Juoksu laihtumiseen: auttaako juokseminen laihtua, arvosteluja ja tuloksia

Varmasti monet ovat kuulleet, että laihtuminen on paras liikunta, joka paitsi vapauttaa sinut ylimääräisistä kiloista, myös parantaa, parantaa mielialaa ja parantaa sävyä. Kuitenkin järjetön lenkki ajoittain, päivittäisten perunoiden ja kakun kanssa jälkiruokana, ei koskaan saa toivottua tulosta. Virheellinen juokseminen - ilman ohjelmaa tai järjestelmää, tekniikan noudattamatta jättäminen ja perehtymättä sääntöihin - päinvastoin, voit vahingoittaa kehoasi.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin painonpudotuksen aiheita, annamme suosituksia, tutustutaan miesten ja naisten tekniikoihin, tyyppeihin ja koulutusohjelmiin. Analysoidaan tämän fyysisen toiminnan edut, haitat ja vasta-aiheet. Yritämme selittää, miten harjoitella niin, että laihdutus menee nopeasti eikä vahingoita itseämme.

Auttaako juoksu laihtua?

Vastaamalla kysymykseen "auttaako juoksu laihtua", selitämme aluksi painonpudotuksen ydintä. Mikä tahansa organismi tarvitsee energiaa, jonka se saa ruoasta. Jos henkilö kuluttaa enemmän ruokaa kuin tarvitsee, ylimäärä alkaa kerääntyä rasvana. Voidakseen laihtua hänen on näin ollen aloitettava päinvastainen prosessi: saatettava keho kokemaan energian puute, jotta sen täytyy kääntyä varantojensa puoleen. Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus vaatii enemmän voimaa - toisin sanoen ottamalla kiista pakotat kehon hajottamaan rasvat.

Yksinkertaisesti sanottuna laihtuminen vaatii enemmän energiaa kuin kulutat ruoan kanssa. Juoksu auttaa epäilemättä laihtua, mutta on tärkeää ottaa huomioon monet vivahteet. Seuraa esimerkiksi ruokavalion kalorisisältöä ja rakenna harjoittelu niin, että kulutat enemmän kuin kulutat (voit lukea kuinka paljon kaloreita kulutat juoksessasi erillisessä verkkosivustomme artikkelissa). Tämä ei tarkoita, että sinun on nälkää, koska tällä tavalla keho kokee vakavan stressin, ja myöhemmin se "kostaa" sinulle odottamattoman epäonnistumisen. Urheilu on hyödyllinen painonpudotuksessa, koska se ei riistä ihmiseltä elintärkeitä elementtejä (ruokaa), mutta samalla vahvistaa ja parantaa häntä.

Sinun täytyy juosta oikein: ota huomioon harjoittelutasosi, valitse oikein lenkkipaikat, jaa kuorma oikein. Katsotaanpa, mitä ihmiset sanovat painonpudotuksen - olemme vähentäneet arvostelut ja tulokset yhdeksi nimittäjäksi ja tuoneet sinulle perustavanlaatuisimmat ja informatiivisimmat.

Mitä arvostelut sanovat, onko tulosta?

• Ehdottomasti kaikki juoksijat ovat yhtä mieltä siitä, että ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää selvittää, kuinka juosta oikein laihtua. Opi tekniikka, opi hengittämään oikein. Muuten, kestävyys, tehokkuus ja yleinen hyöty keholle riippuvat kehosta;
• Sopivan lenkkipaikan löytäminen on tärkeää - vihreä puisto on ihanteellinen. Fyysisen rasituksen aikana keho kuluttaa enemmän happea, joten ilman on oltava puhdasta ja terveellistä. Joten unohda pölyiset makuutilat tai moottoritien sprintit.

• Seuraa ruokavaliota - poista rasvaiset ja hiilihydraattiset elintarvikkeet ruokavaliosta. Keskity elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja viljaa. Unohda pikaruokaa, paistettua ruokaa, makeisia, soodaa, siruja, sokeria, makua parantavia aineita (kastikkeet, ketsupit, majoneesi). Yritä vähentää suolan saantiasi. Juo paljon puhdasta vettä.

Hyödyllisiä neuvoja arvosteluista. Sinun ei tarvitse ajaa itseäsi tiukkoihin puitteisiin ja riistää kokonaan itseltäsi tavalliset nautinnot - tällä tavalla poltat nopeasti. Jos elämä ilman voita tai suklaata ei ole lainkaan makeaa sinulle, anna itsellesi suosikkihoito ainakin kerran viikossa. Älä anna periksi paistettuja pihvejä tai pastaa juustolla, mutta yritä syödä niitä harvoin ja mieluiten aamulla.

