Poistuminen vaakapalkista (poistuminen voimalla kahdella kädellä) on kaikkialla esiintyvä harjoitus, joka on taiteellisen voimistelun, harjoittelun ja crossfit-harjoituksen perustaso. Taiteellisesta voimistelusta harjoitus siirtyi armeijan fyysiseen harjoitteluohjelmaan, armeijasta kaduille, missä se menestyi menestyksekkäästi niin uudessa urheilulajissa kuin harjoittelu. Tänään kerromme sinulle, kuinka oppia poistumaan vaakapalkista ja renkaista.
CrossFitin kanssa asiat ovat hieman hämmentävämpiä. Koska crossfit on urheilu luoville ihmisille, jotka itse hoitavat harjoitusprosessinsa, kahden käden joukkojen poistumista voidaan käyttää eri tarkoituksiin ja olla luonteeltaan erilaisia (esiintyä osana kompleksia, suorittaa toistojen enimmäismäärä jonkin aikaa, esiintyä yleinen vahvistusharjoitus jne.). Voiman poistumisen perusversio sisältää liikkeen suorittamisen tangossa, edistyneempi - voimistelurenkailla. Yritämme tänään oppia molemmat.
Poistu voimalla kahdella kädellä vaakapalkissa
Kahdella kädellä poistuminen on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, ja melkein kaikki aloittelijat tekevät sen pari kohdennettua harjoittelua. Ennen kuin aloitat harjoittelun vaakasuoran palkin poistumisesta, sinulla on kuitenkin oltava tietty tehopohja. Sinun on pystyttävä teknisesti oikein vetämään vaakapalkista ja työntövoimista epätasaisilla tangoilla vähintään 10-15 kertaa, koska voimalla ulostulossa työskentelevät päälihakset ovat latti, hauis, hauis ja triceps.
Vaatii vain vähän aikaa ja sinnikkyyttä, jotta teknisesti oikein oppia vetämään vaakasuorasta palkkista. Älä pelkää, jos et onnistunut ensimmäistä kertaa. Toivon, että alla olevat vinkkini auttavat sinua hallitsemaan tämän upean ja tehokkaan elementin hetkessä.
Joten tekniikka suorittaa poistuminen voimalla vaakapalkkiin:
Ensimmäinen vaihe
Liikkeen ensimmäinen vaihe on pito. Ei klassinen vetovoima, vaan kehosi vetäminen baariin. On välttämätöntä taipua hieman ripustettuna vaakasuoraan palkkiin niin, että kehosi kallistuu taaksepäin ja jalkasi venytetään eteenpäin. Tämä on lähtökohta. Nyt sinun on tehtävä voimakas ja amplitudiliike koko kehollasi kohti poikittaispalkkia. Käyttämällä selän, hauislihaksen ja käsivarsien latissimus-lihaksia vedämme kätemme voimakkaasti vatsaan yrittäen päästä baariin aurinkoputkella. Aluksi suosittelen, että treenaat tämän vaiheen erikseen, jotta "tunnet" liikkeen mahdollisimman paljon ja keskityt henkisesti kehon liikkeen oikeaan lentorataan.
Toinen vaihe
Nyt sinun on vietävä runko poikittaispalkin yli. Heti kun saavutamme ylävatsan poikkipalkin, yritämme nousta vielä korkeammalle. Tätä varten sinun on kevennettävä kahvaa hieman ja käännettävä kämmenesi poispäin noin 90 astetta ja tuettava hartiat eteenpäin. Olet nyt valmis voiman vapautuksen viimeiseen vaiheeseen - penkkipuristimeen.
Kolmas vaihe
Penkkipunnerrus on luultavasti helpoin vaihe koko harjoituksessa. Tehtävämme on yksinkertaisesti suoristaa kyynärpäät voimakkaalla tricepsin voimalla. Jos osaat työntää epätasaisia tankoja, painaessa ei ole ongelmia. Kun olet suoristanut kätesi kokonaan, lukitse tähän asentoon sekunniksi tai kahdeksi ja palaa alkuasentoon.
Suositukset aloittelijoille
Helpoin tapa tuntea liike ja helpottaa oppimisprosessia on pakottaa hypätä ulos. Voit tehdä tämän etsimällä matalan tangon, johon pääset helposti käsillä, ja sen sijaan, että aloitat harjoituksen roikkumisesta, ota vain pieni hyppy ja mene välittömästi vartaloon baarin ja penkkipuristimen yli.
Toinen hyödyllinen tapa on tehdä vetoja lisäpainoilla. Jos sinulle annetaan helposti useita lähestymistapoja pannulla, käsipainoilla tai kettlebellillä hihnassa, meneminen ulos kahdella kädellä vaakapalkissa ei ole sinulle vaikeaa.
