Ilman nykyaikaista tietoa ihmiskehon työstä ja toiminnasta suurimmalla kuormituksella, kukaan urheilija ei voi menestyä urheilussa, etenkin juoksussa.
Tieto VO2max: sta tarvitaan paitsi urheilijoille myös tavallisille ihmisille, koska tämä indikaattori paljastaa kenenkään henkilön terveystilan salaisuudet tällä hetkellä, kehon kyvyt ja kyvyn elää pitkään.
Mikä on vo2 max -eksponentti?
VO2 Max määritellään suurimmaksi osaksi happea, jonka kehosi voi ottaa vastaan, toimittaa ja käyttää minuutissa. Sitä rajoittaa hapen määrä veressä, jonka keuhkot ja sydän- ja verisuonijärjestelmä voivat käsitellä, ja hapen määrä, jonka lihakset voivat erottaa verestä.
Nimi tarkoittaa: V - tilavuus, O 2 - happi, max - suurin. VO 2 max ilmaistaan joko absoluuttisena hapen litran nopeudella minuutissa (l / min) tai suhteellisena nopeudella millilitroina happea kilogrammaa ruumiinpainoa kohti minuutissa (esim. Ml / (kg · min)). Jälkimmäistä ilmaisua käytetään usein urheilijoiden kestävyyden vertailuun.
Mitä se luonnehtii?
VO2max on mitoitus suurimmasta nopeudesta, jolla urheilijan keho pystyy absorboimaan happea tietyn toimenpiteen aikana painon mukaan säädettynä.
On arvioitu, että VO2 Max laskee noin 1% vuodessa.
Korkea VO2max on tärkeä, koska se liittyy läheisesti kohteen kulkemaan matkaan. Tutkimus on osoittanut, että VO2max on noin 70 prosenttia kilpailun menestyksestä yksittäisten juoksijoiden keskuudessa.
Joten jos pystyt juoksemaan 5000 metriä minuutissa nopeammin kuin minä, on todennäköistä, että VO2max on suurempi kuin minun määrällä, joka riittää ottamaan huomioon 42 sekuntia tuosta minuutista.
On olemassa kaksi päätekijää, jotka vaikuttavat korkeaan VO2max-arvoon. Yksi näistä on kuljetusjärjestelmän voimakas hapetus, joka sisältää voimakkaan sydämen, veren hemoglobiinin, suuren veritilavuuden, suuren kapillaaritiheyden lihaksissa ja suuren mitokondrioiden tiheyden lihassoluissa.
Toinen nopeus on kyky supistaa suuri määrä lihaskuituja samanaikaisesti, koska mitä enemmän lihaskudosta on aktiivinen kulloinkin, sitä enemmän lihakset kuluttavat happea.
Tämä tekee VO2 Maxista ikääntymisen kriittisen merkin, ja voimme mitata ja parantaa sitä asianmukaisella aerobisella harjoittelulla. Tätä varten sinun on nostettava sykkeesi lämpötilaan, joka on 65–85 prosenttia maksimisykkeestäsi aerobisen liikunnan avulla vähintään 20 minuuttia, kolme tai viisi kertaa viikossa.
Indikaattorien ero tavallisten ihmisten ja urheilijoiden välillä
Tavallisilla 20-39-vuotiailla miehillä VO2max on keskimäärin 31,8-42,5 ml / kg / min, ja samanikäisten urheilijoiden juoksijoilla VO2max on keskimäärin 77 ml / kg / min.
Harjoittelemattomilla tytöillä ja naisilla on yleensä 20-25% pienempi hapen imeytyminen kuin kouluttamattomilla miehillä. Huippu-urheilijoita verrattaessa ero on kuitenkin yleensä lähellä 10%.
Menemällä pidemmälle, VO2 Max on sovitettu uros- ja naisurheilijoiden laihalle massalle, erot häviävät joissakin tutkimuksissa. Sukupuolelle tyypillisten merkittävien rasvavarastojen uskotaan muodostavan suurimman osan metabolisista eroista miesten ja naisten juoksemisessa.
Ikään liittyvän VO2 max: n lasku voidaan tyypillisesti selittää maksimisykkeen, maksimaalisen veritilavuuden ja maksimaalisen a-VO2-eron, ts. Valtimoveren ja laskimoveren, happipitoisuuden välisen eron laskuun.
Kuinka Vo2 max mitataan?
Tarkka VO 2: n mittaus Sisältää fyysisen rasituksen, joka on riittävän pitkä ja voimakas aerobisen energiajärjestelmän täydelliseen lataamiseen.
Yleensä kliinisissä ja urheilullisissa testeissä tämä sisältää tyypillisesti differentiaalisen harjoittelutestin (joko juoksumatolla tai polkupyörän ergometrillä), jossa harjoittelun intensiteettiä lisätään vähitellen mittaamalla: ilmanvaihto ja happi sekä hiilidioksidipitoisuus hengitetyssä ja uloshengitetyssä ilmassa. ...
- VO 2 max saavutetaan, kun hapenkulutus pysyy vakaana lisääntyneestä työmäärästä huolimatta.
- VO 2 max on määritetty oikein Fickin yhtälöllä:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
nämä arvot saadaan harjoituksen aikana suurimmalla ponnistelulla, missä Q on sydämen sydämen tuotos, C02 on valtimoiden happipitoisuus ja C V02 on laskimohappipitoisuus.
- (C02 - C v02) tunnetaan myös nimellä arterioovenousinen happiero.
