokaa ennen liikuntaa viimeistään 1,5-2 tuntia ennen liikuntaa. Joissakin tapauksissa, kun urheilijan aineenvaihdunta on hidastunut, syö ennen harjoittelua 3-4 tuntia ennen sen alkua.
Harjoittelua edeltävien ruokien tulisi olla hitaita sulavia ja eivät nosta verensokeria. Näihin tuotteisiin kuuluvat viljat, joissa on runsaasti hyödyllisiä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten tattari, kaurapuuro, ohra ja muut viljat, joilla on matala glykeeminen indeksi.
Huomaa, että proteiinin ja rasvan kulutus yhdessä korkean glykeemisen hiilihydraatin kanssa alentaa hiilihydraattien glykeemistä indeksiä.
Täten valkoisen leivän syöminen voin tai juuston kanssa ei aiheuta niin voimakasta verensokerihyppyä kuin saman valkoisen leivän syöminen, mutta ilman voita tai juustoa. Tämä näkökohta tulisi ottaa huomioon harjoitusta edeltävää valikkoa laadittaessa.
Yleensä ennen harjoittelua sisältävän aterian tulisi sisältää suuri osa proteiinia yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien kanssa. Proteiinimäärä voi vaihdella riippuen siitä, mihin tavoitteeseen urheilija pyrkii harjoittelussaan. Esimerkiksi, jos harjoittelun tavoitteena on laihtua, harjoittelua edeltävän aterian tulisi sisältää lisääntynyt määrä proteiinia (noin 20-30 grammaa). Päinvastoin, on suositeltavaa vähentää monimutkaisten hiilihydraattien määrää (15-20 grammaa). Rasvat ennen painonpudotusta tulisi eliminoida kokonaan.
Jos harjoittelun tavoitteena on lihasmassan lisääminen, harjoittelua edeltävä valikko voi sisältää paitsi lisääntyneen määrän proteiinia (noin 20-30 grammaa), myös suuren osan monimutkaisia hiilihydraatteja (50-60 grammaa), täydennettynä pienellä määrällä rasvaa (enintään 3 -5 grammaa).
Mitä syödä ennen liikuntaa?
Tässä on muutama ennen harjoittelua sisältävä ateriavaihtoehto:
- Täysjyväleipä kananpalan tai kalanpalan kanssa;
- Ruskea riisi, jossa on pala vähärasvaista kalaa tai naudanlihapihvi;
- Tattari paistetulla munalla tai kananpalalla;
- Kaurapuuro, jossa on luonnollista jogurttia ja 2-3 munan munakas;
- Ohra kalkkunan (tai kanan) ja sipulien kanssa;
- Takkiperunat juustolla ja munilla.
Minkä tahansa astian vaihtoehdon valitset, on pidettävä mielessä, että ruoan syöminen ennen harjoittelua ei saa häiritä täysimittaisia kuntosalin harjoituksia. Siksi sopivin tapa ravitsemukseen ennen harjoittelua on syödä täysi ateria 2-3 tuntia ennen harjoittelua. CrossFit-ateriat tarjoavat myös pieniä välipaloja. Se voidaan tehdä juuri ennen liikunnan alkua - 20-30 minuuttia.
Harjoittelua edeltävät välipalat
Voit nauttia välipalan välittömästi ennen harjoittelua minkä tahansa seuraavista annoksista:
- Luonnollinen jogurtti, johon on lisätty tuoreita marjoja ja teelusikallinen kaurapuuroa;
- Maidosta ja tuoreista marjoista tai hedelmistä valmistettu cocktail;
- Tuoreet hedelmät (banaani, omena, päärynä);
- Vähärasvainen myslipatukka;
- Raejuustosocktail banaanilla ja kaurahiutaleella maidossa tai luonnonjogurtissa.
Harjoittelua edeltävän välipalan pääsääntö: Ruokamäärän tulee olla niin pieni, että vatsa on melkein tyhjä 20-30 minuutissa harjoittelun alkuun mennessä. Vatsassa ei ollut raskautta, mikä voi häiritä voimakkaita CrossFit-harjoituksia.
