Kippausveto on yksi niistä harjoituksista, jotka aiheuttavat paljon kiistoja. Joku kutsuu sitä sirkusesitykseksi, joku uskoo, että sillä on oikeus olemassaoloon - loppujen lopuksi tämä ei ole tavallisten vetäytymisten huijaus, vaan itsenäinen ja tehokas harjoitus. Mille se on tarkoitettu, mitkä lihakset osallistuvat työhön, ja myös yksityiskohtaisemmin vetojen tekemisen tekniikalla kippilla, kerromme sinulle tänään.
Vetojen vetämisen päätehtävänä on varmistaa suuren määrän kehon lihasryhmien työ pitkään korkean intensiteetin tilassa sekä kehon joustavuus ja koordinaatio. Ei ole mitään järkeä verrata tätä tyyppiä klassisiin vetovoimiin, koska niillä on samanlainen nimi ja se, että harjoitus tehdään vaakasuorassa pylväässä. Klassisten vetovoimien tapauksessa selän ja käsivarsien lihakset ovat pääasiassa mukana koko pituudelta, kun taas potkimisen aikana kuorma jakautuu suhteellisen tasaisesti useille lihaksille, mikä vaatii urheilijan erinomaista hallintaa kehossa.
Sinun on myös ymmärrettävä, että kippaukset esiintyivät kilpailuharjoituksena - jonka tavoitteena oli saavuttaa suurin mahdollinen toistojen määrä tietyssä ajassa.
Mitä lihaksia kyseessä on?
Lihakset, jotka ovat mukana vetovoimien tekemisessä, ovat seuraavat:
- Olkavyön lihakset saavat pääkuormituksen vedettäessä.
- Selkälihakset.
- Ydinlihakset.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tämän seurauksena tämäntyyppistä liikuntaa suoritettaessa melkein kaikki kehon lihasryhmät on määritelty, toisin kuin klassinen vetäytyminen. Reiden ja jalkojen lihakset ovat täällä apulihaksia eräänlaisen työntöä varten.
Harjoitustekniikka
Monilla aloittelevilla crossfit-urheilijoilla on vaikeuksia vetotehostustekniikassa. Katsotaanpa tämän harjoituksen ominaisuuksia.
Tärkeää: Ennen kuin aloitat vetovoimien tekemisen, sinun pitäisi pystyä tekemään helposti 5-10 klassista vetoa. Kaikkien sääntöjen mukaan - vedä ylös "roikkuu" -asennosta leuaan asti, pysy yläosassa jopa 2 sekuntia, pudota varovasti alkuasentoon hallinnassa. Jos sinulla ei ole ongelmia tämän kanssa, on aika kokeilla kippin oppimista.
Alkuasento
Alkuasennossa ripustamme vaakasuoraan tankoon, aseta käsivartemme hieman leveämmäksi kuin hartiat, klassinen kahva on ylhäältä. Seuraavaksi teemme kääntöliikkeen seuraavasti:
- Otamme rinnan mahdollisimman pitkälle poikittaispalkista samalla kun kiristämme lonkat ja lantion siten, että jalat vedetään taaksepäin.
- Voimakkaalla käsivarren, lantion ja lantion painalluksella teemme liikkeen alkuperäiseen suuntaan poikittaispalkkiin nähden vastakkaiseen suuntaan, jolloin keho palautuu. Samanaikaisesti keholle annetaan voimakas impulssi kiivetä ylös.
Ennen aloittamista suosittelemme, että teet tämän harjoituksen useita kertoja saadaksesi tuntuman tämän lähestymistavan tekniikasta ja periaatteesta.
Punnerrus
Joten, kun olemme saaneet impulssin heiluttaessa, työnnämme itsemme voimakkaasti leuan asentoon vaakapalkin yläpuolelle. Pysähtymättä pysymme takaisin heiluriasentoon. Toisin sanoen liike on syklinen, kuten alla olevassa kuvassa näkyy:
Kaikkien aloittelijoiden tärkein ongelma on päästä ulos baarista takaisin heiluriin. Seuraava on tärkeää tässä, koska olet jo ylhäällä, sinun on työnnettävä poikkipalkki korostamalla itseäsi, palaten takaisin heiluriin.
