Selän lihasten venyttäminen: oireet, kotihoito * Crossfit

Hyvin jakautunut liikunta on terveydelle hyödyllistä. Samaa ei voida sanoa niin kategorisesti ammattilaisurheilusta. Ja asia on, että ammattilaisurheilu ja vakavien saavutusten maailma vaativat jatkuvia uhrauksia, minkä vuoksi urheilijat usein vammautuvat uransa lopussa. Tyrät, siirtolevyt, kuluneet nivelet tai ainakin selkälihasten nyrjähdys?

Lähes jokainen urheilija on vetänyt selkänsä ainakin kerran urallaan. Kuinka välttää loukkaantuminen, mitä tehdä, kun venytät selkäsi? Ja miten voit selvittää mikrohajoamisen (revitty selkä) yksinkertaisesta lihaskannasta? Puhumme tästä artikkelissa.

Selkälihaksen anatomia

Vahinkomekanismin ymmärtämiseksi sinun on ensin ymmärrettävä, mitkä selkälihakset ovat mukana työssä ja mikä on vakavan loukkaantumisen todennäköisyys.

Lihasryhmä	Vahingon tyyppi	Missä liikkeessä	Vahingon todennäköisyys
Trapetsi	Venyttely	Vetovoima vetää leukaan	Matala
Levein	Venyttely	Taivutettu rivin yli	Matala
Timantinmuotoinen	Venyttely	Deadlift	Matala
Suuri pyöreä lihas	Venyttely	Edessä työntövoima	Matala
Pitkä lihaksen jatke	Venyttely	Terävät liikkeet ja hyperextension	Korkea
Lannerangan lihakset	Venytys / mikro-sijoiltaan	Kaikille, jotka edellyttävät selkeää tekniikkaa, tämän yksikön staattisen kuormituksen neutraloinnilla	Korkea

Kuten näette, melkein kaikilla harjoituksilla voit saada vakavia vammoja ja vielä enemmän - yksinkertaisen venytyksen. Lannerangan tapauksessa väärä tai äkillinen liike voi johtaa mikro-sijoiltaan, mikä saa itsensä tuntemaan joka kerta, kun teet kovaa lähestymistapaa.

Loukkaantumisten ehkäisy

Jotta ei repiä lihaksia eikä nyrjähdä, kannattaa noudattaa yksinkertaisia sääntöjä, jotka suojaavat sinua loukkaantumiselta.

Sääntö # 1: nÄlä aloita harjoittelua ilman lämmittelysarjoja. Tavallisessa elämässä selkä ei ole kehon liikkuvin osa, etenkin lannerangalla. Siksi tee valosarjoja ennen tärkeintä.

Sääntö # 2: älä venytä selkääsi ennen raskaita kuormankäsittelysarjoja. Vaikka venytystä suositellaan mihin tahansa harjoitteluun, selkä on hieman erilainen. Kovemmin venytetty selkä tulee pakattuun tilaan, mikä aiheuttaa ylimääräistä rasitusta selkärangalle ja voi johtaa mikro-sijoiltaan.

Sääntö # 3: älä käytä raspia. Toisella otteella työskenneltäessä selkärangalle kohdistuu ylimääräinen vääntömomentti, selän kuormitus lakkaa olemasta symmetrinen, mikä johtaa nopeaan nyrjähdykseen.

Sääntö # 4: käytä turvavyötä. Jos et ole täysin varma, että voit suorittaa harjoituksen oikealla tekniikalla ja painolla, on parempi pidättäytyä tekemästä sitä. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, käytä painonnostohihnaa.

Tärkein sääntö: työskennellessäsi selän lihasten kanssa, unohda äkilliset liikkeet sekä työskentely pomppimalla. Äkillinen muutos kuormituksessa johtaa aina selän voimakkaaseen venytykseen.

Vahinkomekanismi

Kuinka venytys muodostuu? Ja miten se voidaan erottaa mikrohajotuksesta? Yritämme antaa vastauksia näihin tärkeisiin kysymyksiin, jotta voit, ellei välttää, ainakin diagnosoida loukkaantumisen oikein ja antaa pätevää ensiapua.

Ensinnäkin, mikro-dislokaatio voi muodostua vain lannerangan alaosassa, jos harjoitustekniikkaa ei noudateta. Tämä on tärkein sääntö sen erottamiseksi venytyksestä.
Toiseksi, huomaa kivun luonne. Mikrodislokaatiossa se on ammunta, venytyksessä se "vetää". Vaikka tämä sääntö ei toimi kaikissa tapauksissa. Pitkällä pumppauksella mikrohajoamisen kipua ei välttämättä tunneta pitkään aikaan.

