Tiedätkö kuinka tehdä punnerruksia sormillasi, ja luuletko, että tämä harjoitus on todella hyödyllinen kuin he sanovat siitä? Itse asiassa siinä onnistuvat vain kokeneet urheilijat, joilla on erinomainen fyysinen kunto. Jälkimmäisillä tulisi olla sormien, käsien ja käsivarsien nivelsiteet. Tämän harjoituksen avulla voit saavuttaa vahvan otteen ja sitkeyden, joten sitä arvostetaan taistelulajeissa, joissa hyvän urheilijan on osoitettava voimakkaat otteet ja vaikuttavat kädenpuristukset.
Hyödyt ja haitat
Puhuminen sormien punnerruksista, liikunnan eduista ja haitoista saa monet ihmiset miettimään tarvitsevatko sitä.
- Ensinnäkin se käyttää valtavaa määrää lihaksia, mikä on hyvä laadukkaille harjoituksille;
- Toiseksi urheilija lisää kestävyyttään ja parantaa hengitystä;
- Kolmanneksi tällaiset punnerrukset vahvistavat sormia, tekevät tartunnasta sitkeän, voimakkaan ja vahvan;
- Neljänneksi sormien lattiapainallukset kuuluvat ennaltaehkäisevien toimenpiteiden kompleksiin niveltulehduksen ja muiden nivelsairauksien torjumiseksi.
Jos kuitenkin harjoittelet ajattelematta, et noudata tekniikkaa ja esimerkiksi aloitat punnerrukset ilman lääkärin tai kouluttajan lupaa, voit vahingoittaa kehoa. Miinuksista huomataan seuraavat tekijät:
- Kohteen nivelsiteet ja lihakset voivat vahingoittua;
- Harjoituksella on monia vasta-aiheita: krooninen korkea verenpaine, ylipaino, olkavyön nivelsiteiden tai nivelten vaurio, kuntoutusjakso vammojen jälkeen, vatsan leikkaukset ja mahdolliset tulehdukset (mukaan lukien tavalliset vilustumisvirusten aiheuttamat).
Joten tutkimme, mitä push-upit antavat sormille ja mikä on täynnä virheellistä tai ihottumaa. Jatka eteenpäin.
Mitä lihakset toimivat
Seuraavat lihakset auttavat meitä työntämään sormet oikein:
- Triceps
- Edessä olevat delta-niput;
- Suuri rinta;
- Trapezius-lihas;
- Kyynärvarsien ja selän lihakset;
- Lehdistö;
- Iso pakaralihas;
- Nelipäät ja hamstrings sekä vasikat.
Viimeiset 4 pistettä saavat vain staattisen kuormituksen ja niillä on rooli kehon vakauttamisessa avaruudessa. Kyynärvarsien ja ojentajien lihakset saavat pääkuormituksen.
Harjoituksen valmistelu
Mainitsimme edellä, että sormenpainalluksia ovat vain kokeneet urheilijat tai painijat, joilla on säännöllinen harjoittelu. Jos et kuulu näihin kahteen ryhmään, sinun on valmistauduttava.
Ennen kuin kerromme sinulle, miten punnerrukset tehdään sormillasi, keskustelemme kanssasi valmisteluprosessista:
- Muista kehittää yksinkertainen lämmittelykompleksi, joka lämmittää riittävästi sormien, käsien ja käsivarsien nivelet ja nivelsiteet. Tietysti sinun tulisi myös venyttää koko vartaloasi - vatsalihakset, käsivarret, jalat, vartalo;
- Opi tekemään klassisia punnerruksia eri tekniikoilla: kapea tai leveä pito, timantti, puuvilla. Sinulla on oltava vahva ja kehittynyt ojentaja;
- Tee lankku ojennettuihin käsivarsiin kädet sormilla. Toisin sanoen, ota lähtökohta varpaiden punnerruksiin, mutta älä tee punnerruksia. Vahvista sormiasi seisomalla tällaisessa baarissa minuutin, kaksi, kolme tai enemmän;
- Yritä seistä ensin viidellä tuella, sitten neljällä, kolmella, kahdella ja jopa yhdellä.
- Kun tunnet olevasi valmis, voit siirtyä suoraan punnerruksiin.
Nämä yksinkertaiset suositukset kertovat, kuinka oppia tekemään push-upit tyhjästä mahdollisimman pian. Kuten näette, tärkein asia on valmistaa kohdelihakset hyvin.
Suoritustekniikka
Lopuksi, sormen työntötekniikkaan - tutustu algoritmiin huolellisesti. Tämä säästää virheistä ja auttaa oppimaan nopeasti.
- Tee lämmittely;
- Ota alkuasento - lankku ojennettuihin käsivarsiin, asettamalla kädet viiden päälle, runko on suora, odotamme eteenpäin;
- Kun hengität sisään, laske itsesi hitaasti alas, kuten harjoituksen klassisessa muunnelmassa;
- Kun hengität, nouse ylös. Liiku sujuvasti;
- Tee vaadittu määrä toistoja.
Muunnelmat
Varpaiden punnerruksia varten on monia erilaisia vaihtoehtoja:
- Aloittelijoiden on helpompi tehdä punnerruksia polvista, siirtymällä myöhemmin ojennettujen jalkojen asettamiseen;
- Voit tehdä punnerruksia kahdella tai kolmella sormella jne. Riippuu urheilijan kyvystä ja harjoittelusta. On mestareita, jotka harjoittavat helposti peukalon punnerruksia. Ajattele vain sitä - he pitävät kaiken painonsa pienimmällä sormella ja tekevät jopa punnerruksia samanaikaisesti.
Yhden sormen punnerrukset ovat taitolento, ja jokaisen urheilijan tulisi pyrkiä tähän. Käytännössä vain ammattilaiset painijat tarvitsevat tämän työntömahdollisuuden. Tavalliselle urheilijalle riittää tavallinen viiden sormen asetus.
Tutkimme harjoitusta yksityiskohtaisesti, kerroimme kuinka se suoritetaan ja miten valmistaudutaan siihen oikein. Toivomme, että onnistut, ja tämä vaikuttava tekniikka hämmästyttää varmasti urheiluosaston kollegoitasi.