Harjoittelun jälkeinen ravitsemus
Harjoituksen jälkeinen ravitsemus on yksi tärkeimmistä aterioista, joita CrossFit-urheilija voi ottaa. Lisäksi aktiivisen fyysisen rasituksen jälkeen ruumis imeytyy kehoon paljon nopeammin ja tehokkaammin. Jopa yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hyödyllisiä tällä hetkellä - palauttamaan kehon energiavarat. Ammattilaisurheilijat kutsuvat tätä jaksoa proteiini-hiilihydraatti- tai anaboliseksi ikkunaksi. Tällä hetkellä melkein kaikki elintarvikkeet käytetään energian palauttamiseen ja ne sisältyvät anabolian prosesseihin.
Yleensä harjoittelun jälkeiset hiilihydraatit kulutetaan parhaiten korkeista glykeemisistä lähteistä, jotka ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hyvin nopeasti ja lisäävät veren insuliinipitoisuutta. Harjoittelun jälkeen insuliini on välttämätöntä urheilijan keholle anabolian (kasvun) aloittamiseksi ja lihasten katabolian (tuhoutumisen) estämiseksi.
Huomautus! Jos keho ei CrossFitille tyypillisen voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen saa osaa nopeista hiilihydraateista, kataboliaprosessi voi alkaa, kun keho alkaa kuluttaa omia lihaksiaan täydentääkseen energiaa.
On erittäin toivottavaa antaa tämän prosessin tapahtua, joten heti intensiivisen harjoittelun jälkeen (5-10 minuutin kuluttua) on suositeltavaa ottaa pieni välipala.
Harjoituksen jälkeiset välipalat
Nämä voivat olla mitä tahansa seuraavista välipalavaihtoehdoista:
- Maitotuote tuoreilla hedelmillä ja marjoilla;
- Luonnollinen jogurtti banaanilla ja mansikoilla;
- Vähärasvainen juustoaine;
- Mikä tahansa urheilubaari;
- Pari maapähkinävoi voileipiä.
On syytä muistaa, että CrossFit-ravinto ei suosi nopean hiilihydraatin syömistä. Erityisesti on erittäin epätoivottavaa tehdä tämä illalla, ja myös jos urheilija haluaa laihtua. Siksi, jos harjoittelu putoaa illalla tai yöllä, pieni osa raejuustoa (enintään 100-200 grammaa) lisäämällä pari lusikaa hunajaa tai puoli banaania sopii hyvin proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sulkemiseen.
Välipalan jälkeen, 1,5-2 tuntia harjoittelun jälkeen, voit syödä täydellisen aterian. Harjoituksen jälkeiseen valikkoon on lisättävä suuri osa proteiinia (noin 40 grammaa) ja monimutkaisia hiilihydraatteja (40-50 grammaa).
Mitä syödä harjoituksen jälkeen?
Suositellut harjoituksen jälkeiset ateriat:
- Durum-pastan annos juustoa ja munia;
- Naudan pihvi takkiperunoilla;
- Kana, vihreät pavut ja paprika tattarilla;
- Villiriisi kalkkunan kanssa;
- Kaurapannukakkuja raejuustolla.
Kuitenkin on väitetty, että proteiini-hiilihydraatti-ikkunan luominen heti harjoittelun jälkeen ei ole muuta kuin fiksu markkinointiviikko urheiluravintojen ja juomien myynnin lisäämiseksi. Ja tämä versio on vahvistettu tieteellisissä piireissä. Tutkijat päättelivät, että anabolisten prosessien käynnistäminen elimistössä alkaa vasta, kun keho on palauttanut fosfaattien ja ATP: n energiapotentiaalin soluissa oksidatiivisten prosessien avulla.
