Riisin kaloripitoisuus ja hyödylliset ominaisuudet

Riisi on yksi ihmisen ruokavalion peruselintarvikkeista. Se on arvokas hiilihydraattilähde, jota tarvitaan aivojen ja lihasten toiminnan, fyysisen ja henkisen suorituskyvyn tukemiseen. Riisin kaloripitoisuuden vuoksi tämä viljasato arvostetaan yhtä paljon kuin vehnä ja muut viljat. Kiinankielellä on jopa tervehdys, joka kirjaimellisesti tarkoittaa "oletko jo syönyt riisiä?", Mikä todistaa tämän tuotteen merkityksen planeetan suurimman kansakunnan ravitsemuksessa.

Kiinan lisäksi myös Japani, Thaimaa, Korea, Intia sekä Afrikka ja Etelä-Amerikka käyttävät riisiä joka aterialla lihan ja kalan lisukkeena. Nykyään riisiä käytetään pääainesosana erilaisissa kasvisruokissa ja muissa kuin kasvisruokissa:

• sushi-rullat;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• curry.

Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa riisi on suosittu erilaisissa kulinaarisissa perinteissä, mutta vilja, lähinnä vehnä ja sen pääjohdannainen, leipä, kilpailevat sen kanssa. Kulttuurissamme riisin suosio johtuu kulttuurihistoriallisista siteistä Lähi-idän maihin. Plov, kansallinen Kazakstanin ja Uzbekistanin ruokalaji, on vakiinnuttanut asemansa slaavilaisessa keittiössä.

Mutta niille, jotka pyrkivät syömään kunnolla, pitävät kuntoaan, haluavat kasvattaa lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä, riisin syöminen on erittäin kiistanalainen. Ravitsemusterapeutit ja kunto-ohjaajat suosittelevat korkeasta ravintoarvostaan ​​huolimatta usein riisin rajoittamista tai välttämistä. Selvitetään, kuinka riisi voi olla hyödyllistä tai päinvastoin haitallista terveydelle, laihtumiselle ja asianmukaiselle ravinnolle.

Erityyppisten riisien kaloripitoisuus

Alla on taulukko, jossa verrataan ravintoarvoa, kaloreita ja glykeemistä indeksiä.

Kuten näette, eri riisilajikkeiden välillä ei ole merkittäviä eroja kaloripitoisuudessa. Ravitsevin oli punaruskea riisi, mutta lisääntyneen proteiini- ja rasvapitoisuuden vuoksi. Musta riisi on saavuttamassa häntä, vaikka loogisesti sen olisi pitänyt olla vähäkalorisin.

Voidaan päätellä, että hyödyllisin viljalajike on ruskea riisi, joka sisältää enimmäismäärän kuitua, ja sen mukana - tokoferolit, rauta, magnesium, B-vitamiinit ja arvokkaat aminohapot. Lisäksi eri lajikkeiden glykeeminen indeksi on suunnilleen sama.

Riisin hyödylliset ominaisuudet ja koostumus

Nykyään riisilajikkeita on monia, mutta se, jonka olemme tottuneet näkemään myymälähyllyissä tattarin, mannasuurimien, helmiohran ja muiden viljojen vieressä, on valkoinen kiillotettu pyöreä tai kiehautettu pitkäjyväinen riisi. Tämän kulttuurin kalliimmat lajikkeet ovat harvinaisempia - ruskea, punainen, ruskea, joita olemme tottuneet pitämään ruokavaliotuotteina. Mutta onko se todella niin? Onko kuvan kannalta parempi käyttää valkoista kiillotettua riisiä, mutta ruskeaa tai jopa mustaa.

Valkoinen riisi

Ensinnäkin katsotaan tavallisen myymälästä ostetun höyrytetyn kiillotetun valkoisen riisin terveysvaikutuksia. Jalostuksen aikana viljat puhdistetaan kaikista kovista kuorista ja niiden kanssa - arvokkaimmista ravintoaineista, vitamiineista ja mikroelementeistä. Tuloksena on runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, tärkkelyspitoinen ja kaloreita sisältävä vilja, jolla on korkea glykeeminen indeksi.

Yksityiskohtainen video valkoisesta riisistä kuivuvalle urheilijalle:

BJU ja kaloripitoisuus

Riisin kaloripitoisuus 100 grammaa kohden on siis 334 kcal. Ne, jotka tietävät paljon ruokavaliosta ja noudattavat BJU: n osuuksia ruokavaliossaan, ovat jo tietoisia siitä, että 100 grammaa tätä tuotetta on melkein kaikkien hiilihydraattien päivittäinen saanti. Prosenttina voidaan myös nähdä, että hiilihydraatit ovat vallitsevia riisin koostumuksessa: 78,9 g nettohiilihydraatteja 100 g viljaa kohti, mikä on 16,1% tuotteen kokonaiskaloripitoisuudesta. Viljelyssä on hyvin vähän rasvoja - vain 0,7 g / 100 g kuiva-ainetta. Proteiineja on hieman enemmän - 6,7 g, mikä on 1,4% kokonaiskaloripitoisuudesta.

