Riippumatta siitä, kuinka nopeasti juokset puolimaratonin, sinun on lämmitettävä kehosi ennen lähtöä. Lämpötilasta ja tahdistasi riippuen lämpeneminen on enemmän tai vähemmän voimakasta. Mutta sen on oltava niin, että keho alkaa juosta kokonaan matkan ensimmäisiltä metreiltä.
Lämmitys suoritetaan kolmessa vaiheessa.
Ensimmäinen taso. Hidas juoksu.
Hitaita juoksemisia tarvitaan kehon lämmittämiseen, jotta sydän ajaisi aktiivisemmin verta kehon läpi. Jos jätät tämän vaiheen huomiotta, niin toisessa vaiheessa, jossa on tarpeen suorittaa venytysharjoituksia, voit jopa loukkaantua, koska lihakset eivät ole riittävästi lämmitettyjä ja vastaavasti elastisia.
Parempi juosta 10-15 minuuttia. Vauhdin tulee olla vain hidas, ei stressaavaa. Eikä ole väliä, aiotko juosta 2 tuntia vai 1.20. Kaiken kaikkiaan sinun täytyy juosta hitaasti ja rauhallisesti. Yleensä voit lämmetä täysin erilaisen taustan omaavien ihmisten kanssa.
On iso virhe, kun urheilija, tuntenut itsessään voimaa, alkaa juosta nopeassa taistelussa lämmittelyn aikana. Se näyttää tietysti pelottavalta. Kuinka hän juoksi kilpailussa, jos hän lämpenee näin. Mutta todellisuudessa se osoittautuu vain prosessien ymmärtämisen puutteeksi ja energian tuhlaamiseksi, joka on hyödyllistä etäisyydellä.
Jopa erittäin vahvat urheilijat lämpenevät hyvin hitaasti ja rauhallisesti. Kyllä, ehkä urheilun mestari juoksee hieman nopeammin lämmittelyn aikana kuin henkilö, joka aikoo juosta 2 tuntia. Mutta tämä ero tahdissa ei ole merkittävä.
Hidas juoksu tulisi aloittaa 40-50 minuuttia ennen lähtöä. Tällä tavalla, kun olet suorittanut hitaan juoksusi, jäljellä on 30-35 minuuttia ennen juoksun alkua.
Toinen vaihe. Harjoitukset jalkojen venyttämiseksi ja kehon lämmittämiseksi.
Tässä vaiheessa sinun on tehtävä lihaksistasi joustavampia, jotta ne toimivat mahdollisimman tehokkaasti etäisyydellä.
Aloita jaloistasi. Joten et unohda mitään lihaksia, ja älä myöskään salli sitä, että samalla kun venytät niskaasi, käsivarsiasi tai vartaloasi, jalkasi jo jäähtyvät.
Alla on luettelo harjoituksista, jotka tulisi suorittaa lämmittelykompleksissa. Suorita jokainen harjoitus dynaamisesti, 3-5 toistoa. Dynaamisesti eli jatkuvasti liikkeessä. Sinun ei tarvitse vetää jalkojasi vain taipumalla ja lukitsemalla itsesi tähän asentoon. Sen pitäisi olla päinvastoin - tee useita mutkia, supista ja rentoudu lihaksia.
Joten tässä ovat nämä harjoitukset:
1. Taivutukset, jotka ulottuvat käsillä lattialle.
Seisomme suoraan. Jalat hartioiden leveydellä. Taivutamme lattialle yrittäen uppoutua mahdollisimman matalalle. Älä taivuta polviasi. Tee 4-5 näistä rinteistä. Esitämme rauhallisessa rytmissä.
2. Taivutus jalkaan ojennettuna eteenpäin
Nousemme suoraan. Laitamme yhden jalan eteenpäin. Ja laitamme toisen sen taakse 1-2x jalan etäisyydelle kääntämällä jalkaa kohtisuoraan ensimmäiseen nähden. Teemme 4-5 taivutusta edessä olevaan jalkaan. Sitten vaihdamme jalat. Teemme myös harjoituksen hitaasti.
