Useimmissa CrossFit-harjoituksissa on mukana kaikki kehon lihakset tavalla tai toisella. Tämä asettaa tiettyjä vaatimuksia ydin-pakaralihasten lihaksille, vatsalihaksille, iliopsoille ja selkärangan jatkeille, koska ne toimivat linkkinä ylä- ja alaraajojen vyön välillä. Valmistautuaksesi kunnolla, sinun on ehdottomasti sisällytettävä harjoitteluohjelmaasi esimerkiksi harjoitus, jolla taivutetaan tangolla harteillesi. Tänään puhumme siitä, onko tästä hyötyä tytöille, mitkä lihakset toimivat, ja myös oikeasta suoritustekniikasta.
Mitkä lihakset ovat mukana työssä?
Taivutettaessa tangolla olkapäillä pakaralihakset työskentelevät aktiivisesti: pienet ja suuret, selän ja vatsalihasten jatkeet ovat staattisesti mukana. Pienessä määrin myös reiden takaosan lihakset toimivat - ne ovat vastuussa jalan taipumisesta paitsi polvessa, myös lonkkanivelessä.
Lueteltujen lihasryhmien voimakas kehitys ei vain lisää menestystäsi erilaisilla urheilulajeilla, vaan se on myös erinomainen ehkäisy alaselän kipuissa - pahamaineinen "osteokondroosi", sairaus, joka itse asiassa johtuu alaraajan ja alaselän lihasten heikkoudesta. ei oikea nimi. Lisäksi lisäät olkavyön lihaksiin toiminnallisuutta parempaan vuorovaikutukseen alaraajavyön kanssa, selän, rinnan ja käsivarsien voimapotentiaali kasvaa merkittävästi.
Onko tytöille mitään hyötyä?
Tyttöjen hyödyt kallistusten tekemisestä tangolla olkapäillään ovat ilmeisiä - joustavat kiristetyt pakarat, kapeat jalat eivät ole pilanneet yhtä tyttöä. Esteettisen näkökulman lisäksi on kuitenkin useita ei niin ilmeisiä "bonuksia":
- Ensinnäkin alaselän vahvat lihakset ovat tärkeitä äidiksi suunnittelemalle tytölle - raskauden loppuvaiheessa painopiste siirtyy, mikä siirtää tavallista enemmän kuormitusta lannerangalle - mikään lihaksia lukuun ottamatta ei pidä nikamiamme - joten, mitä vahvempia alaselän lihakset ovat, sitä vähemmän epämukavuutta koet vauvan kantamisen aikana.
- Toiseksi mikä tahansa amplitudiliike lonkkanivelissä johtaa verenkierron aktivoitumiseen lantionpohjan lihaksissa, ja tämä puolestaan on sellaisten sairauksien ehkäisy, kuten alaraajojen suonikohjut, kohdun myooma (ei tietenkään hormonaalinen syntymä), reisiluun pään osteoporoosi ...
Harjoitustekniikka
Taivutusten suorittamisen tekniikan ymmärtäminen tangoilla olkapäillä on mahdotonta ymmärtämättä lumbosakraalisen alueen anatomiaa. Suhteellisesti voit taivuttaa taivuttamalla lonkkanivelet kiinteällä polvella tai taipumalla lannerangaan, ja voit taivuttaa lonkkanivelissä ja alaselässä samaan aikaan - kuten tapahtuu, kun meidän on taivutettava mahdollisimman matalalle.
Alaselässä taivutat, kun joudut joustamaan jonkin yli, kuten kun peset sukat kylvyssä. Lonkkanivelten taipuminen kiinteällä alaselällä voidaan havaita kuntosalilla, kun näemme harjoituksen, kuten deadlift. Joten juuri tällainen liike kiinnostaa meitä harjoituksessa, taipumuksia tangolla olkapäillä, kahta ensimmäistä kuvattua vaihtoehtoa ei voida hyväksyä, koska loukkaantumisriski on erittäin suuri.
