TOP 6 parasta trapetsiharjoitusta

Olkahihna näyttää visuaalisesti epätäydelliseltä, jos trapetsilihakset eivät ole riittävän kehittyneitä. Joillakin urheilijoilla, jopa pienestä kuormituksesta, trapetsi kasvaa suhteessa hartioiden ja selän lihaksiin (tämä vaihtoehto löytyy useimmissa tapauksissa). Muille kuva on täysin erilainen - jopa raskas erikoiskoulutus antaa hyvin vaatimattomia tuloksia. Tässä artikkelissa selvitämme, kuinka kouluttaa tätä lihasryhmää oikein ja mitkä trapezius-harjoitukset ovat tehokkaimpia.

Trapezius-lihasten anatomia

Trapetsi sijaitsee yläselässä ja liittyy kaulan lihaksiin ylhäältä. Visuaalisesti se voidaan jakaa kolmeen osaan:

1. Yläosa - kaulan vieressä, on vastuussa hartioiden nostamisesta ylös.
2. Keskimmäinen - lapaluiden välissä, osallistuu lapaluiden nostamiseen.
3. Alempi - lapaluiden alaosassa, vastaa olkapään luiden laskemisesta liikkeen alaosassa.

© vuosikymmen3d - stock.adobe.com

Trapeziumin päätoiminnot ovat: hartioiden liike pysty- ja vaakatasossa, pään kallistaminen taaksepäin sekä lapaluiden nostaminen ylös.

Trapetsin pitäminen hyvässä kunnossa on välttämätöntä kaikille urheilijoille. Tämä lisää voimaharjoittelua perusharjoituksissa, vähentää olkapään nivelten ja nivelsiteiden stressiä, vähentää selkärangan kaarevuutta kohdunkaulan selkärangassa ja minimoi koko olkavyön loukkaantumisriskin.

Trapeziharjoitteluvinkkejä

• Olkapäiden katsotaan olevan paras harjoitus trapetsin kehittämiseksi, mutta monet urheilijat tekevät niitä väärin. Et voi sisällyttää hauis- ja käsivarret työhön. Rannehihnat auttavat selviytymään tästä hyvin. Kyynärpään tulee olla melkein täysin ojennettu koko lähestymisen ajan, jolloin kuorma putoaa tarkoituksellisesti trapetsille.
• Älä käytä liikaa työpainoa. Harjoittamalla trapetsilihaksia on paljon tärkeämpää työskennellä täydellä amplitudilla ja tuntea lihasten suurin supistuminen ylimmässä kohdassa viipymällä siinä 1-2 sekunnin ajan.
• Älä paina leukaa rintaa vasten, kun teet olkapäitä. Tämä lisää kohdunkaulan selkärangan puristusta ja voi johtaa loukkaantumiseen.
• Trapetsi rakastaa pumppaamista. Jos haluat "tukkia" nämä lihakset kunnolla verellä, käytä supersettejä yhdistämällä minkä tahansa muunnoksen olkatilanteet vetoliikkeisiin, jotka sisältävät myös hartiat, esimerkiksi kapealla otteella. Toinen mahdollisuus lisätä intensiteettiä on tehdä pisaroita jokaisen sarjan lopussa: pienennä työpainoa ja tee toinen tai kaksi sarjaa kevyemmällä painolla ilman lepoa.
• Ansat ovat suhteellisen pieni lihasryhmä, riittää, että harjoittelet sitä kerran viikossa. Yhdistä se optimaalisesti selkä- tai olaharjoihin. Pidä koko olkavyösi massiivisena, älä unohda kiinnittää riittävästi huomiota myös suihin ja kaulan lihaksiin. Jos huomaat, että trapetsiot alkoivat ohittaa hartiat kehityksessä, mikä tekee kuvasta visuaalisesti vähemmän leveän olkavyössä, lopeta vain erillisten harjoitusten suorittaminen tälle lihasryhmälle.
• Ansaharjoituksen tulisi olla lyhyt, mutta intensiivinen. Yleensä yksi tai kaksi harjoitusta riittää tämän lihasryhmän treenaamiseen. Vaihda eri liikkeiden välillä jokaisessa harjoituksessa ja suorita ne eri järjestyksessä, niin edistyt nopeammin.
• Katso ryhtiäsi. Usein niska kaula- ja rintakehän selkärangassa ei salli täydellistä trapetsikoulutusta. Urheilija ei yksinkertaisesti voi suorittaa haluttua liikettä täydellä amplitudilla ja tuntea lihasten supistumista.
• Harjoittele maltillisesti. Trapetsi-lihasten ylikunto johtaa huonoon verenkiertoon niskan lihaksissa ja koko kohdunkaulan selkärangassa. Tämä on täynnä lisääntynyttä kallonsisäistä painetta, päänsärkyä ja huimausta.
• Kutistukset eivät sisällä olkapään nivelten pyörimistä ylhäällä. Jostain syystä monet aloittelevat urheilijat tekevät tätä. Kun käytetään paljon työpainoa, tämä kierto muuttuu yhdeksi vahingollisimmista liikkeistä olkapään rotaattorimansettia varten. Oikea liikerata tarkoittaa painon nostamista ja laskemista samassa tasossa; vieraita liikkeitä ei saa olla.