Sinun ei pitäisi yrittää oppia poistumisen pakottamista kahdelle kädelle osana harjoittelua ja poistumista toisella kädellä. Tämä on tietysti paljon helpompaa, mutta myöhemmin sinun on vielä harjoiteltava uudelleen, koska kyynärnivelten liikkeiden on oltava täysin synkronisia.
Yksityiskohtainen video auttaa aloittelijaa oppimaan poistumisen kahdella kädellä vaakapalkissa:
Poistu voimalla kahdella kädellä renkailla
Kun olet oppinut tekniikan suorittaa poistuminen vaakapalkista, suosittelen kokeilemaan monimutkaisempaa vaihtoehtoa - pakota poistuminen renkaille.
Mikä on perusero? Tosiasia on, että toisin kuin vaakasuora palkki, renkaat eivät ole kiinteitä kiinteässä asennossa, ja liike riippuu ainakin puoliksi siitä, kuinka hyvin pystyt ylläpitämään tasapainoa.
Grip
Ensinnäkin on muistettava pito. Taiteellisessa voimistelussa tätä kutsutaan "syväksi otteeksi", mikä tarkoittaa, että rystyset eivät ole laitteen yläpuolella, vaan sen edessä. Samaan aikaan kädet ja käsivarret ovat staattisesti jännittyneitä, joten älä unohda perusteellista lämpenemistä. Aluksi on vaikea tottua syvään otteeseen, joten aloita pienestä - roikkuu renkailla syvällä otteella. Kun olet oppinut tämän elementin ja pystyt ripustamaan sillä tavoin vähintään 10 sekunnin ajan, kokeile useita syvän otteen vetoja. Erittäin mielenkiintoinen muunnelma vetovoimista, harvat harjoitukset pystyvät kehittämään pitovoimaa ja käsivarren lihasvoimaa niin voimakkaasti ja nopeasti.
Poistu väkisin
Yritetään nyt poistua renkaiden voimalla. Riippuen tuomme renkaat hieman kapeammiksi kuin hartioiden leveys ja laitamme käsivartemme yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, kun taas jalat ovat hieman taivutetut. Tämä on lähtökohta, josta on helpoin ymmärtää liikkeen biomekaniikkaa. Alamme suorittaa vetoja, tehtävämme on vetää keho renkaisiin aurinkopunoksen tasolle. Pidämme hartiamme käsien yläpuolella ja teemme pienen taivutuksen eteenpäin, jolloin saavutat vakaamman asennon, eikä kätesi "liiku toisistaan" sivuille. Jatkamme liikkumista, kunnes hartiat ovat 25-30 senttimetriä renkaiden tason yläpuolella.
Tästä asennosta aloitamme voimakkaan ylöspäin suuntautuvan liikkeen tricepsin ja polvien pidennyksen ansiosta. Ja jos vaakasuoran palkin ulostulossa se ei ollut ollenkaan vaikeaa, niin renkaiden ulostulossa joudut hikoilemaan. Tehtävää mutkistaa se, että yksinkertaisten punnerrusten lisäksi meidän on tasapainotettava renkaita eikä annettava niiden levitä liian leveäksi sivuille. Estääksesi tämän tapahtuvan, yritä työntää renkaat alas niin paljon kuin mahdollista työntämällä itseäsi ylös jalkojen ojennuksen yhteydessä syntyvän inertian vuoksi. Lukitse nyt suorat käsivarret ja laske itsesi alkuasentoon.
Tärkeä tekninen seikka on, ettei käsiä sisällytetä liian aikaisin. Triceps laajenee vasta, kun koko kehon ääliön asettama amplitudi on jo ylitetty.
Jos pystyt pääsemään helposti ulos vaakasuorasta pylväästä ja sinulla on vaikeuksia päästä ulos renkaille, yritä tasapainottaa jokaisen harjoituksen lopussa renkailla. Kiipeä renkaille seinätangon tai minkä tahansa muun korkeuden avulla ja yritä vakauttaa kehoasi, älä tee tarpeettomia liikkeitä, älä nykäise, älä heiluta ja vain tartu tasapainoon. Tämä on monimutkaisempaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Kun olet oppinut pitämään ytimesi suorana, yritä tehdä push-up-renkaat. Biomekaniikka on sama kuin upotuksissa, mutta sinun on lisäksi tasapainotettava ja työnnettävä renkaat alaspäin, jotta ne eivät hajoa. Kun olet oppinut renkaiden push-upit, jatka harjoitukseen kahden käden voimalla, nyt se menee helpommin 😉
Tämä ohjevideo näyttää lyijyharjoituksia, joiden avulla voit oppia oikean vetäytymistekniikan renkailla:
