Puoliharaton- ja maratonivalmistelujen ensimmäinen harjoitusviikko on ohi.
Lue raportti jokaisesta valmistelupäivästä täältä:
Maratonin ja puolimaratonin ensimmäinen valmistautumispäivä
Toinen ja kolmas valmistelupäivä maratonille ja puolimaratonille
Maratonin ja puolimaratonin valmistautumisen neljäs ja viides päivä
Tänään puhun viimeisistä kahdesta valmistelupäivästä ja teen johtopäätöksiä koko viikon ajan.
Kuudes päivä. Lauantai. Virkistys
Lauantai valittiin lepopäiväksi. Se on välttämätöntä, riippumatta siitä, kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet, yksi päivä tulisi tehdä täydellä levolla. Tämä on olennainen osa palautumista. Ilman tätä päivää ylityö on väistämätöntä.
Lisäksi on parasta, että se on sama päivä joka viikko.
Seitsemäs päivä. Sunnuntai. Intervallityö. Palautuksen perusteet.
Stadionilla pidettiin intervalliharjoittelu sunnuntaina. Tehtävänä oli juosta 10 3,15 kilometrin välein 400 metrin helpon juoksun jälkeen.
Harjoittelu on minulle periaatteessa jo tuttua. Kesällä tein tällaisen intervallityön, vain lepoaikana 200 metrin välein, joten tehtävä tuntui melko toteutettavalta, kun otetaan huomioon lisääntynyt lepoaika.
Tällä kertaa tehtävää ei kuitenkaan voitu suorittaa edes 50 prosentilla. Syitä on monia.
Ensinnäkin keho on juuri alkanut vetää tällaiseen harjoittelujärjestelmään, joten sillä ei ole aikaa toipua täysin aiemmista kuormista. Tämä on tärkein syy.
Toiseksi sää oli tuulinen. Lisäksi tuuli oli niin voimakas, että kun juoksin kilometrisen venytyksen ja saavuin 100 metriä myötätuulessa, se voitti sen 18 sekunnissa, kun juoksin 100 metriä, missä tuuli puhalsi kasvoissani, sitten 22 sekunnissa, ja suurella vaikeudella.
Kolmanneksi suhteellisen suuri määrä vaatteita verrattuna kesäversioon, jossa käytetään vain shortseja ja T-paitaa, sekä harjoittelutennarit, jotka painavat 300 grammaa, kun taas kilpailun painoiset enintään 160 grammaa, tekivät myös omat säätöjensä.
Tämän seurauksena tein vain 6 segmenttiä 3,20: sta. Jalat ovat "puisia". He eivät halunneet paeta ollenkaan. Ja viikon aikana kertynyt väsymys vaikutti tulokseen. Siksi 10 segmentin sijasta kohdassa 3.15 tein vain 6 kohdassa 3.20. Kauheasti tyytymätön harjoitteluun, mutta mielestäni on kohtuullista syytä siihen.
Illalla oli tarpeen juosta 15 km hitaasti 4,20 minuuttia kilometriä kohden.
Jopa täällä en kuitenkaan ollut onnekas. Lunta alkoi lunta kohti iltaa. Tämä ei olisi ollut ongelma, ellei tosiasia, että ulkolämpötila oli yli nollan ja lunta satoi noin 5 senttimetriä, seurauksena syntyi kauhea lumipuuro, jonka päällä on mahdotonta kävellä tai juosta. Ja kun otetaan huomioon se tosiasia, että asun yksityisellä sektorilla, jossa lähin asfaltti on vain kilometrin päässä talosta, tämän kilometrin pitäisi juosta paitsi lumipuuron, myös kauhean mutan läpi.
Tietysti sinun on ajoittain ajettava tällaisella lumella, varsinkin keväällä, kun tällainen sotku on viikon tai jopa kahden. Mutta tällä kertaa en nähnyt mitään järkeä siinä. Ottaen huomioon aamuharjoituksen päätin, että tämä oli syy ottaa ylimääräinen lepo, koska minusta tuntui, että en saanut täydellistä palautumista.
Katson eteenpäin, koska kirjoitan tämän raportin ensimmäisen maanantain harjoituksen jälkeen, sanon, että loppu oli hyödyllistä. Harjoitus oli erinomainen sekä hyvinvoinnin että tulosten kannalta. Siksi, jos ymmärrät olevasi väsynyt sekä henkisesti että fyysisesti, kannattaa joskus tehdä itsellesi ylimääräinen lepo. Tämä on vain plus. Mutta tämä ei tarkoita, että tällainen lepo tulisi suorittaa, jos siinä on merkkejä väsymyksestä. Vain viimeisenä keinona.
Ensimmäisen harjoitusviikon päätelmät
Ensimmäisen harjoitusviikon arvosana oli ”hyvä”.
Suoritettu koko ilmoitettu ohjelma paitsi yhden päivän. Kokonaiskilometrimäärä oli 120 kilometriä, josta oli 56 vauhtityötä, ja loput olivat toipumisaikaa tai juoksevaa keskimääräisellä vauhdilla.
Eniten vaikeuksia aiheutti intervallityö. Paras harjoittelu oli mielestäni 15 km tempo.
Tehtävät pysyvät ennallaan ensi viikolla. En ole vaihtanut ohjelmaa vielä kaksi viikkoa. Mutta kokonaismittarilukema ja ylämäkövälit ovat tarpeen hieman lisätä. Joten ensi viikon tavoite on yhteensä 140 km ja intervallityön kasvu noin 10 prosenttia jokaisesta harjoituksesta.
P.S. Harjoitusviikkoni koostuu 11 harjoittelusta. Eli harjoittelen 2 kertaa viikossa. Tämä ei tarkoita, että tuloksia voidaan saavuttaa vain tällä määrällä koulutusta. Optimaalinen harjoittelumäärä viikossa on 5. Kaikki lähteneet Arvostelut saavutettuani halutut tulokset juoksussa, harjoittelu heidän tekemäni ohjelman mukaan, teki 4, 5, enintään 6 kertaa viikossa. Siksi voin turvallisesti sanoa, että on täysin mahdollista saavuttaa 3. luokka, jos harjoittelet vain 5 kertaa viikossa.
