Mikä on kreatiinimonohydraatti ja miten se otetaan

Kun otetaan huomioon urheiluravitsemus, jolla on positiivinen vaikutus urheilijan suorituskykyyn, ei voida mainita kreatiinimonohydraattia. Tämä lisäys lisää kestävyyttä, parantaa sydämen lihasten suorituskykyä ja jopa lisää massaa.

Harkitse kuinka tehokas kreatiini todella on, mitkä ovat sen ominaisuudet ja onko tällä lisäyksellä negatiivisia näkökohtia.

Yleistä tietoa

Kreatiini on aminohappo, joka löytyy punaisesta lihasta ja kalasta. Kerran hän teki läpimurron urheiluravitsemuksen alalla - hän laajensi suorien kehonrakentajien kykyä kasvattaa lihasmassaa. Nykyään sitä käytetään laajalti kaikissa voimailulajeissa.

Mistä kreatiinimonohydraatti on valmistettu? Se valmistetaan uuttamalla proteiinia kaloista. Uuttaminen lisää tuotteen biologista hyötyosuutta suuruusluokalla. Muihin muotoihin verrattuna monohydraatilla on optimaalinen tasapaino hinnan, tuotteen kulutuksen ja saatavuuden välillä.

Vaikutus kehoon

Mikä on CrossFit-kreatiinimonohydraatti urheilijalle:

1. Vähentää vammoja. Se tekee tämän lisäämällä kehon nesteitä.
2. Lisää voimakestävyyttä. Lisää lihasten herkkyyttä hapelle, mikä antaa työnjohtajalle mahdollisuuden
3. Lisää lihasmassaa kaatamalla vettä ja lisäämällä työn määrää koulutuksessa.
4. Lisää glykogeenitasoja.
5. Parantaa kehon kykyä anaerobiseen glykolyysiin.
6. Parantaa pumppausta. Lisäämällä sydämen supistusten voimaa intensiivisen työn aikana sydän pumpaa verta lihaksiin nopeammin.

Kreatiinimonohydraatin tarkoituksena on maksimoida lihasten kyllästyminen välttämättömällä aminohapolla. Voimakkaalla kylläisyydellä kehossa tapahtuu seuraavia prosesseja:

1. Vesimolekyylien sitoutuminen lihaskudokseen.
2. Sydämen lihaksen supistuvuuden parantaminen. Kun riittävä määrä aminohappoa kertyy lihaksiin, se laajentaa sydänventtiiliin johtavia suonia. Tämän seurauksena sydämen kyllästyminen verellä kasvaa, supistusten vahvuus kasvaa lisäämättä sykettä. Solut ja kudokset saavat happea vähemmän aivohalvauksia.
3. Parantaa voimakestävyyttä lisäämällä hapen määrää lihaksissa.

Kaikki tämä johtaa urheilijan suorituskyvyn paranemiseen. Mutta ei kreatiini itse lisää lihasmassaa, vaan urheilijan kyky tehdä jyrkkä hyppy kuormien etenemisessä ilman ylikuormitusta.

Tärkeää: Toisin kuin muut ravintoaineet, kreatiinia on suositeltavaa käyttää yksinomaan urheilulisäaineena, koska aineen pitoisuus luonnollisessa ruoassa on hyvin pieni. Esimerkiksi punainen kala sisältää vain 0,1 g kreatiinia 100 g: ssa tuotetta. Ja suorituskyvyn normaaliin ylläpitoon urheilijan keho tarvitsee noin 10 g päivässä.

Mitä kreatiinimonohydraatti antaa nykyaikaiselle urheilijalle? Tämä on keskimäärin kuivan massan kasvu 1-2%, nesteen aiheuttama painon nousu 5-7% ja vahvuusindikaattoreiden kasvu 10%. Onko palautusvaikutusta? Joo! Jos kreatiinipitoisuus pienenee, paluu saavuttaa 40-60% huipputehosta.

Kuinka käyttää

Jotta voit hyötyä täydennyksestä, sinun on tiedettävä, kuinka ottaa kreatiinimonohydraattia parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Vastaanottomenetelmiä on kaksi:

1. Ladataan ja ylläpidetään. Tarjoaa nopeammat tulokset.
2. Keskittymän asteittainen lisääntyminen. Tarjoaa saman tuloksen vähemmän raaka-aineiden kulutuksella.

