Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Punnerrukset epätasaisilla tankoilla ovat hyvin tunnettu ja melko helposti käytettävissä oleva harjoitus. Baarit seisovat melkein jokaisella pihalla; tällainen toiminta ei vaadi investointeja. Tänään puhumme siitä, mitkä lihakset toimivat, oikeasta tekniikasta punnerrusten suorittamiseksi epätasaisilla tankoilla, kuinka voit korvata tämän harjoituksen, sekä erilaisista liikuntamuunnelmista sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille.

Punnerruksia on mahdotonta tehdä oikein epätasaisilla tankoilla, mikä tahansa tekniikka on oikea, jos teet jokaisen liikkeen oikein ja hallinnassa. Toinen kysymys on, mitkä lihakset haluat keskittyä: ojentaja tai rintakehä. Tulevaisuudessa sanomme, että hyvin suunnitellun ohjelman epätasaisilla tankoilla harjoittamisen tulisi koostua molemmista vaihtoehdoista. Niille, jotka voivat työntää tankoja 20 kertaa tai enemmän, on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus ylimääräisellä painolla.

Levyt

Dipien maailmanennätykset on jaettu kolmeen luokkaan:

• suurin mahdollinen työntöjen määrä tunnissa - 3989 kertaa - kuuluu brittiläiselle Simon Kentille, joka asetettiin 5. syyskuuta 1998.
• saman urheilijan 17. heinäkuuta 2002 asettama enimmäismäärä kertoja minuutissa on 140 toistoa;
• Marvin Ederin vahvistama lisäpainojen enimmäispaino - 197 kg yhdessä toistossa. Tietue ei ole virallinen.

Mitkä lihakset toimivat?

Tässä harjoituksessa käytetään etuosan deltoja, pectoralis major -lihasta, ojentajaa ja rectus abdominis -lihas toimii staattisesti. Epätasaisissa tankoissa on useita push-up-tyyppejä - yhdessä niistä kuormitus on suurin käsivarsien lihaksissa ja juuri ojentajat toimivat aktiivisesti. Puhumme kustakin tyypistä yksityiskohtaisesti myöhemmin materiaalissa.

Dipit painottaen rintalihaksia

Rintalihasten kuormituksen siirtämiseksi on ensin löydettävä tangot, joiden etäisyys tankojen välillä on hieman suurempi. Mitä enemmän hartiat poistetaan kehosta, sitä suurempi kuormitus kohdistuu rintalihakseen. Kun kyynärpäät ovat taipuneet, sinun on painettava päätä rintaasi vasten ja yritettävä kallistaa vartalo niin pitkälle kuin mahdollista. Sinun pitäisi mennä alas niin alas kuin mahdollista, samalla kun tuntuu venytys rintalihaksissa.

Olkapäänivelet on koottava yhteen, muuten olkapään nivelen kapselissa on jännityksen tunne, mikä osoittaa hartioihin kohdistuvan tuhoavan kuormituksen. Voit tehdä tämän, kun otat aloitusasennon epätasaisen tangon ripustuksessa, rasittele staattisesti rintalihaksiasi.

Kun nouset alaosasta, yritä keskittyä olemaan käsivarren suoristaminen kyynärpäässä, sinun tehtäväsi on "puristaa" epätasaiset tangot kämmentäsi. Lisäksi koko lähestymistavan ajan sinun tehtäväsi on ylläpitää kehon asentoa kallistamalla eteenpäin. Sinun ei tarvitse suoristaa kyynärpäitä kokonaan. joten poistat kuormituksen kokonaan rintalihaksista.

Ja pieni neuvo: jos tankojen välinen etäisyys on pieni, voit levittää kyynärpäät vapaasti sivuille tai tarttua tankoihin taaksepäin. Tämä vaihtoehto ei sovi kaikille, mutta se on ehdottomasti kokeilun arvoinen.

Dipit painottaen tricepsiä

Teknisesti yksinkertaisempi vaihtoehto, koska se ei vaadi erityistä keskittymistä treenattaviin lihaksiin. Aloittelijoille se on helpompaa, koska jälkimmäisillä on heikosti kehittynyt hermo-lihasyhteys, "triceps"-push-upit ovat luonnollisempia heille.

Teknisesti tässä versiossa yritämme löytää tangot kapeammiksi, emme nosta kyynärpäitämme, päinvastoin, pidämme ne lähempänä toisiaan. Pidämme kehoa kohtisuorassa lattiaa vastaan. Tähän vaihtoehtoon ei tarvitse mennä lainkaan, kyynärpään 90 asteen taivutuskulma on aivan riittävä. Kuten edellisessä versiossa, kyynärpäitä ei tarvitse jäykästi "lisätä" yläpisteeseen, vaan sinun tehtäväsi on lyhentää ojentajaa, kun taas suoristamatta kyynärpäitä loppuun asti, taittamattomat käsivarret siirtävät kuormituksen lihaksista niveliin ja nivelsiteisiin, mikä kertoo harjoituksen loukkaantumisriskin, etenkin tämä on pidettävä mielessä lisäpainoja käytettäessä.

Dipit makaavat epätasaisilla tankoilla

Tämä yllä olevien tekniikoiden harjoitus on vaikea harjoitus, eivätkä kaikki onnistu heti. Kevyempi vaihtoehto olisi pulahtaa epätasaisiin tankoihin jalkojesi kanssa. Itse asiassa tämä on hyvin samanlainen kuin tavalliset punnerrukset, mutta toisin kuin lattiapunnerrukset, tässä voit laskea rintakehän käsien tason alapuolelle.

Harjoitukset kannattaa aloittaa epätasaisilla palkeilla tällä harjoituksella, jos et vielä pysty tekemään "klassisia" vaihtoehtoja: jokainen toisto on suoritettava hitaasti, laskemalla kehoa 3 - 4 lukumäärällä, nostamalla ylös 2 lukumäärällä, emme salli kyynärpäiden täyttä ojentamista. Kyynärpäät painetaan mahdollisimman paljon vartaloon: kehitämme tricepsin samalla kun laskemme rinnan mahdollisimman alas - myös rintalihakset saavat kiinteän kuormituksen. Sinun tehtäväsi on saavuttaa 20 toistoa, heti kun selviytyt tästä tehtävästä, siirry tricepsin push-up -vaihtoehtoon. Me hallitsimme 20 triceps-punnerrusta ihanteellisella tekniikalla - vaihdoimme "rintaversioon". Järjestelmä niille, jotka haluavat oppia työntämään epätasaisia ​​tankoja.

Järjestelmä, jossa masterointi hallitaan epätasaisilla tankoilla

Seuraavaksi olemme valmistelleet sinulle useita harjoitteluohjelmia ja -menetelmiä työntöä varten epätasaisilla palkeilla:

Voit myös ladata tämän ohjelman linkistä.

Harjoitusohjelma: 3 kertaa viikossa, joka toinen päivä.

• baarit - jokainen harjoitus;
• vetovoimat - kerran viikossa;
• kyykky omalla painolla - kerran viikossa;
• punnerrukset lattiasta erilaisilla otteilla - kerran viikossa, mutta enintään 4 sarjaa 20-25 kertaa.

Arvioitu viikoittainen sarja:

• Maanantai: baarit, poikkipalkki;
• Keskiviikko: yhdensuuntaiset palkit, kyykky;
• Perjantai: yhdensuuntaiset palkit, lattiapainallukset.

Huomaa, että kun hallitset tätä ohjelmaa, teet työntöjä epätasaisilla tankoilla yli 20 kertaa per edustaja. Tästä vaiheesta lähtien on suositeltavaa käyttää lisäpainoja.

Jos haluat lisätä toistojen lukumäärää vain upotuksissa lisäämättä muita harjoituksia, tee seuraava ohjelma 17 viikon ajan:

Voit myös ladata tämän ohjelman linkistä. Harjoitukset pidetään 3 kertaa viikossa, tauko sarjojen välillä on enintään 2 minuuttia.

Painotetut laskut

Lisäpainona voit käyttää pannukakkuja, kahvakuulia, käsipainoja, paksuja ketjuja, jotka auttavat sinua lisäämään työntöä epätasaisilla tankoilla. Liitteenä painojen epätasaisille palkeille työntöä varten voit käyttää:

• Erikoisvyö ketjulla. Ketjun pituus on säädettävissä, painojen vapausastetta voidaan muuttaa urheilijan mieltymysten mukaan, yleensä melko kätevä vaihtoehto, mutta selkärankaan kohdistuu voimakas pitovoima. Yhtäältä tämä on jälkimmäisten sairauksien ehkäisy, toisaalta lisääntyneen loukkaantumisriskin riski ja mahdollisten epämiellyttävien tuntemusten lähde.
• Normaali voimahihna. Käsipaino työnnetään vyölukon alle, kun taas painot ovat kiinteästi kiinnitetyt ja lähellä ruumiin painopistettä. Ainoa haitta on, että käsipaino painetaan voimakkaasti jännittyneitä vatsalihaksia vastaan, mikä voi aiheuttaa erittäin epämiellyttäviä tunteita lähestymistavan ennenaikaiseen loppuun saakka.
• Paini vyö samanlainen kuin sambossa. Halvin, mutta edullisin taloudellinen vaihtoehto.
• Erityinen liivi. Voit ostaa teollisuustuotannon tai ommella sen itse romumateriaaleista. Kätevin, käytännöllisin ja turvallisin vaihtoehto.
• Paksu ketju, jossa raskas lenkki taakkana - äärimmäinen vaihtoehto. Tärkein ehto on, että ketju on riittävän pitkä ja sen alemmat lenkit putoavat lattialle, kun olet ylimmässä asennossa. Tämän vaihtoehdon ydin on, että jokainen uusi linkki, joka nousee maasta ponnisteluidesi vaikutuksesta, lisää verrannollisesti lihastesi kuormitusta ja liikunta vaikeutuu liikealueesta riippumatta.

Sinun tulisi hallita punnerrukset epätasaisilla tankoilla painolla vähäisillä painoilla. Optimaalinen paino aloittelijoille on 5 kg. "Painotuksen" kriteerit ovat samat: 20 toiston luottavainen suorituskyky 5 kilosta. Voit ottaa yllä olevan taulukon jäljityspaperiksi. Tärkeintä tässä on prosessin asteittaisuus ja jatkuvuus, jokainen harjoitus, jota sinun pitäisi yrittää tehdä hieman enemmän kuin edellinen.

Muista, että kaikki yllä olevat kaaviot ovat likimääräisiä! Punnerrusten määrää ei voida lisätä viidellä, lisää sitä yhdellä! Tärkeintä on kuorman eteneminen. Tämä on ainoa tapa lisätä epätasaisen palkin punnerruksia.

Dipit edistyneille

Upotetaan epätasaisiin tankoihin... Aloitusasennon jälkeen suoristat polvet ja taivutat lonkkanivelesi 90 astetta vartaloon nähden. Otettuasi tämän lähtökohdan teet sitten "triceps" -version push-upeista epätasaisilla tankoilla pitämällä puristinta jatkuvasti jännittyneenä. Tässä versiossa nelipäinen toimii erittäin voimakkaasti, vatsan suorat ja viistot lihakset, stabilointiaineina, sisältävät rintalihakset.

Punnerrukset viesteistä. Tankojen sijasta käytetään paria pylväitä, käsien vakaus pienenee, vakauttavat lihakset aktivoituvat: tässä tapauksessa olkanivelen, hauislihaksen, kyynärvarren lihakset, kylkiluiden, hampaiden, pienen rintalastan lihakset.

Käänteinen kahvakun kämmenet ovat ulospäin eikä sisäänpäin. On käynyt ilmi, että kun runko lasketaan alempaan pisteeseen, kyynärpäät menevät sivulle, runko pysyy melkein pystysuorana, ja ojentaja vie suurimman osan kuormasta. Älä tee sitä, jos sinulla ei ole tiettyä joustavuutta ranteissasi.

Kastuu ylösalaisin... Alkuasennossa seisot kätesi epätasaisilla tankoilla, kehosi on kohtisuorassa lattiaa kohtaan, pääsi osoittaa alaspäin ja jalkasi ylöspäin. Tässä muunnoksessa kaikki ytimen lihakset ovat voimakkaasti mukana, dynaaminen kuormitus laskee deltalihaksille ja triceps-hartioille.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kuinka korvata punnerrukset epätasaisilla tangoilla?

Joskus syistä tai toisesta ei ole mahdollista suorittaa yllä mainittuja harjoituksia, silloin on ongelmia siinä, miten epätasaisilla palkeilla olevat push-upit vaihdetaan vastaavan vaikutuksen saamiseksi.

1. Dipit voidaan korvata vastaavasti kahden tuolin välisellä painalluksella polvet suorana ja lattialla. Tämä on loistava vaihtoehto, jos olet erittäin heikko etkä voi edes tehdä punnerruksia lattiasta.
2. Punnerrukset lattiasta, kun asetat käsivarret hartioiden leveydelle toisistaan ​​siten, että olkapäät painetaan enimmäkseen vartaloon, on toinen vaihtoehto korvata epätasaisilla tangoilla olevat punnerrukset, jos tankoja ei yksinkertaisesti ole. Jos lisäät kämmentesi alle kohoumia, kuten erikoistuet tai pari kirjaa, pääset vielä lähemmäksi "alkuperäistä".
3. Vankarepuristin ylösalaisin pakottaa rintalihakset ja ojentajat työskentelemään tilassa, joka on hyvin samanlainen kuin epätasaisilla tangoilla työntö.