Juoksu on yleisin urheilulaji ihmisille, koska se on lähellä luonnollista toimintaa päivän aikana. Juoksemme koko ajan, kiireessä, meillä ei ole aikaa. Harvoin ihmiset ajattelevat juoksun etuja.
Se voi olla sekä painonpudotusharjoituksia että kehon yleisen sävyn ylläpitämistä. Talvella monet ihmiset suosivat säännöllisiä kuntosaleja, joissa on juoksumatto, lumisille kaduille ja areenoille.
Kuntosalilla ei aina ole henkilöä, joka osaa oikein selittää kuinka juoksumatolla oikein ajetaan. Tästä syystä tämä artikkeli hyödyttää ihmisiä, jotka etsivät vastausta tähän kysymykseen.
Kuinka juosta oikein juoksumatolla?
Ennen kuin aloitat harjoituksen juoksumatolla, on tärkeää tutkia säännöt:
- Jos haluat hidastaa, sinun ei pitäisi hidastaa. Itse verkon nopeutta on hidastettava.
- Lämmittely on tärkeää ennen juoksemista. Voit tehdä sen venytyksen muodossa tai voit vain kävellä radalla 5 minuuttia.
- Kankaan kaltevuutta tulisi lisätä asteittain, noin 1-2%.
- Sinun ei tarvitse pyrkiä juoksemaan nopeasti. On tärkeää pysyä omassa tahdissasi. On parasta aloittaa harjoittelu tavallisella kävelyllä ja siirtyä sitten kevyelle juoksulle. Suorita keskimääräisellä vauhdilla noin 45 minuuttia ja lisää nopeutta lopussa.
- Harjoitus on lopetettava vähentämällä tahti täydelliseen pysähtymiseen.
Käsityö juoksun aikana
- Hyvin usein juoksumatolla harjoitellessaan monet ihmiset unohtavat kätensä. Mutta niillä on merkittävä rooli koko ajon.
- Ei ole suositeltavaa pitää niitä kaiteilla.
- Paras ratkaisu olisi sijoittaa kätesi vartalon ympäri, suorassa kulmassa puristamalla nyrkit.
- Älä myöskään heiluta käsiäsi liikaa.
Torso-asento
On tärkeää pitää keho suorana, kääntymättä mihinkään. Vatsa on kiinnitettävä ylöspäin, on parempi olla kallistamatta päätä eri suuntiin.
Jalkojen liike
- On tärkeää nostaa jalka siten, että jos astut askeleen tai muun esteen yli.
- On tärkeää mukauttaa raita itsellesi.
- Jalan tulee olla kokonaan alas pintaan.
- Et voi työntää pois jalan etuosasta, muuten nivelet vahingoittuvat.
Turvaohjeet simulaattorilla harjoitellessasi
Monet aloittelijat, jotka tulevat kuntosalille ensimmäistä kertaa, ajattelevat, että oikea asento on paikka, jossa kädet lepäävät kaiteilla. Tämä antaa heille näennäisen turvallisuuden tunteen. Älä missään tapauksessa tee tätä. Jos kädet asetetaan kaiteelle, runko taipuu automaattisesti ja syntyy kallistuma. Siten selkäranka on voimakkaasti kuormitettu.
Jos joku tarttuu kaiteisiin, jalkojen kuormitus vähenee jonkin verran, joten tällaisen harjoittelun tehokkuus kyseenalaistetaan.
Jos sinun on harjoituksen aikana otettava jotain tai suoritettava jotain, sinun on lopetettava. Jos teet jotain oikealla radalla, hidastamatta, on seurauksia. Ne voivat olla pettymyksiä. Tasapaino menetetään melko helposti, ja mustelmat voivat olla hyvin vakavia.
Harjoittelun aikana on tärkeää näyttää suoralta ja olla mahdollisimman keskittynyt.
Aika käyttää juoksumatolla
On mahdotonta löytää selkeä aika, joka sopii kaikille. Tilastojen mukaan optimaalinen ajoaika on vähintään 40 minuuttia.
On tärkeää pitää pulssi vakiona. Ajoitus riippuu juoksunopeudesta.
Lisäksi on syytä harkita ikärajoituksia. Yli 40-vuotiaiden tulisi aloittaa hitaasti ja lisätä sitä vähitellen.
Jos juoksun tavoitteena on laihtua, on tärkeää ottaa huomioon harjoitusten tiheys. 3-4 luokkaa viikossa pidetään optimaalisena.
Koneen käytön intensiteetti ja kuorma
On olemassa useita tyyppejä, joista tärkeimmät ovat:
- Nopea kävely. Tämä tyyppi on täydellinen, jos se harjoittelee ennen vakavampia harjoituksia, esimerkiksi voimaharjoituksia. Joillekin ihmisille näytetään vain kulkevan polulla, raskaat kuormat ovat kiellettyjä.
Ensinnäkin tämä koskee niitä, jotka ovat liikalihavia, joilla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmässä, ovat vanhuudessa tai heille on äskettäin tehty leikkaus. Vaihe on yksinkertainen harjoitus, jota harjoitamme päivä päivältä.
Kävely on hienoa ihmisille, joilla on istumaton elämäntapa. Tämä auttaa täydellisesti kiihdyttämään verenkiertoa ja latautumaan voimakkaasti. On tärkeää muistaa, että laihdutukseen käytetty kävely tulisi tehdä pidempään kuin juoksu.
- Jatkuva kuorma. Sitä pidetään voimakkaampana. Tätä ajoa voidaan kuvata kestävyydeksi. Se koostuu saman vauhdin ylläpitämisestä koko harjoittelun ajan. Lisäksi vauhdin tulisi olla keskimääräistä korkeampi ja lopulta korkein.
- Intervalli käynnissä erottuu sen tehokkuudesta juoksunopeuden osoittimien suhteen. Sen erikoisuus on vuorottelussa nopeasti ja hitaasti. Tämä juoksuohjelma on täydellinen painonpudotukseen.
Jos vaihdat lenkkeilyä ja lenkkeilyä rajallesi vain 10 minuuttia, aineenvaihdunta kiihtyy siihen pisteeseen, että kaloreita poltetaan koko päivän ajan. On syytä huomata, että tällaiset kuormat eivät sovi kaikille, koska niillä on valtava vaikutus kehon yleiseen tilaan ja raskaisiin sydän- ja verisuonijärjestelmiin.
Juoksumaton harjoitusohjelmat
Juoksumatolla on melko monen tyyppisiä erilaisia harjoituksia, mutta on olemassa useita perusharjoituksia, joita kutsutaan myös perusjaksoiksi. Ne eroavat toisistaan siinä, että jokainen pumppaa enemmän tai vähemmän lihaksia tai kestävyyttä.
Monipuolinen harjoittelu
- Tämä harjoitus suoritetaan keskinopeudella, keskimäärin 8 kilometriä tunnissa.
- On tärkeää juosta vähintään puoli tuntia, useita kertoja viikossa.
- Juoksuaika voi olla mikä tahansa, mutta on parempi valita, kun kehossa on paljon voimaa ja energiaa.
- On tärkeää pitää sykkeesi vakiona noin 130 lyöntiä minuutissa. Tämä arvo on keskiarvo, kun taas yksittäinen arvo voidaan laskea erityisillä kaavoilla. Yksi näistä on vähentää ihmisen ikä 220: sta.
- Varmista ennen juoksemista, että teet pienen lämmittelyn ja hankauksen jälkeen.
Juoksu kiinteälle pakaralle
Usein tytöt ovat kiinnostuneita siitä, miten pakarat sävytetään juoksun avulla.
Voit todella tehdä tämän:
- On tärkeää lämmetä ja juosta sitten 10 minuuttia rauhallisessa tahdissa.
- Seuraavaksi sinun on lisättävä kaltevuutta 2 kertaa ja ajettava näin vielä 5 minuuttia.
- Kun rinne voidaan palauttaa edelliseen asentoonsa, ja nopeus pienenee vähitellen 3 kilometriin tunnissa.
- Sitten kaikki toistetaan 3 kertaa.
Rasvaa polttavat harjoitukset
Tällaista koulutusta on todella olemassa:
- Voit saavuttaa hyvän tuloksen, jos juokset pitkään, noin tunnin, mutta keskimääräisessä vauhdissa. 20 minuutin tällaisen ajon jälkeen aktiivinen lipidien hajoaminen alkaa. Koska ruumiin kuormitus on pieni, luokat voidaan suorittaa päivittäin.
- Intervalliharjoittelu on toinen tapa polttaa rasvaa. On tärkeää tutkia kaikki syklit ja valita itsellesi paras. Aloita nopeutetulla vauhdilla. Vaihda sitten kohtalaiseen ja pysy siinä noin 5 minuuttia. Sen jälkeen voit palata nopeasti ja juosta minuutin. Kuormitusta tulisi lisätä vähitellen, mutta varovasti, vahingoittamatta kehoa.
Juoksumatto on todellinen pelastus talvella. Sen avulla voit laihtua, jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja harrastat säännöllisesti liikuntaa. Hyvän muodon ja oikeiden juoksukenkien saaminen on myös tärkeää.
Ne vähentävät loukkaantumisriskiä ja auttavat tekemään juoksukokemuksestasi nautinnollisemman. On parempi ostaa vaatteita luonnonmateriaaleista. Voit käyttää suosittujen juoksuvaatteisiin erikoistuneiden yritysten palveluja. Se on valmistettu synteettisistä materiaaleista ja on valmistettu erityisellä tavalla sopiakseen teemaan. Siinä on erittäin kätevää opiskella.
