Melko usein kuntosalien kävijöistä löytyy melko hyvin ruokittuja miehiä, joilla on suuri määrä ihonalaisia rasvoja ja joilla on pieni määrä lihaksia. Nämä ovat hyvin endomorfeja - tai venäläisen luokituksen mukaan hypersteenikoita. Löydät yleiset säännöt tällaisten urheilijoiden kouluttamisesta erityisestä endomorfin harjoitteluohjelmastamme, mutta kerromme sinulle, mitä endomorfin ravitsemuksen tulisi olla laihdutukseen ja lihasmassan kasvattamiseen, jotta kaikki kuntosalilla käytettävät ponnistelut eivät olisi turhia, kerromme tässä artikkelissa.
Endomorfin ravitsemuksen ominaisuudet
Henkilöllä, jolla on voimakas endomorfinen (hypersteeninen) fysiikka, on suhteellisen "pallomaiset" muodot - pyöreä koko kasvot, suuri vatsa ja pakarat. Rinta ja runko ovat yleensä leveitä, mutta nilkat ja ranteet ovat päinvastoin ohuet, mikä antaa rungolle järjetöntä.
Ihmiset, joilla on hypersteeninen rakenne, ovat pääasiassa ylipainoisia. Vaikka he olisivat urheilijoita, niiden ihonalaisen rasvan prosenttiosuus on aina suurempi kuin ektomorfien ja mesomorfien. Rasvakertymät yleensä kertyvät pääasiassa vyötärölle, rintaan, lantioon ja hartioihin. Tästä syystä endomorfien on mahdotonta saavuttaa hyviä tuloksia helpotuskappaleen rakentamisessa ilman oikein valittua ruokavaliota ja hyvin harkittua ateriaaikataulua.
Endomorfin oikea ravitsemus on koko harjoitusprosessin perusta. Ilman sitä urheilija voi ja pystyy rakentamaan hyvän lihasmassan, mutta se ei ole ollenkaan näkyvissä rasvakerroksen alla.
Hypersteenisen aineen ravitsemuksellisia ominaisuuksia on useita:
- Ruokavalio tulisi muotoilla siten, että ruoka on joko kokonaan suljettu pois tai sisältää vähimmäismäärän yksinkertaisia hiilihydraatteja.
- Ruokavaliossa pitäisi olla enemmän proteiinia.
- Sinun on säädettävä selkeästi kulutettujen kaloreiden määrä. Niitä pitäisi olla paljon vähemmän kuin mesomorfissa.
- Näkyvän tuloksen ja korkealaatuisen helpotuksen saavuttamiseksi hypersteenikot eivät voi tehdä ilman erityistä urheiluravintoa, jolla on rasvaa polttava vaikutus.
- Ajoittain endomorfin on käytettävä erityisiä ruokavalioita kehon kuivaamiseen.
Ruokavalio
Endomorfin ravinnon lihasmassan kasvattamiseksi tulee olla rakennettu siten, että siinä otetaan huomioon kaikki: kalorit, proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhde, hivenaineiden läsnäolo, veden saanti ja muut tekijät.
Kalorien laskenta
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä oikean ruokavalion luomiseksi, on laskea energiantarve Harris Benedict -kaavan mukaan eikä todellisen painon, vaan halutun painon mukaan. Tämä antaa sinun kuluttaa vähemmän kaloreita kuin tosiasiallisesti kulutat, mikä johtaa lopulta siihen, että keho alkaa "poimia" "puuttuvia" kaloreita hajottamalla varastoidut kehon rasvat. Kalorien laskentakaava on esitetty alla.
40 kaloria X ruumiinpaino X päivittäinen aktiivisuustaso (1: stä 1,5: een) = kaloreiden määrä
Tämä on arvioitu nopeutesi lihasmassan kasvattamiseen. Painonlaskua varten vähennämme 100-150 kaloria tästä viikoittain, sitten kuivaus tapahtuu rajoittamatta lihasmassaa.
