Kun valmistaudut mihin tahansa matkalle, on erittäin tärkeää suorittaa oikein ennen lähtöä alkava aika, joka kestää kuukautta ennen kilpailua. Ja maraton ei ole tässä suhteessa poikkeus. Viimeisen kilpailua edeltävän kuukauden valmistautumisen ydin on se, että on löydettävä pätevä tasapaino tarvittavien kuormien ja tasaisen intensiteetin laskun välillä.
Tämän päivän artikkelissa haluan näyttää esimerkin ohjelmasta, joka on koottu 2,42 maratonin juoksijalle. Se oli itse asiassa juoksijan ensimmäinen maraton. Kuitenkin 5 viikkoa ennen lähtöä puolimaraton voitettiin 1.16: ssa, mikä osoitti potentiaalia. Ja yleensä hyvä harjoittelumäärä suoritettiin ennen puolimaratonia. Siksi pätevällä johdolla lähtöön voitiin luottaa tavoitetulokseen 2 tuntia 42 minuuttia.
Syöttötiedot
Ikä 42 vuoden alussa. Juoksukokemus useita vuosia, mutta keskeytyksillä ja epävakaalla harjoittelulla. Maratonia edeltäneiden kuuden kuukauden aikana keskimääräinen kilometrimäärä viikossa oli noin 100 km. Intervalliharjoittelu suoritettiin anaerobisen aineenvaihdunnan kynnyksen, nopeusvälien ja IPC-aikaväleillä. Kerran viikossa 30-35 km pitkä juoksu aerobisessa tilassa on pakollinen. Viikossa suoritettiin 2 aikaväliä, yksi pitkä. Loput ovat hitaita.
Huomasin heti täydellisen harjoittelun puutteen maratontahdissa. Uskon, että ne ovat erittäin tärkeitä harrastajalle, koska ne mukauttavat kehon tiettyyn nopeuteen ja auttavat psykologisesti virittymään tavoitetahtiin. Kyllä, kaikki vahvat urheilijat eivät harjoittele sitä. Mutta henkilökohtainen mielipiteeni on, että se on lisättävä ohjelmiin. Jopa joskus uhraamalla jonkinlainen välityö.
4 viikkoa ennen alkua
Ma: Hidas juoksu 10 km; Ti: Risteile 3,51 maratontahdissa. Itse asiassa 3.47 tuli ulos; Ke: palautumisajo 12 km; To: Intervalliharjoittelu ANSP: llä. 4 osaa 3 km kumpikin 800 metrin lenkillä. Tavoite - tahti 3.35. Itse asiassa 3.30 tuli ulos; Pe: palautumisaika 40-50 minuuttia; Osa: Pitkä juoksu 28 km helposti vapaasti; Aurinko: lepo.
Ottaen huomioon, että maratonin vauhti on kevyempi kuin intervalliharjoittelu, tämä viikko oli kevyempi kuormituksessa kuin edelliset viikot juoksijan ohjelmassa. Lisäksi maratonia edeltävä koeajo suunniteltiin ensi viikolle. Siksi keho oli purettava vähän.
3 viikkoa ennen alkua
Ma: 10 km palautusajo; W: Hidas juoksu 12 km; Ke: maratonin vauhti 22 km. Kontrollikisa ennen maratonia. Tavoitteena on 3.51. Itse asiassa se osoittautui 3.48, mutta kilpailu oli vaikea. To: Palautusajo 10 km; Pe: Juokse 12 km. Hidas; Osa: Pitkä juoksu 28 km. Juokse 20 km hitaasti. Sitten 5 km maratonin tavoitetahdilla, joka on 3.50. Ja sitten vetokoukku; Aurinko: Levätä.
