Köysikiipeily

On epätodennäköistä, että koko maailmassa on ainakin yksi muinainen harjoitus kuin kiipeily tai köyden kiipeily. Kyse ei ole edes niinkään urheilutieteestä, jonka ensimmäiset maininnat juontavat juurensa ensimmäiseen vuosisadalle jKr. (Se alkoi yleistyä Euroopassa 1500-luvulla), vaan kaukaisten apinankaltaisten esi-isiemme liikkeistä, jotka käyttivät vuosisatojen ajan samanlaisia ​​liikkeitä voittamalla erilaisia ​​esteitä luonnossa. Tänään kerromme oikeasta köysikiipeystekniikasta CrossFitissä.

Viime vuosisadan 50-luvulla köysikiipeilyn maailmanennätys saavutettiin - amerikkalainen Don Perry kiipesi 20 jalan köyttä (hieman yli kuusi metriä) 2,8 sekunnissa. Köysikiipeystekniikat ovat tietysti kehittyneet monta kertaa vuosien varrella. Nykyään tämän harjoituksen suorittamiseen on kolme päätekniikkaa: 2 annosta, 3 annosta ja ilman jalkoja. Tämänpäiväisessä artikkelissamme keskitytään siihen, kuinka oppia köyden nousuun ja kuinka tätä harjoitusta voidaan käyttää CrossFitissä.

Myös tänään tarkastelemme seuraavia köysikiipeilyyn liittyviä näkökohtia:

1. Köysikiipeystekniikat.
2. Mitä hyötyä tästä harjoituksesta on.
3. Köysikiipeystekniikat.
4. Aloittelijoiden tekemät yleiset virheet.
5. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Perinteiset köysikiipeystekniikat

Pystysuoralla köysikiipeilyllä on kolme päämenetelmää:

• kahdessa vaiheessa;
• kolmessa vaiheessa;
• ilman jalkoja.

Niitä kutsutaan perusasetuksiksi, koska kaikki muut menetelmät ovat olennaisesti niistä johdettuja, vain liikkeen tekniikkaa ja tapaa muutetaan hieman. Nämä lajikkeet ovat peräisin sotilaallisesta fyysisestä harjoittelusta, jossa ne suoritetaan turvallisesti tähän päivään asti. Sotilaskoulutuksen lisäksi TRP-standardeissa on erityismääräys köysikiipeilyä varten. Lisäksi köysi on olennainen osa urheiluvoimistelijoiden harjoittelua, sen avulla harjoitellaan monia elementtejä.

Kolme edellä mainittua vaihtoehtoa ovat perustavanlaatuisimpia, melkein minkä tahansa koulutustason urheilijat voivat aloittaa tutkimuksensa, ellei ole olemassa vakavia vasta-aiheita, jotka liittyvät ennen kaikkea käsien lihasmoottoriin. On olemassa useita kehittyneempiä köysikiipeilyjä, kuten lisäpainottomien kiipeilyjen kiipeily, hyppyliikkeillä kiipeäminen tai vain yhdellä kädellä kiipeily, mutta niitä suositellaan vain fyysisesti ja toiminnallisesti koulutetuille urheilijoille. Kokematon urheilija ei yksinkertaisesti pysty selviytymään niin vakavasta staattis-dynaamisesta kuormituksesta ja on vaarassa loukkaantua.

Mikä on köysikiipeily?

Kiipeilyn köysi (varsinkin tavallaan ilman jalkoja), urheilija treenaa valtavan määrän lihasryhmiä (latit, selkä-, rinta- ja trapetsilihakset, selän deltat, hauis ja kyynärvarret), harjoittavat kestävyyttä ja räjähtävää voimaa, lisäävät pitovoimaa. Vatsalihaksilla ja kaulan lihaksilla on myös staattinen kuorma. Myös ketteryytemme ja koordinaatiomme kasvavat, valmisteilla on valtava määrä pieniä tukevia lihaksia, joita on vaikea käyttää työskenneltäessä vapailla painoilla tai simulaattoreissa.

Työskentelemällä oman kehomme painon kanssa emme aiheuta aksiaalista kuormitusta selkärangallemme, emmekä myöskään ylikuormita niveliä ja nivelsiteitä.

