Rungon vyö

On harjoituksia, joita käytetään samassa urheilulajissa, ja on yleisharjoituksia. Esimerkiksi, kuten tangon vetäminen vyöhön. Huolimatta alkuperäisestä alkuperästä painonnostossa, hän vakiinnutti itsensä ensin kehonrakennuksessa ja siirtyi sitten muille urheilullisuuden alueille.

Mielenkiintoinen tosiasia: Alunperin taivutettua tangoriviä käytettiin yksinomaan nykäystyyliin, mikä lisäsi loukkaantumisriskiä. Hänen tehtävänsä ei ollut rakentaa selkälihaksia, vaan auttaa voittamaan liikkeen alempi vaihe.

Harjoituksen tarkoitus

Taivutettu tankorivi on toiseksi suosituin harjoitus selkälihasten harjoittamiseen klassisten vetäytymisten jälkeen. Tätä helpotti:

• polyartikulaarinen;
• mahdollisuus kuormien pieneen erilaistumiseen;
• erinomainen harjoittelu useimmista selän lihaksista;
• ja tärkeintä on korvaamaton.

Jos voit tehdä käsillä olevilla työkaluilla käsiä, jalkoja ja olkavyötä harjoittellessasi, niin todella vaikuttavien selän lattien kehittämiseksi ei ole mitään, mitä tehokkuuden suhteen voidaan verrata taivutettuihin riveihin.

Vinkkejä aloittelijoille

Kiihdytämme järkyttää kaikkia, jotka haluavat lisätä tämän harjoituksen perusohjelmaansa. Huolimatta sen korkeasta tehokkuudesta ja urheilulajista (crossfit tai kehonrakennus), joudut lykkäämään tankoa vähintään 2-3 kuukaudeksi luokkien alusta.

Miksi? On useita tärkeimpiä syitä, miksi umpikujaan tai rivien yli taivutusta ei suositella alkukuukausina.

Syy 1

Valitettavasti ilman edeltävää harjoittelua henkilön selän lihakset ovat epätasaisesti kehittyneet keskiakseliin nähden. Joillekin on oikea puoli, toisille vasen. Tämä tarkoittaa, että yritettäessä ottaa pienikin paino, selän vahva puoli syö suurimman osan kuormituksesta, mikä puolestaan ​​johtaa selkärangan muodonmuutoksiin.

Päätös: Ensimmäiset kuukaudet, kun olet kuntosalilla, tee omat painosi ja kuntoilulaitteesi kiinnittäen huomiota kevyisiin painoihin maksimaalisen lihasten kanssa. Tämän avulla voit kehittää vakaamman ja tasaisesti kehittyneen lihaskorsetin.

Syy 2

Lihaskorsetin riittämätön kehitys. Kuollut hissi ja kuollut hissi edellyttävät valtavan määrän lihaksia, mukaan lukien lannerangan lihakset. Tämän osaston riittämättömällä kehityksellä on suuri loukkaantumisen todennäköisyys (mukaan lukien ulkonemat ja tyrät).

Päätös: Hyperextension ja vatsan harjoitukset. Samanaikaisesti on tärkeää ymmärtää, että jos pumppaat voimakkaasti puristinta, on kiinnitettävä yhtä paljon huomiota lannerangaan, koska nämä lihakset kompensoivat toisiaan, mikä on selkärangan pääydin.

Syy 3

Erityinen tekniikka. Niille, jotka eivät ole aiemmin ottaneet raskasta tankoa käsissään, on vaikea ymmärtää, kuinka vaikeaa on seurata kaikkia pieniä asioita, joista harjoituksen tehokkuus riippuu. Alkaen polvien, lantion asennosta ja päättyen kykyyn vetää kyynärpäillä, ei hauisilla, pitäen selkä kaaressa. Ja tämä ei ole täydellinen luettelo vivahteista, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä ja lisäävät tehokkuutta.

Päätös: ensimmäisten kuukausien aikana, käytä yksinomaan tyhjää palkkia kehittääksesi tekniikkaa, jättäen tämä harjoitus ohjelman tärkeimpien jälkeen.

Kun olet suorittanut peruskoulutuksen (joka kestää yleensä 2 harjoituskuukautta), voit tarttua tankoon ja käyttää selkääsi 200%.

Huomaa: Aikaisemmasta edistyksestäsi huolimatta on parasta tehdä harjoitus alkuvaiheessa ilman valjaita ja kouluttajan valvonnassa.

Lihakset toimivat

Taivutettu tangon rivi kiinnittää melkein kaikki lihakset selän lihaksista reiden takaosaan (katso taulukko).

Joten mitkä lihasryhmät toimivat, kun vedät vyöhön?

Kuten näette, tämä on moninivelinen perusharjoitus, joka harjoittaa melkein kaikkia lihasryhmiä. Lisäksi lähestymistavan aikana sinun on hallittava melkein kaikkia niistä. Tämä määrittää tangon taivutetun rivin monimutkaisuuden ja sen tehokkuuden. Jopa klassiset pull-upit aiheuttavat vähemmän stressiä selän lihaksille, koska stabilointiaineelle ja alaselän lihaksille ei ole juurikaan stressiä.

Mitkä harjoitukset korvaavat tangon vyöhön?

Klassinen vyönvetovyö voi korvata kaikenlaisia ​​harjoituksia, nimittäin:

• käsipaino vedä vyöhön;
• alemman lohkon vaakasuuntainen työntövoima;
• erilaisia ​​vaakasuoria vetoja simulaattoreissa.

Taivutettu rivi on välttämätön harjoitus selän paksuuden selvittämiseksi. Tämän liikkeen harjoittaminen kunnollisella painolla ja oikealla tekniikalla voi kehittää lihastesi syvyyttä.

Lohkojen vetimet ja vetimet puolestaan ​​työskentelevät selän leveyden mukaan. Siksi harjoituskompleksiin tulisi sisältyä molempien ryhmien harjoituksia, jotta selkä kehittyy harmonisesti. Ja älä unohda umpikuormitusta ja hyperextensionia.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Mitä yhdistää?

Tällaista perusharjoitusta voidaan käyttää yksinomaan lämmittelyyn, ja ammattilaiset ovat keskimäärin edistyneempiä. Harkitse crossfit-harjoituskomplekseja, joiden kanssa voit käyttää deadlift-ohjelmaa:

Kuten näette, suurin osa harjoituskomplekseista on suunnattu yksinomaan urheilijoille, joilla on korkea harjoittelutaso. Luokat on tarkoitettu parantamaan vahvuusindikaattoreita ja kestävyyttä. Franin ohjelman tarkoituksena on kehittää räjähtävää voimaa. Siksi on parempi käyttää turvavaljaita turvallisuuteen.

Suoritustekniikka

Kuinka vetää tanko oikein vyöhön? Suurin osa kuntosalien kävijöistä tekee sen väärin, eivät taipu tarpeeksi matalalle, mikä johtaa pieneen liikealueeseen ja vain trapeziumien kehittymiseen (kuten olkapäillä). Oikea tekniikka on seuraava:

1. Aseta ammus kiinnitystelineille. Vasta sitten se voidaan ladata.
2. Mene baariin, tartu tankoon suoralla otteella ja poista se telineistä. Käsien tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja hartioiden leveys toisistaan. Ei kapeampi, ei laajempi, koska tässä tapauksessa selkälihasten kuormitus heikkenee merkittävästi.
   
3. Taivuta jalkasi hieman polvissa ja kiinnitä ne.
4. Taivuta alaselkää ja pidä sitä koko harjoituksen ajan.
5. Pään tulisi katsoa tiukasti peiliin (ts. Itsensä eteen). Tämän avulla voit hallita harjoituksen tekniikkaa, ja lisäksi trapetsin kuormitus riippuu siitä.
6. Taivuta niin, että vartalo on hieman lattian suuntaisen yläpuolella, korkeintaan 30 astetta siitä.
   