Se tapahtuu seuraavasti. Voimakkaan voimaharjoittelun jälkeen lihaksissa syntyy suuri määrä maitohappoa, joka pääsee verenkiertoon, kertyy maksaan, jossa se muuttuu glykogeeniksi. Glykogeenin uudelleensynteesi (käänteinen pelkistys) ei ole mahdollista ilman hapettumisprosesseja, jotka antavat keholle energiaa. Siksi keho on kiireisen harjoittelun jälkeen 24–48 tunnin sisällä kiireinen homeostaasin palauttamisessa ja ylläpitämisessä sekä maitohapon muuttamisesta glykogeeniksi hapetusprosesseilla eikä ole lainkaan kiinnostunut anaboliasta. Tämä tarkoittaa, että hän ei ehdottomasti tarvitse suuria annoksia proteiinia ja hiilihydraatteja.
Crossfit-urheiluravinto
Emme voi kuvitella CrossFitiä ilman korkealaatuista ja toimivaa lihasmassaa ja kestävyyttä. Siksi voiman ja energian ylläpitämiseksi päivittäisen täysimittaisen ruokavalion lisäksi CrossFit-ravitsemus sallii täysin erityisen urheiluravinnon käytön.
Minkä tahansa aloittelijan crossfitterin perusjoukko on: proteiini (tai vahvistin - koulutuksen tavoitteista riippuen), BCAA-aminohapot, vitamiini- ja mineraalikompleksit. Monet urheilijat täydentävät tätä luetteloa harkintansa mukaan kreatiinilla, kondroprotektorilla, L-karnitiinilla, erilaisilla testosteronivahvistimilla ja muilla lisäravinteilla.
Proteiinit ja vahvistimet
Proteiini on väkevöity proteiiniseos, joka nautitaan erityisten entsyymien avulla, jaetaan aminohapoiksi ja sitä käytetään kehon rakennustarpeisiin. CrossFitin proteiini peruslisänä voi olla erinomainen apulainen, jos ei ole aikaa tai mahdollisuutta täyteen ateriaan.
Vahvistin on proteiini-hiilihydraattiseos, johon kreatiinia, aminohappoja tai muita hivenaineita lisätään usein. Tavallisesti tällaisia seoksia käyttävät laihaa fysiikkaa edustavat ihmiset, joilla ei ole ongelmia liiallisen rasvakudoksen (ektomorfien) kanssa, täydentämään kehon energiapotentiaalia nopeasti harjoittelun jälkeen ja saamaan painoa. Mitä tulee CrossFitiin, joka on erittäin energinen ja erittäin voimakas voimalaji, voimistimen käyttöä voidaan suositella ennen harjoituskuormaa korkean harjoitteluasteen ja urheilijan hyvän suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Nykyaikaisen tuotannon kehittäjät tekevät erinomaista työtä paitsi lisäämällä energiankulutusta CrossFitin jälkeen, myös auttamalla lihaksia palautumaan paremmin harjoittelun jälkeen.
Aminohappoja
Aminohapot ovat kaiken elävän perusta, koska kaikki kehon proteiinit koostuvat niistä. BCAA-aminohapot ovat yleisimmin käytetty urheiluravinnossa. Tämä aminohappokompleksi koostuu kolmesta välttämättömästä BCAA: sta: leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä aminohapot muodostavat 35% kaikista lihaskudoksen aminohapoista, aktivoivat anaboliaprosesseja, estävät kataboliaa ja edistävät kohtalaista rasvanpolttoa. Tärkein ero BCAA-aminohappojen ja muiden aminohappojen välillä on, että niitä ei syntetisoida ihmiskehossa yksinään, toisin kuin muut 17 aminohappoa, joten henkilö voi saada niitä vain ravinnosta tai urheilulisäaineista.
BCAA-aminohappojen tarvetta kyseenalaistetaan kuitenkin tällä hetkellä, koska monet tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että urheilijoiden aminohappojen saanti on riittävä noudatettaessa tavallista tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien siipikarjan, naudanlihan, sianlihan, munien, juuston ja rikkaiden maitotuotteiden kulutus. proteiinia. Nämä elintarvikkeet kykenevät kattamaan kehon tarpeen välttämättömille aminohapoille.
