Ilmakyykky on välttämätön ominaisuus kaikissa CrossFit-koulutusohjelmissa. Mitä tämä muotisana tarkoittaa? CrossFit on pitkän aikavälin harjoitus, joka sisältää voimistelua, aerobicia, voimaharjoittelua, kahvakuoren nostoa, venyttelyä ja muuta liikuntaa.
Ilmakyykky on yksinkertainen omapainoinen kyykky ilman lisäpainoa. Niitä kutsutaan myös ilmakyykiksi tai kyykky kyykkyiksi. Harjoitus on läsnä minkä tahansa harjoituksen lämmittelykompleksissa, se auttaa lämmittämään lihaksia, hallitsemaan oikean kyykkyystekniikan ja kehittämään kestävyyttä.
Harjoituksen pääpiirre on sen "ilmavuus" - se suoritetaan yksinomaan omalla painollaan. Siksi itse asiassa klassisia kyykkyjä kutsutaan tässä tapauksessa ilmakyykiksi.
Mitä lihaksia käytetään?
Jos teet ilman kyykky tekniikkaa oikein, voit sitouttaa seuraavat lihasryhmät:
- Iso pakaralihas;
- Reiden etu- ja takaosa;
- Lonkan hauis;
- Pohjelihakset;
- Säären takalihakset;
- Selkä- ja vatsalihakset stabilointiaineina.
Huomaa, että nämä lihakset toimivat vain, jos tekniikkaa noudatetaan harjoituksen aikana. Virheellinen toteutus voi johtaa surullisiin seurauksiin, varsinkin myöhemmin, kun urheilija siirtyy kyykkyyn painojen kanssa.
Hyödyt ja haitat kyykky kyykky
Kyykky ovat erittäin tärkeitä keholle, katsotaanpa mitä etuja näytetään:
- Urheilijan kestävyysraja nousee, mikä mahdollistaa urheilun tasojen parantamisen;
- Riittävä kuormitus kouluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää hyvin;
- Tärkein "hitti" on alavartalo, joten naiset, jotka haluavat parantaa takapuolen ja lantion muotoa ja ulkonäköä, älä unohda ilmakyykkiä!
- Harjoitus suoritetaan nopeasti, mikä edistää aktiivista rasvanpolttoa;
- Nivelten ja nivelsiteiden joustavuus kasvaa, mikä on erittäin tärkeää, jos urheilija aikoo oppia kyykkyyn suurella painolla;
- Tasapainotaju terävöityy, liikkeiden koordinointi paranee.
Puhuimme ilmakyykkien eduista, sitten keskustelemme lyhyesti siitä, missä tapauksessa ne voivat aiheuttaa haittaa:
- Ensinnäkin, jos sinulla on nivelongelmia, erityisesti polvi, ilmakyykky voi pahentaa niitä. Huomaa, että tässä tapauksessa urheilija on periaatteessa vasta-aiheinen kaikessa kyykyssä.
- Ylipainoisten ei pitäisi harjoittaa tätä liikuntaa;
- Vasta-aiheisiin kuuluvat myös tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet, sydän, mahdolliset tulehdukset, vatsaleikkauksen jälkeiset tilat, raskaus.
Jos urheilijalla on krooninen sairaus, suosittelemme, että otat yhteyttä valvovan lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
Ilmakyykkyjen vaihtelut
Crossfit-ilma-kyykky suoritetaan eri tavoin, luetellaan merkit, joiden perusteella ne voidaan jakaa:
- Syvä ja klassinen. Klassinen kyykky syvyys olettaa harjoituksen alimman pisteen, kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos urheilija putoaa vielä pienemmäksi, kyykky katsotaan syväksi;
- Jalkojen asennosta riippuen - varpaat ulospäin tai yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Mitä leveämmät sukat käännetään nurinpäin, sitä enemmän sisäreisi on mukana työssä.
- Leveä tai kapea asenne. Kapea asenne tarttuu reiden etuosan lihaksiin, leveä asenne vaikuttaa pakaralihasiin enemmän.
Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella
Ilmakyykkyjen tulisi olla jokaisessa harjoittelussa. Muista sisällyttää ne lämmittelyohjelmaan. Suosittelemme tekemään vähintään 2 sarjaa 30-50 kertaa (riippuen urheilijan kuntotasosta). Lisää asteittain kuormaa nostaen jopa 3 sarjaa 50 kertaa. Sarjojen välinen tauko on 2-3 minuuttia, harjoitus suoritetaan suurella tahdilla.
Suoritustekniikka ja tyypilliset virheet
No, tässä olemme päässeet tärkeimpään asiaan - harkitsemme vihdoin ilmakyykkien suorittamisen tekniikkaa.
- Etkö unohtanut lämmetä? Lihasten lämmittäminen on erittäin tärkeää!
- Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä (jalkojen asennosta riippuen), selkä suorana, varpaat ja polvet tiukasti samalla tasolla (koskettamalla kuvitteellista seinää suoraan edessäsi), katso suoraan eteenpäin;
- Kädet ovat levinneet toisistaan, pidetään suoraan edessäsi tai ristissä lukossa rinnan edessä;
- Hengitettynä menemme alas vetämällä alaselää takaisin alimpaan kohtaan;
- Kun hengitämme ulos, nousemme lähtökohtaan.
Huolimatta siitä, että monet ihmiset osaavat tehdä ilmakyykkyjä, on yleisiä virheitä, jotka kumoavat kaikki harjoituksen edut:
- Selän tulee pysyä suorana harjoituksen kaikissa vaiheissa. Selkärangan pyöristäminen aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selälle;
- Jalkoja ei saa nostaa lattialta, muuten saatat menettää tasapainosi tai vahingoittaa vasikan lihaksia (mikä on erittäin vaarallista kyykkyissä, joissa on raskas tanko);
- Polvien tulee aina osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat. Jos jälkimmäiset ovat yhdensuuntaisia, kyykkyyn polvia ei vedetä irti ja päinvastoin;
- Paino on jaettava tasaisesti molemmille jaloille, jotta lonkan ja polven nivelet eivät vahingoitu.
- Tarkkaile oikeaa hengitystä - siirry sisään hengittäessäsi alaspäin ja ulos hengittäessäsi.
Ilmakyykkyjen vaihtoehtona voimme suositella juoksemista paikalleen, köyden hyppäämistä tai jalkojesi heiluttamista.
Julkaisumme on päättynyt, nyt tiedät, mitä ilma kyykky on ja miten se tehdään oikein. Toivotamme sinun hallitsevan tekniikan mahdollisimman pian, jotta voit siirtyä voimaharjoituksiin! Uusia voittoja urheilukentällä!
