Ulosvetoja pidetään miesten perusstandardina kaikissa oppilaitoksissa sekä armeijassa. Mutta kaikki eivät voi tehdä sitä, vaikka vanhempien luokkien opiskelijoille ja koululaisille on välttämätöntä vetää ylös vain 12 kertaa erinomaisilla arvosanoilla. Mutta älä epätoivo. Oppiminen ylöspäin ei ole niin vaikeaa. Jos vedät vähintään yhden kerran, voit vain yhden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen täyttää standardin helposti.
Jaamme artikkelin kolmeen osaan alkuperäisestä valmistelustasi riippuen.
Kuinka oppia, jos et koskaan vedä
Yhden vetovoiman aloituspalkin voittamiseksi sinun on tehtävä seuraavat harjoitukset:
- Ripusta jatkuvasti vaakapalkkiin yrittäen vetää koukulla tai kelmulla. Tässä tapauksessa voit käyttää heilumista ja nykimistä. Mitä enemmän ja useammin teet tämän, sitä nopeammin voit vetää.
- Jos sinulla on mahdollisuus treenata simulaattoreilla, ylempi lohko soveltuu ennen kaikkea vetojen harjoitteluun. Harjoittele tällä koneella vaihtamalla kahva kapeasta leveimpään. On parasta harjoitella tällä tavalla. Tee 10-15 sarjaa lyhyellä 40-50 sekunnin lepoajalla, tekemällä sama määrä toistoja kussakin sarjassa. Älä yritä tehdä enimmäismääriä ensimmäisissä lähestymistavoissa ja tee sitten niin paljon kuin sinulla on tarpeeksi voimaa. Tehokkaimmat toistot ovat viimeisissä sarjoissa. Siksi valitse paino niin, että jokaisessa lähestymistavassa tee 5-10 kertaa.
- Kahvakuulaharjoitukset ovat hyviä koko olkahihnan vahvistamiseen, mikä sopii erinomaisesti vetoihin. Jos sinulla on kahvakuula kotona, muista tehdä se sen kanssa. Internetissä on paljon kahvakuulaharjoituksia. Tee ne, jotka vaikuttavat paitsi jalkoihin myös olkapäähän.
- Punnerruksia. Varaan heti, että lattiasta työntöjen määrä ei ole verrannollinen vetäytymisiin. Eli tämä ei tarkoita sitä, että mitä enemmän teet punnerruksia, sitä enemmän vedät ylös. Mutta samalla, olkahihnan ja käsivarsien vahvistamisen muodossa, punnerrukset ovat erittäin hyviä vetovoimille. Työnnä siksi vaakasuoran tangon ripustuksen kanssa ylöspäin lattiasta ja vaihda myös kahvaa.
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, eikä kotona ole painoja, ripusta vain vaakasuoraan palkkiin yrittäen venyttää itseäsi. Ja työnnä ylös lattialta. Tämä riittää voidaksesi nostaa ensimmäistä kertaa. On vaikea sanoa tarkkaa aikaa, jolloin pystyt saavuttamaan tämän, mutta säännöllinen harjoittelu kestää yleensä 2 viikkoa. Joskus vähemmän, joskus hieman enemmän.
Vedät 1-5 kertaa
Kaikki on tässä hieman yksinkertaisempaa kuin nollavetolaitteessa. Seuraavia suosituksia voidaan antaa:
- Vedä vaakapalkista ylöspäin niin monta lähestymistapaa kuin mahdollista. Voimakestävyys on tärkeää vedonlyönnissä, joten jos venytät vain ajoittain maksimiasi, mikä ei tietenkään ole suuri, siitä ei ole juurikaan järkeä. Harjoittelu on parempi tällä tavalla: tee 10-15 lähestymistapaa 1-2 kertaa 20-40 sekunnin tauolla. Jos vedät vain kerran, tee sama, vain sinä voit lisätä hieman sarjojen välistä taukoa. Mutta yritä tehdä vähintään 10 jaksoa. On parempi tehdä 10 jaksoa yksi kerrallaan kuin 4 jaksoa kahdesta.
- Kahvakuulan nostamista vetovoimille voidaan kutsua parhaaksi. Aivan kuten pull-upit, myös kettlebell-nostaminen vaatii kestävyyttä. Kun olet harjoittanut vain kaksi viikkoa kattokellolla ja suorittanut 4-5 lähestymistapaa eri harjoituksista päivittäin, voit lisätä vetojen määrää 5-10 kertaa.
- Vedä ylös erilaisilla kahvoilla. Mitä paremmin työskentelet latissimus dorsi -lihaksessasi, vedä ylös laajalla otteella. Ja mitä paremmin harjoittelet ojentajaasi vetämällä ylös kapealla otteella, sitä helpompaa sinulle on vetää ylös tavallisella otteella, koska se käyttää molempia lihaksia suunnilleen yhtä paljon.
Voit treenata 1-5 kertaa ennen standardin läpäisemistä kuukauden säännöllisen harjoittelun aikana. Lisäksi painolla ei tässä tapauksessa ole suurta merkitystä, koska jos pystyt nostamaan sitä esimerkiksi kaksi kertaa, voit 12 kertaa.
Vedät 6-10 kertaa
Jos tiedät jo kuinka nostaa, mutta toistojen määrä jättää paljon toivomisen varaa, on vain yksi neuvo tämän tilanteen muuttamiseksi - vedä enemmän.
Vedä ylös erilaisilla kahvoilla, erilaisilla järjestelmillä ja erilaisilla menetelmillä. Tässä ovat tehokkaimmat vetotekniikat toistojen lisäämiseksi:
- Tikkaat. Olet todennäköisesti soittanut sitä ystäviesi kanssa. Tällaisen vaakapalkissa olevan pelin ydin on se, että ensin kukin osallistuja vetää yhden kerran, sitten kaksi ja niin edelleen, kunnes jäljellä on yksi, joka saavuttaa korkeimman luvun. Voit myös asettaa rajan sille, kuinka paljon sinun on saavutettava, ja aloittaa sitten toistojen lukumäärän nollaan. Jos sinulla ei ole ketään pelaamaan "tikkaita", voit vetää itsesi näin ylöspäin, pitämällä taukoja sarjojen välillä, lisäämällä jokaista seuraavaa taukoa 5 sekunnilla;
- armeijan järjestelmä, jossa on tarpeen vetää 10-15 sarjaa yhtä monta kertaa. Voit myös mennä ystävien kanssa tai tehdä sen yksin, tekemällä väliaikaisia taukoja sarjojen välillä;
Muista, että vedonlyönnit koskevat voimakestävyyttä. Älä siis yritä lisätä vetojen määrää suurimmalla painolla. Riippumatta painosta, jonka otat penkkipuristimessa, teet paljon vetämistä vain, jos annat keholle sopivan kuorman.