Köysikiipeily antaa meille loistavan mahdollisuuden työskennellä melkein kaikki vartalon suuret lihasryhmät melko lyhyessä ajassa - vain muutamassa erässä, minkä vuoksi tämä harjoitus on saanut valtavan suosion CrossFitissä.

Toiminnallisessa harjoittelussa suoritamme kiipeilyä komplekseina, mikä lisää harjoittelumme tehokkuutta ja tuo tarvittavan vaihtelun. Taistelulajeista kiinnostuneille ihmisille köyden kiipeilytaito on myös erittäin hyödyllinen - hyvin kehittyneet kädet ja käsivarret antavat sinun helpommin suorittaa erilaisia ​​heittoja ja otteita, auttavat sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja luottavaisemmaksi painiessa maassa.

Edellä mainittujen lisäksi köyden pitkään ripustaminen on eräänlainen isometrinen kuormitus käsivarsiin, mikä johtaa jänteiden mikrotraumoihin, joiden palauttamisen jälkeen tunnet hyvän voiman lisääntymisen puristus- ja pitoliikkeissä. Mutta muista, että kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, kaikki nämä edut ovat saavutettavissa vain asianmukaisella tekniikalla. Valitse tekniikka, jossa et tunne epämukavuutta, harjoittele tämä liike automatismin suuntaan ja siirry monimutkaisempien muunnelmien tutkimiseen.

Köysikiipeystekniikat

Köysikiipeystekniikoita on useita. Tarkastellaan kutakin niistä yksityiskohtaisesti:

Köysikiipeily kolmessa vaiheessa

1. Lähtöasento: urheilija pitää köyttä tiukasti käsillä ja jaloilla (yhden varvas ja toisen jalan kantapää).
2. Työnnä köysi jaloillasi, taivuta ne ja tartu köyteen hieman korkeammalle samalla tavalla.
3. Järjestele kädet vuorotellen vapauttamatta köyttä jaloillasi ja toista liike.

Köysikiipeily kahdessa vaiheessa

Köysikiipeilyyn on kaksi tapaa kahdessa vaiheessa.

Ensimmäinen tapa:

1. Lähtöasento: toinen käsi on täysin ojennettu ja tarttuu köyteen pään tason yläpuolelle, toista kättä pidetään leuan tasolla. Tartumme köyteen jaloillamme toisen jalan kärjellä ja toisen kannalla.
2. Työnnämme pois jaloillamme ja yritämme vetää itsemme ylöspäin olevaan käsivarteen.
3. Toisella kädellä siepataan köysi korkeammalle, samaan aikaan kiristämme jalkamme ja otamme lähtöasennon.

Toinen tapa:

1. Lähtöasento: kädet sijaitsevat samalla tasolla juuri pään tason yläpuolella, toinen sijaitsee välittömästi toisen alapuolella. Pidämme köyttä jaloillamme samalla tavalla - varpaalla ja kantapäällä.
2. Työnnä jalkasi, tartu köyteen niiden kanssa hieman korkeammalle, vedä itsesi ylös, siepata köysi ja ripusta suoriin käsivarsiin.

Köysikiipeily ilman jalkoja

1. Tartu köyteen molemmin käsin, toisen on oltava hieman korkeampi kuin toinen, taivuta jalkojasi vähän tai tuo ne ulos edestäsi.
2. Säilyttämällä jalkojen ja vartalon asentoa, nosta ylös, vaihda käsiä vuorotellen ja käytä leveimpiä selän ja käsivarsien lihaksia.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Tämä video osoittaa erilaisia ​​köysikiipeilytekniikoita:

Jos olet juuri aloittanut CrossFitin tekemisen ja et ole vielä valmis köysikiipeilyyn, aloita harjoittelu lähestymisharjoituksella: vedä köysi ylös käsilläsi alkaen istuma-asennosta. Samaan aikaan jalat eivät toimi, vaan vain lepäävät kantansa lattialla. Heti kun olet noussut mahdollisimman korkealle ja suoristanut polvet täysin, aloita taas laskemista, kun taas liikkeiden on oltava harmonisia ja yksitoikkoisia, kämmenten on oltava samalla etäisyydellä toisistaan. Tämä auttaa sinua ymmärtämään liikkeen biomekaniikkaa ja parantamaan kätesi ja käsivartesi voimaa.