7. Nosta tankoa hitaasti. Pääliikkeen tulisi olla kyynärpäiden kanssa. Tämä on ainoa tapa sammuttaa "heikot" kädet mahdollisimman paljon ja kytkeä "vahva" selkä. Hihnojen käyttö on sallittua.
   
8. Nosta hihnaan ja tuo lapaluet takaisin. Tällöin kyynärpään tulee olla korkeampi kuin selkänoja, yritä viedä ne mahdollisimman pitkälle.
9. Pakasta 1 sekunti.
10. Laske tanko hitaasti ojennettuihin käsivarsiin. Venytä lattiasi niin paljon kuin mahdollista ja tee uusi edustaja. Muista pitää polvet ja alaselkä kiinteinä koko harjoituksen ajan. Kehon liikkeet eivät myöskään ole sallittuja.
    

Suora pito

Suora pitotekniikka sallii hihnojen käytön tai pienten painojen käytön lukon ollessa auki (peukalo ei ole vastoin muita).

Päätavoitteena on sammuttaa joustavat lihakset (hauis) mahdollisimman paljon. Aloittelijoille ei ole helppoa tehdä tätä, monet suorittavat silti suurimman osan liikkumisesta käsin. Käänteinen pito voi auttaa tässä.

Käänteinen kahva

Tässä versiossa tanko tarttuu otteeseen sinulta. Voidaan tehdä kapeammalla otteella kuin suoralla. Missä versiossa tunnet vähemmän hauislihaa - puhtaasti yksilöllinen asia, sinun on kokeiltava molempia ja valittava itsellesi se, jolla selkälihaksille aiheutuu suurin kuormitus.

T-kaula

Tämä on eräänlainen tanko-vyö -veto, joka käyttää T-tankoa, joka on kiinnitetty lattian toiselle puolelle. On olemassa muunnelma, jossa urheilija seisoo T-tankokoneessa, jossa on rintatuki. Tärkein etu tässä on kyky eristää monia lihasmassaa, erityisesti jalat ja vatsalihakset ovat pois päältä, koska kehoa ei tarvitse ylläpitää yhdessä tilassa.

Tekniikan pääpiirre on tarve käyttää neutraalia kahvaa, kun käsivarret katsovat toisiaan, ja T-tangon käyttö antaa sinun järkyttää lihaksia uudella amplitudilla.

Varotoimenpiteet

Riippumatta urheilijan harjoittelusta ja urheilullisesta muodosta, sinun on noudatettava tiettyjä varotoimia:

1. Käytä aina turvavaljaita työskennellessäsi omien painojesi kanssa. Jos tavoitteena on pumpata lannerangan lihaksia, on parempi käyttää ylipainoa lisäpainoilla.
2. Älä koskaan tee harjoitusta nappaustyylillä, vaikka näyttää helpompaa nostaa palkkia alemmassa vaiheessa.
3. Vaikka olisit vyötäröllä, kaari alaselkäsi ja pidä oikea kulma.

Johtopäätökset

Tietäen kuinka tanko vedetään oikein vyöhön, voit suojautua perinteisiltä urheiluvammoilta ja unohtaa ikuisesti tehottomuuden simulaattoreiden vakaassa etenemisessä. Tärkeintä on muistaa, että se vaatii suurinta keskittymistä, joten on parempi pelata turvallisesti - käyttää hihnoja ja voimahihnaa. Tässä tapauksessa loukkaantumismahdollisuudet ovat vähäiset.

CrossFit-harjoituksessa, vaikka sitä käytetäänkin harvoin, mutta komplekseissa se antaa erinomaisen selkäopiskelun, varsinkin kun sitä käytetään kierto- tai supersarjoissa, joissa käytetään rinta- ja selkälihaksia.

Älä käytä raskaita harjoituksia tangolla vyön kanssa liian usein, optimaalinen taajuus on kerran viikossa.

Katso video: Kaunein joulutyö (Kesäkuu 2025).