Jäähtyminen harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin itse harjoitus. Tässä artikkelissa opit kuinka jäähtyä kunnolla harjoittelun jälkeen, mihin se on tarkoitettu ja mitä tapahtuu, kun henkilö ei jäähty lainkaan kovan harjoittelun jälkeen.
Mihin vetokoukku on?
Jäähdytystä tarvitaan, jotta lihakset ja koko keho palautuvat nopeammin harjoittelun jälkeen.
On aivan selvää, että mitä nopeammin ja paremmin kehosi palautuu, sitä tehokkaammin ja tehokkaammin pystyt suorittamaan seuraavan harjoittelun. Ja myös kehon ylikuormituksen estämiseksi.
Alla olevasta kaaviosta näet selvästi, että laktaatin (maitohappo) määrä lihaksissa menee 3 kertaa nopeammin aktiivisen palautumisen kuin passiivisen palautumisen yhteydessä. Kaaviossa L on laktaatin taso lihaksissa. Siksi tarvitaan hidasta juoksua harjoittelun jälkeen - vähentämään laktaattitasoa lihaksissa mahdollisimman nopeasti.
On myös suositeltavaa tehdä lihasten venytysharjoituksia kovan harjoittelun jälkeen. Tämä on välttämätöntä jännitteiden lievittämiseksi nopeasti.
Kuinka jäähtyä
Melkein kaikissa urheilulajeissa on sama malli. Harjoituksen jälkeen on tarpeen suorittaa jonkinlainen syklinen kuormitus matalalla intensiteetillä 5-10 minuutin ajan. Esimerkiksi hitaasti juokseminen tai pyöräily ilman stressiä. Tätä seuraa sarja staattisia venytysharjoituksia.
Venytysharjoitukset eivät eroa lämmityksessä suoritettavista. Millaisia harjoituksia tulisi suorittaa lämmittelyssä ja jäähdytyksessä, katso video-oppitunti: Lämmitä ennen harjoittelua.
Suorituksen ydin on kuitenkin erilainen. Lämmityksen aikana on parasta suorittaa tarkalleen dynaaminen venytys, toisin sanoen toistuvilla liikkeillä jokaisen lihaksen venyttämiseksi ja löysentämiseksi.
Liikkeen aikana on päinvastoin keskityttävä staattiseen venyttelyyn - eli kun suoritat harjoituksia, kiinnitä itsesi asentoon, jossa lihas venyy. Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia. Löysää ja toista vielä 1-2 kertaa. Ja niin jokainen lihas, joka oli mukana harjoittelun aikana.
Lisää sinua kiinnostavia artikkeleita:
1. Aloitti juoksemisen, mitä sinun tarvitsee tietää
2. Voinko juosta joka päivä
3. Mikä on aikavälin juoksu
4. Kuinka ajaa oikein aamulla
Mitä tapahtuu, jos et jäähty
Suurin riski jäähtymättä jättämisestä on loukkaantuminen. Jos lihakset eivät ole rentoja harjoittelun jälkeen, seuraavalla harjoittelulla ylirasitetuilla lihaksilla on hyvät mahdollisuudet venyttää tai muut loukkaantua. Joten ylirasitetut vasikat voivat aiheuttaa periosteumin tulehduksen.
Jäähtyminen nopeuttaa palautumisprosessia, joten jos harjoittelet vähintään 4 kertaa viikossa, kehosi on vaikeampi toipua seuraavasta harjoittelusta ongelmitta. Ja lihakset ja sisäelimet eivät voi tulla seuraavaan oppituntiin täydellä taisteluvalmis. Ennemmin tai myöhemmin tämä johtaa ylikuormitukseen.
Johtopäätös
Jäähdytys, joka on hidas juoksu ja staattiset venytysharjoitukset, tulisi suorittaa minkä tahansa intensiivisen harjoittelun jälkeen palautumisen nopeuttamiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi. Jos harjoittelu oli hidas juoksu, mikä sinänsä on vetovoima, ei ole mitään järkeä tehdä 5-10 minuutin hidasta lenkkiä tällaisen ristin jälkeen. Muutaman lihasvenytysharjoituksen tekeminen ei kuitenkaan vahingoita.
