Monet urheilijat, mukaan lukien juoksijat, ihmettelevät, kuinka saada selville heidän fyysinen kunto? Vaihtoehtoisesti voit suorittaa erilaisia harjoituksia ja testejä tai suorittaa lääkärin lääkärintarkastuksen. Cooperin testin suorittaminen on kuitenkin paljon helpompaa ja helpompaa. Mikä tämä testi on, mikä on sen historia, sisältö ja standardit - lue tästä artikkelista.
Cooperin testi. Mikä se on?
Cooper-testi on yleisnimi useille ihmiskehon fyysisen kunto-testeille. Ne loi Yhdysvaltojen lääkäri Kenneth Cooper vuonna 1968 ja ne oli tarkoitettu Yhdysvaltain armeijan sotilashenkilöstölle. Yhteensä tämä ohjelma sisältää noin kolmekymmentä testiä, joista suosituin on käynnissä, koska se on helpoin suorittaa.
Yhteensä tähän mennessä on kehitetty yli kolmekymmentä erikoistestiä. Ne on suunniteltu erilaisille urheilulajeille, mukaan lukien 12 minuutin juoksu, uinti, pyöräily, hiihto, kävely ja portaiden kiipeily, hyppynaru, punnerrukset ja muut.
Tämän testin ominaisuudet
Näiden testien pääominaisuus on niiden yksinkertaisuus ja helppokäyttöisyys. Lisäksi ne voivat kuljettaa kaiken ikäiset ihmiset - 13-vuotiaista vanhuksiin (50+).
Näiden testien aikana yli kaksi kolmasosaa lihasmassasta liittyy henkilöön. Suurin kuormitus tapahtuu urheilijan kehon hapen käytön yhteydessä.
Samoin testissä arvioidaan, miten keho selviytyy stressistä sekä kuinka hengityselimet ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimivat.
Suosituimmat testit
Cooperin suosituin testi on juoksumatto - edullisin ja helpoin suorittaa. Sen ydin on siinä, että 12 minuutissa on välttämätöntä juosta niin pitkä matka kuin mahdollista terveyden ja fyysisen kuntosi sallimissa rajoissa.
Voit suorittaa tämän testin missä tahansa - erityisellä radalla, salissa, puistossa, mutta kenties stadionia voidaan kutsua parhaaksi paikaksi Cooperin juoksutestejä varten.
Cooperin juoksutestihistoria
Cooper-testi esiteltiin ensimmäisen kerran vuonna 1968. Amerikkalainen lääkäri (samoin kuin aerobisen harjoituksen edelläkävijä) Kenneth Cooper loi useita testejä Yhdysvaltain armeijan sotilaille.
Erityisesti juokseminen 12 minuutin ajan oli tarkoitettu määrittämään ammatillisen sotilashenkilökunnan fyysinen koulutus.
Tällä hetkellä tätä testiä käytetään arvioimaan sekä ammattilaisurheilijoiden (esimerkiksi yleisurheilijoiden, jalkapalloilijoiden jne.), Urheilutuomareiden että tavallisten kansalaisten fyysistä kuntoa.
Cooperin juoksutesti. Sisältö
Aluksi lääkäri Kenneth Cooper keksi tämän testin 18-35-vuotiaille kansalaisille. On huomionarvoista, että testin luoja vastusti sen suorittamista yli 35-vuotiaiden keskuudessa.
Loppujen lopuksi tässä on ymmärrettävä: esimerkiksi miehet, jotka ovat 18 ja 40-vuotiaita, eivät pysty suorittamaan testiä samalla tavalla. Ensinnäkin testin läpäisevän henkilön ikä vaikuttaa tuloksiin.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita lainkaan sitä, että esimerkiksi yli 50-vuotias mies ei pysty kilpailemaan nuorempien kanssa. Todellakin, tässä tapauksessa tärkeintä on hyvä fyysinen harjoittelu.
12 minuutin juoksun aikana ihmiskeho saa erinomaisen aerobisen kuormituksen, happisaturaation, mikä tarkoittaa, että testi itsessään ei voi vahingoittaa kehoa.
Mielenkiintoista on, että tämän testin aikana kaksi kolmasosaa kaikesta lihasmassasta sisältyy työhön, joten tämän testin avulla on mahdollista tehdä johtopäätöksiä koko kehon toiminnasta kokonaisuutena. Kun juoksemme, sydän- ja verisuonijärjestelmämme ja hengityselimistömme toimivat aktiivisesti, joten on helppo analysoida heidän työnsä ja valmiuttaan liikuntaan.
Käynnissä olevan Cooper-testin suorittaminen. Tasot
Ennen Cooperin juoksutestin aloittamista kohteen on tehtävä lämmittely epäonnistumatta. Se voidaan suorittaa viidestä viidentoista minuuttiin.
Joten seuraavia harjoituksia suositellaan lämmittelyksi:
- Hölkkä. Nämä liikkeet ovat alku kehon työn aloittamiselle, lämmittävät sitä, valmistavat sen testiin;
- Yleinen voimistelun vahvistaminen kaikkien lihasryhmien lämmittämiseksi;
- On välttämätöntä tehdä venytys: se auttaa valmistamaan kaikki nivelsiteet ja lihakset testiä varten eikä myöskään loukkaantu voimakkaiden liikkeiden aikana.
Huomaa kuitenkin: Lämmittelyllä ei myöskään pidä liioitella sitä. Jos väsyt ennen testiä, testitulokset eivät välttämättä ole kovin hyviä.