Endomorfeille, jotka eivät seuraa ruokavalion kaloripitoisuutta ja kulutettujen tuotteiden laatua, suora tie on vain voimajoukkojen erittäin raskas painoluokka. Mutta jos tavoitteesi on kaunis urheilullinen vartalo ja toiminnallinen kehitys kaikilta osin, älä ole laiska laskea ruokavalion kaloripitoisuutta.
BJU-suhde
Endomorfin on kulutettava päivittäin noin 2-3 g proteiinia, 4 g hiilihydraatteja ja 1 g rasvaa painokiloa kohden. Tämän suhteen avulla voit saada asteittain korkealaatuista lihasmassaa luomatta ylimääräistä kehon rasvaa. Jos sinusta tuntuu, että lihasmassan kasvu on pysähtynyt ja energiaa ei ole tarpeeksi, lisää hieman kulutettujen hiilihydraattien määrää.
Tehokasta laihtumista varten sinun on vähennettävä ruokavalion kaloripitoisuutta. Tämä tapahtuu vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen määrällistä pitoisuutta ruokavaliossa. Vähennämme vähitellen hiilihydraatteja 2,5 grammaan / 1 kg (tai vähemmän) ja rasvat - 0,5 grammaan / 1 kg ruumiinpainoa. Huomaa, että etusijalle on asetettava tyydyttymättömät, monityydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvat, eikä niiden kokonaismäärä saa ylittää 10% urheilijan päivittäisestä ruokavaliosta. Proteiinia on kulutettava yhtä paljon kuin painonnousun aikana, muuten keho ei yksinkertaisesti toipu.
Suositellut ja kielletyt elintarvikkeet
Verenpaineena ektomorfeihin ja mesomorfeihin, hypersteeniset lääkkeet ovat rajoitetuimpia. Suositeltuja ruokia ovat:
- punainen liha (naudanliha);
- valkoinen siipikarjanliha (kana, kalkkuna);
- kala, kalaöljy;
- vihannekset ja yrtit;
- riisi;
- hedelmät (kohtuullisesti);
- pellavansiemenöljy;
- täysjyväleipä;
- vähärasvainen juusto ja vähärasvainen juusto;
- pähkinät.
Hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden glykeemisen indeksin on oltava matala, jotta ne eivät aiheuta insuliinipiikkejä. Ja sinun tulisi ehdottomasti kuluttaa tyydyttymättömiä rasvahappoja "huonon" kolesterolin määrän vähentämiseksi veressä, koska tämä on yleinen ongelma ylipainoisille.
Tiukimman kiellon alaisena - kaikki pikaruokaa, rasvaisia ruokia, makeisia ja jauhoja.
Ruokavalio
Monet ylipainoiset ihmiset, kuultuaan neuvoja syödä vähemmän, uskovat virheellisesti, että puhumme aterioiden tiheydestä. Itse asiassa tarkoitan kirjojen kirjoittamista. Vastaanottojen määrää päinvastoin pitäisi lisätä - niitä tulisi olla 5-7 koko päivän ajan. Nämä ovat kolme tiheää, täyttä ateriaa (aamiainen, lounas ja illallinen) ja 2–4 kevyttä välipalaa aterioiden välillä. Välipalana voit palvella mitä tahansa hedelmää tai osaa proteiinipirtelöstä. Viimeinen "tiheä" ateria (illallinen) tulee järjestää viimeistään 2-2, 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ihannetapauksessa on suositeltavaa ruokailla proteiinin ja kuidun seoksella (raejuusto / kala / vähärasvainen naudanliha / hirvenliha + vihannekset / yrtit). Syömisen jälkeen, ennen nukkumaanmenoa, on hyvä kävellä 40-50 minuuttia - tällä on hyödyllinen vaikutus ruoansulatuskanavaan.