Viikko keskittyi koeajoon. Klassinen maratonia edeltävä kontrollikisa on 30 km maratontahdissa 3-4 viikkoa ennen lähtöä. Tässä tapauksessa tällainen kilpailu ei "sopinut" ohjelmaan. Siksi se päätettiin laskea 22 km: iin, mutta myös antaa viikko rinnakkain ilman välikuormia, koska edellisten intensiivisten viikkojen ja puolimaratonin jälkeen tuntui olevan tietty kertynyt väsymys. Kuten juoksija itse totesi, ohjelma oli kevyempi kuormitukseltaan kuin se, johon hän oli sitoutunut itsenäisesti. Siksi yritin usein juosta tavoitetaajuutta nopeammin, mistä ei ollut mitään hyötyä. Päinvastoin, enemmän ei tarkoita parempaa. Kontrollikisa saatiin päätökseen hieman nopeammin kuin tarvittiin. Mutta siihen käytettiin enemmän energiaa kuin tarvittiin.
2 viikkoa ennen alkua
Ma: 10 km palautusajo; W: Progressiivinen juoksu. 5 km hitaasti. Sitten 5 km 3.50. sitten 4 km 3.35. Sitten 2 km jäähtyä; Ke: Hitaasti 12 km; To: Intervalliharjoittelu ANSP: llä. 2 kertaa 3 km kukin 1 km lenkillä. Jokainen segmentti vauhdilla 3,35; Pe: Hidas 12 km; Osa: Vaihteleva juoksu 17 km. Vuorotellen 1 km hitaasti ja 1 km maratonin tavoitetahdissa; Aurinko: lepo
Tuleva viikko alkaa. Intensiteetti vähenee vähitellen. Myös volyymit. Progressiivinen juoksu on määrätty tiistaina. Rakastan todella tällaista koulutusta. Yhdessä harjoituksessa voit työskennellä tavoitetahdissa, kouluttaa tarvittavaa parametria, tuntea kehon toiminnan väsymyksen taustalla. Esimerkiksi kuinka simuloida maratonin maalia? Älä aja maratonia harjoittelussa tätä varten. Ja progressiivinen juoksu tekee työn täydellisesti. Väsymys lisääntyy ja vauhti kasvaa.
Noin 10 päivää ennen maratonia määrään melkein aina 2x 3K -väliharjoittelun hyvällä palautumisella. Tämä on jo tukeva intervallikuormitus. Se ei vaadi paljon vaivaa. Vaihtelevalla juoksulla pyritään myös pitämään sinut aktiivisena.
Viikko ennen alkua
Ma: Suorita 12 km hitaasti; Ti: Hidas 15 km. Juokse 3 km risteyksen aikana maratonin tavoitetaajuudella kello 3.50; Ke: Hitaasti 12 km. Aja juoksuradan aikana 3 kertaa 1 km kumpikin pitäen hyvä lepo segmenttien välillä maratonin tavoitetahdissa; Torstai: 10 km hidas; Pe: Hidas 7 km. Juokse 1 km risteyksen aikana maratonin tavoitetahdilla; La: lepo; Su: MARATON
Kuten näette, viikkoa ennen alkua ei tehty yhtä työtä anaerobisessa tilassa. Vain maratonin vauhti sisältyy tukikuormiin. Ensinnäkin vauhdin tunteen kehittämiseksi. Ja keho toimi alusta alkaen oikealla voimalla.
Maratonin tulokset
Maraton järjestettiin Wienissä 7. huhtikuuta 2019. Rata on tasainen. Lopputulos 2: 42.56. Asettelu on erittäin hyvä. Maratonin ensimmäinen puolisko 1: 21.24. Toinen, jossa on pieni sisäänkäynti, on 1: 21.22. Pohjimmiltaan taktiikka juosta tasaisesti.
Tehtävä suoritettu. Joten juoksijan silmälasit olivat oikeassa.
Haluan korostaa, että tämän tyyppiset silmälasit ovat vain esimerkki. Se ei ole vertailuarvo. Lisäksi yksittäisistä ominaisuuksista riippuen se ei välttämättä tuota toivottuja etuja. Ja joissakin tapauksissa anna liikaa voimakkuutta ja aiheuta ylityötä. Siksi tämä artikkeli on kirjoitettu vain tiedoksi. Jotta voisit perehtyä lähestymistapaan, analysoi, mikä tässä ohjelmassa voi sinulle sopia ja mikä ei. Ja jo tältä pohjalta tee itsellesi kuormitus maratonille.
Jotta 42,2 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, on tarpeen osallistua hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