• Sinun tulisi jatkuvasti lisätä kuormaa riippuvuuden estämiseksi. Heti kun keho oppii helposti voittamaan määrätyn kuormituksen, se lakkaa kääntymästä rasvasolujen pudottamiseksi ja painonpudotus loppuu.
• Jotta prosessi ei kyllästy, ihmisiä kehotetaan vaihtamaan lenkkityyppejä - nopea kävely, hidas sprintti, lenkkeily, intervalli juoksu, kiipeily ylämäkeen, esteiden voittaminen.
• Osta vaaka ja seuraa sen suorituskykyä. Et voi kuvitella, kuinka iloista on huomata, kuinka paino menee: jopa miinus 100 g: sta tulee juhla sydämelle ja sielulle. Ja tämä on myös voimakas motivaatio laihtumisen jatkamiseksi - loppujen lopuksi huomaat, ettet tee sitä turhaan!

Niille, jotka eivät tiedä, miten aloittaa juokseminen alusta alkaen laihtuminen, innokkaita juoksijoita kehotetaan tutustumaan pääkohtiin, joihin on kiinnitettävä huomiota ennen luokkien aloittamista.

Kuinka oikein ajaa laihtua

• Jos mietit, voitko laihtua juoksemalla, vastaamme kyllä, mutta vain, jos yhden harjoittelun kesto on yli 40 minuuttia. Vasta tämän ajan kuluttua rasvat alkavat hajota, ja ennen sitä keho muuttuu maksasoluihin ja lihaksiin kertyneeksi glykogeeniksi. Aloittelijoiden on vaikea kestää niin pitkää harjoittelua, joten asiantuntijat suosittelevat juoksemisen vaihtelemista maltillisella nopeudella nopealla kävelyllä
• Syö oikein ja syödä liikunnan jälkeen (noin tunti myöhemmin);

• Harjoittele säännöllisesti, aikataulun mukaan. Paras vaihtoehto on juosta joka päivä, kun taas 2-3 juoksua viikossa tulisi käyttää intervalli-juoksuun. Aloittelevat juoksijat voivat mennä lenkille joka toinen päivä, jotta keholla on aikaa toipua;
• Harjoituksen tulisi olla hauskaa, yritä mennä ulos hyvällä tuulella. Osta itsellesi mukavia urheiluvälineitä, osta hyödyllisiä laitteita (sykemittari, langattomat kuulokkeet, kätevä vesipullo), lataa musiikkia soittimeesi;
• Seuraa sykettäsi - useimmissa tapauksissa vähennä ikäsi 220: sta optimaalisen arvon laskemiseksi. Sykkeesi lenkillä pitäisi olla 10-20% pienempi kuin tuloksena oleva luku eikä missään tapauksessa suurempi kuin se. Pidä sykkeesi alle 170 lyöntiä minuutissa pitkillä juoksuilla.
• Osta laadukkaita ja sopivia juoksukenkiä - tämä säästää loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana. Muista, että kylminä ja lumisina kausina tarvitset juoksukenkiä talvella. Ja kevät-kesävaihtoehto on jätettävä kuntosalille tai vastaavaan ajanjaksoon saakka.

• Hengitä oikein - kehitä rytmi (on optimaalista hengittää ja hengittää 2-3 askeleen välein), hallita sisäänhengityksen syvyyttä (sen pitäisi olla keskimääräinen), yritä hengittää ilmaa nenän kautta ja hengittää suun kautta. Jos sinulla ei ole hengitystä, lopeta ja palauta hengitys ja jatka sitten harjoitusta. Osta juokseva naamio tarvittaessa;
• Varmista, että terveydentila antaa sinun tehdä pitkiä juoksuja. Jos olet epävarma siitä, voiko nainen tai mies, jolla on kroonisia sairauksia, laihtua juoksemalla, ota yhteys lääkäriisi.

Vasta-aiheet

Jos olet ylipainoinen, sinun tulisi aloittaa lenkkeily nopealla kävelyllä. Sydänkuormitukset on ehdottomasti kielletty ihmisille, joilla on kroonisia sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia, ja erityisesti hypertensiivisille potilaille tai erilaisille sydänvaivoille. Juoksu on myös vasta-aiheista keuhkoputkien astmassa, mahahaavassa, suonikohjuissa, raskaudessa leikkauksen jälkeen.

Jos sinulla on jokin muu sairaus ja et ole varma aloittaaksesi liikunnan, ota yhteys lääkäriisi. Ainoastaan ​​pätevä asiantuntija pystyy arvioimaan sairautesi objektiivisesti ja antamaan lopullisen lausunnon.

