Crossfit-harjoitukset
11K 0 13.11.2016 (Viimeisin päivitys: 05.05.2019)
Työntövarsipuristin on yksi suosituimmista crossfit-voimaharjoituksista. Ja tämä ei ole sattumaa, koska se on yksi painonnostoharjoituksista, joka treenaa suuria lihasryhmiä. Se myös kehittää koordinointia ja joustavuutta. Schwung Bench Press sopii täydellisesti harjoitteluohjelmaasi.
Keskustelemme tänään seuraavista seikoista:
- Mitä lihasryhmiä työntöpuristin toimii?
- Suoritustekniikka yksityiskohtaisilla valokuva- ja video-ohjeilla.
- Crossfit-urheilijoiden yleiset virheet.
- Suositukset painoprosentista ja lähestymismäärästä.
Mitkä lihakset toimivat?
Kun työntöpuristin on teknisesti oikein suoritettu tangolla, toimii koko joukko lihaksia - jaloista hartioihin. Selvitetään, mitkä lihakset työskentelevät kovemmin tässä tapauksessa, ja mihin lihaksiin tämä harjoitus parhaiten sopii?
Ylemmät lihasryhmät
Tutkitaan ensin ylempiä lihaksia, jotka toimivat penkkipuristimen kanssa. Kuten kaaviosta näet, tämä on:
- Deltat (edessä ja keskellä);
- Rintalihakset;
- Triceps
- Yläselkä.
Etu delta ja triceps tekevät suurimman osan työstä - harjoituksen pääkuorma laskee heille.
Alemmat lihasryhmät
Työhön osallistuvien alempien lihasryhmien joukosta voidaan erottaa seuraavat:
- Reiden edessä ja takana;
- Pakarat;
- Kaviaari;
- Pieni selkä.
Kun kiihdytetään tankoa ylöspäin ja viedään sitä deltoihin, melkein kaikki jalkalihakset toimivat aktiivisesti.
Jos tiivistämme kysymyksen, mitkä lihakset toimivat lehdistön aikana, niin deltat, tricepsit, reiden etu- ja takaosa, vasikat ja pakarat saavat avainkuorman.
Harjoitustekniikka
Käännymme artikkelin tärkeimpään osaan - työntöpuristeharjoituksen tekniikkaan. Analysoimme kaikki teloituksen vaiheet sekä aloittelevien urheilijoiden tyypilliset virheet.
Alkuasento
Tangonpuristimen lähtöasento on seuraava (katso asento 1):
- Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat;
- Selkä on suora - katsomme edessämme;
- Baari lepää edessä olevissa deltoissa;
- Kahva on hieman leveämpi kuin hartiat (ota varsi varovasti siten, että etäisyys sen keskiosasta oikeaan ja vasempaan käsivarteen on sama, muuten saatat pudota sen mukana);
- Kyynärvarret käännetään siten, että ranteet "katsovat suoraan urheilijasta" (vakiokahva tässä asennossa);
- Tanko lepää kämmenillä, ikään kuin tuilla.
Huomaa, että et pidä tankoa käsilläsi - se vain makaa deltaasi, kiinnität sen vain käsilläsi (jotta se ei pyöri). Käsissä ei saa olla mitään kuormitusta. Harjojen tulisi kuitenkin puristaa tankoa, koska seuraavalla painalluksella ylöspäin pitää pitää sitä tiukasti.
Puomin kiihdytysasento (alias vastaanotto)
Alkuasennosta teet lyhyen kyykky. Puomin kiihdytys- ja käyttöasennot ovat seuraavat (katso asento 2):
- Selkä ja käsivarret pysyvät samassa asennossa;
- Jalat ovat hieman taipuneet.
Tämä on asento, josta sinun on tehtävä voimakas ääliö jalat ylöspäin, mikä antaa sysäyksen nopeuttaa palkkia. Ja ikään kuin sieppaamalla jalkojen impulssi, käsivarret sisältyvät työhön työntämällä tangoa pään yläpuolelle. Kädet alkavat kääntyä keskelle jalkatyön vaihetta. Työnnä käsivarret pystysuunnassa ylöspäin.
