Jos urheilija tekee lisäksi ylimääräisiä harjoituksia lenkkeilyn aikana, tämä normalisoi täydellisesti hänen ruumiinsa koko toiminnallisuuden.
Joten erityisesti juoksun aikana tapahtuuse:
- sydän- ja verisuonijärjestelmän ja keuhkojen vahvistaminen,
- vatsan elimiä hierotaan, niiden normaali toiminta voidaan palauttaa,
- lihakset vahvistuvat,
- erinomainen psykologinen vaikutus - harjoittelun jälkeen ilmestyy hyvä mieliala ja tunne toisesta saavutetusta tuloksesta.
- kudosten uudistuminen tapahtuu.
Siksi kaikkien edellä mainittujen positiivisten pisteiden lisäämiseksi voit myös tehdä joitain harjoituksia juoksuharjoittelun aikana.
Tämä tehdään parhaiten juoksun loppupuolella edellyttäen, että sinulla on vielä voimaa ja halua. Mitä nämä erityiset juoksuharjoitukset (SBU) ovat ja miten ne tehdään oikein, keskustellaan tässä aineistossa.
Miksi tehdä erikoisharjoituksia juoksun aikana?
Ensinnäkin on syytä huomata, että erityiset juoksuharjoitukset parantavat itse juoksua. Mutta tämä ei ole kaikki - juoksutekniikan parantamisen ohella tällaiset harjoitukset kouluttavat myös voimaa.
Lyhyesti sanottuna erityiset juoksuharjoitukset auttavat kehittämään ja parantamaan:
- liikkeiden koordinointi,
- opettaa sinua juoksemaan kompakteilla ja suorilla, eikä "löysillä" liikkeillä.
- on positiivinen vaikutus käden käyttäytymiseen, asentoon ja pääasentoon juoksun aikana.
- auttaa luomaan oikea hengitys harjoituksen aikana.
- parantaa kaikkien lihasryhmien ja jalkojen työtä.
- vahvistaa selän ja sydämen lihaksia.
- parantaa juoksurytmiä
Nämä ovat erityisten juoksuharjoitusten (lyhennettynä - SBU) tärkeimmät positiiviset puolet. Jokaisella harjoituksella urheilija voi ottaa siitä jotain, joka auttaa kehittämään fyysistä kestävyyttä ja parantamaan juoksutekniikkaa.
Muuten, tehokkain on suorittaa erityisiä juoksuharjoituksia kokeneen kouluttajan ohjauksessa, mutta jos tämä on jostain syystä epärealistista, voit tehdä sen itse. Alla on luettelo sellaisista harjoituksista, joita voit tehdä juoksun aikana.
Luettelo harjoituksista juoksun aikana
Periaatteessa nämä harjoitukset on parasta tehdä lohkoina tai sarjoina. Tällaisten lohkojen välillä on pidettävä tauko: kävele, hölkää. Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi voit suorittaa nämä harjoitukset ylämäkeen.
Tarkastellaan tällaisten harjoitusten päälohkoja.
Estä yksi
Taputtele pakaroilla
Tämä harjoitus on seuraava. Juoksun aikana sinun täytyy taputtaa itseäsi pakaroilla kantapääsi työntämättä polviasi eteenpäin. Tämä harjoitus tulisi suorittaa viisikymmentä - kaksisataa metriä.
Nosta polviasi
Polvet tulisi nostaa korkealle edessäsi viisikymmentä-kaksisataa metriä lenkillä.
Juoksemme sivuportaita
Suorita tämä harjoitus kääntämällä sivuttain ja lähettämällä johtava jalka eteenpäin, laita sitten toinen sen viereen. Jatkamme tällä tavalla liikkumista viisikymmentä tai kolmesataa metriä pysähtymättä. Sen jälkeen käännämme sata kahdeksankymmentä astetta ja juoksemme saman matkan sivuportailla.
Juoksemme varpaissa
Viisikymmentä tai kolmesataa metriä juoksemme varpailla, emme kosketa maata kantapäällämme.
Kaikki yllä olevat harjoitukset myötävaikuttavat tiettyjen lihasryhmien kehitykseen ja auttavat myös parantamaan liikkeiden koordinaatiota. Lisäksi niiden avulla on tonic vaikutus puristimen ja selän lihaksiin.
Estä kaksi
Juoksemme eteenpäin selällämme
Käännämme selkämme juoksemissuuntaan ja siirrymme siten eteenpäin. Muista katsoa säännöllisesti ympärillesi, jotta et törmää esteeseen tai muihin juoksijoihin. Etäisyys tällaisen erikoisharjoituksen suorittamiseksi on viisikymmentä - viisisataa metriä.
Kehruu juoksun aikana
Juoksun aikana sinun on suoritettava täysi käännös akselinsa ympäri liikuttamalla jalkoja. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse pysähtyä ja tehdä kaikki tämä nopeasti. Jatka tätä pyörimistä yhteen suuntaan, ja etäisyyden tulisi olla kaksisataa metriä. Muuta sitten n kierrosta toiseen suuntaan ja suorita tämä myös kaksisataa metriä.