Juoksussa se määritetään yleensä käyttämällä lisäkuntoilutestiä, jossa urheilija hengittää putkeen ja putkilaite kerää ja mittaa uloshengitetyt kaasut juoksumatolla juoksemalla.
hihnan nopeutta tai kaltevuutta lisätään vähitellen, kunnes urheilija saavuttaa väsymyksen. Tässä testissä kirjattu suurin hapenkulutuksen määrä on juoksijan VO2max.
VO 2 Max: n laskeminen ilman soveltuvuustestiä.
Määritä sykkeesi ilman näyttöä asettamalla kaksi sormea valtimoa vasten kaulasi sivulle, suoraan leuan alle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sykkeesi sormillasi. Aseta ajastin 60 sekunniksi ja laske tuntemiesi lyöntien määrä
Tämä on sykkeesi (syke) lyönteinä minuutissa (BPM). Laske suurin syke. Yleisin tapa laskea maksimisykkeesi on vähentämällä ikäsi 220: sta. Jos olet 25-vuotias, HR max = 220-25 = 195 lyöntiä minuutissa (lyöntiä minuutissa).
Määritetään VO 2 max yksinkertaisella kaavalla. Yksinkertaisin kaava VO 2 Max: n laskemiseksi VO 2 max = 15 x (HR max / HR lepo). Tämä menetelmä laskee hyvin muihin yleisiin kaavoihin verrattuna.
Laske VO 2 max. Olet jo määrittänyt lepo- ja maksimisykkeen käytön, voit kytkeä nämä arvot kaavaan ja laskea VO 2 max. Oletetaan, että leposykkeesi on 80 lyöntiä minuutissa ja suurin syke on 195 lyöntiä minuutissa.
- Kirjoita kaava: VO 2 max = 15 x (HR max / HR lepo)
- Yhdistä arvot: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Ratkaise: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Kuinka parantaa VO2max
Nopea tapa parantaa VO2max-arvoa on juosta noin kuusi minuuttia nopeimmalla vauhdilla, jota pystyt ylläpitämään tuona aikana. Joten voit tehdä VO2max-harjoituksen, joka koostui 10 minuutin lämmittelystä, 6 minuutin juoksusta ja 10 minuutin jäähdytyksestä.
Mutta tämä ei ole paras tapa valmistautua VO2max: lle, koska voit väsyä hyvin kuuden minuutin ponnistelun jälkeen. On parasta tehdä hieman vähemmän vaivaa samalla tai hieman suuremmalla intensiteetillä, erotettuna toipumisjaksoilla, koska tämä antaa urheilijalle mahdollisuuden käyttää enemmän kokonaisaikaa 100 prosentin VO2max-arvolla ennen uupumusta. Toinen vaihtoehto on lisätä voimakkuutta vain vähän ja tehdä hieman pidempiä välejä.
Aloita 30/30 välein. Kun olet lämmennyt vähintään 10 minuuttia kevyesti lenkillä, työskentele 30 sekuntia kovalla nopeudella. Sitten se hidastuu valoksi. Hyvä tapa tuoda VO2max-harjoittelu ohjelmaan 30/30 ja 60/60 välein. Jatka vuorottelemalla nopeita ja hitaita 30 sekunnin välejä, kunnes olet suorittanut vähintään 12 ja sitten 20 kumpikin.
Lisää suoritettavien 30/30-jaksojen määrää joka kerta, kun teet tämän harjoituksen, ja vaihda sitten 60/60 -väliin. Aloita vähintään kuudella heistä ja rakenna jopa 10.
Lyhyemmät 20-90 sekunnin jaksot ovat hyviä voiman, voiman ja nopeuden kehittämiseen. Hieman pidemmät kahden tai kolmen minuutin välit ovat erinomaisia VO2max-kehitykselle. Harjoituksen lisäämisen välein sinun on lämmitettävä, lenkit 10 minuuttia. Jatka sitten ylämäkeen kaksi tai kolme minuuttia (valitse kesto ennen aloittamista), hyppää takaisin aloituspisteeseen ja toista.
Laktaattivälit ovat vaikea tyyppi VO2max-harjoittelua. Varmista, että sinulla on riittävän korkea fyysinen kunto 30/30, 60/60 ja pitkillä aikaväleillä, ennen kuin siirryt laktaattiväliin.
On parasta tehdä tällainen harjoittelu radalla. Lämmitä 10 minuuttia kevyellä lenkillä ja suorita sitten kova 800 metrin juoksu (kaksi kierrosta täysikokoisella juoksumatolla) jopa 1200 metriin (kolme kierrosta täysikokoisella juoksumatolla) radan ympäri. Laske nyt vauhti helposti 400 metrin lenkkiin.
Suorita lyhyet välit (800 m) ensimmäisessä harjoittelussa tämän harjoitusjakson laktaattivälit ja siirry sitten eteenpäin. Näissä harjoituksissa on yhteensä noin 5000 metriä nopeaa juoksua (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Yritä jälleen ajaa nopeaa vauhtia, jota voit ylläpitää viimeiseen väliin asti hidastamatta.
VO2 Max -mittaus auttaa ammattilaisia määräämään liikuntaa turvallisesti ja tehokkaasti kaikentyyppisille ihmisille. Sydämen toiminnan ja hapenkulutuksen arviointi voi olla yhtä hyödyllistä aloittelijoille, jotka haluavat parantaa terveyttään, kuin myös parantaa treenattujen urheilijoiden kestävyyttä erityisesti juoksualoilla.