Kuinka selkälihasten venytys muodostuu? Se on melko yksinkertaista. Ammuksen parissa työskennellessään lihakset tottuvat tiettyyn liikealueeseen, mikä luo neuromuskulaarisen yhteyden. Tämän seurauksena lihakset kiristyvät näissä osissa ja menettävät osan joustavuudestaan. Siksi, jos teet terävän liikkeen (nopeutat suoritusvauhtia tai yrität työskennellä palkin palautumisella), tapahtuu seuraavasti:

Liikealue on heikentynyt, mikä johtaa niiden nivelsiteiden ja lihasten osiin, jotka eivät yleensä toimi tällä alueella. Tämä johtaa heidän ylikuormitukseensa ja kuormitusten vaikutuksesta ne venyvät.
Epätasainen äkillinen kuorma. Työskenneltäessä kuormanostossa reboundilla on liikkumisvaihe, jossa lihakset rentoutuvat melkein puoli sekuntia. Äkillisen stressin seurauksena he voivat saada epätasaisen kuormituksen, mikä johtaa loukkaantumiseen.

Kuinka selittää se helpommin. Kuvittele, että työskentelet löysällä jousella (esimerkiksi paristoista taskulamppuun) ja purista sitä pitkään voimakkaasti. Kuorman vaikutuksesta tapahtuu muodonmuutos, jonka vuoksi jousi tulee jäykemmäksi kiristettäessä ja venytettäessä. Mutta jos huippukuormituksen hetkellä aloitat jousen voimakkaan venyttämisen, se saa peruuttamattoman muodonmuutoksen ja menettää jäykkyytensä.

Merkkejä venyttelystä

Mitkä ovat selkäkannan tärkeimmät oireet?

paikallinen kipu vaurioituneella alueella (useimmiten lannerangan alueella);
lisääntynyt kipu-oireyhtymä vaurioituneen alueen hieronnassa ja palpauksessa;
kipu esiintyy yhtäkkiä, yleensä kovan lähestymisen aikana tai sen jälkeen (kun työskentelet pumpulla, kipua voi esiintyä paljon myöhemmin, kun veri lähtee lihaksista);
selkälihasten täydellisen rentoutumisen myötä tuskalliset tunteet kulkevat.

On tärkeää erottaa kipu selkälihasten venyttämisen aikana ja kipu mikrohajoamisen aikana. Venyttävä kipu, vetäminen, pahempaa kaikilla liikkeillä. Kipu hajoamisen aikana on akuutti, verrattavissa sisäiseen leikkaukseen (tunneilla).

Huomautus: artikkeli ei kata lihasten liitoksen repeytymistä. Se voidaan tunnistaa äkillisesti muodostuneesta hematoomasta, ja ainoa apu, jota urheilijalle voidaan tarjota tässä tapauksessa, on kutsua ambulanssi ja lähettää hänet välittömästi leikkauspöydälle!

Mitä tehdä venytettäessä?

Heti kun huomaat mitään merkkejä selän lihasten venyttämisestä, on ryhdyttävä välittömästi toimenpiteisiin vamman pahenemisen välttämiseksi.

Ensiapu

Joten mikä on ensimmäinen tehtävä, kun venytät selkäsi? Ensiaputoimenpide on seuraava:

Auta loukkaantunutta urheilijaa vapautumaan laitteista tai varusteista (esimerkiksi työskennellessään Smithtissä tai puristaessasi hermoja);
aseta uhri vatsalleen takaamaan selkälihasten maksimaalisen rentoutumisen;
levitä vaurioituneelle alueelle kylmä pakkaus (kylmässä vedessä liotettu kangas) tai kankaan kanssa kääritty jää;
jonkin aikaa loukkaantumisen jälkeen (noin 3-5 minuuttia), yritä määrittää hematooman aste. Jos ei, käsittele lihaskannan kohtaa steroideilla estämällä.

Ei-steroidinen tulehduskipulääke sopii esimerkiksi lääke "Fastum-geeli" (voit käyttää mitä tahansa muuta). Iazilla tai tällaisella geelillä ei ole vain kohdennettu vaikutus, vaan se myös lämmittää ja nukuttaa alueen.