Jos terveesi on kaikki kunnossa, jatka radalle! Tärkeintä on aloittaa juokseminen oikein, ja voimme opettaa sinulle tämän!

Hölkkä tehokkuus laihtuminen

Jos et tiedä kuinka juosta laihtua nopeasti, muista pää sääntö: harjoittele säännöllisesti ja treenaa myös optimaalinen tahti ja aika. Jotta istunto olisi mahdollisimman tehokas, sinun on pidettävä se mukavasti. Tämä tarkoittaa, että jos haluat juosta hitaasti, sinun ei tarvitse järjestää nopeustestejä. Rakasta aamukävelyjä - harjoittele aikaisin päivällä; jos haluat nukkua pidempään, juokse illalla. Olet jo poistunut mukavuusalueeltasi, älä mene liian pitkälle, muuten luoput hyödyllisestä pyrkimyksestä puolivälissä. Jotta lenkkeilystä tulisi suosikki tapa, sen on oltava hauskaa. Joten et vain laihtua nopeasti, mutta myös palauttaa terveyden.

Onko mahdollista laihtua vain lenkillä?

Jos aiot laihtua kokonaisvaltaisesti, pelkkä lenkkeily ei riitä. Jos tutkit aloittajien painonlaskuohjelmia taulukoissa, huomaat, että tämä urheilulaji ei vaikuta kaikkiin lihasryhmiin, joten on tärkeää tehdä myös muita harjoituksia. Jos päätät vain juosta, ole valmis seuraaviin tuloksiin. Ensinnäkin rasva alkaa lähteä vatsasta ja lantiosta, sitten lihakset kiristyvät, niiden määrä kasvaa. Pakarat alkavat laihtua (voit nopeuttaa prosessia kävelemällä paavin päällä), sitten käsivarret, niska ja kasvot. Painonpudotus tapahtuu vähitellen, joten sinun ei pitäisi odottaa nopeaa vaikutusta.

Muuten, erityisesti sinulle, olemme laatineet artikkelin siitä, kuinka paljon sinun täytyy juosta laihtua! Suosittelemme ehdottomasti lukemaan sen, jos olet tosissasi taistelemassa ylipainosta!

Monet ovat kiinnostuneita siitä, miten aloittaa oikea juokseminen laihduttamiseksi miehen vatsaan, koska juuri tämä alue on heille useimmiten ongelmallinen. Suosittelemme yhdistämään lenkkeilyä vatsalihasharjoituksiin ja sisällyttämään intervallihyppelyharjoituksia juoksuun. Se vaatii paljon enemmän fyysistä vaivaa, mikä tarkoittaa, että se polttaa kaloreita paljon paremmin. Vastaaminen kysymykseen, auttaako juokseminen laihtua vatsassa, arviot eivät salli sinun huijata - vaikutus on, mutta jälleen kerran vain, jos kaikkia edellä lueteltuja vivahteita noudatetaan.

Juoksutekniikat

Joten tarkastelimme, edistääkö juokseminen laihtumista, ja nyt katsotaanpa suosituimpia tekniikoita, joilla tämä prosessi etenee nopeammin:

1. Hölkkä - ruumis on nostettava maasta lyhyeksi ajaksi: jos toinen jalka on ilmassa, toisen on tällä hetkellä työnnettävä maasta. Nopeus tämän harjoituksen aikana ei ylitä 8 km / h;
2. Kevyt juoksu (jalka) - nopea kävely, sopiva ylipainoisille;
3. Kiipeily on rutiiniharjoittelu, jonka monimutkaistaa ylämäkeen kiipeily. Se sisältyy aikatauluun enintään 2 kertaa viikossa;
4. Intervalliajo on juoksu, jossa kiihdytysjaksot vaihtelevat rauhallisessa rytmissä juoksun kanssa;
5. Pitkä juoksu - jos juokset yli 15 km päivässä, menetät 2-2,5 tuhatta kcal, mikä on ihanteellinen painonpudotukseen. Kaikki aloittelijat eivät kuitenkaan pysty saavuttamaan tällaista etäisyyttä, joten arvioi ensin kykysi;
6. Sisätiloissa - kävely juoksumatolla. Oikea juoksu laihtuminen kotona perustuu sen säännöllisyyteen, tällaisen harjoittelun suositeltu kesto on 1-1,5 tuntia.
7. Lisäksi on olemassa erityisiä koulutusohjelmia (esimerkiksi "Kävely Leslie Sansonin kanssa").

