Sivupalkki

Lankku on yksi suosituimmista kunto-harjoituksista. Sitä tekevät usein urheilijat, jotka haluavat treenata vatsalihaksiaan mahdollisimman tehokkaasti, vahvistaa jalkojaan ja selkäään. On erittäin tärkeää tehdä kaikki liikkeet oikein, silloin saavutat parhaan tuloksen. Tässä harjoituksessa on useita muunnelmia. Klassisen jälkeen suosituin on sivupalkki. Siihen liittyy lisääntynyt rasitus vatsalihalle ja hartioille, ja se auttaa myös monipuolistamaan harjoitteluohjelmaa.

Liikunnan edut ja vasta-aiheet

Kuten kaikki fyysiset aktiviteetit, sivulanku, jos se suoritetaan oikein, tuo etuja urheilijan keholle, mikä antaa heille mahdollisuuden kehittää lihaksia ja ylläpitää hyvää kuntoa jopa kotona. Ehdotamme, että tarkastelemme hieman yksityiskohtaisemmin kysymystä sivupalkin eduista.

Miksi sivulanku on hyödyllinen?

Joten mitä tuloksia urheilija voi saada suorittamalla tämän harjoituksen päivittäin:

• Harjoituksen aikana urheilija on staattisessa asennossa. Niinpä hänen työhönsä liittyy samanaikaisesti suuri määrä lihasryhmiä, ja hän voi treenata jalkojen, vartalon ja kyynärvarren lihakset yhdellä iskulla.
• Sivupalkki on erityisen arvostettu puristimen hyvästä kuormituksesta. Harjoituksen aikana sekä suorat että viistot vatsalihakset ovat jännittyneet.
• Lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tietty harjoitus voi vähentää selkäkipua ihmisillä, joilla on skolioosi, ja korjata poikkeava asento. Ne, jotka kärsivät tästä taudista, harjoittavat baarin suorituskykyä päivittäin, jo kuuden kuukauden kuluttua totesivat, että kipu väheni 32-35%.
• Sivulankku on myös välttämätön työkalu taistelussa ampiaisen vyötärön puolesta. Kun se suoritetaan, lihakset supistuvat isometrisesti, niiden vahvuus kehittyy ja yleensä "korsetin kiristys". Siksi, jos aiot poistaa vihatut sivut kesään mennessä, kiinnitä erityistä huomiota sivupalkkiin ja sen vaihteluihin ruumiinvian kanssa.

© deagreez - stock.adobe.com

Vasta-aiheet

Harjoituspuolen lankku voi joissakin tapauksissa tuottaa paitsi hyötyä myös haittaa. Vasta-aiheita ei tietenkään ole niin paljon, mutta silti ne ovat, ja meidän on pakko varoittaa sinua tästä. Joten sivulevyä ei suositella tällaisten tekijöiden läsnä ollessa:

• jos sinulla on herniated levy;
• jos sinulla on selkä-, niska- tai olkavamma;
• jos olet raskauden viimeisinä kuukausina
• jos koet säännöllisesti minkäänlaista voimakasta kipua.

Mitkä lihakset toimivat?

Kun teet sivulankua, voit vahvistaa useita lihasryhmiä kerralla.

1. Sivulanku, joka suoritetaan vuorotellen toisella puolella ja toisella puolella, kouluttaa täydellisesti gluteus maximus- ja medius-sivuttaisreisiä lihaksia ja vasikkaa. Näiden vyöhykkeiden kuormitusta on mahdollista lisätä ajan myötä suorittamalla harjoituksen monimutkainen vaihtelu nostamalla ja pitämällä jalkaa ylöspäin (mitä korkeammalle jalka on nostettu, sitä suurempi kuormitus).
2. Lankulla on positiivinen vaikutus kaulan selkärankaan, selänjatkeisiin ja ylempään olkavyöhön. Liikunnan aikana esiintyvän staattisen jännityksen ansiosta urheilijat voivat paitsi vahvistaa vartaloaan tehokkaasti myös estää kohdunkaulan ja lannerangan osteokondroosin
3. Sivusuunnassa lankat sisällytetään myös työhön, ja kaikki sen vyöhykkeet ovat sekä suorat että vinosat vatsalihakset.Vedä vatsaa vielä tehokkaammin harjoitusta suorittaessasi.
4. Sivulaudalla on myös positiivinen vaikutus käsiin, joiden on pidettävä puolet koko kehosta. Oikealla tekniikalla käytetään lihaksia, kuten hauis ja triceps.

