Juoksu on monipuolisin tapa lämmetä urheilussa, jolla on sekä parantava vaikutus että pitää keho hyvässä kunnossa ilman erilaisia kuntolaitteita.
Juoksu on erittäin tärkeää ihmisille, joilla on istumaton elämäntapa. Jopa ei-ammattimainen urheilija tietää, että kun lenkkeilen, alaraajojen, rungon ja sydänlihaksen lihaskudokset vahvistuvat. Tässä artikkelissa käsitellään tämän toiminnan fysiologiaa ja tarkastellaan lähemmin kutakin lihaskudosta.
Jalat
Jaloissa on monia lihaskudoksia, suuria ja pieniä, jotka ovat vastuussa ihmisen liikkumisesta. Näitä ovat esimerkiksi:
Nelipäinen
Niitä kutsutaan myös nelipyöriksi. Niiden tehtävänä on pidentää jalkaa polvessa ja lonkan taipumista lonkkanivelessä. Tämä ryhmä on erittäin aktiivinen juoksettaessa ylämäkeen tai portaita ylös.
Reiden lihakset
Ne sijaitsevat alaraajan yläosassa takaosan lähellä. Niiden päätehtävä on taipua polvinivelet.
Pohjelihakset
Tämä ryhmä on vastuussa polven taipumisesta jalkoja nostettaessa ja kehon vakauttamisesta. Ne auttavat myös absorboimaan pinnan vaikutuksia lenkillä ja suorittamaan iskuja vaimentavan toiminnon.
Jalat
Useat lihasryhmät vastaavat juoksemisesta jalka, kuten:
- Ensimmäisen varpaan pitkät venyttäjät, jotka ovat vastuussa jalkan pidentämisestä ja nostamisesta. Viittaa säären etuosan ryhmään.
- Ensimmäisen varpaan pitkä taivutin, joka kuuluu takimmaisen lihaskudoksen ryhmään ja suorittaa jalan taipumista ja taivutusta taaksepäin.
- Varpaiden pitkät taipujat, kuten edellisetkin, sijaitsevat säären takaosassa. Tämä kuituryhmä hallitsee jalan liikettä, ja triceps-lihasten avulla ne mahdollistavat seisomisen varpailla ja painamalla varpaat pintaan kävelemisen tai juoksemisen aikana.
- Sääriluukudos, sekä edessä että takana, auttaa jalkaa työskentelemään. Etuosat suorittavat jalan jatkefunktion ja takaosat - jalan taipumistoiminnon. On myös sekä lyhyitä että pitkiä peroneaalisia lihaskudoksia, jotka ovat vastuussa jalan taipumisesta ja taipumisesta.
Asuminen
Juoksun aikana kudokset ovat mukana paitsi alaraajoissa myös kehossa, kuten:
Pakaralihakset
Ajon aikana pakaralihakset kohdistuvat ja kiinnittävät rungon haluttuun asentoon. Heillä on taipumus kääntää lantiota myös ulkopuolelle. Lonkan ollessa kiinteässä asennossa pakaralihas on vastuussa lantion kallistamisesta sivuille.
Iliopsoas lihaksia
Nämä ryhmät ovat vastuussa lonkkanivelen taipumisesta ja pyörimisestä. Kun juokset, tämä lihaskudos ei tunnu yhtä voimakkaalta kuin muut lihasryhmät.
Vatsalihakset
Ylemmän ja alemman vatsan lihaskudos säilyttää tasaisen asennon, mikä on erittäin tärkeää sekä loukkaantumisten välttämiseksi että juoksutehon maksimoimiseksi.
Hölkätessä selkäranka liikkuu ja vatsalihakset vakauttavat ylävartalon ja minimoivat energian menetyksen estämällä tarpeettomat liikkeet. Vatsan lihaskudos toimii tehokkaimmin pitkillä juoksuilla.
Intercostal lihakset
He toimivat juoksuavustajana. Ja ne on jaettu kahteen ryhmään:
- Ulkoinen - vastuussa lisääntyneestä sisäänhengityksestä.
- Sisäinen - vastuussa nopeasta uloshengityksestä
Olkapään lihakset
Tämä lihaskuituryhmä suorittaa kyynärvarren pidennyksen, käsivarsien liikkumisen taaksepäin ja kohti kehoa.
Latissimus dorsi
Suurin ryhmä sijaitsee selän keskellä. Kun tämä lihas supistuu, tapahtuu ekstensoriliikkeitä sekä käden kääntymiä ja mutkia. Se auttaa myös syvään sisäänhengitykseen ja maanpakoon.
Kuten tuli tunnetuksi, juoksun aikana melkein kaikki kehomme lihaskuidut toimivat, joten jos ajattelet ammattimaista lenkkeilyä ja hyvien tulosten saavuttamista, sinun on työskenneltävä kaikkien lihasryhmien eikä vain jalkojen kanssa.
Lihasten sitoutuminen tietyntyyppisiin juoksuihin
Juoksussa työskentelee suuri määrä lihaksia, mutta eri olosuhteissa kuormitus voi sekä kasvaa että laskea tietyllä kudosryhmällä.
Portaiden juoksu
Tällä vaihtelulla on joitain etuja säännölliseen juoksuun. Ylöspäin tapahtuvan liikkeen ansiosta kuorma kasvaa, mikä mahdollistaa joidenkin lihaskudosten kasvun ja tilavuuden kasvun. Suurin kuormitus tämän tyyppisessä juoksussa laskee lantioon, pakaroihin, vatsalihaan ja sääriin.