Hyödyt ja haitat

Tarkastelimme, kuinka juokseminen vaikuttaa laihtumiseen, ja nyt katsotaan, kuinka se on terveydelle hyödyllistä:

1. Se edistää laihtumista;
2. Normalisoi aineenvaihduntaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa;
3. Vahvistaa ja sävyttää lihaksia;
4. Parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa;
5. Kyllästää solut hapella;
6. Parantaa mielialaa ja lievittää masennusta;
7. Vähentää kolesterolitasoja;
8. Vahvistaa sydäntä.

Olemme tarjonneet hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta emme käsittele mahdollisia haittoja. Joten milloin juoksu voi olla haitallista terveydelle?

1. Jos teet väärin, älä ota huomioon yllä olevia suosituksia;
2. Jos et ole ottanut huomioon vasta-aiheita;
3. Jos et ota huomioon fyysisen kuntosi tasoa.

Kaikissa muissa tapauksissa lenkkeily hyödyttää vain sinua.

Kuinka valita ohjelma?

Viimeisessä kappaleessa analysoimme yksityiskohtaisesti, kuinka juosta laihtua ja kuinka valita sopiva ohjelma urheilijan harjoittelutasosta riippuen.

Muuten, juoksemisen ansiosta miehet ja naiset voivat laihdutuksen lisäksi parantaa terveyttään oikeilla alueilla. Esimerkiksi miehet rakentavat lihasmassaa paremmin, lisäävät kestävyysrajaansa, ja myös juoksemisella on positiivinen vaikutus tehoon. Ja naisilla hapen virtauksen ansiosta ihon kunto paranee - se muuttuu joustavammaksi ja säteilevämmäksi sekä hormonaalinen tausta normalisoituu.

Painonpudotuksen tehokkuus riippuu ohjelman oikeasta valinnasta - muista, että hallitsematon ja kaoottinen harjoittelu johtaa harvoin haluttuun tulokseen. Ohjelma laaditaan kuukaudeksi tai kahdeksi kerralla ja se perustuu harjoittelijan fyysiseen muotoon. Useimmiten järjestelmät on jaettu kahteen ryhmään:

• Aloittelijoille
• Kokeneille sprinttereille.

On myös ohjelmia ammattilaisille harjoittaville urheilijoille, mutta emme ota niitä huomioon tässä, koska tällaisen järjestelmän aloittamiseksi sinun on omistettava koko elämäsi yleisurheilulle, eikä tämä ole meidän tapauksemme.

Painonpudotuksen juoksusäännöt kiehuvat seuraaviin kohtiin:

1. Harjoitus alkaa aina lämmittelyllä ja päättyy vetokoukkuun;
2. Voimakkaat kuormitukset vaihtelevat harjoittelun kanssa rauhallisessa tahdissa;
3. Sinun täytyy juoda paljon vettä ja syödä oikein;
4. Jos et pysty itse laatimaan aikataulua, ota yhteyttä minkä tahansa urheiluseuran asiantuntijoihin tai valitse ohjelma Internetissä.
5. Huomaa, että miesten ohjelmat eroavat naisille suunnatuista ohjelmista, mutta tämä rajoitus ei aina ole tarpeen.

Tässä on joitain esimerkkejä käynnissä olevista ohjelmista, jotka ovat hyviä laihdutukseen. Jos noudatat kaavioissa annettuja kuormia, pystyt vastaamaan omalla esimerkillesi aloittelijoille, auttaako juokseminen laihtua jaloissasi 2 kuukaudessa.

Tämä ohjelma sopii hyvin aloittelijoille. Se antaa selkeän kuvan siitä, mistä aloittaa juokseminen aloittelijalle laihduttamiseksi virheiden välttämiseksi ja nopeiden tulosten saavuttamiseksi.

Jos päätät aloittaa lenkkeilyn painonpudotuksen vuoksi, naisten ja tyttöjen harjoitusohjelma auttaa heitä saamaan jalkansa ja pakarat täydelliseen muotoon - loppujen lopuksi kaikki viisaasti suoritetut toimet antavat aina tuloksia.

Tutustu vielä yhteen rataan, joka sopii paremmin kokeneille juoksijoille, koska mielestämme se on melko vaikeaa:

Kuten näette, laihtumisesta lenkkeilyn edut ovat kiistattomia - säännölliset kuormat paitsi parantavat sairauksia, myös pääsevät eroon masennuksesta, ajavat bluesin pois. Varsinkin kun suosikki farkut istuivat vihdoin lantiolla niin kuin heidän pitäisi! Juoksuharjoitukset ovat loistava tapa aloittaa elämäsi muuttaminen parempaan suuntaan!

Katso video: Miten laihduin 7kg ilman dieettiä (Marraskuu 2024).