3. Suora langanpää. Jokaisella jalalla
Teemme suoran syöksyn yhdellä jalalla. Kiinnitämme itsemme tähän asentoon ja teemme joustavia liikkeitä vartalo alaspäin. Se on tärkeää tässä. Estää kehoa nojaamasta eteenpäin. Sen tulisi olla joko tasainen tai hieman rento. Voit suorittaa tämän harjoituksen kaiteesta tai kaiteesta. Teemme 4-5 joustavaa liikettä kullekin jalalle.
4. Jalan kääntö
Pysy suorana ja aseta toinen jalka varpaillesi. Ja aloitamme pyörivän liikkeen jalka varren ympärillä. Suorita 3-4 täyttä kierrosta yhteen suuntaan ja toiseen. Ja tee sama toisen jalan kanssa.
5. Polvien pyöriminen.
Nousemme suoraan. Panemme kätemme polvillemme ja alamme kiertää polviamme. Ensinnäkin samanaikaisesti yhteen suuntaan 2-3 kierrosta. Sitten toiseen suuntaan. Sitten sisäänpäin, sitten ulospäin.
6. Kierto lantion kautta
Nousemme suoraan. Kädet vyöllä. Ja alamme tehdä pyörimisliikkeitä lantion kanssa. Tässä tapauksessa ruumiin on pysyttävä paikallaan. Tee 3-4 käännöstä kumpaankin suuntaan
7. Vartalo taipuu
Nousemme suoraan. Suoritamme vartalon kallistuksia eteen-taaksepäin-vasemmalle-oikealle. Piirrämme 4 tällaista "ristiä".
8. Käden kääntäminen
Teemme pyörimisliikkeitä suoristetuilla käsivarsilla samanaikaisesti eteen- ja taaksepäin. 4-5 kierrosta.
9. Pään taivutukset
Vaivaa niska. Suorita pään taivutukset eteen-taaksepäin-vasemmalle-oikealle. Tee 3 tällaista "ristiä".
Nämä yhdeksän harjoitusta ovat tarpeeksi kehon energisoimiseksi. Älä ajattele, että jos teet enemmän harjoituksia, tulos muuttuu. Venyttämisen päätarkoitus on aktivoida kaikki tärkeimmät lihakset. Nämä harjoitukset selviävät tästä toiminnosta.
Yleensä tämä lämpenemisvaihe kestää enintään 5-7 minuuttia. Joten sinulla on noin 25-30 minuuttia ennen alkua.
Kolmas vaihe. Erityiset juoksuharjoitukset ja kiihdytykset
Kolmas vaihe on viimeinen lämmittelysi vaihe. Sen päätehtävä on saada liikkeelle kaikki, mitä venytit muutama minuutti sitten.
Sekä kokeneille että aloitteleville juoksijoille suosittelen, ettet liioittele juoksuharjoituksiasi. 3-4 maastohiihtäjää 20-30 metrillä ja 1-2 kiihtyvyyttä puoliväliin myös 20-30 metrin etäisyydellä, tämä on paras vaihtoehto.
Katsotaanpa tarkemmin
Valitse pieni, tasainen alue, 20-30 metriä pitkä, jossa teet harjoituksia.
Aloita "kevyt pomppiminen" -harjoituksella
Palattuasi olet valmis, palaa aloituspisteeseen jalkaisin.
Seuraava harjoitus on "korkea reiden nosto".
Älä tee sitä liian aktiivisesti. Tee se rauhallisesti, ilman rasitusta. Levätä myös takaisin jalka.
Kolmas harjoitus on juoksu suorilla jaloilla.
Neljäs harjoitus - Säären päällekkäisyys
Kun olet suorittanut 3-4 harjoitusta, tee kaksi juosta samassa segmentissä, jolla suoritit erityisiä juoksuharjoituksia.
Kaikkia voimia ei tarvitse asettaa näille kiihdytyksille. Suorita ne puoliväliin. Sinun pitäisi tuntea vauhti, mutta sinun ei pitäisi ylittää lihaksiasi. Tämä on yleensä vauhti, joka ylittää suunnitellun puolimaraton-tahtisi.
Täällä lämpeneminen loppuu. Kun olet suorittanut kiihdytykset, sinulla on noin 15-20 minuuttia jäljellä ennen lähtöä. Ja hitaasti voit jo henkisesti valmistautua kilpailuun. Ota pitkä univormu pois, käy wc: ssä tai siirry lähtöviivalle.
Jotta valmistautumisesi 21,1 km: n matkalle olisi tehokas, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitusohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
