Käsipainon kiharat ovat harjoitus hauislihojen treenaamiseen erikseen. Urheilijat suorittavat käsipainon kiharoita lisätä hauislihaksen määrää ja kehittää sen huippua voimakkaammin. Tämä harjoitus kuuluu eristettyyn, ei ole mitään järkeä työskennellä suurilla painoilla, koska hauislihalle kuuluu suuri määrä toistoja ja suurin tunne veren täyttymisestä. Harjoituksen tekniikka on melko yksinkertainen, mutta katso ympärillesi: joka toinen kuntosalin kävijä tekee sen väärin, eikä heidän käsivartensa lihasmassa kasvaa vuosia.
Tämänpäiväisessä artikkelissamme kerromme sinulle, kuinka pumppaa kätesi tällä harjoituksella, kuinka lisätä hauislihojen käpristämistä käsipainoilla ja mikä hauis-kiharoiden muunnelma on paras tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Mitkä lihakset toimivat?
Suorittamalla tämän harjoituksen lataat olkapään hauislihaksen (hauis) erikseen, ja suurin osa kuormasta putoaa sen yläosaan, mikä antaa hauiselle suuremman muodon.
Stabilisaattoreita tässä harjoituksessa ovat käsivarret, deltalihaksen etupuolen niput, brachialis, brachyradilis ja ranteitaivuttimet.
Käsipainon kiharoiden tyypit
Käsipainon kiharoilla on useita vaihtoehtoja. Ne voidaan tehdä seisomassa, istumassa, käyttämällä erityistä Scott-penkkiä tai jopa makuulla. Seuraavaksi käsitellään tarkemmin kutakin liikuntatyyppiä.
Käsipainon käpristyminen
Pysyvät käsipainon kiharat ovat tämän harjoituksen yleisimpiä muunnelmia. On huomattava, että sitä suoritettaessa pieni huijaaminen on sallittua, mikä antaa mahdollisuuden työskennellä hieman suuremmalla painolla kuin esimerkiksi väkevöityillä käsipyörillä käsipainoilla. Harjoitus voidaan tehdä eri tavoin:
- Käsien vuorottelu (vuorotellen) käsipainoilla - suorita yksi toisto vasemmalla ja oikealla kädellä vuorotellen. Emme muuta käden asemaa, alaosassa yritämme venyttää hauisia niin paljon kuin mahdollista;
- Käsien taivuttaminen käsipainoilla seisovassa otteessa vasaralla ("vasarat") on perusliike, johon liittyy myös olkavarren ja kyynärvarren lihaksia. Hyvin kehittynyt brachialis visuaalisesti "työntää" hauislihaa ulospäin, mikä tekee käsivarren tilavuudesta suuremman, ja kehittyneet käsivarret lisäävät tartuntavoimaa ja auttavat meitä työskentelemään suurilla painoilla vetoliikkeissä;
- Käsien taivutus käsipainoilla, joissa on supinaatio - liike vaikuttaa hieman muihin lihaskuituihin käden supinoitumisen (käännöksen) vuoksi käsipainon nostamisen aikana. Se voidaan suorittaa sekä vuorotellen että samanaikaisesti molemmin käsin.
Seisoo taivutettuna käsipainon käpristyksen päälle
Käden taivuttaminen käsipainolla seisomassa kaltevuudessa on harjoitus, joka vaatii vahvaa alaselää ja maksimaalista keskittymistä työskentelevään lihakseen. On suositeltavaa suorittaa se kevyellä painalluksella ja suurella toistovälillä (vähintään 12). Kaltevuus melkein samansuuntaisesti lattian kanssa, käännä käsipainoa hieman ja yritä nostaa se vastakkaiseen olkapäähän tekemällä lyhyt tauko huippukutistumiskohdassa.
Istuva käsipainon kihara
Istuva käsipainon kihara - Istu penkin reunalla ja tee vuorotellen tai samanaikaisesti käsipainoja. Tässä asennossa sinun on helpompi pitää oikea kyynärpääasento ja työsi on tuottavampaa.