Sprintti
Tämä kuria on erittäin vaikeaa ja vaatii paljon vaivaa hyvien tulosten saavuttamiseksi. Tämäntyyppisessä juoksussa kuorma laskee kaikentyyppisille lihaskudoksille, koska lyhyessä ajassa sinun on ajettava lyhyt matka (30–400 m). Raskaan kuormituksen vuoksi tällaista juoksua voidaan käyttää rasvan polttamiseen.
Intervalli käynnissä
Tämä on vaihteleva näkymä, jossa on sujuva siirtyminen nopeasta hitaaseen. Sinun on myös otettava huomioon tekijä, jonka mukaan nopea ei saa ohittaa suurimmalla kuormituksella ja hidas ei saa tuoda kävelyä. Tämäntyyppisen harjoittelun ansiosta kaikki yllä mainitut lihaskudokset toimivat sekä voiman että kestävyyden puolesta, mikä antaa mahdollisuuden lisätä voimakkuuden indikaattoreita.
Oman turvallisuutesi vuoksi sinun on otettava huomioon, että tällainen juoksu sopii ihmisille, joilla on jo fyysistä harjoittelua, koska aloittelija juoksija ei tunne kehoaan yhtä hyvin kuin kokenut, mikä voi johtaa loukkaantumisiin.
Lenkkipolulla
Ei ole väliä missä juokset - lenkkipolulla tai puistossa samojen lihasten (alaraajat, lonkat, pakarat) kuormitus on melkein sama, lukuun ottamatta joitain tekijöitä.
Juoksumatolla lenkillessä kehosi liikkuu suoralla tiellä ilman erilaisia käännöksiä, kolhuja ja koloja, mikä vähentää nivelten stressiä. Ja sileän ilman esteitä ja huonojen sääolosuhteiden ansiosta voit keskittyä suosikkiharrastukseesi.
Vaikuttaako juokseminen lihasten kasvuun?
Massalla työskentelevien urheilijoiden joukossa voit kuulla, että he ovat juoksemisen vastustajia, koska se vaikuttaa negatiivisesti massaan. Jopa joissakin tapauksissa he yrittävät välttää tarpeettomia liikkeitä, jotta ei polta painoa lenkillä.
Mutta asiasta on myös erilainen mielipide. Jotkut asiantuntijat väittävät, että lenkkeily ei ole muuta kuin luonnollinen anabolinen aine ja edistää lihasten kasvua. 2000-luvun alussa tehtiin tutkimus, ja he tekivät sellaisia johtopäätöksiä. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on syötävä hyvin.
Monet ihmiset ymmärtävät ravitsemuksella proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien imeytymisen ja täyttävät vatsaan ne. Mutta kokeet paljastivat, että tämä ei riitä, vaan kehossa on välttämätöntä luoda olosuhteet ravinteiden assimilaatiolle vereen ja sen kautta lihaskudoksiin. Tämä voidaan selittää myös tällä tavalla, syömme erilaisia ruokia ja lihaksemme rikastuvat verellä.
Kaikki lenkkeilyyn osallistuneet voisivat kiinnittää huomiota siihen, että tietyllä rytmillä ja kestolla verenkierto lisääntyy ja laskimot turpoavat melkein kuin kuntosalin voimakuormituksella. Tämä teki selväksi, että tutkimus on oikealla tiellä. Ja jos lasket juoksun keston ja nopeuden oikein, on erittäin hyvä auttaa lihasten kasvattamisessa.
Monet urheilijat, jotka ovat testanneet tätä tekniikkaa, ovat vakuuttuneita siitä, että se auttaa paitsi kehittämään voimaa myös lisäämään lihasmassaa. Laskelmien mukaan vähimmäisajo, josta vaikutus ja verenkierto lihakseen tuntuu, on 8-10 minuuttia. Sinun tulisi pyrkiä juoksemaan noin 20000 metriä viikossa, mutta lihasvoittolaskelmat voivat vaihdella harjoitusten lukumäärän ja unituntien mukaan.
Kuten tiedät, tuottava harjoittelu vaatii yhden tunnin harjoittelun ja kahden tunnin hyvän unen yhdistelmän. Mutta vaikka tämä vivahde otetaan huomioon, yritä juosta vähintään 10000 metriä viikossa. Se vie enintään tunnin koko viikon ajan. Mutta tämä ei tarkoita, että voit juosta koko matkan kerralla etkä aja koko viikon, koska se ei anna tuloksia.
Sinun on jaettava harjoittelusi niin, että voit juosta vähintään kaksi kilometriä yhdellä kertaa. Se kestää sen keskimäärin enintään kahdentoista minuutin välein.
Jos juokset vähemmän aikaa, verellä ei ole aikaa kyllästää lihaksia vaadittuun tilaan. Juoksu ei rakenna lihaksia kuin kuntolaite, mutta se tekee paljon lihasten hyvän kasvun valmistelussa.
Juoksemista pidetään yksinkertaisimpana ja tehokkaimpana tapana parantaa terveyttä ja kehittää urheilutuloksia. Kaikkien edellä mainittujen lisäksi juoksu vahvistaa sekä hengityselimiä että sydän- ja verisuonijärjestelmiä, joten pidä kiinni tasaisesta hengityksestä. Hölkätäksesi sinun ei tarvitse liittymistä tai muita investointeja, vain halu riittää.
