Kahden käden kettlebell-keinu on harjoitus, joka tuli CrossFitiin kettlebell-nostosta. Ja jos kahvakuorinnostossa tämä harjoitus on luonteeltaan aputehoa voiman ja kestävyyden kehittämiseen sellaisissa harjoituksissa kuin painojen nappaaminen ja nykiminen, niin toiminnallisessa harjoittelussa sen tarkoitus on hieman erilainen.
Kahden käden kettlebell-keinu on perusharjoitus, johon osallistuu melkein kaikki lihasryhmät, lisää jalkojen ja olkavyön räjähtävää voimaa, ja kun se yhdistetään muihin kompleksikokonaisuuden perusharjoituksiin, se lisää voimakkaasti kestävyyttä.
Keskustelemme tänään seuraavista seikoista:
- Miksi sitä käytetään?
- Mitä lihasryhmiä tämä harjoitus sisältää?
- Harjoituksen suorittamistekniikka ja suorituksen aikana esiintyvät virheet.
- Tämän harjoituksen edut.
- Crossfit-kompleksit, joihin kuuluu kahden käden kettlebell-keinut.
Mille tämä harjoitus on tarkoitettu?
Kahvakuulat ovat loistava työkalu todelliselle CrossFit-urheilijalle ja voivat viedä harjoittelusi seuraavalle voimakkuustasolle. Yksi harjoituksista, joita suosittelemme sisällyttämään arsenaaliisi, on vain kahden käden kettlebell-keinut. Tämä on suhteellisen yksinkertainen harjoitus oikean tekniikan suhteen, ja se sopii ehdottomasti niille urheilijoille, jotka ovat vasta alkamassa tutustua tällaiseen tieteenalaan kuten CrossFit. Tämän harjoituksen avulla kehität hyvää räjähtävää voimaa lonkkaasi ja pakaralihasesi, mikä on valtava plus kuntotasosi noustessa ja aloitat harjoituksia, kuten sumo-umpikuormituksia, edessä kyykkyjä ja ääliövarren nykäyksiä kunnollisilla painoilla.
Mitkä lihasryhmät käyttävät kahden käden kettlebell-keinuja? Nuppi, hamstrings ja pakaralihakset sekä ristiselän selkä ottavat pääteoksen. Liike on räjähdysherkkä, suurin osa kettlebellin amplitudista kulkee inertian läpi, ja vain viimeiset 20-30% ammuksen amplitudista kulkee deltalihasten, erityisesti etupalkin, ponnistelusta johtuen. Selkärangan vatsa- ja ulkokappaleet ovat staattisen jännityksen alla koko harjoituksen ajan. Kaksikätiset kahvan keinut kehittävät myös hyvää pitävyyttä, jos suoritat harjoituksen vähintään 24 kg painavalla kahvalla. Kädet ja käsivarret hyötyvät tästä varmasti, teräs kädenpuristus on taattu.
Suoritustekniikka
Joten pääsimme tärkeimpään asiaan - tekniikka suorittaa kettlebell-keinuja molemmilla käsillä. Otetaan tämä harjoitus alaspäin aloittaen alkuasennosta ja päättyen sen yläpisteeseen.
Aloitusasento
Aloitetaan perinteisesti lähtökohdasta:
- Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.
- Sukat ovat 45 astetta sivuille.
- Jalat on painettu tiukasti lattiaan.
- Painopiste on kantapäässä.
- Lantio on rento, selkä on täysin suora.
- Älä kallista päätäsi äläkä taivuta niskaasi taaksepäin, katseesi tulee olla tiukasti edessäsi. Kahvakuula on lattialla jalkojesi välissä.
Liikkeen oikea toteutus
Repäisemme kattokellon irti lattiasta ja teemme pienen heilauden takaisin kohti pakaralihaksia. Rungon pieni eteenpäin kallistuminen on sallittua, mutta selän on pysyttävä suorana koko liikkeen ajan, sitä ei voida hyväksyä.
Kun kahvakuula alkaa laskea inertian avulla, teemme voimakasta työtä jalkojemme ja pakaralihastemme kanssa. Polvinivel suoristetaan, lantio vedetään eteenpäin. Painopiste siirtyy kantapäästä jalan keskelle. Liikkeen tulisi olla voimakasta ja nopeaa, mutta ei terävää, on tärkeää ymmärtää liikkeen biomekaniikka, tätä varten on suositeltavaa aloittaa tämä harjoitus pienellä painolla suurelle määrälle toistoja.
Jos liike on tehty oikein, painon tulisi "lentää ylös" edessäsi. Yleensä hitausvoima on riittävä, kunnes kattokello saavuttaa aurinkopunoksen tason, sitten edessä olevat deltat tulisi sisällyttää työhön ja kettlebell tulisi saattaa olkapään tai leuan tasolle. Tästä asennosta ammus putoaa noin polven korkeuteen, kääntyy hieman kantapään taakse ja suoritetaan toinen toistaminen.