Istuminen kaltevalla penkillä käpristyy käsipainoilla
Istumalla kaltevalla penkillä käpristyy käsipainoilla - asettamalla penkki takaisin pienelle kaltevuudelle (20-30 astetta), tunnet voimakkaan venytyksen alemmassa hauisessa alimmalla amplitudipisteellä. Käsien taivuttaminen käsipainoilla istuttaessa kulmassa tulisi tapahtua sujuvasti, 2-3 sekunnin viiveellä ala-asennossa, joten hauis saa maksimaalisen rasituksen, mikä johtaa sen kasvuun.
Taivuttavat kädet käsipainoilla makaamassa kaltevalla penkillä
Käsipainon kihara kaltevalla penkillä - Aseta penkin takaosa noin 45 asteen kulmaan ja makaa vatsa alas. Nosta samalla käsipainot hauisille molemmin käsin kohti päätä, yritä olla muuttamatta kyynärpään asentoa lähestymisen aikana. Liikkeen negatiivinen vaihe ei ole yhtä tärkeä - missään tapauksessa emme pudota painoa alas, mutta hallitsemme sitä joka amplitudin senttimetrillä. Harjoitus on täydellinen ihmisille, joilla on selkävaivoja, koska sillä ei ole aksiaalista kuormitusta selkärankaan.
Käsipainon tiivistetyt kiharat
Keskittyneet käsipainon kiharat ovat eristetty harjoitus hauislihaksen huipun selvittämiseen. Biomekaanisesti se muistuttaa taivutettuja kiharoita, mutta täällä työskentelemme vielä enemmän erillään, koska työvarren kyynärpää lepää polven tai reiden alareunassa. Suorita harjoitus puhtaasti; ei ole mitään järkeä huijata täällä.
Käsipaino käpristyy Scottin penkillä
Scott Bench Dumbbell Curl on samanlainen harjoitus kuin keskitetty hauis-curl. Tämä edellyttää kuitenkin vahvaa keskittymistä amplitudin negatiiviseen vaiheeseen, se venyttää hauis hyvin ja auttaa saavuttamaan vahvemman pumpun. Jos kuntosalillasi ei ole Scott-penkkiä, tämä harjoitus voidaan suorittaa tavallisella penkillä, jonka kaltevuus on säädettävissä - laita selkäsi suorassa kulmassa ja nojaa ojentajasi siihen.
Liikunnan edut ja vasta-aiheet
Harjoitus auttaa täydellisesti selvittämään hauispiirin ne alueet, joita on vaikea kiinnittää työskenneltäessä tangolla tai lohkosimulaattoreilla. Käsipainoilla työskentely ei vaadi yhtä paljon keskittymistä vartalon oikeaan asentoon kuin hauisnostoa nostettaessa, ja meille on helpompaa luoda hermo-lihasyhteys työskentelevään lihakseen.
Käsipainon käpristymistä ei suositella urheilijoille, jotka ovat kärsineet kyynär- tai olkapään nivelten ja nivelsiteiden vammoista. Käsipainon nostamisen aikana syntyy liikaa kuormitusta ei täysin parantuneelle alueelle, mikä johtaa usein loukkaantumisen toistumiseen.
Harjoitustekniikka
Riippumatta siitä, minkä tyyppisiä käsipainoja nostetaan hauisille (seisominen, istuminen, kumartuminen jne.), Tekniset periaatteet ovat aina samat. Oikean tekniikan noudattaminen auttaa keskittymään paremmin hauisesi ja estämään mahdolliset vammat.
- Alkuasennossa käsivarsi on täysin ojennettu, selkä on suora ja kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä vartaloa tai kiinteitä (kuten keskittyneillä kiharoilla tai hauis-kiharoilla Scott-penkillä). Poikkeuksena on käsien taipuminen käsipainoilla rinteessä - tässä kyynärpäässä ei ole tukea, emmekä voi painaa sitä vartaloa vasten. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kyynärpäätä voidaan siirtää eteen- tai taaksepäin - tämä on täynnä vammoja.
- Käsipaino nostetaan uloshengityksen yhteydessä. Monet ihmiset ymmärtävät harjoittelun nimen väärin. Varren taivutuksen tulisi edustaa tarkalleen käsivarren taipumista, eikä käsipainon heittämistä ylöspäin koko kehon vaivalla. Meille on tärkeää ladata hauis oikein, emmekä heitä käsipainoa pystyasentoon millä hyvänsä.