Onko parempi juoda kreatiinimonohydraattia: täynnä vai tasaisesti? Kaikki riippuu siitä, millaiseen tulokseen tavoitat. Kun sitä kulutetaan kuormitettuna, on tärkeää noudattaa oikeaa ruokavaliota ja jakaa kreatiiniannos useita kertoja päivässä (päivittäinen annos lastattaessa on 20 g, se on jaettava 3-4 annokseen imeytymisen parantamiseksi). 7-10 päivän latauksen jälkeen on ylläpitovaihe, jolloin kulutetun kreatiinimäärän määrä pienenee 3-5 grammaan päivässä. Jos kyseessä on yhtenäinen kurssi, ota 1 tl (3-5 g) päivässä koko kurssin ajan.

Huomaa: Tehokkuudessa on itse asiassa vähän eroa. Siksi toimituksellinen lautakunta suosittelee, että noudatetaan kuormittamatonta tekniikkaa - tällä tavalla voit hallita paremmin vahvuusindikaattoreitasi.

Milloin on paras aika ottaa kreatiinimonohydraatti: aamu tai ilta? Yleensä se otetaan päivittäisestä rutiinista riippumatta. Ainoa tärkeä kohta on kreatiinin ottaminen ensimmäisellä hiilihydraatilla. On loogista olettaa, että paras aika syödä on aamu-aamiainen ja aika sulkea hiilihydraatti-ikkuna.

Riippumatta siitä, juotko sitä kurssina vai rakennatko vähitellen keskittymistäsi, sinun on ymmärrettävä, kuinka paljon kreatiinimonohydraattia juotava. Keskimäärin yksi kurssi on noin 8 viikkoa. Sen jälkeen kehon alttius monohydraattikiteille vähenee, mikä johtaa järjettömään urheiluravitsemuksen kulutukseen.

© pictoores - stock.adobe.com

Katsotaanpa tarkemmin, miten kreatiini otetaan kuormituksella ja ilman sitä:

Mikä valmistaja valita

Toisin kuin muut kreatiinimuodot, on tärkeää valita oikea valmistaja monohydraattia valittaessa. Miksi?

1. Valmistajan hinnoittelupolitiikka. Urheiluravitsemuksen samoilla ominaisuuksilla hinta voi olla täysin erilainen vain tuotemerkin takia.
2. Viimeinen voimassaolopäivä ja toimitus. BSN-kreatiinia ostettaessa tätä ei tapahdu, mutta jos haluat ottaa kreatiinia Ostrovitilta, muista, että niiden raaka-aineiden säilyvyysaika on paljon lyhyempi. Tästä syystä sinun ei pidä ottaa suuria määriä kreatiinia.
3. Kuljetusjärjestelmän läsnäolo. Valmistajan tuotteen kustannusten vähentämiseksi siihen lisätään usein kuljetusjärjestelmä (glukoosimolekyylit). Tällainen kreatiini on enemmän biologisesti saatavissa olevaa, mutta vähemmän tehokasta johtuen kiteiden pitoisuudesta suhteessa tuotteen kokonaispainoon.
4. Kristallin puhtaus. Viime aikoina markkinoille on tullut yhä enemmän valmistajia, jotka eivät pysty tarjoamaan riittävää kiteiden puhdistusta. Tuotteen biosaatavuus on merkittävästi pienempi, mikä lisää kulutusta ja vähentää monohydraatin saannin tehokkuutta.
5. Liukoisuus. Tämä parametri voidaan tarkistaa vain empiirisesti. Huolimatta kaikkien valmistajien väitteistä, että heidän kreatiini liukenee ihanteellisesti veteen, käytäntö osoittaa, että osa kreatiinista jää sedimentin muodossa.

Harkitse parhaita kreatiinia markkinoilla tarjoavia valmistajia - ja sitä sisältäviä komplekseja.

Tulokset

Tiedät nyt, kuinka kreatiinimonohydraatti toimii ja miten se otetaan oikein optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Tietenkin voit ottaa kreatiinia valmiilla kuljetusjärjestelmällä ja parantaa suorituskykyä tai ottaa kehittyneempiä muotoja, jotka eivät tulvaa urheilijaa vedellä. Mutta muista, että nesteen tulvimisen sivuvaikutus ei ole vain ylimääräisiä kiloja, vaan myös nivelten ja nivelsiteiden iskuja vaimentava neste, joka suojaa sinua loukkaantumiselta.

Parhaat tulokset saadaan kreatiinimonohydraatista yhdessä halpojen maltoosivahvistimien kanssa. Näiden elintarvikkeiden hiilihydraatit lisäävät tuotteen imeytymisnopeutta ja nopeuttavat lihasmassan kasvua.

Katso video: Маэстро Боли о креатине (Saattaa 2025).