Tyypillisiä virheitä
Seuraavaksi analysoimme yleisimmät virheet kettlebell-keinojen suorittamisessa molemmilla käsillä.
- Liikealue ei tarkoita kettlebellin nostamista pään yli, koska tällainen liikevektori on anatomisesti hankalaa olkapään nivelelle ja nivelsiteille. Oikea tapa harjoittaa on tuoda kettlebell olkavyön tai leuan tasolle.
- Pakaraa ei ole suositeltavaa rentouttaa ylimmässä kohdassa, muuten ammuksen lasku alaspäin osoittautuu äkillisemmäksi ja liikkeen hallinta menetetään.
- Älä nosta kantapääsi lattialta harjoituksen aikana. Tämä merkitsee liikkeen hallinnan menettämistä, raskas kahvakuula alkaa "punnita" sinua ja selkäsi pyöristetään, mikä on täynnä vammoja.
- Älä aloita harjoitusta, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta lannerangassa tai hartioissa. Odota täydellistä palautumista, muuten tilanne voi helposti pahentua, ja palautumisprosessi voi kestää jopa useita kuukausia.
- Älä aloita harjoitusta tekemättä lämmitystä kunnolla. Kiinnitä erityistä huomiota lannerangan ja kohdunkaulan selkärangan, polven ja olkapään niveliin.
- Suorita harjoitus löysissä, tiiviissä vaatteissa. Koska liike itsessään on melko nopeaa ja räjähtävää, housujen tai shortsien saumat voivat helposti hajota. Se näyttää olevan hölynpölyä, mutta kuka haluaa kävellä kuntosalilla revittyinä vaatteina?
Liikunnan edut
Kahden käden kettlebell-keinu on hyödyllinen monitoiminen harjoitus, samalla vastuussa jalkojen räjähtävästä voimasta, staattisen jännityksen säilymisestä ytimen lihaksissa, voimakestävyyden ja pitovoiman kehittymisestä. Näistä syistä tämä harjoitus on saavuttanut valtavan suosion paitsi crossfit- ja kettlebell-nostossa, myös sekalaisissa taistelulajeissa, brasilialaisissa jiu-jitsuissa, kamppailussa ja muissa taistelulajeissa. Jotkut kunto- ja kehonrakennusurheilijat sisällyttävät tämän harjoituksen myös harjoitteluohjelmaansa, mikä lisää voimaa sellaisissa tavallisissa harjoituksissa kuin klassiset ja etukyydit tangolla, deadlift, sotilaallinen barbell-puristin, kohautukset ja muut. Siksi kettlebell-keinun etuja ei voida yliarvioida.
Crossfit-kompleksit
Pieni valikoima crossfit-komplekseja, joissa on mukana kaksikätiset kettlebell-keinut. Tee muistiinpano!
| FGS | Suorita 10 shvungia painoilla, 10 burpeea, 10 keinua kahvakuulalla molemmin käsin, 10 murskausta / puristus. |
| Funbobbys Filthy 50 | Suorita 50 vetäytymistä, 50 vetäytymistä, 50 punnerrusta, 50 kahden käden kettlebell-keinua, 50 tangon kyykkyä, 50 kettlebell-kynää, 50 käsipainon keuhkoa. |
| Rautamies | Suorita 20-10-5 barbell-potkuria, kahden käden kettlebell-keinuja, barbell nykäyksiä ja kettlebell-vetoja leukaan. |
| Laiska | Suorita 50 kettlebell nykäyksiä, 50 kettlebell nykäyksiä ja 50 kettlebell keinuja molemmin käsin. |
| SSDD | Suorita 10 burpeea, 20 deadliftia, 40 push-upia ja 60 kahden käden kettlebell-keinua. |
Näiden ja muiden artikkelissa mainitsemattomien kompleksien avulla voit saavuttaa halutun tuloksen ja saavuttaa vakavia saavutuksia CrossFitissä. Räjähtävän voiman ja kestävyyden kasvu sekä nopea rasvanpoltto (edellyttäen, että noudatat oikeaa ruokavaliota) eivät pidä sinua odottamasta kauan. Lisäksi nämä kompleksit ovat hyödyllisiä paitsi lihaksille ja tuki- ja liikuntaelimistölle, myös koko sydän- ja verisuonijärjestelmälle, koska ne yhdistävät aerobisen ja anaerobisen kuormituksen elementtejä.
Harjoituksesta on edelleen kysyttävää - wackle kommenteissa. Pidin? Jaa materiaali ystävillesi sosiaalisissa verkostoissa! 😉
