Juoksu käsipainoilla kädessä

Todennäköisesti monet juoksijat ovat tavanneet ihmisiä, jotka juoksevat pienillä käsipainoilla radalla. Käynnistysmuotona käsipainolenkit ovat melko suosittuja urheiluharrastajien keskuudessa.

Katsotaanpa, mikä on ero säännöllisen juoksun ja käsipainoilla juoksemisen välillä, mitkä ovat tällaisen harjoittelun positiiviset ja negatiiviset puolet.

Ero käsipainoilla lenkkeilyn ja säännöllisen lenkkeilyn välillä

Ottaen käsipainot käsiin, kuormitat kehoasi lisäksi: sydän-, verisuonijärjestelmä, nivelet, nivelsiteet ja jänteet.

Juoksu ottaa ominaispiirteitä:

• tavaratilan painopiste muuttuu;
• mukana ovat lihakset, joita ei aiemmin sisällytetty työhön;
• harjoittelukuorma kasvaa;

Painopisteen muutos

Käsipainoilla juokseminen johtaa kehon painopisteen muutokseen ja lisääntymiseen ja sen seurauksena lihasvoimien uudelleenjakautumiseen, mikä kompensoi kehon painon uudelleen jakautumisen.

Kuormitus käsivarsien lihaksille

Lisäpaino käsissä rasittaa trapetsi- ja deltalihaksia, olkapään hauislihasta (hauis) ja siten olkavyö ja yläraajojen lihakset ovat hyvin treenattuja.

Lisää harjoittelun intensiteettiä

Lisäpainoaineen kanssa ajettaessa kuorman intensiteetti on vastaavasti suurempi, tavallista juoksumatkaa on vaikeampaa ylittää. Harkitse tätä suunnitellessasi harjoittelua.

Käytä Karvonen-kaavaa, jotta et ylitä määritettyä kuormaa ja välttäisi väsymystä.

Syke harjoituksen aikana = (suurin syke - syke levossa) x intensiteetti (prosentteina) + syke levossa. Esimerkiksi: ikä - 32, haluttu liikunnan intensiteetti - 70%, leposyke 60.

• 220-32 = 188 (maksimisyke);
• 188-60 = 128 (syke levossa);
• 128 x 70% = 89,6;
• 89,6 + 60 = 149,6 lyöntiä minuutissa.

Siten syke 70%: n kuormitusintensiteetillä on noin 150 lyöntiä minuutissa. Tätä kaavaa voidaan käyttää harjoittelukuormasi seuraamiseen. Aloita 50%: lla kuormituksen voimakkuudesta ja lisää sitä vähitellen menemättä maksimisykkeen alueelle.

Yllä olevassa esimerkissä HR-alue on 170-188 lyöntiä minuutissa.

1. 220-32 = 188 (maksimisyke);
2. 188-10% = 170 lyöntiä minuutissa.

Juoksu käsipainoilla: hyödyt ja haitat

Kenelle tämä juoksi?

Käsipainon juoksua voi harrastaa harrastajista, jotka ovat jo hyvässä fyysisessä kunnossa, ammattilaisiin.

Tämäntyyppinen juoksu tuo suurimmat edut:

• taistelulajien harjoittelu (lisää iskunopeutta ja kestävyyttä, parantaa pitoa);
• urheilun harrastaminen (jääkiekko, koripallo, käsipallo, lentopallo);
• teknisen urheilun harjoittaminen (pitkä ja korkea hyppy, heitto);
• ne, jotka haluavat lisätä kehon kestävyyttä ja nopeutta lyhyillä juoksumatkoilla;
• ne, jotka haluavat laihtua (samalla käytetyllä ajalla poltetaan enemmän rasvaa);
• ne, jotka haluavat voittaa dynaamisen stereotypian, tuhota vanhat taidot, jotka estävät jatkokehitystä;
• ne, jotka haluavat vain monipuolistaa juoksuharjoituksiaan;

Kuka ei sovi

• aloittelijoille, jotka ovat juuri aloittaneet lenkkeilyn (liikaa kuormitusta tuki- ja liikuntaelimistölle, nivelille, erityisesti polvinivelille, ja juoksutekniikan rikkominen aikana, jolloin se on vasta muodostumassa);
• ne, jotka harjoittavat voimailua ja yhdistävät sen lenkkeilyyn (käsipainot käsipainoilla vähentävät voimaharjoittelun tehokkuutta);
• sinulla on lääketieteellisiä vasta-aiheita tai ongelmia selkärangan, nivelten tai sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa;

Käsipainon juoksuvinkit

Tarkista ennen juoksuharjoittelun aloittamista painoindeksi (BMI), onko sokkikuorma sinulle liikaa, kun käytät ylimääräistä painoa.