Vitamiini- ja mineraalikompleksit
Vitamiini-mineraalikompleksit ovat biologisesti aktiivisia ravintolisiä, jotka sisältävät vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä kaikkien kehon toimintojen ylläpitämiseksi. CrossFittersille, kuten kaikille muillekin urheilijoille, vitamiineilla ja kivennäisaineilla on tärkeä rooli palautumisessa, lihasten nousussa ja laihtumisessa. Nykyaikaiset vitamiini- ja mineraalikompleksien markkinat tarjoavat laajan valikoiman näitä lisäravinteita: 200 ruplaa 3000-5000 ruplaan. Tietyn kompleksin tehokkuus ei kuitenkaan aina riipu suoraan hinnasta. Usein urheilijat ottavat vitamiineja inertian avulla tietämättä kehon todellisia tarpeita tietylle aineelle. Siksi on suositeltavaa tehdä verikokeita vitamiineille ennen tämän tai sen kompleksin ottamista. Hypervitaminoosi (ylimääräinen vitamiini) on joskus vaarallisempi kuin hypovitaminoosi (vitamiinipuutos).
Vitamiinien saanti on yleensä 1-2 kuukautta päivittäistä saantia 2-3 kuukauden tauko. Vitamiinien käyttöä koko vuoden ajan ei suositella siitä syystä, että keho voi menettää kokonaan kykynsä imeä vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita ruoasta. Siksi tauko kaikkein vaarattomimpien vitamiini- ja mineraalikompleksien ottamisessa on joka tapauksessa tarpeen.
Lihasrakennuksen ravitsemus
Lihaksen rakentamisen ravitsemuksesta on tällä hetkellä monia erilaisia mielipiteitä ja näkemyksiä, jotka ovat toisinaan ristiriitaisia keskenään. Tällainen monivaiheinen lähestymistapa lihasmassaan liittyvään ongelmaan voidaan kuitenkin selittää vain halulla tuoda jotain uutta, omaperäistä ja ainutlaatuista ravinnolle.
Mitä on otettava huomioon, kun massa kasvaa?
Lihasrakennuksessa tärkein rooli ennen harjoittelua olevalla ravinnolla sekä harjoittelun jälkeisellä ravinnolla. Siksi ruoan laadulla ei ole erityistä merkitystä, vaan myös tiukka ruokailuohjelma. 2 tuntia ennen liikuntaa, sinun pitäisi syödä täysi ateria, joka koostuu annoksesta monimutkaisia hiilihydraatteja (vähintään 50-60 grammaa) ja korkealaatuista proteiinia (vähintään 20-30 grammaa).Harjoittelun jälkeen sinun on heti pidettävä pieni välipala (tässä tapauksessa mikä tahansa hedelmällinen pirtelö on sopiva, ja urheiluravinnosta - osa voittajasta), ja 1,5-2 tuntia harjoittelun jälkeen sinulla on oltava täydellinen ateria, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja. on myös hyväksyttävää syödä pieni määrä nopeita hiilihydraatteja jälkiruokana.
Yleisesti ottaen lihasmassajoukko on rakennettu samoille periaatteille riippumatta urheilijan kuntoasteesta tai muista kriteereistä.
Painonnousuperiaatteet
- Kaloreita sisältävien elintarvikkeiden kulutus. Lihasmassaa kasvatettaessa urheilijan päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 60-70% korkeakalorisista elintarvikkeista. Tietenkään et voi vedota vihannesten ja hedelmien syömisen terveysvaikutuksiin, mutta lihasten kasvattamiseen tähtäävän ruokavalion avulla ylimääräinen kuitu häiritsee asianmukaista ruoansulatusta ja hidastaa ravinteiden imeytymistä. Siksi kuitujen osuus urheilijan ruokavaliossa lihasmassan kasvaessa ei saisi ylittää 20-30%.
- 6 ateriaa päivässä. 5 tai 6 ateriaa päivässä on optimaalinen aterioiden lukumäärä lihasmassan kasvattamiseksi. Tällaisessa ruokavaliossa ruoansulatuskanava ei ole ylikuormitettu, ja veren ravintoaineiden määrä pidetään aina tietyllä tasolla, joka tarvitaan tehokkaaseen anaboliaan. Tutkimukset vahvistavat sen, että jos 5-6 ruokaa varten suunniteltu ruokamäärä syödään 2 tai 3 aterian yhteydessä, ylimääräinen ravintoaine varastoidaan rasvan muodossa eikä siitä ole hyötyä keholle. Lisäksi on osoitettu, että ruokailun anabolinen vaikutus kestää enintään 3-4 tuntia.
- Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen osuudet. Urheilijan, jonka tavoitteena on lihasmassan lisääminen, päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 50-60% hiilihydraatteja, 30-40% proteiinia ja 15-20% terveellisiä rasvoja. Tässä tapauksessa sinun tulisi käyttää pääasiassa monimutkaisia hiilihydraatteja. Suurin osa proteiinista on suositeltavaa saada ruoasta eikä urheiluravinnosta. Rasvan määrää (alle 10%) ei ole suositeltavaa leikata aineenvaihdunnan häiriöiden välttämiseksi kehossa.
Noudattamalla näitä ravitsemuksellisia periaatteita yhdistämällä ne oikeaan intensiiviseen harjoitteluun voit saada laadukasta lihasmassaa.
Ravitsemus CrossFitille laihtumiseen
Monet aloittelevat crossfit-urheilijat, etenkin tytöt, haaveilevat laihdutuksesta. Itse asiassa crossfit-harjoitukset ovat melko energiaintensiivisiä, ja jos ravitsemussuosituksia noudatetaan, ne myötävaikuttavat oikeaan ja korkealaatuiseen ylipainon menetykseen.
Painonlaskun pääsääntö kuulostaa tältä: kuluta vähemmän kaloreita kuin voit käyttää. Siksi oikea ruokavalio laihtuminen on tärkein kriteeri onnistuneelle laihtumiselle.
Mitä on otettava huomioon laihtua?
Painonlaskennassa on otettava huomioon useita kohtia.
- Ravinnolla ei tapahdu paikallista laihtumista - tämä on muistettava. Ihmiskeho käyttää ylimääräistä rasvaa erittäin ammattitaitoisesti estäen kehon rasvan palamisen. Yleensä ensinnäkin ruumiin yläosassa on havaittavissa tilavuuden lasku (merkityksellinen naisille), jonka jotkut naiset saattavat erehtyä pitämään paikallisena polttona, mutta näin ei ole. Itse asiassa rasvanpoltto tapahtuu koko kehossa kerralla, vain tulos ei ole aina havaittavissa.
- Nopea laihtuminen - tämä on väärä laihtuminen. Nopean laihtumisen tulos on parhaimmillaan veden menetys kehossa, pahimmillaan - merkittävä lihasmassan menetys ja hormonaaliset häiriöt. Yleensä painonpudotuksen jälkeen ylipaino palaa lyhyessä ajassa superkompensoivalla vaikutuksella ja turvotuksella.
- Kuka tahansa voi laihtua. Riittää, kun ilmoitetaan, ettei ruokaa ole kaloreita tai lisätä niiden kulutusta fyysisen toiminnan avulla.
Kuten lihasmassan kasvattamisen tapauksessa, painonpudotuksessa on useita periaatteita, jos niitä noudatetaan, voit saavuttaa pysyviä tuloksia.
Painonpudotuksen periaatteet CrossFitissä
- Vähäkalorinen ruoan saanti. Laihduttaa haluavan urheilijan ruokavalion tulisi sisältää 70-80% vähäkalorisia ruokia. Optimaalisimmat ja terveellisimmät elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua, jotka johtavat nopeaan kyllästymiseen, vähän kaloreita ja tukevat ruoansulatuskanavaa. Kuitu pystyy myös vähentämään hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä ruoasta varmistamalla niiden asteittaisen pääsyn verenkiertoon.
- 6 ateriaa päivässä. Kuten lihasmassajoukon tapauksessa, laihdutuksen aikana sinun tulee syödä usein (vähintään 5-6 kertaa päivässä) ja pieninä annoksina. Tällä syömistavalla ruoasta peräisin oleva energia muuttuu kokonaan energiaksi elintoiminnan ylläpitämiseksi, ja sen puute kompensoidaan ylimääräisen kehon rasvan avulla. Lisäksi tämä ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden minimoida nälän tunne päivällä ja estää ruoansulatuskanavan sairaudet.