Kenelle sivulankua suositellaan?

Tämä harjoitus soveltuu sekä ammattilaisurheilijoiden että aloittelijoiden lihasten kehittämiseen. Katsotaanpa tarkemmin, kenelle sivulankua voidaan suositella:

• Sivupalkki on loistava urheilijoille kuivausjakson aikana. Staattinen stressi auttaa kehonrakentajaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta. Jos olet uusi kuntosali, harjoitus auttaa vahvistamaan ydinlihaksiasi sekä valmistautumaan vakavampaan stressiin.
• Lankut ovat hyödyllisiä, jos olet huolissasi skolioosista. Säännöllisellä harjoittelulla on positiivinen vaikutus ryhtiön. Voit vähentää epämiellyttävää kipua selässä ja korjata selkärangan kaarevuutta.
• Naiset tekevät usein sivulevyjä taistellakseen selluliittia vastaan. Staattinen jännitys voi myös auttaa sinua palauttamaan kauniin muodon synnytyksen jälkeen.
• Liikunta on hienoa istumattomille ihmisille. Pidä tauko työskennellessäsi tietokoneen ääressä. Käytä muutama minuutti sivulevyn tekemiseen - tämä auttaa välttämään erilaisten matalaan liikkuvuuteen liittyvien sairauksien kehittymistä.

Kuinka tehdä sivulevy?

Huolimatta siitä, että harjoitus on teknisesti yksinkertainen, sinun tulee ensin hallita taidot asettaa vartalo oikeaan asentoon ja jakaa kuorma. Muuten odotettua tulosta ei tule.

Harjoitustekniikka

Joten, jotta pysyt oikein sivupalkissa, sinun on noudatettava tätä toimintojen algoritmia:

1. Valmista sopiva paikka harjoitusta varten. Jos mahdollista, on suositeltavaa asettaa erityinen matto lattialle.
2. Makaa kyljelläsi. Aseta kyynärpää lattialle ja nojaa siihen mahdollisimman mukavasti. Kyynärvarren tulee olla täysin kosketuksessa lattiaan.
   
3. Nosta lantiosi matolta. Pidä vartalo suorana. Rungon tulisi muistuttaa venytettyä merkkijonoa. Korjaa kehosi asento ja herää tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
   
4. Lepää ja makaa sitten toisella puolella ja tee sama.

Toivomme, että tajusit kuinka tehdä sivulankku oikein, koska tämä on loistava tilaisuus pumpata vartalon, jalkojen ja vatsan lihakset mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa on useita muunnelmia: urheilija voi suorittaa sivulankun nostamalla jalkaa tai käsivartta ylöspäin ja kiertämällä vartaloa.

Hyödyllisiä vinkkejä

Tämän harjoituksen tekemiseen liittyy useita salaisuuksia. Kiitos heille, voit parantaa tuloksia.

• - Ennen kuin kiinnität asennon, sinun on kiristettävä vatsalihakset ja pakarat.
• Katseesi tulisi olla suunnattu eteenpäin, pidä niska suorana - sen pitäisi olla myös jännittynyt.
• Liikkeiden oikean suorituksen seuraamiseksi työskentele ainakin ensimmäistä kertaa peilin edessä.
• Yritä pitää kehosi staattisessa asennossa niin kauan kuin mahdollista, ja seuraa omaa edistystäsi sekuntikellolla.
• Jos haluat ladata kohdelihasryhmän hyvin, tee vähintään 3-4 sarjaa.

