Kehon kuivaus, erityisesti tyttöjen, on tehokasta, jos noudatat muutamia alla olevia ammattilaisten ja kokeneiden urheilijoiden vinkkejä:
- on erittäin tärkeää välttää äkillisiä muutoksia verensokeritasoissa. Tämä onnistuu helposti jakamalla ateriat pieniksi annoksiksi 2-3 tunnin välein;
- muista juoda vettä säännöllisesti, mieluiten joka tunti. Päivittäisen nesteen saannin kokonaismäärä voidaan helposti määrittää kertomalla painosi 0,03: lla;
- harkitse huolellisesti päivässä kulutettujen kaloreiden määrää vähentämällä vähitellen kaloreita sisältävien elintarvikkeiden määrää;
- tee joka 5. tai 6. päivä hiilihydraatteja ja anna itsesi syödä enemmän hiilihydraatteja. Tämä estää lihasmassan tuhoutumisen glykogeenin puutteen vuoksi;
- terveellinen kuivaus kestää miehillä jopa 8 viikkoa ja naisilla jopa 12 viikkoa, mutta ei enempää. Vastasyntyneiden tyttöjen ruumiin kuivumisen tulisi olla enintään 5 viikkoa;
- koulutuksen tulisi olla mahdollisimman intensiivistä;
- Kun vähennät hiilihydraatteja, muista lisätä päivittäistä proteiinin saantiasi. Kuivausjakson aikana sen tulisi olla 2-3 g / 1 kg ruumiinpainoa;
- vähentää kaloreiden määrää vähitellen, jotta aineenvaihduntaa ei hidasteta (erityisen tärkeää tytöille). 100-200 kcal: n vähennystä viikossa pidetään ihanteellisena;
- ottaa vitamiinikomplekseja ja BCAA: ta, tämä estää aineenvaihduntaa hidastumasta;
- jos rasvanpoltto on "jäädytetty", anna vain itsellesi "hiilihydraattipirtely" kilpirauhasen stimuloimiseksi, mutta enintään kaksi päivää;
- Yritä olla syömättä vähän kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten pehmeästä vehnästä tai valkoisesta riisistä valmistettuja jauhotuotteita;
- Järjestä kerran puolitoista - joka toinen viikko hiilihydraatittomia päiviä, mikä parantaa rasvanpolttoa;
- käytä kaseiiniproteiinia katabolian estämiseksi ja nälän vähentämiseksi;
- L-karnitiinin ottaminen ennen harjoittelua auttaa kaksinkertaistamaan harjoituksen aikana poltettujen kilokalorien määrän;
- Vähähiilihydraattisten tai ei-hiilihappoisten päivien ei pitäisi olla yhtäpitäviä harjoituspäivien kanssa.
- Harjoitusta edeltävien aterioiden tulisi sisältää pitkät hiilihydraattiruoat ja heraproteiini.
- ns. rasvainen kala sisältää vain 150-200 kcal, mutta sen sisältämät rasvat vaikuttavat suotuisasti rasvanpolttoon ja tarjoavat keholle tarvittavat rasvahapot. Ihannetapauksessa se tulisi kuluttaa vähintään kerran päivässä;
- viimeisen aterian tulisi olla proteiinia. Voidaan korvata ottamalla kaseiiniproteiini vähärasvaisella maidolla.