Yläasento
Kun olet työntänyt tankoa ylös, sinun on oltava seuraavassa asennossa:
- Jalat ja selkä kuten alkuasennossa (seiso pystyssä, selkä suorana, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat, näyttävät suorilta)
- Varret pitävät tankoa yläpuolella samalla kun ne ovat täysin ojennettuina.
- Palkin tulee olla tasainen pään (kruunun) yli. Tällöin jalkojen, vartalon ja käsivarsien tulisi sivulta heijastettaessa muodostaa yksi suora viiva. (katso alla oleva kuva).
Tästä asemasta meidän on palattava lähtöasentoon. Teemme sen seuraavasti -> siirrämme päätä hieman taaksepäin -> suorista rinta ja kaareuta alaselkä hieman (valmistele rinta ja hartiat sauvan saamiseksi) -> tällä hetkellä tanko koskettaa deltoja, teemme pienen upotuksen - täten löydämme itsemme sijainnista 2. Siksi paina paina uudelleen valmis ampumaan seuraavan ajon.
Tyypillisiä virheitä
Kuten minkä tahansa push-lehdistön crossfit-harjoituksen yhteydessä, urheilijat tekevät virheitä. Otetaan ne erilleen, jotta sinun ei tarvitse oppia omistamme.
- Liian syvä kyykky. Tällöin selkärankamme muuttuvat potkuriksi - myös hyvä harjoitus, mutta ei sitä, mitä tarvitsemme nyt.
- Alkuasennossa monille aloitteleville urheilijoille palkkia pidetään käsillä sen sijaan, että se makaa deltassa (joskus ongelma on kehon joustavuudessa - jotkut eivät voi kiertää käsivarsiaan tarvittavalla tavalla; joka tapauksessa sinun on selvitettävä oikea tekniikka).
- Urheilija kyynäryttää selkänsä kyykkyyn. Yleensä tämä tapahtuu, kun työskentelet jo kunnollisten painojen kanssa. Tärkeä signaali: jos et voi suorittaa harjoitusta suurella painolla tekniikan mukaisesti, siirry sitten pienempään painoon ja työskentele, kunnes se on täydellinen.
- On erittäin tärkeää, että palkki otetaan ylimmästä asennosta tasaisesti. Usein sattuu, että urheilija ensin "pudottaa" sen rintaansa ja tekee sitten kyykky seuraavaa harjoitusta varten. Raskaita painoja nostettaessa tämä voi vaikuttaa kielteisesti niveliin - on parasta pitää alaspäin suuntautuva liike ylhäältä kyykkyyn yhtenä kappaleena.
Lopuksi, erittäin yksityiskohtainen video painonapin tekniikan opettamisesta tangolla:
Schwungin etenemisohjelma
Alta löydät suosituksia painalluksen prosenttiosuudesta ja sarjamäärästä yhdessä harjoituksessa. Otamme yhteensä 8 harjoittelua (yhden harjoittelun nopeudella, jossa viikoittain on painallus - kokonaisohjelma kahdeksi kuukaudeksi). Muut numerot prosentteina ja suluissa toistojen lukumäärä.
- 50 (10 toistoa), 55, 60, 65, 70 - kaikki 10 toistoa.
- 50 (10 toistoa), 60.65.75, 80.75 (kaikki 8).
- 50 (10 toistoa), 60,70,80, 85,82 (kaikki 6).
- 50 (10 toistoa), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (kaikki 5).
- 50 (10 toistoa), 65 (6), 75, 85,91, 88 (kaikki 4).
- 50 (10 toistoa), 64 (6), 75, 85, 95,91 (kaikki 3).
- 50 (10 toistoa), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 toistoa), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Toivomme, että nautitte materiaalistamme erinomaisesta crossfit-harjoituksesta - tankopuristimesta. Jaa se ystävillesi. Kysymyksiä on vielä - tervetuloa kommentteihin.