Parhaat harjoitukset ansojen treenaamiseen

Katsotaan nyt harjoituksia, jotka auttavat sinua maksimoimaan trapetsilihasten harjoittelusi.

Barbell kohauttaa olkapäitään

Tangon kohautukset ovat tärkeimmät trapetsijoukot. Heidän yläosa toimii pääasiassa täällä, koska tankoa nostettaessa on edessäsi. Liikkeen tulisi olla amplitudi, ikään kuin ylimmässä pisteessä yrität päästä korville olkapäillä. Tässä liikkeessä voit työskennellä riittävän suurella painolla, jotta voit paremmin tuntea lihaksen venyvän alareunassa. Käytä tarvittaessa rannehihnoja ja urheiluvyötä.

Pidä hartiat poissa työstä käyttämällä keskikahvaa hartioiden leveyttä toisistaan. Nostaessa pidä tanko mahdollisimman lähellä vartaloa ja minimoi huijaaminen - tämä menetelmä ei johda mihinkään muuhun kuin loukkaantumisriskin lisäämiseen. Vaihtoehtoinen vaihtoehto on kohautus Smithissä.

Käsipainon olakkeet

Käsipainon kutistukset ovat ylempi trapetsi. On suositeltavaa käyttää vähemmän painoa täällä, mutta tee enemmän toistoja, jotta voit saavuttaa helpommin voimakkaan pumppauksen (lihasten veritäyttö).

Koska tässä harjoituksessa kädet käännetään yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, käsivarret ovat aktiivisesti mukana työssä. Siksi keskity pitämään kädet suorana äläkä taivuta kyynärpäitäsi. Sitten nostat käsipainot puolisuunnikkaan, ei kädet. Voit myös käyttää olkahihnoja.

Jos haluat muuttaa käsipainojen kohautukset puolisuunnikkaan keski- ja alaosaksi, istu penkillä ja nojaa hieman eteenpäin:

Tämä muuttaa kuormitusvektoria ja saat terät lähemmäksi toisiaan yläosassa. Tämän vuoksi suurin osa kuormasta menee trapetsilihasten keski- ja alaosiin.

Kohauttaa olkiaan simulaattorissa

Tätä harjoitusta varten tarvitset pohjalohkon ja leveän kepin. Pidä selkäsi suorana, vedä hartiat ylös ja taaksepäin. Liikkeen biomekaniikka eroaa liikkeistä klassisissa tankokartoissa. Vetämällä hartiat taaksepäin, lataat enemmän trapetsin keskiosaa ja hartialihasten takaosaa. Tämän takia yläselän takaosa näyttää massiivisemmalta ja kuopaisemmalta. Lisäksi lohko-ohjaimen laite määrittelee lihasten voimakkaamman venytyksen alimmassa pisteessä, mikä vain lisää tämän harjoituksen tehokkuutta.

Olkapäitä, joissa selkä takana

Tämä on hieno harjoitus keski- ja ala-ansoille. Se ei sovi aivan aloittelijoille, koska se vaatii hyvin kehittyneen lihaksen rungon ja hyvän olkapään venyttämisen.