Harjoittelemattomat urheilijat voivat tuntea huimausta, kun he tekevät tätä erityistä juoksuharjoitusta. Jos näin tapahtuu, lopeta harjoituksen tekeminen.
Tällainen SBU lisää ketteryyttä ja auttaa vestibulaarisen laitteen kehittämistä. He rekrytoivat myös uusia lihasryhmiä.
Estä kolme
Taivuta juoksun aikana
Juoksun aikana pysähdymme hetkeksi ja laitamme jalkamme vierekkäin. Taivutamme nopeasti, hengitämme ja saavutamme maan sormillamme tai kämmenillämme, jos venytys sallii. Samanaikaisesti emme taivuta jalkoja polvissa.
Sitten suoristumme nopeasti ja juoksemme eteenpäin.
Tämä erikoisharjoitus voidaan toistaa kymmenestä kolmekymmentä kertaa viiden tai kymmenen vaiheen välein.
Kyykky juoksun aikana
Pysähdymme juoksun aikana ja kyykkymme nopeasti samalla kun hengitämme ja pidämme hengitystä. Taputtaneet kämmentämme maahan, me suoristumme ja jatkamme juoksemista.
Tämä harjoitus on suoritettava kymmenestä kolmekymmentä kertaa joka kymmenes-neljätoista askelta.
Kun juokset, korosta valehtelua
Juoksun aikana teemme pysähdyksen, yhdistämme jalkamme. Taivutamme, lepäämme kämmenet maahan, liikutamme jalkojamme taaksepäin, älä taivuta käsivarteitamme kyynärpäissä. Hyväksymme vartalon aseman, valmiina tekemään työntöjä.
Korjaamme tämän asennon, nousemme sitten nopeasti ja jatkamme lenkkeilyä.
Suoritamme tätä erityisharjoitusta kymmenestä kolmenkymmeneen kertaan kahdeksan - kahdenkymmenen askeleen välein.
Kaikki edellä mainitut erityiset juoksuharjoitukset kouluttavat monia lihaksia, mukaan lukien selkä ja ydin. Vahvistavan toimintansa lisäksi ne edistävät ketteryyttä.
Jos tällaisia harjoituksia suoritetaan riittävän intensiivisesti, lihakset työskentelevät anaerobisessa tilassa - toisin sanoen sisäisten energiavarojen kustannuksella ilman happea. Se on varsin hyödyllinen, se parantaa aineenvaihduntaa. Tällaiset harjoitukset tulisi kuitenkin suorittaa ilman liiallista rasitusta.
Estä neljä
Hyppäämme
Kaksikymmentä - sadan metrin etäisyydellä teemme hyppyjä yhdelle jalalle. Sitten vaihdamme jalan ja teemme saman toisella jalalla. Tässä tapauksessa meidän on pidettävä jalkamme lähellä.
Seuraava vaihe on hyppääminen molemmilla jaloilla. Teemme tämän myös kymmenen - kahdeksankymmenen metrin etäisyydellä.
Keuhkojen tekeminen
Pysähdymme juoksemaan. Laitamme yhden jalan eteenpäin ja syöksymme, vaihdamme sitten jalan. Tällaiset harjoitukset kuormittavat jalkojen lihaksia, mikä lisää ketteryyttä, kestävyyttä ja voimaa.
Miksi on tärkeää tehdä juoksuharjoituksia oikein?
On muistettava, että vaikka annoit parhaan mahdollisuuden koko ohjelmaan, on huomenna melko vaikea nähdä tulosta.
Tärkeintä tässä on maksimaalisten tulosten saavuttaminen on säännöllisyys. Lisäksi emme näe itseämme ulkopuolelta tuntien aikana. Siksi yksi ratkaisuista voi olla harjoitusten nauhoittaminen videolle, jotta myöhemmin virheiden havaitseminen ja analysointi olisi helpompaa.
Harjoitusvirheet
Tässä on luettelo tavallisista virheistä tiettyjä juoksuharjoituksia suoritettaessa:
- juoksijalla on väärä asento,
- rajoitettu liike ja hengitys,
- harjoituksen aikana juoksija katsoo lattiaa, jalkojensa alle,
- koko keho on ylisuunniteltu koko harjoittelun ajan. Tätä ei voida sallia, sinun on vaihdettava jännitystä ja rentoutumista.
On tärkeää tehdä harjoitukset oikein
Erityiset juoksuharjoitukset on suoritettava oikein. Loppujen lopuksi, jos näin ei tapahdu, kehosi "muistaa" virheet ja siirtää ne juoksutekniikkaan. Ja tottua tekemään se väärin, on vaikea kouluttaa itseäsi.
Siksi kaikki SBU on suoritettava hitaasti, selkeästi, parantamalla tekniikkaa ja hallitsemalla kaikkia liikkeitäsi. Siksi on ainakin aluksi tärkeää, että ei kovin kokeneet urheilijat työskentelevät ammattivalmentajan kanssa, joka antaa arvokkaita suosituksia ja jatka sitten itsenäistä harjoittelua.