BMI on arvo, joka antaa käsityksen henkilön massan ja hänen pituuden vastaavuudesta. Tämän indeksin mukavuus on, että se allokoi tietyn alueen optimaaliselle painolle ilmoittamatta tiettyä painoa, kuten muissa laskelmissa.

BMI määritetään jakamalla painosi pituudella (metreinä) neliön mukaan ja jakamalla painosi tällä arvolla.

Esimerkiksi:

• korkeus 162 cm, paino 60 kg;
• kasvuneliö: 1,62 * 1,62 = 2,6;
• jaa paino saadulla arvolla: 60 / 2,6 = 23;

Painoindeksi on siis 23.

Jos indeksiarvo: 19-25 (normaali), 26-30 (ylipaino), 31: stä (liikalihavuus).

Jos ruumiinpaino on ylipainoinen, on parempi rajoittaa itsesi säännölliseen lenkkeilyyn ilman lisäpainoja, jotta polvinivelet eivät vahingoitu.

Ennen juoksua käsipainoilla, tee täydellinen lämmittely, lämmitä nivelet, nivelsiteet, lihakset hyvin. Suorita useita kiertoja olkavyössä, lonkassa, polvessa ja nilkassa. Tee kyykkyjä, keuhkoja, lyhyitä kiihdytyksiä. Venytä juoksusi lopussa.

Yritä välttää asfaltti, kun juokset käsipainoilla. Tämä on epäystävällisin pinta jalkojemme päällä. Asfalttipinta on kova eikä luo iskuja vaimentavaa vaikutusta, ja lisärasitus vain lisää polvinivelten ja koko tuki- ja liikuntaelimistön havaitsemia iskuja.

Maapinnan etuna ei ole vain se, että se on pehmeämpi kuin asfaltti ja pehmentää siten iskukuormitusta, vaan myös se, että se kuormittaa lihaksia pehmeyden ansiosta.

Kumi on paras juoksupinta. Jos stadionillasi on kumipäällysteiset juoksumatot ja sinulla on mahdollisuus mennä tällaiselle radalle, juoksuolosuhteet ovat lähellä ihanteellisia!

Pidä kiinni oikeasta juoksutekniikasta: aloita hitaasti, juokse varpaasta kantaan, älä ulota polviasi kokonaan, nosta niitä juoksun aikana, laita jalka liikkeen suuntaan. Tarkkaile vartalon asemaa juoksun aikana, älä kierrä sitä.

Huomaa myös seuraavat käsipainon käynnistyksen ominaisuudet:

• Jos olet aloittelija juoksussa, mene juoksemaan ilman käsipainoja, lisäkuormitus harjoittelun alkuvaiheessa vain satuttaa sinua ja vaikuttaa negatiivisesti niveliin ja juoksutekniikkaan;
• aloita kävelemisellä käsipainoilla 10 - 20 minuuttia ymmärtääksesi kuinka valmis olet tällaiseen kuormitukseen;
• aloita juokseminen käsipainoilla, joiden paino on 0,5 - 1 kg, lisäämällä niiden painoa vähitellen;
• käytä erityisiä kunto-käsipainoja, jotka eivät liu'u kädestäsi juoksevien keinujen aikana ja imevät kosteutta kämmenistäsi;
• voit käyttää myös irrotettavilla metallilevyillä varustettuja laastarirannekkeita, jotka on kiinnitetty raajoihin kiinnikkeillä tai tarranauhalla;
• jos on vaikea juosta koko matkaa, vaihda se juoksuun ilman käsipainoja;
• Pidä käsipainot juoksun aikana rintatasolla, työskentele käsilläsi, kuten normaalissa juoksussa, älä pidä vain käsipainoja käsissäsi;
• hengitä syvemmälle nenän kautta, hengitä voimakkaasti joka kolmas askel, jolloin voit keskittyä enemmän juoksuun;
• vältä juoksemista epätasaisessa maastossa, joka on täynnä epämiellyttäviä vammoja;
• Käytä juoksukenkiä, joilla on hyvä pehmustus: paksu pohja, hyvin pehmustettu kantapää ja jalka;

Käsipainoilla juokseminen on melko vakava fyysinen aktiivisuus kehoon, jonka positiivisen vaikutuksen voi saada tarkkailemalla maltillisuutta kuorman voimakkuuden lisäämisessä, venyttämällä hyvin ennen lenkkeilyä ja kuuntelemalla fyysistä kuntoasi.

Katso video: Tehokas kotitreeni wPernilla Böckerman. Wellness Wednesday (Saattaa 2025).