Mukavuuden vuoksi tätä harjoitusta suositellaan Smith-koneelle. Rentouda alareunassa hieman olkavyön kaikkia lihaksia, jotta tanko lasketaan mahdollisimman alas. Mutta älä unohda pitää lannerangan täysin suorana. Mitä lähempänä selkääsi johdat tangoa nostettaessa, sitä kovemmin ansat toimivat. Etäisempi asento aiheuttaa enemmän stressiä taka-deltoille.

Kapea kahva rivi

Leuan suuntainen tangonrivi on perusharjoitus, joka toimii sekä ansojen että hartioiden kanssa. Tässä harjoituksessa on tärkeää ottaa riittävän kapea asento ja pitää kyynärpää käden tason yläpuolella, sitten voit työskennellä täydellä amplitudilla ja ladata koko trapetsilihasten alueen. Mitä leveämpi olet, sitä enemmän kuorma menee keskimmäisiin deltoihin.

Vaihtoehtoiset harjoitukset: Rivi Smithissä leukaan kapealla otteella, Rivi kahdesta käsipainosta leukaan kapealla otteella, Painorivi leukaan.

Deadlift

Harjoitusten yleiskatsaus olisi epätäydellinen mainitsematta kuolleisuutta. Jopa sen lajike ei ole niin tärkeä, olipa se sitten klassinen, sumo-, ansa-, romani- tai käsipainorivi. Tässä harjoituksessa kiinnostuksen kohteena olevalle lihasryhmälle ei ole melkein mitään dynaamista kuormitusta, mutta ansat kantavat voimakkainta staattista jännitystä koko lähestymistavan ajan. Kokeneet urheilijat työskentelevät vakavissa painoissa tässä harjoituksessa, mikä määrää ennalta ansojen kasvun. Siksi voimanosturit voivat useammin kuin muut ylpeillä vaikuttavilla ansoilla, jopa tekemättä erillisiä harjoituksia tälle lihasryhmälle.

Myös trapetsi kantaa osan kuormasta suorittaessaan vaakasuoria vetoja selän paksuudelle: tangon tai käsipainon vetäminen kaltevuuteen, T-tankoon, alaosaan ja muihin, samoin kuin käytettäessä kapeaa kahvaa pystysuorissa vedoissa (vedot, ylemmät lohkovetot jne.). ). Epäsuorasti kuormitus putoaa trapetsille ja monien deltalihasten harjoitusten aikana, esimerkiksi käsipainolla heiluttamisen ollessa seisomassa, istumassa tai kaltevassa asennossa, vetämällä tankoa leukaan laajalla otteella, sieppaamalla simulaattorin kädet takaosaan ja muihin.

Trapezius-lihaskoulutusohjelma

Trapetsiharjoitusten välillä ei ole mitään perustavaa eroa lihasten kasvun ja kuivumisen aikana. Kaikki harjoitukset (paitsi deadlift) ovat suhteellisen eristettyjä ja niitä voidaan käyttää missä tahansa harjoittelun vaiheessa.

Puolisuunnikkaan kouluttaminen kuntosalilla on melko nerokas harjoitus. Etsi pari sinulle parhaiten soveltuvaa harjoitusta ja paranna suoritustasi jatkuvasti käyttämällä erilaisia ​​etenemismenetelmiä. Käytä oppaana seuraavaa kaaviota:

Ansaiden kouluttamiseksi hedelmällisesti kotona riittää vähimmäisvarustus: tangot tai käsipainot. Seuraava esimerkki kotitrapetiharjoituksesta on seuraava:

Monet urheilijat harjoittavat myös trapetsia vaakasuorissa ja yhdensuuntaisissa tankoissa suorittamalla olkapäiden jäljitelmän riippuen. Nämä liikkeet ovat luonteeltaan staattisempia, amplitudi on tiukasti rajoitettu, ja trapetsien eristettyä työtä on vaikea tuntea niissä. Voit kuitenkin yrittää korvata voimaharjoittelun heillä, jos sinulla ei ole kykyä tehdä painoja.

Katso video: Decimāldaļu atņemšana rakstos - matemātika (Marraskuu 2024).