- Poista yksinkertaiset hiilihydraatit ja rajoita rasvaa. Nautitut yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit aiheuttavat verensokerin jyrkän nousun, mikä aiheuttaa nälän tunnetta 15-20 minuutin kuluessa. Lisäksi yksinkertaisissa hiilihydraateissa on paljon kaloreita ja ne imeytyvät hyvin nopeasti, mikä laukaisee insuliinin tuotannon ja laukaisee rasvan varastoinnin. Rasvat ovat myös runsaasti kaloreita eivätkä vaadi paljon energiaa elimistöön. Jos syöt esimerkiksi 100 kaloria hiilihydraatteja, 23 kaloria käytetään 77 kalorin käsittelemiseen ja säästämiseen hiilihydraateista. Mutta jos syöt 100 kaloria rasvaa, niiden varastointiin tarvitaan vain 3 kaloria, ja kehossa on 97 kaloria. Lisäksi jos syöt enemmän rasvaa kuin keho tarvitsee tällä hetkellä, aktivoituu lipaasientsyymi, joka käynnistää rasvakudoksen prosessin rasvasoluissa (rasvasoluissa). Rasvojen saantia on kuitenkin mahdotonta täysin rajoittaa, koska ne ovat vastuussa ihon, hiusten ja kynsien terveydestä sekä kehon hormonaalisen tason ylläpitämisestä.
- Ruokavalion rajoitukset ennen ja jälkeen liikunnan. On suositeltavaa syödä pieni määrä proteiinia 2 tuntia ennen harjoittelua. Sinun ei pitäisi syödä välittömästi ennen harjoittelun aloittamista, koska kehon on käytettävä energiaa omasta rasvavarastosta eikä ruoasta. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa olla syömättä lainkaan 2 tuntia, koska tänä aikana aineenvaihdunta lisääntyy kehossa voimakkaasti ja rasvahappojen pitoisuus veressä kasvaa. Jos syöt heti harjoittelun jälkeen, kaikki rasvahapot palaavat takaisin rasvasoluihin (ja rasvasoluihin), ja jos et syö, ne "palavat".
Viikoittaiset CrossFit-valikot
maanantai | |
Ensimmäinen ateria: | 50 grammaa kaurapuuroa tai annos kaurapuuroa, yksi pieni banaani tai pari viipaletta juustoa, lasi kefiriä tai kaakaota. |
Toinen ateria: | Kolme kovaksi keitettyä munaa tai kolmen munan munakas, pieni hedelmä (vihreä omena tai oranssi). |
Kolmas ateria: | Lean naudanlihapihvi (150 grammaa) vihreillä papuilla, tuore kasvisalaatti yrtteillä, vihreä tee tai kahvi ilman sokeria. |
Välipala: | 30-40 grammaa kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä, yksi keskikokoinen oranssi. |
Neljäs ateria: | 100 grammaa siikaa, yrttisalaatti ja luonnollinen jogurtti. |
Välipala ennen nukkumaanmenoa: | Lasi (250 grammaa) luonnollista jogurttia tai kefiriä. |
tiistai | |
Ensimmäinen ateria: | Kolmen munan munakas tai 50 grammaa mysliä leseillä, yksi pieni hedelmä (banaani, omena tai päärynä), vihreä tee tai lasillinen maitoa. |
Toinen ateria: | 100 grammaa luonnollista jogurttia ja pieni annos tattaripuuroa. |
Kolmas ateria: | Kanafilee (150 grammaa) durum-pastaa ja juustoa, tuoreita vihanneksia. |
Välipala: | 50 grammaa kuivattuja hedelmiä tai suuria hedelmiä (banaani, päärynä tai omena). |
Neljäs ateria: | 150 grammaa kalaa, paistettu vihannesten kanssa, osa villiriisiä, tuorekasvisalaattia. |