Alkuasento
- Seiso, jalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät.
- Polvet ovat hieman taipuneet, tuki koko jalalle (yllä koko liikkeen ajan).
- Alaselkä on taipunut ja jäykästi kiinnitetty - tässä asennossa se pysyy koko harjoituksen ajan.
- Tanko lepää olkapäillä, lapaluet ja hartiat ovat laskeneet, pito on mielivaltainen riippuen antropometriasta ja olkapään nivelten liikkuvuudesta.
- Katse on suunnattu ylöspäin tai edessäsi.
Rinteet
Taivutamme lonkkanivelet eristyksissä, minkä vuoksi taipumme eteenpäin, kunnes tunnemme venymisen pakaralihaksissa. Korjaamme tämän tunteen, viipymme alimmassa pisteessä sekunnin tai kaksi, suoristamme kehon hallinnassa lonkkanivelten jatkeesta johtuen. Lantion liikkuminen on äärimmäisen epätoivottavaa - voit usein nähdä tekniikan, jossa urheilija oikeassa kehossa suoristaa kehon kokonaan ja siirtää lantiota hieman eteenpäin - tämä vaihtoehto on väärä, koska se siirtää kuormituksen lihaksista ja jänteistä lannerangaan.
Tärkeä painonnostohihna: tämä lisävaruste sammuttaa alaselän ja vatsalihasten lihakset, mikä häiritsee edelleen näiden alueiden trofismia verisuonten voimakkaan puristuksen vuoksi. Jos tehtävänäsi on pakata pakaralihakset erikseen, voi painonnostohihnalla olla tietysti järkevää, mutta on järkevämpää käyttää sopivampaa työkalua tähän tarkoitukseen.
Vastaavasti emme käytä vyötä kallistuksessa tangon kanssa - vakuutuksemme on kaikkien liikkeeseen liittyvien lihasten asteittainen kehittäminen, järjestelmällinen työpainojen kasvu ja ihanteellinen tekniikka.
Mikä voi korvata rinteet tangolla olkapäillä?
On selvää, että rinteet korvataan hartioilla olevalla tangolla, liikkeet ovat sopivia, jos on tarpeen suorittaa pidennys lonkkanivelessä. Nämä harjoitukset ovat:
- deadlift, vaihtoehto, kun polvinivelissä on pieni taipumakulma;
- hyperextension - vaihtoehto, kun tukityyny sijaitsee nilkkaluiden piikien alapuolella, toisin sanoen, lepää lantioilla; Jos kaltevuudet korvataan kokonaan tangolla, ei ole turhaa käyttää painoja - voit pitää sitä ojennettuina käsivarsina tai painaa rintaan. Vaikein vaihtoehto - painojen asettaminen selälle mahdollisimman lähelle päätä ja kaulaa - tämä vaihtoehto on traumaattisin eikä sitä siksi suositella harjoittelun alkuvaiheessa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- lonkkanivelten eteenpäin taivutukset, kun crossover-simulaattorin alaosaa käytetään taakana - seisomalla selällä lohkolle, kahva kulkee jalkojen välissä ja pidetään kapealla otteella;
- plie kyykky, kun jalat ovat paljon leveämpiä kuin hartiat, ja taakka kiinnittyy laskettuihin käsiin, jos puhumme käsipainosta tai kettlebellistä, tai lepää hartioilla, jos puhumme tangosta;
- alemman lohkon pito, versiossa, jossa yrität taivuttaa eteenpäin kiinteällä lannerangalla liikkeen negatiivisessa vaiheessa, lisäksi voit käyttää eteenpäin suuntautuvaa mutkaa vain lonkkanivelen taipumisen vuoksi ilman käsivarsien taivutusta - näin voit treenata pakaralihasi turvallisesti lihakset ja selkärangan lanneosa.