- Liikkeen negatiiviseen vaiheeseen on liitettävä hengitys. Liikkeen tulisi olla sujuvaa ja on tärkeää keskittyä hauislihaksen venyttelyyn.
Ominaisuudet ja tyypilliset virheet
Jos tämä harjoitus ei johtanut sinut huomattavaan edistymiseen käsivarsien määrän lisäämisessä, teet jotain väärin. On kaksi tapaa: palkkaa henkilökohtainen kouluttaja ja aseta tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi hänen ohjauksessaan tai lue huolellisesti artikkelin tämä osa ja ota huomioon saadut tiedot.
Aloittelijan virheet
- Käyttämällä raskaita käsipainoja uskomalla, että mitä raskaampi ammus, sitä nopeammin lihakset pumppaavat. Raskas nosto vaikeuttaa sitä huomattavasti - et voi tuntea hauisien supistumista ja jatkumista. Lisäksi et todennäköisesti pysty tekemään tarpeeksi toistoja. Hauislihojen suositeltu vaihteluväli on 10-15 kertaa.
- Liiallinen huijaaminen. On sallittua auttaa itseäsi ruumiin kanssa vain viimeisten 2-3 toiston aikana, kun lihas on melkein epäonnistunut. Jos aloitat käsipainon heittämisen ensimmäisistä toistoista, autat itseäsi hartioilla ja selällä, työpaino on liian raskas.
- Kyynärpäiden väärä sijainti. Kyynärpäiden tuominen eteenpäin on ehdottomasti mahdotonta, kun nostetaan käsipainoja vuorotellen hauislihaan selkänojalla - se on traumaattinen kyynärnivelille.
- Urheiluvyön käyttö turhaan. Älä käytä erityistä vyötä, ellei sinulla ole alaselän ongelmia. Aksiaalikuorma on täällä erittäin kevyt, etkä varmasti loukkaannu. Liike vaatii kuitenkin oikean hengitysnopeuden, hengityksen ja hengityksen järjestyksen noudattaminen vyössä on paljon vaikeampi.
Tekniset ominaisuudet
Jos olet ottanut huomioon ja korjannut kaikki yllä olevat virheet, ota nyt huomioon muutama yksinkertainen vinkki harjoituksen teknisistä ominaisuuksista. Ne auttavat sinua saamaan kaiken irti.
- Monet aloittelijat ihmettelevät usein, mikä on tehokkaampaa käsivarsien harjoitteluun: käsipainojen kiharat tai vasarat. Vastaus on yksinkertainen: molemmat harjoitukset ovat yhtä tehokkaita, kun ne tehdään teknisesti oikein, mutta vasarat toimivat myös käsivarsissa ja hartioissa. Suorita molemmat harjoitukset tasaisen lihaskehityksen ja esteettisten mittasuhteiden ylläpitämiseksi.
- Monipuolistaa käsivarsiharjoituksiasi - tämä korostaa hauisesi hyvin. Vaihda harjoitusten järjestys ja lukumäärä jokaisen harjoituksen yhteydessä.
- Pidä tasainen vauhti koko sarjassa - tämä helpottaa sinua keskittymään hauisesi supistamiseen.
- Mitä enemmän eristetty liike, sitä parempi hauislihaksen kasvulle. Kokeile seuraavaa tekniikkaa: Kun keskityt käsivarsien taivuttamiseen tai käsien käpristymiseen Scott-penkillä, käytä avointa kahvaa ja käännä käsi hieman poispäin itsestäsi - tämä pitää hauislihaa jatkuvassa jännityksessä eikä anna sen rentoutua alaosassa. Käsipainon painon tulisi tietysti olla pieni.
- Asettaaksesi henkisesti eristettyihin hauisliikkeisiin, kokeile useita tiukkoja hauis-kiharoita, joissa on tanko tai käsipainot. Voit tehdä tämän seisomaan pystysuoralle selälle ja nojaamalla sitä vasten pään, selän ja pakaran takaosaa. Huomaa kuinka paljon raskaammaksi liike on tullut? Kuvittele nyt, että kaikki tämä kuorma ei ole käsivarsissa, vaan alaselässä ja hartioissa. Luuletko silti, että pumppaat hauisiasi eikä jotain muuta?
