Tänään puhumme kyykkyistä crossoverissa - monitoiminen valmentaja, jonka avulla voit pumpata koko kehon lihaksia. Mikä tyttö ei halua olla lujaa ja kaunista persettä, samoin kuin hoikka ja kohokuvioitu jalka? Mutta samalla kaikki eivät pidä raskaista harjoituksista tangolla tai haluavat banaalista lajiketta. Muuten, miehet ovat myös iloisia voidessaan osallistua crossoveriin ja arvostavat sitä mahdollisuuksien ja kuormitustyyppien laajimmasta mahdollisuudesta. No, ensimmäiset asiat ensin!
Mikä on crossover?
Crossover on yksi kuntosalin peruslaitteista, ja se näyttää täysin vaatimattomalta. Se on tukirunko (2 metallitelinettä), jossa on vetopalikat - ylempi ja alempi. Painot voidaan säätää urheilijan kuntotason mukaan. Simulaattorissa on myös erikoiskaapelit, erilaiset kahvat, poikkipalkki. Sille on ominaista voimalaite.
Urheilija asettaa halutun painon, valitsee kahvan, ottaa lähtökohdan. Sitten kohdelihasryhmän ponnistelujen avulla hän vetää lohkot oikeaan suuntaan ja tietyssä kulmassa, minkä seurauksena ne liikkuvat ylös ja alas kehyksen sisällä.
Englanniksi käännettynä sana "cross over" käännetään nimellä "kaiken läpi". Kirjaimellisesti tämä tarkoittaa, että simulaattorin avulla voit kouluttaa koko kehoa, ja tämä on sen moniajo.
Crossover-kyykky, jossa on alempi lohko, on yksi parhaista tavoista ladata alavartaloasi: lonkat ja pakarat. Samanaikaisesti laite suorittaa tukitoiminnon, mikä tarkoittaa, että urheilija ei käytä lisävoimia tasapainon hallintaan. Harjoittelu osoittautuu korkealaatuiseksi ja suunnattu erityisesti kohdelihaksille.
Crossover-kyykkyjen edut Ja haittoja
Lohkon kyykky vaatii suuria energiakustannuksia, koska ne eivät ole millään tavalla huonompia kuin tangolla harjoitukset. Niiden tehokkuus ilmenee 2-3 viikon luokkien jälkeen. Katsotaanpa näiden kyykkyjen etuja:
- Lihasten helpotusta korjataan korkealaatuisesti;
- Heidän aktiivinen kasvu alkaa;
- Urheilija voi hallita kuormaa, koska kyky muuttaa painoa. Siksi crossover sopii sekä aloittelijoille että kokeneille painonnostajille.
- Koska kykyä käyttää vähimmäispainoa, laitetta voidaan käyttää lämmittelyyn voimakompleksin edessä tai kuntoutuksen aikana loukkaantumisten jälkeen;
- Suuren varustemäärän (poikkipalkit, kahvat, kahvat, köydet) ansiosta urheilijalle avautuu valtava valikoima harjoituksia;
- Crossoverissa ei ole vaaraa menettää tasapainoa ja kaatua, pudottaa ammuksen jalkasi, mikä tarkoittaa, että harjoittelu on turvallista;
- Oikealla harjoitusten valinnalla voit minimoida selän ja polvien rasituksen kyykkyjen aikana. Tämä kohta on erityisen tärkeä urheilijoille, joille tehdään kuntoutusta loukkaantumisten ja nyrjähdysten jälkeen.
Crossoverilla on haittapuoli, mutta se on vain yksi - laitetta ei voida rakentaa itse kotona. Joko sinun on ostettava kuntolaite urheiluliikkeestä tai käy kuntosalilla.
Vasta-aiheet kyykkyyn crossoverissa ovat kaikki olosuhteet, jotka eivät ole yhteensopivia fyysisen rasituksen kanssa, sekä peruslista: tulehdus, raskaus, sydänkohtaus, aivohalvaus, kroonisten sairauksien paheneminen, vatsaleikkauksen jälkeen, sydänongelmat, aktiiviset suonikohjut.