Erinomainen video kipsivoimien tekemisen tekniikasta:
Hyödykkeiden vetämisen edut ja haitat
Tämän tekniikan ilmaantumisen myötä syntyi paljon kiistoja ja juoruja. Klassisten fyysisten käytäntöjen kannattajat ja ne, jotka uskovat kehonsa parantamisen CrossFitille, väittävät keskenään.
Kipping pull-upit tulivat meille crossfit-kilpailuista ja niitä tarvitaan toistojen enimmäismäärän suorittamiseksi tietyssä ajassa. Lisäksi tämä on loistava tapa tukkia lihakset lopulta voimaharjoittelun jälkeen, kun keho ei enää kykene tekemään klassisia vetoja.
Uskotaan, että tämä harjoitus on vaarallinen eikä tehokas niille, jotka näkevät tärkeimmän tavoitteen saada lihasmassaa. Tosiasia on, että kehon saama kuormitus on enemmän kuntoiluun liittyvää ja se on tarkoitettu ihonalaisen rasvan polttamiseen harjoituksen voimakkuuden vuoksi. Massa muodostuu painoista ja "puhtaista" lihaskuormista.
Kenen ei pitäisi tehdä kippauksia
Kippausvetoja ei pitäisi harjoittaa:
- Ihmiset, jotka yrittävät saada ruumiinpainoa (hyppääminen ei ole tarkoitettu lihasten rakentamiseen harjoituksen erityispiirteiden vuoksi, ihonalaisen rasvan kuivumisen nopeuden ja voimakkuuden vuoksi). Se tulisi tehdä viimeisenä harjoituksena klassisten voimanvetojen jälkeen.
- Urheilijat, joilla on selkärangan ongelmia (heikkojen lihasten äkillisillä liikkeillä, he eivät yksinkertaisesti pysty kestämään kuormitusta ja repimään nivelsiteitä tai vahingoittamaan niska- ja lannerangoja).
- Ne, joilla ei ole riittävää fyysistä harjoittelua, ja ne, jotka eivät pysty tekemään 10 klassista vetoa laadukkaasti.
Johtopäätökset
Tämä vetotekniikka sai suosionsa crossfit-kilpailutyylin ansiosta, koska vedonlyöntien erityispiirteiden vuoksi urheilija voi suorittaa enemmän toistoja, mikä tarkoittaa, että hän voi päästä eteenpäin. Lisäksi intensiivisen harjoittelun vuoksi menetetään enemmän kaloreita, poltetaan ihonalaisia rasvakertymiä, mikä tarkoittaa mitä tapahtuu, mistä ne tulevat CrossFitiin - keho saa kauniin helpotuksen.
Kippauksessa urheilija antaa itselleen erityisen kiihtyvyyden alavartalosta tulevan työnnön takia, kaikki tämä energia on sammuttava oikein suoritetun harjoituksen vuoksi. Jos lihakset eivät ole riittävän kehittyneitä, koko tällaisen impulssin kuormitus putoaa nivelsiteisiin ja sidekudokseen, minkä seurauksena kyyneleet ja nyrjähdykset ovat mahdollisia.
Crossfit-harjoittelun aikana, erityisesti "likaisissa" pull-upeissa, kuten kippityyliä usein kutsutaan, henkilö voi vahingoittaa itseään, välittämättä kehon järjestelmällisestä valmistelusta vakaville ja voimakkaille kuormille. CrossFitin koko filosofia yhdistää koulutusprosessin tehokkuuden ja monipuolisuuden. Tärkeintä on noudattaa oikeaa lähestymistapaa äläkä unohda turvallisen urheilun perusperiaatteita.
