Sit-Up

Sit-Up on suosittu harjoittelu crossfit- ja kuntoilijoiden keskuudessa, joka on suunniteltu kehittämään vatsalihaksia. Yhdessä jalkojen kohotusten ja murskausten kanssa sitä voidaan pitää yhtenä lehdistön perustehtävistä. Oikealla suoritustekniikalla nämä kolme harjoitusta määräävät 90% edistymisestäsi harjoitellessasi tätä lihasryhmää.

Harjoitus rakastui suureen määrään urheilijoita, koska jopa aloittelija voi helposti selviytyä tekniikansa kehityksestä, sen toteuttaminen ei vaadi lisälaitteita ja sille on helppo löytää paikka mistä tahansa harjoitusohjelmasta.

Analysoimme tämänpäiväisessä artikkelissamme seuraavia sit-upien toteuttamiseen liittyviä näkökohtia:

1. Mitkä ovat harjoituksen edut?
2. Tekniikka istumapaikkojen suorittamiseen;
3. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Mitkä ovat sit-up-toimintojen edut?

Suorittaessaan istuntoja urheilija lataa koko vatsalihasten, koska liikkeen amplitudi on täällä melko suuri. Kuormitus putoaa rectus abdominis -lihakselle (painottaen yläosaa), vinot vatsalihakset ja selkärangan venyttimet ovat myös staattisesti kireät.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

En usko, että istumapaikkojen pitäisi olla abs-harjoituksen perusta. Pikemminkin päinvastoin, laitoin ne aivan loppuun, jotta lopulta "viimeistellä" vatsalihakset. Tosiasia on, että liike on räjähdysherkkä, se suoritetaan melko nopeasti, on todella vaikea keskittyä siinä olevan kohdelihasryhmän työhön, ja tämän tekijän tulee olla olennainen abs-harjoituksissasi vahvojen ja näkyvien vatsalihasten hankkimiseksi. Tästä syystä on suositeltavampaa sisällyttää se crossfit-harjoitteluun, jonka avulla voit täydellisesti lisätä kuormituksen vauhtia ja intensiteettiä ja tehdä harjoittelusta entistä tuottavampaa ja vaikeammaksi.

Kun sanon kovaa, tarkoitan todella kovaa harjoittelua. Useiden istumapaikkoja sisältävien kompleksien jälkeen on joskus vain vaikea nousta lattiasta ja palauttaa hengitys, ja vatsalihasten kipu muistuttaa sinua tästä harjoituksesta ainakin pari päivää, vaikka olisit harjoittanut yli vuoden.

Harjoitustekniikka

Lehdistölle on useita istumapaikkoja, yleisimpiä niistä: klassinen, lisäpainoja käytettäessä, V-sit-up (fold) ja sit-up kaltevalla penkillä. Puhutaan yksityiskohtaisesti jokaisen istunnon tyypistä.

Klassinen situp

Juuri tämä lajike kiinnostaa meitä eniten, koska useimmiten crossfit-komplekseissa suoritamme klassisen istunnon - sen toteuttaminen ei vaadi kohtuuttoman henkistä keskittymistä. Harjoitus ei ole kaukana vaikeimmasta, joten aivojemme on helppo "siirtyä" siihen toisen harjoituksen jälkeen. Klassinen istuminen suoritetaan seuraavasti:

1. Lähtöasento: urheilija makaa selällään, jalat ovat taipuneet polvista, kädet suoristettu ja makaa pään päällä. Pakarat, alaselkä ja yläselkä on painettu tiukasti lattiaan. Jalat on painettu tiukasti lattiaan. Jos jalkasi irtoavat lähestymisen aikana, yritä levätä lattialla vain kantapäälläsi ja jaa painopiste samalla tavalla kuin tekisit tangolla.
2. Urheilija alkaa liikuttaa kehoa ylöspäin samalla kun hän hengittää ulos. Tehtävämme on nousta vatsalihasten ponnistelun takia yrittäen olla pyöristämättä seläämme ja yrittämällä sormillamme päästä jalkoihimme. Ylhäällä rungon tulee olla suunnilleen suorassa kulmassa lattiaan nähden.
3. Kun olet koskettanut jalkoja, aloita hitaasti laskeutumista sisään hengittäessäsi, jolloin liike on riittävän nopeaa, mutta hallittavissa. Pidä kädet suoraan pään yläpuolella ja kosketa niitä lattiaan, ja toista sitten koko liike alusta alkaen.