Mitkä lihakset toimivat kyykkyjen aikana
Hieman myöhemmin tarkastelemme kyykky tekniikkaa crossoverissa alemman lohkon kanssa, mutta ensin analysoimme, mitkä lihakset ovat mukana tässä:
- Iso pakaralihas - toimii täydellisesti;
- Quadriceps - toissijainen prioriteetti;
- Vasikka - hieman;
- Lehdistö - merkityksetön.
Suoritustekniikka ja tyypilliset virheet
Joten, selvitetään, miten tehdä kyykkyjä lohkokoneessa:
- Muista lämmetä valmistaaksesi kohdelihakset kuormitusta varten;
- Aseta työpaino, suosittelemme aloittelijoille valitsemaan vähimmäisvaatimuksen;
- Valitse kahva pitäen mielessä, että helpoin on työskennellä suoralla kahvalla;
- Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, hartiat laskettuina, lapaluet koottuina yhteen, purista jännitystä, kahva käsissä suoralla klassisella otteella.
- Sinun täytyy levätä lattialla kantapääsi kanssa, siirtämällä painosi niihin;
- Varpaat ja polvet vedetään erilleen ja osoittavat toiselle puolelle;
- Selkäsi tulisi pysyä suorana köyden kyykkyjen kaikissa vaiheissa crossoverissa.
- Kädet ja selkä eivät ole mukana työssä!
- Kun hengität, aloita kyykky, kun taas polvet pysyvät tosiasiassa yhdessä paikassa ja takapuoli vedetään takaisin. Selkä on suora! Pakarat ja abs ovat lihaksia jännittyneitä;
- Voit kyykistyä lattian suuntaisesti (lonkat ja polvet muodostavat 90 asteen kulman) tai enintään, kun taas polvet näyttävät nousevan ylöspäin;
- Kun hengität ulos, nosta lonkat ja pakarat räjähdysmäisesti ylös alkuasentoon. Tämä voi aiheuttaa kehon kallistumisen hieman taaksepäin. Muista korkoihin siirretty paino.
- Sinun tulisi tuntea pakarasi joka senttimetri - juuri ne ottavat pääkuorman.
Lohkon kyykky tekniikka ei ole helpoin ja vaatii vivahteiden tuntemusta. Suosittelemme ensin, että pyydät kokenutta urheilijaa tai valmentajaa "laittamaan" sinulle harjoituksen, tarkistamaan kyykky oikein.
Aloittelijoiden tulisi tehdä 15-20 kyykkyä vähintään 2-3 sarjan painolla. Edistyneet urheilijat tekevät saman määrän toistoja, mutta lisääntyneellä kuormituksella ja viemällä sen 6-8 sarjaan.
- Tarkkaile hengitystäsi - suurimman jännityksen hetkellä, nousussa, uloshengityksessä, laskussa - hengitä sisään.
- Ohjaa selkäsi sijaintia - missään tapauksessa pyöritä sitä. Joten varastat kuorman pakaroista, ja jos sinulla on ongelmia selkäsi kanssa, pahentaa niiden kulkua;
- Työskentele vain pakaralihasilla ja lanteilla. Ylävartalo yksinkertaisesti pitää kiinni crossoverista eikä tee mitään auttaakseen kyykkyyn.
Nyt tiedät kuinka tehdä deadlift-kyykkyjä. Tästä lähtien harjoittelustasi tulee entistä parempi ja mielenkiintoisempi. Muista crossoverin monitoiminnallisuus. Simulaattorin avulla voit pumpata paitsi alavartalon myös ylemmän rungon sekä yhdistää kuorman. Esimerkiksi kyykkyjen tekeminen crossoverissa, jossa on yläosa, rakentaa kätesi ja hartiat. Suosittelemme, että tutkit erikseen koko luettelon harjoituksista, jotka voidaan tehdä crossoverissa, ja aloita niiden harjoittelu. Älä vain yritä kattaa kaikkia lihasryhmiä yhdessä päivässä. On viisaampaa selvittää alempi vyöhyke yhtenä päivänä ja ylempi seuraavana. Muista, että onnistuneen koulutuksen avain on tasapainoinen ohjelma ja hyvin valitut harjoitukset!