Katso samalla peilisi heijastusta ja älä unohda ottaa antropometrisiä mittauksia - käsivarren, reiden, kaulan, rinnan paksuus. Lisäksi pidä kirjaa edistymisestäsi voimaliikkeissä. Jos paino on pudonnut tasolle, joka tyydyttää sinua, ja lihasten tilavuus kasvaa, kaikki on kunnossa, jatka syömistä sellaisenaan. Mutta jos paino pysyy paikallaan ja numerot peilissä ja senttimetrinauhalla ovat edelleen pettymyksiä, säädä ruokavaliota. Älä unohda, että ravintokorjaus on jotain, joka odottaa sinua jatkuvasti, ja aluksi painon vähentämiseksi, sitten - pitämään sitä.
Päivän esimerkkivalikko
Päivän valikko endomorfille voi näyttää tältä:
| Syöminen | Esimerkkivalikko |
| Aamiainen |
|
| Välipala |
|
| Illallinen |
|
| Harjoittelua edeltävä välipala (30 minuuttia - 1 tunti ennen alkua) |
|
| Välipala harjoituksen jälkeen (20-30 minuuttia harjoittelun jälkeen) |
|
| Illallinen |
|
| Välipala ennen nukkumaanmenoa (20-50 minuuttia ennen nukkumaanmenoa) |
|
Jos syöt kaiken yllä olevan taulukon kohtuullisina annoksina, tämä on noin 1500-2000 kaloria ja proteiinipitoisuus on noin 300-350 g.
Urheiluravinto endomorfille
Ominaisuus aineenvaihduntaprosesseissa endomorfin kehossa on, että ruoan kanssa kulutettu proteiini imeytyy hyvin pieninä määrinä - noin 30 prosenttia, eli paljon pahemmin kuin rasvat ja hiilihydraatit. Tässä suhteessa urheilijoiden, joilla on tällainen fysiikka, on lihasmassan kasvattamisen harjoitteluvaiheessa lisättävä erityisen aktiivisesti proteiinivarastoa, joka toimii lihasten rakennusmateriaalina.
Proteiinipirtelöt ovat parhaita tähän, koska oikean proteiinimäärän saaminen päivittäisen ruoan kanssa on melko vaikeaa, vaikka noudatettaisiin tarkkaan tasapainoista ruokavaliota ja hyvin harkittua valikkoa. Suositeltu proteiiniannos on 3 rkl jauhetta 0,5 litraa maitoa tai makeuttamatonta mehua kohti. Sinun on otettava cocktail 3 kertaa päivässä aterioiden välillä. Jos pidät vain kotitekoisesta terveellisestä ruoasta, voit tehdä proteiinipirtelöitä kotona.
Kun lihasmassa kasvaa ja lihasten voiman ja rentoutuksen työ alkaa, on suositeltavaa käyttää lisäravinteita, kuten arginiinia ja glutamiinia. Arginiini otetaan yleensä aamulla ja ennen nukkumaanmenoa, ja glutamiini otetaan yleensä harjoittelun jälkeen ja myös yöllä. Niiden annostus on yksityiskohtainen ohjeissa.
Aktiivisen laihtumisen vaiheessa voit nopeuttaa rasvojen hajoamisprosessia käyttämällä urheiluravintoa, jolla on rasvaa polttava vaikutus, ns. Rasvanpolttajia. Mutta älä unohda heitä, koska ne kaikki sisältävät erilaisia psykostimulanttien yhdistelmiä. Voit tietysti käyttää myös karnitiinia. Mutta älä laita siihen liikaa toivoa rasvan polttamisesta. Pikemminkin tämä lisäosa on hyödyllinen osa ylläpitää sydänlihaksen terveyttä harjoituksen aikana. On myös suositeltavaa lisätä BCAA: t ja aminohapot ruokavalioon (ennen harjoittelua, sen jälkeen ja sen aikana).
Lopuksi haluaisin muistuttaa vielä kerran, että endomorfit ovat yleensä ylipainoisia tai painavat nopeasti, joten elämäntapasi ja ravintotapasi on muutettava dramaattisesti. Ja se, että et ole syntynyt kehonrakennukseen, ei tarkoita sitä, ettet olisi syntynyt urheilulle. Voi hyvin!