Tyypillisiä urheilijoiden virheitä

Hyvin usein aloittelevat urheilijat tekevät valtavan määrän epätarkkuuksia yksinkertaisesti siksi, että he eivät osaa tehdä sivupalkkia oikein. On erittäin tärkeää oppia välittömästi tekemään kaikki liikkeet oikein. Yleisimmät virheet voivat nähdä jopa kokeneet urheilijat. Niitä ovat:

1. Selän pyöristäminen. Tämä virhe voidaan havaita suoritettaessa muita harjoituksia. Työskentele selkäsi lihaksia teknisten ongelmien korjaamiseksi.
2. Väärä aseiden, lantion ja pään asento. Tämä virhe esiintyy aloittelevien urheilijoiden keskuudessa heidän huonon fyysisen kuntoaan vuoksi. Urheilun aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa harjoitukset tavallisesta baarista, kun taas lisätukea voidaan suorittaa polvilla.
3. Jalkojen taipuminen polvinivelessä. Tämä tekninen vika johtuu useimmiten urheilijan huolimattomuudesta. Urheilijat unohtavat varmistaa, että koko keho on suorassa linjassa. On erityisen yleistä havaita virheitä viimeisen toiston aikana.
4. Jos staattisen asennon aikana et tunne erityistä jännitystä lehdistön alueella, eräänlaista polttavaa tunnetta, olet todennäköisesti tekemässä jotain väärin. Katso tässä tapauksessa temaattisia valokuvia tai videoita. Voit myös hakea apua kokeneelta valmentajalta.

Koulutusohjelma

Laadukkaan liikuntaohjelman luomiseksi sinun on harkittava huolellisesti mitkä lihakset työskentelevät sivulankun aikana. Yleensä urheilijat tekevät lankun yhdessä muiden harjoitusten kanssa. Kuntosalin urheilijat suorittavat lankun usein harjoittelupäivän alussa ja lopussa.

Olemme valinneet sinulle puolilankkuohjelman 30 päiväksi, mutta ennen kuin aloitat sen toteuttamisen, harkitse muutamia suosituksia, jotka auttavat sinua parantamaan tulosta joka päivä:

• Sivulanku voidaan yhdistää sekä punnerruksiin että hyppyihin. Harjoitus voi olla monimutkaisempi pitämällä kättä tai jalkaa nostettuna suorituksen aikana taivuttamalla yhtä jalkaa polvessa.
  

  

  

• Harjoitus voidaan suorittaa muuttamalla kehon asentoa. Tee sivulankku vasemmalla käsivartellasi, nojaudu sitten molempiin kyynärpäihin lepäämättä ja käännä sitten oikealle. Urheilijat, joilla on laaja harjoittelukokemus, työskentelevät penkillä ja fitballilla ja suorittavat kaltevan sivulankun.
  

  

• Jos harrastat kotona, voit jopa käyttää joka päivä. Jos suoritat lisäksi punnerruksia ja vedonlyöntejä, myös baarissa vietetty aika kasvaa.
• Aloittelijoille aluksi riittää pitämään sivupalkkia muutama sekunti päivässä. Muutaman viikon harjoittelun jälkeen tee sivulevy aamulla ja illalla.
• Jos olet staattisessa asennossa noin minuutin ilman ongelmia, voit aloittaa tämän harjoituksen useiden muunnelmien tekemisen yhdessä oppitunnissa. Yritä lisätä lankkuajasi joka päivä.

30 päivän ajan suunnitellussa harjoitusohjelmassa kukin erillinen sarake ilmoittaa, kuinka kauan sinun on seisottava baarissa saadaksesi ja vakiinnuttaaksesi halutun tuloksen.

Katso video: WordPress käyttöohjeet - uuden sivun lisääminen (Marraskuu 2024).