Jos vamma ei ole vakava, urheilija voidaan lähettää kotiin jatkohoitoon.

Hoito

Seuraavaksi kerromme sinulle, kuinka käsitellä nyrjähdystä, myös kotona.

Hoito tapahtuu useissa vaiheissa.

Anna mahdollisuus levätä täydellisesti. Jos nyrjähdys on kohtalaista, muutaman ensimmäisen päivän aikana henkilön on luovuttava fyysisestä toiminnasta. Tässä tapauksessa keho pystyy nopeasti paikallistamaan ja aloittamaan vaurioituneiden kudosten uudistamisen.
Käytä turvotusta tulehduskipulääkkeiden lievittämiseksi. On selvää, mitkä niistä on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin.
Ensimmäisenä päivänä loukkaantumisen jälkeen vaurioituneille lihaksille tulisi levittää säännöllisesti kylmiä pakkausmateriaaleja.

Seuraava hoidon vaihe alkaa turvotuksen rauhoittuessa. Tässä vaiheessa on suositeltavaa käyttää lämmittäviä pakkauksia, jotka lisäävät verenkiertoa halutulla alueella. Lämpö stimuloi verenkiertoa ja auttaa siksi toipumaan nopeammin. Lisäksi voit käyttää aiemmin mainittua fastum-geeliä tai sen analogeja, mikä poistaa tulehduksen jäännökset ja luo ylimääräisen lämpövaikutuksen.

Ja tärkeintä on, että selän lihasten venyttämisen hoito kotona, vaikka se voi olla varsin tehokasta, on välttämätöntä etsimättä ensin lääkärin apua. Ulkopuolisesti vaarattomalla traumalla voi olla piileviä vaaroja. Esimerkiksi sisäiset hematoomat voivat helposti kehittyä kasvaimiksi. Yksinkertaisen venytyksen naamion alle voidaan piilottaa alkava nikamien välinen tyrä tai lannerangan mikro-sijoiltaan.

Palaa koulutukseen

Jos nyrjähdys ei ollut vahva (ensimmäinen aste), koulutus voidaan aloittaa 48 tuntia kivun oireyhtymän täydellisen katoamisen jälkeen.

Jos tuskalliset tuntemukset olivat erittäin voimakkaita ja pitkittyneitä, asiantuntijan on syytä tutkia ennen harjoitteluprosessiin palaamista tyrä ja mikrohajonta. Jos lääkäri kuitenkin vahvistaa vakavan venytyksen eikä muita monimutkaisempia vammoja, palata koulutukseen on mahdollista aikaisintaan viikon kuluttua hoidon päättymisestä.

Joka tapauksessa lihasten / nivelsiteiden venyttämisen jälkeen on välttämätöntä vähentää huomattavasti kuormitusta ja rajoittaa työtä perusharjoituksissa.

Aluksi voit työskennellä hyperextension kanssa ilman painoa, mikä palauttaa nivelsiteiden ja lihasryhmien elastisuuden. Tulevaisuudessa voit lisätä etupään pidon hyvin pienillä painoilla (25-40 kg) tavanomaista (70-90) vastaan. Sen jälkeen lisätään barbell-olkapäiden tai käsipainojen kohautukset ja deadlifts, käyttäen taas 80% vähemmän työpainoa. On parempi kieltäytyä tangon vetämisestä leukaan kokonaan.

Kuormitus tulisi rakentaa vähitellen, muista muistaa venyttää ja lämmittää lihaksia ennen jokaista harjoitusta. Normaalien työpainojen palauttaminen kestää keskimäärin noin 15-20 liikuntaa.

Johtopäätökset

Selän lihasten venyttäminen on herätys. Se tarkoittaa, että olet tehnyt vakavan virheen jossain koulutuslaitoksessa. Ehkä he ottivat liikaa painoa tai työskentelivät säännöllisesti harjoitustekniikan vastaisesti.

Siksi on helpompaa välttää mahdolliset vammat kuin menettää lihasmassaa ja etenemisnopeutta omasta huolimattomuudestasi. Muista, että jos et aio kilpailla vahvuuslajeissa, on parempi tehdä ilman fanatismia harjoittelussa. Vaikka nostat yhden kilogramman työvaaka-arvoissa joka viikko, tulos kasvaa vuodessa 52 kiloa.

Ja muista - jos jatkat samassa hengessä, tyrän putoamisen tai selkärangan siirtymisen riski kasvaa useita kymmeniä kertoja!