Välipala ennen nukkumaanmenoa: | Lasillinen jogurttia tai 100 grammaa raejuustoa. |
keskiviikko | |
Ensimmäinen ateria: | Vehnä- tai kaurapuuro, kaakao, pari palaa juustoa. |
Toinen ateria: | Kaksi kovaksi keitettyä munaa, yksi pieni banaani. |
Kolmas ateria: | 150 grammaa vähärasvaisia kaloja tattarilla ja vihreillä herneillä, annos tuoretta kasvissalaattia, lasillinen kefiriä tai maitoa. |
Välipala: | 100 grammaa raejuustoa tai lasi luonnollista jogurttia. |
Neljäs ateria: | Kalkkunafilee (150 grammaa) kesäkurpitsaa ja munakoisoja, uunissa paistettua, kasvissalaattia yrtteillä. |
Välipala ennen nukkumaanmenoa: | Lasillinen jogurttia tai maitoa. |
torstai | |
Ensimmäinen ateria: | Kolmen munan munakas, äyriäisiä tai tonnikalasäilykkeitä, viipale täysjyväleipää, kaakaota tai vihreää teetä. |
Toinen ateria: | Täysjyväleipäjuusto, juusto, lasillinen maitoa. |
Kolmas ateria: | Kanafilee (150 grammaa) sienillä ja sipulilla, osa takkiperunoita, vihreää teetä. |
Välipala: | Yksi banaani tai kourallinen pähkinöitä (50 grammaa). |
Neljäs ateria: | Valkoinen kala (150 grammaa) tattarilla, osa kasvissalaattia yrtteillä. |
Välipala ennen nukkumaanmenoa: | Lasillinen kefiriä tai maitoa. |
perjantai | |
Ensimmäinen ateria: | Tattari tai kaurapuuro, pari palaa juustoa, kaakao. |
Toinen ateria: | Kolmen munan munakas tai kolme kovaksi keitettyä munaa, pieniä hedelmiä (omena tai päärynä). |
Kolmas ateria: | Naudan- tai sianlihapihvi (5,2911 oz) durum-pastaa, salaattia tuoreilla vihanneksilla ja yrtteillä, vihreää teetä. |
Välipala: | Lasillinen luonnollista jogurttia tai 100 grammaa raejuustoa. |
Neljäs ateria: | Kanafilee (100 grammaa) vihreillä papuilla ja paprikalla, osa kasvissalaattia. |
Välipala ennen nukkumaanmenoa: | Lasillinen jogurttia tai kefiriä. |
Lauantai | |
Ensimmäinen ateria: | Kolme munaa munakas juustolla ja siivu täysjyväleipää, kaakaota. |
Toinen ateria: | Osa hirssipuuroa kurpitsaa, vihreää teetä. |
Kolmas ateria: | 150 grammaa laihaa valkoista kalaa, paistettuja perunoita tai villiriisiä, annos tuoretta kasvissalaattia, vihreää teetä. |
Välipala: | Lasillinen luonnollista jogurttia tai 100 grammaa raejuustoa. |
Neljäs ateria: | 150 grammaa kalkkunanfileetä vihreillä papuilla ja tattarilla, annos tuoretta kasvisalaattia yrtteillä. |
Välipala ennen nukkumaanmenoa: | Lasillinen kefiriä tai maitoa. |
sunnuntai | |
Ensimmäinen ateria: | Ohra- tai vehnäpuuroa, pari palaa juustoa, kaakaota. |
Toinen ateria: | Kolme kovaksi keitettyä munaa, yksi pieni hedelmä (omena, päärynä tai appelsiini). |
Kolmas ateria: | 150 grammaa kalkkunanfileetä tattarilla tai durum-pastalla, annos tuoretta vihannesalaattia yrtteillä ja luonnonjogurtilla. |
Välipala: | 50 grammaa kuivattuja hedelmiä tai yksi pieni banaani. |
Neljäs ateria: | 150 grammaa punaista kalaa takkiperunoilla, annos tuoretta kasvisalaattia yrtteillä. |
Välipala ennen nukkumaanmenoa: | Lasillinen maitoa tai luonnollista jogurttia. |