Tämän harjoituksen helpottamiseksi ja köyden kiipeämisen parantamiseksi sinun on suoritettava erikseen tämän harjoituksen muodostavat elementit. Kiinnitä erityistä huomiota otteen lujuuteen: harjoittele köyden, vaakasuoran tangon ja poikkipalkista ripustetun pyyhkeen ripustamista, - tämä vahvistaa käsiäsi ja käsivartiasi, eikä oma painosi tunne niin raskasta köyttä köyttäessä.

Opi tekemään yhden käden leuka, tämä helpottaa suuresti köysikiipeilyn oppimista ilman jalkoja. Vedä ylimääräisillä painoilla ja muilla latissimus-harjoituksilla voiman rakentamiseksi.

Kun olet oppinut ainakin yhden köysikiipeilymenetelmän, tee tämä prosessi äärimmäisemmäksi - yritä kiivetä köydellä mahdollisimman pian lepäämättä erien välillä. Tämä lisää voimakestävyyttäsi ja kehosi fyysistä potentiaalia, ja vaikeampia kiipeilyvaihtoehtoja annetaan helposti ja luonnollisesti.

Video-opetus aloittelijoille, esittelyharjoitukset:

Yleisiä aloittelijan virheitä

Alla on tärkeimmät virheet, joita kokematon urheilija tekee tämän elementin oppimisessa. Niissä ei ole mitään erityisen traumaattista, mutta poikkeamat oikeasta tekniikasta vaikeuttavat tämän jo vaikean harjoituksen oppimista. Nämä virheet eivät ole niinkään teknisiä virheitä kuin poikkeamia köyden kiipeämisen yleisesti hyväksytyistä säännöistä, joten en suosittele näiden tietojen ohittamista.

1. Urheilija tarttuu köyteen ei jaloillaan, vaan lantiolla. Et todennäköisesti pysty puristamaan köyttä lantiolla riittävällä voimalla tasapainottamaan mukavasti. Käytä vain edellä mainittua menetelmää - toisen jalan kärki ja toisen jalan kantapää.
2. Älä käytä hansikkaita kiipeessä - se ei pelasta ihoasi kovettumien esiintymiseltä, älä usko tätä myyttiä. Lisäksi tartuntasi vahvuus kehittyy paljon hitaammin käytettäessä käsineitä.
3. Älä hyppää köydeltävarsinkin jos se on kiinnitetty suurelle korkeudelle. Tämä on ehkä ainoa kerta, jolloin saatat saada vakavia vammoja. Jos laskeudut epäonnistuneesti, voit vahingoittaa nilkkaa tai loukkaantua jalkaterän luuta, mikä voi lyödä sinut harjoittelusta useita kuukausia.
4. Älä liu'uta köyttä alas. Kyllä, tietysti, se on nopeampi tällä tavalla, mutta kämmenten ihon tuskalliset tunteet eivät todennäköisesti anna sinun tehdä vielä muutamia lähestymistapoja.
5. Muista käyttää magnesiumia, tämä parantaa kämmenten pitoa köyteen ja vähentää kämmenten avautumisriskiä sopimattomimmalla hetkellä.

Crossfit-kompleksit

Tärkein köysikiipeystekniikka, jota urheilijat ympäri maailmaa käyttävät CrossFitissä, on ilman jalkoja. Tässä on tietysti tietty logiikka: mitä vaikeampi harjoitus on, sitä tehokkaampi se on. Juuri tämä köysikiipeilyversio vaatii urheilijaa maksimoimaan keskittymiskyvyn ja omistautumisen, varsinkin jos se on tarpeen suorittaa kompleksien räjähdysmäisesti ja vähimmällä lepovälillä. Jos harjoittelu ei kuitenkaan tarkoita jatkuvasti hyviä tuloksia kiipeilyssä ilman jalkoja, voit korvata tämän menetelmän paremmin suorittavalla.

Alla on joitain komplekseja, joita suorittamalla voit tarkistaa, oletko niin valmis todella kovaan toiminnalliseen harjoitteluun. Äärimmäinen kuormitus kaikille lihasryhmille, erittäin voimakas. Muista lämmetä perusteellisesti ennen näiden tai vastaavien kompleksien suorittamista.

Katso video: Köydellä kiipeäminen- Spanish wrap ja Russian wrap (Marraskuu 2024).