Itse testi alkaa tavallisista urheilutiimeistä: "Reade asettaa Go!". Kun viimeinen komento kuuluu, sekuntikello alkaa toimia ja kohde alkaa liikkua. Muuten, tämä testi voidaan suorittaa sekä juoksussa että kävelyssä. Muista kuitenkin, että jos kävelet vaiheittain kaikki 12 minuuttia, testitulokset eivät välttämättä miellytä sinua.
12 minuutin kuluttua sekuntikello sammuu ja mitattu matka mitataan. Sen jälkeen tuloksia verrataan standarditaulukkoon, jonka perusteella voidaan tehdä asianmukainen johtopäätös tietyn koehenkilön fyysisestä kunnosta.
Testin läpäisemisen jälkeen tarvitaan vetokoukku hengityksen kunnostamiseksi. Joten kävely 5 minuuttia tai lenkkeily on varsin sopiva vetokoukuksi.
Cooperin testistandardit
Hyväksyttyjen testien tulosten arvioimiseksi sinun on tarkasteltava erityistä levyä. Lisäksi on huomattava, että ei ole niin sanottua "kultaista keskiarvoa".
Levy sisältää standardit sukupuolelle, iälle ja 12 minuutin kuluessa kuljetun matkan pituudelle. Tulokset arvioidaan "erittäin mataliksi", "mataliksi", "keskimääräisiksi", "hyviksi" ja "erittäin hyviksi".
Ikä 13-14
- Tämän ikäisten miesten teini-ikäisten on ajettava 2100 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2700 metriä (erittäin hyvä tulos).
- Tämän iän naispuolisten nuorten on puolestaan suoritettava 1500 metrin etäisyys 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2000 metriä (erittäin hyvä tulos).
Ikä 15-16
- Tämän ikäisten miesten teini-ikäisten on ajettava 2200 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2800 metriä (erittäin hyvä tulos).
- Tämän iän naispuolisten nuorten on puolestaan kuljettava 1600 metrin etäisyys 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2100 metriä (erittäin hyvä tulos).
Ikä 17-20 vuotta
- Poikien on ajettava 2300 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 3000 metriä (erittäin hyvä tulos).
- Tyttöjen on puolestaan kuljettava 1700 metrin etäisyys 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2300 metriä (erittäin hyvä tulos).
Ikä 20-29
- Nuorten miesten on ajettava 1600 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2800 metriä (erittäin hyvä tulos).
- Tämän ikäisten nuorten naisten on puolestaan voitettava 1500 metrin etäisyys 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2700 metriä (erittäin hyvä tulos).
Ikä 30-39 vuotta
- Tämän ikäisten miesten on ajettava 1500 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2700 metriä (erittäin hyvä tulos).
- Tämän ikäisten naisten on puolestaan suoritettava 1400 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2500 metriä (erittäin hyvä tulos).
Ikä 40-49 vuotta
- Tämän ikäisten miesten on ajettava 1400 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2500 metriä (erittäin hyvä tulos).
- Tämän iän naisten on puolestaan voitettava 1200 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2300 metriä (erittäin hyvä tulos).
Ikä 50+ vuotta
- 50 vuotta täyttäneiden miesten on kuljettava 1300 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2400 metriä (erittäin hyvä tulos).
- Puolestaan yli 50-vuotiaiden naisten on ajettava 1100 metrin matka 12 minuutissa (erittäin matala tulos) jopa 2200 metriä (erittäin hyvä tulos).
Lisätietoja Cooperin ajotestiohjeista on oheisessa tyyppikilvessä.
Vinkkejä Cooperin tekstin ohittamiseen
Alla on joitain vinkkejä siitä, kuinka saada parhaat mahdolliset tulokset Cooper-juoksutestilläsi.
Niin:
- muista lämmetä ennen testin suorittamista. Tämä on erityisen tärkeää yli 40-vuotiaille;
- lihasten venyttäminen on välttämätöntä (tämän testin luoja K. Cooper neuvoo tätä). Joten eteenpäin taipuminen ja ylöspäin vetäminen on hienoa.
Kaikki tämä on parasta tehdä vähintään minuutin ajan.
- Taita harjat "lukkoon" ja yritä viedä ne mahdollisimman paljon pään taakse ja yritä sitten koskettaa lapaluita käsilläsi.
- Makaa selälläsi ja nouse sitten ylös kädet käyttämättä. Toista tämä harjoitus useita kertoja.
- Punnerrukset ovat upeita lämmittelyinä ennen testin suorittamista.
- Voit kävellä nopeasti stadionin ympäri ja vaihtaa sitten hitaan juoksun ja kävelyn välillä, viidentoista sekuntia kullekin vaiheelle;
- Testin aikana ei saa missään tapauksessa liikaa. Muista: et ole suorittamassa tenttiä, vaan testaat kehoasi.
- Kun olet suorittanut testin, älä pysähdy, vaan kävele vähän - 5-7 minuuttia riittää. Muuten saatat tuntea huimausta, paineen nousua tai pahoinvointia.
- Testin jälkeen on kiellettyä ottaa heti kuuma suihku mennä höyrysaunaan tai turkkilaiseen saunaan. On suositeltavaa antaa ensin kehon jäähtyä ja aloittaa vasta sitten vesitoimenpiteet.
Tällä hetkellä useita vuosikymmeniä sitten kehitettyä Cooper-testiä Pohjois-Amerikan Yhdysvaltain armeijan sotilaille käytetään menestyksekkäästi sekä ammattilaisurheilijoiden että urheilutuomareiden testaamiseen sekä tavallisten kansalaisten kehon kykyjen ja fyysisen kunto testaamiseen. Kuka tahansa, sekä teini-ikäinen että eläkeläinen, voi ottaa sen, ja ajan myötä, harjoittelun jälkeen, hän voi parantaa tuloksiaan.