Ilmeisesti tavallisen valkoisen riisin glykeeminen indeksi (GI) on myös korkea, 50 yksikköä. Tätä pidetään myös vasta-aiheena ravinnolle insuliiniresistenssin ja diabeteksen kanssa, mutta ne, jotka haluavat käyttää vähän hiilihydraatteja sisältäviä proteiineja laihdutukseen (Kremlin, Atkins), kokevat riisin tabuksi. Urheilijoille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia tai voimaa, riisin syöminen on hyväksyttävää. mutta sen tulisi olla kokonaiskaloripitoisuuden sisällä eikä ylittää BZHU: n prosenttiosuutta.

Hiilihydraattipitoisen ruokavalion, jolla pyritään rakentamaan lihasmassaa, hiilihydraattien osuus rasvasta ja proteiinista on 60/25/15. Siksi riisi sopii täydellisesti tähän järjestelmään.

Mutta vähähiilihydraattisissa laihdutus- ja rasvanpoltto-ruokavalioissa hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tulisi olla suhteessa 25/35/40. Ruuansulatuskanavan normaalin toiminnan ylläpitämiseksi on suositeltavaa, että nämä ovat tuoreita tai haudutettuja vihanneksia ja joitain ei-tärkkelyspitoisia hedelmiä. Siksi riisi ei sovi tähän järjestelmään.

Erilaisten riisien ravintoarvo

Oikeiden ravintojen, painonpudotuksen ja terveellisen painon ylläpitämisen kannalta on tärkeää tietää paitsi elintarvikkeiden energia-arvo, myös niiden valmistamisen ja kehon omaksumisen erityispiirteet. Esimerkiksi kun puhumme riisin kaloripitoisuudesta 334 kcal, tarkoitamme raakoja viljoja. Keittämisen aikana se kerää vettä ja lisää tilavuutta 2-2,5 kertaa. Koska vedessä ei ole kaloreita, tuotteesta tulee luonnollisesti vähemmän ravitsevaa.

Joten valmiin riisin (keitetyn) kaloripitoisuus on jo 116 kcal. Joten miten lasket kaloreita ja syöt riisiä painonnousun välttämiseksi? On suositeltavaa punnita raakat viljat ennen kypsentämistä ja laskea kilokalorien määrä tuotteen koko painosta. Älä pelkää: yhden riisiannoksen koko henkilöä kohti on enintään 1/3 kuppia, joka on enintään 300-334 kcal.

Mikä on terveellisin riisi?

Uskotaan, että asianmukainen ravitsemus, valkoinen kiillotettu riisi on parempi korvata basmatilla tai jopa kalliilla villiriisillä. Näitä viljalajikkeita, toisin kuin valkoinen riisi, ei todellakaan käsitellä niin huolellisesti, ja ne säilyttävät suurimman osan hyödyllisistä ja ravitsevista aineista. Esimerkiksi ruskea riisi - joka säilyttää pääosan kuorestaan ​​- sisältää suuria määriä magnesiumia ja B-vitamiineja.Punainen riisi puolestaan ​​sisältää enemmän rautaa ja kaliumia.

Mutta merkitseekö tämä sitä, että he paranevat valkoisesta kiillotetusta riisistä ja laihtuvat punaisesta tai basmatista? Ei lainkaan! Ruokavalion ravitsemukseen ja laihtumiseen ei ole oikeastaan ​​väliä minkä tyyppistä riisiä syötään. Erityyppisten riisien kaloripitoisuus on suunnilleen sama ja vaihtelee välillä 330-365 kcal / 100 g kuivaa tuotetta. Joten miksi muita lajikkeita - ruskea, punainen, villi tai musta - pidetään ruokavaliona?

Kyse on suuresta kuitumäärästä, joka on hyvä ruoansulatukselle. Lämpöindeksi - indikaattori siitä, kuinka paljon energiaa keho käyttää tuotteen pilkkomiseen, on myös korkea. Mutta valkoisessa riisissä se on hyvin pieni, koska keitetyt viljat imeytyvät nopeasti. Mustat, ruskeat ja punaiset lajikkeet antavat korkeasta kuitupitoisuudestaan ​​johtuen pidemmän täyteyden tunteen, täyttäen vatsan eivätkä aiheuta insuliinin hyppäämistä veressä. Kuidun ja muiden kiintoaineiden vuoksi yhdessä villi- tai mustan riisin annoksessa on vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mikä tekee niistä terveellisempiä ruokavalion kannalta.

Johtopäätös

Ei ole järkevää kieltää itseltäsi riisin kaltaista tuotetta, jos noudatat vain hyvän ravitsemuksen periaatteita. Se on arvokas kulttuuri, joka antaa keholle energiaa elämään ja työhön. Pidä kiinni ruokavalion proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiprosentista ja päivittäisistä kaloreista. Jälkimmäistä on suositeltavaa hallita huolellisesti, jos haluat vähentää painoa, mutta sinun ei pidä hylätä suosikki pilafia tai risottoa kokonaan - vain vähentää annosta.

Katso video: TEE TÄSTÄ UPEASTA KANTARONIVOITEESTA,LATAA KOLLAGEENIA KASVOILLESI,POISTA RYPPYJÄ-ACNES-NUORISOVOIDE (Marraskuu 2024).