Yhden käden punnerrukset ovat hieno liikunta fyysisen kuntoilun osoittamiseen. Sitä pidetään teknisesti vaikeana, joten kaikki aloittelijat eivät pysty hallitsemaan sitä. Muuten, vahvan fyysisen harjoittelun lisäksi täällä urheilija tarvitsee hyvin kehittyvän tasapainotunnon, koska hänen on ylläpidettävä tasapainoa pitämällä vartalo suorana tukipisteestä huolimatta vain toisella puolella.
Mitä lihaksia kyseessä on?
Jos tiedät kuinka tehdä punnerrukset toisella kädellä, ymmärrät kuinka vaikeaa on tasapainottaa yhdessä tukipisteessä pitäen kehoa vaakasuorassa pylväässä. Kuvittele nyt, että urheilijan on vielä laskettava ja työnnettävä vartalo ylöspäin työnnettäessä.
Tämäntyyppisessä liikunnassa käytetään paljon enemmän stabilointilihaksia, melkein kaikki ydinlihakset ja tietysti yläraajojen lihakset.
Haluatko haastaa itsesi? Opi tekemään tällaisia punnerruksia!
Joten mitkä lihakset työskentelevät prosessissa?
- Triceps
- Rintakehän lihakset;
- Edessä olevat deltat;
- Lehdistö;
- Selän lihakset;
- Lihasten stabilointiaineet.
Edut, haitat ja vasta-aiheet
Ennen kuin opimme tekemään punnerrukset toisaalta, analysoimme harjoituksen edut ja haitat sekä vasta-aiheet.
Etu
- Urheilija kehittää ennennäkemättömän voiman;
- Harjoittelee ylävartalon lihaksen kestävyyttä;
- Rakentaa upean yläraajojen helpotuksen;
- Kouluttaa koordinointia ja tasapainoa;
- Ravistaa puristinta ja vahvistaa selkälihaksia.
Vahingoittaa
Jatketaan yhden käsivarren punnerrusten tutkimista, jotka on tarkistettu. Seuraavaksi siirrytään mahdollisiin haittoihin, joita voi esiintyä, jos suoritat harjoituksen vasta-aiheilla:
- Nivelvaurio: ranne, kyynärpää, olkapää;
- Mikä tahansa lihasten kipu;
- Tulehdusprosessit, joihin liittyy lämpötilan nousu;
- Kroonisten sairauksien paheneminen;
- Tilat vatsan leikkausten, sydänkohtauksen, aivohalvauksen, säteilyn jälkeen.
Jos laiminlyö vasta-aiheet, keho ei vain koe mitään hyötyä, vaan myös kärsii - voit pahentaa tilasi.
Haittoja
- Toteutuksen monimutkaisuus;
- Loukkaantumisriski (aloittelijat eivät välttämättä säilytä tasapainoa);
- Tarve tehdä punnerruksia yrityksessä kumppanin kanssa (turvaverkon aloittelijoille).
Suoritustekniikka
Ennen kuin siirryt tekniikan oppimiseen, sinun on valmistauduttava hyvin. Ainakin, ilman mitään ongelmia, suorita sarja 50-70 punnerrusta klassisessa muodossa, harjoittele absia, kehitä tasapainotunne. Kyykky yhdellä jalalla, bulgarialainen kyykky, päätuet, käveleminen - kaikki tasapainon ylläpitoa vaativat harjoitukset auttavat tässä.
Valmisteluharjoitukset
Ennen kuin kerromme sinulle, miten yhden käden punnerrukset tehdään aloittelijoille, esitämme sinulle hienoja valmistelevia harjoituksia:
- Ota lähtöasento, kuten perinteisissä punnerruksissa, vie toimimaton raajasi sivulle ja aseta se pallon päälle. Siksi hän ei osallistu täysin push-upeihin, mutta luo lisätukea.
- Yritä tehdä punnerruksia tavalliseen tapaan, mutta aseta suunniteltu ei-toimiva raaja lattialle takapuolella. Et voi luottaa siihen täysin ja pystyt lataamaan työskentelevän käden hyvin;
- Suorita punnerrukset toisella kädellä asettamalla se tukeen. Tällöin vähennät kuormaa ja pystyt vähitellen laskemaan korkeutta yrittäen poistaa tuen.
Suorituksen algoritmi
Opetetaan nyt lopulta, miten tehdä punnerruksia toisaalta - tekniikka ei muuten ole kovin erilainen kuin klassisten punnerrusten algoritmi. Ainoa ero on, että joudut tekemään punnerruksia yhdellä tuella, mikä vaikeuttaa suuresti tehtävää.
- Lämmitä vartalon yläosa: käännä raajojasi, kallista vartaloasi, käytä puristinta, venytä niveliäsi;
- Ota alkuasento: lankku toisella kädellä, selkä on suora, pää koholla, katse katselee eteenpäin, toimimaton käsi vedetään takaisin selälle (makaa alaselässä);
- Kun hengität sisään, aloita laskeutumaan taivuttamalla työskentelevää raajaa taivuttamatta takaosaa äläkä ulkonemaan pakaria. Alaraja - mitä alempi, sitä parempi;
- Kun hengität, nouse varovasti;
- Suorita 2 sarjaa 5-7 kertaa.
Aloittelijan virheet
Joten, tiedät tekniikan, miten push-upit toisaalta, nyt katsotaanpa yleisiä virheitä, joita kokematon urheilija tekee.
- Salli taivutus;
- Ne levittävät jalkansa liian leveäksi, mikä helpottaa tasapainottamista ja siirtää kaiken kuormituksen ojentajasta rintalihakseen;
- Älä pidä runkoa tiukasti vaakasuorassa lattiaan nähden. Monet vievät lantion työhön ja nostavat ei-toimivan olkapään. Tässä tapauksessa yksinkertaistat tasapainottamista huomattavasti ja saat vähemmän kuormitusta.
Nyt tiedät, mitä yhden käden punnerrukset antavat, ja ymmärrät, että harjoitus sopii vain kokeneille urheilijoille, joilla on kehittynyt fyysinen muoto. Aloittelijoille se ei ehkä ole mahdollista heti, suosittelemme, ettet anna periksi ja jatka harjoittelua.
Usein tapahtuu, että he alkavat menestyä, jos tietyistä poikkeamista oikeasta tekniikasta. Tällöin tehtävä helpottuu ja on houkutus jatkaa samassa hengessä. Jos haluat laadukkaan harjoittelun, selvitä kuinka tehdä yhden käsivarren punnerrukset lattiasta oikein ja pyrkiä täydelliseen tekniikkaan.
Voitot urheilukentällä!