Istuin ylimääräisillä painoilla

Tämä on edistyneempi vaihtoehto niille urheilijoille, joille on jo annettu klassinen istuminen suurelle määrälle toistoja ilman konkreettisia vaikeuksia. Se on kätevintä suorittaa levyllä tai kevyillä käsipainoilla ojennetuissa käsivarsissa. Tietenkin painojen painon tulee olla kohtuullinen, älä yritä asettaa ennätyksiä tällaisissa harjoituksissa - et yllätä ketään tällä, mutta saat vammoja lannerangasta, vaikka noudatat ihanteellista tekniikkaa ja perusteellisen lämmittelyn jälkeen

1. Lähtöasento: urheilija on sijoitettu kuten perinteisessä istuimessa, mutta pitää levyä suorissa käsissä suunnilleen alarinnan tasolla.
2. Samanaikaisesti rungon nostamisen kanssa sinun on työnnettävä levyä hieman ylöspäin, mikä seuraa koko prosessia voimakkaalla uloshengityksellä. Amplitudin yläreunassa levyn tulisi sijaita pään yläpuolella eikä rinnan edessä, joten myös deltalihakset, etenkin etupaketti, osallistuvat liikkeeseen. Tässä tapauksessa käsivarsien liikkeen ei pitäisi olla luonteeltaan painavaa, me yksinkertaisesti "ohjaamme" levyn ylös, ojentajat eivät osallistu harjoitukseen, eikä käsien tulisi taipua kyynärpäissä.
3. Laske runko tasaisesti alas ja palauta levy samalla rintatasolle.

V-situp (esite)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Taittoa pidetään myös eräänlaisena sit-upina. Liike suoritetaan samanaikaisesti kehon ja jalkojen kanssa, mikä tekee harjoituksesta räjähtävämmän ja lisää puristimen kuormitusta samalla kun painotetaan sen alaosaa.

1. Urheilija makaa lattialla, vartalo on täysin ojennettu, käsivarret ovat suoraan pään takana, kaikki lihakset ovat rentoja.
2. On välttämätöntä aloittaa istuminen ylöspäin samalla vetämällä jalkasi ylöspäin, yrittäen saavuttaa jalkasi tai sääresi käsillä. Liikkeeseen liittyy uloshengitys. Samanaikaisesti yritämme olla taivuttamatta jalkoja polvissa, koska tämä yksinkertaistaa tehtävää huomattavasti.
3. Aloita ruumiin ja jalkojen lasku alaspäin tuntemalla vatsalihasten venytys. Lyhyt tauko tehdään alaosassa, runko suoristuu kokonaan, kuten alkuasennossa.

Kalteva istuminen

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ensi silmäyksellä tämä harjoitus on visuaalisesti hyvin samanlainen kuin makaaminen kaltevalla penkillä. Ero on siinä, että istunnon aikana pidämme selkäsi pystysuorassa suorana taivuttamatta alaselkää, ja kiertämisen aikana urheilija kiertää jonkin verran rintakehän selkärangan voidakseen rasittaa puristimen yläosaa enemmän. Lisäksi useimmissa tapauksissa, kun vääntyy, urheilija ei laske kehoa kokonaan alas penkkiin ja toimii lyhyemmällä amplitudilla, jolloin lihakset eivät voi rentoutua ala- ja yläpisteissä, kun taas istumassa laskeudumme täysin penkille jokaisen toiston jälkeen ja suoritamme jokaisen toiston täysi amplitudi.

1. Lähtöasento: urheilija istuu kaltevalla penkillä ja tarttuu turvajärjestelmiin jalat, kädet ojennettuna ja rennosti.
2. Aloitamme liikkeen kehon ollessa ylöspäin, supistamalla puristimen lihakset ja taivuttamatta alaselää. Yläosassa sinun tulee olla suorassa kulmassa koneen kanssa. Liikuta käsivartiasi hieman eteenpäin liikkuessasi koskettaaksesi jalkojasi.
3. Laske vartalo tasaisesti alaspäin, kunnes se koskettaa penkkiä. Laske itsesi kokonaan, rentoudu kaikki lihakset ja tee toinen rep.

Crossfit-kompleksit

Alla olevassa taulukossa luetellut toiminnalliset kompleksit on suunniteltu kokeneemmille urheilijoille, joten jos istumistekniikkasi ja muut niihin sisältyvät harjoituksesi ovat vielä kaukana ihanteellisista, lopeta ensimmäistä kertaa jotain yksinkertaisempaa ja lisää asteittain kuormitusta.

Katso video: How To Sit up. Nuffield Health (Tammikuu 2025).