Harjoituspyyhkimet: suoritustekniikka ja harjoituskompleksit * Crossfit

Pyyhkimet (tuulilasinpyyhkimet) - toiminnallinen harjoitus, jolla voit treenata koko vatsalihasten joukon. Sen tärkein etu on, että se sisältää sekä staattisen (johtuen "kulman jatkuvasta pitämisestä") että dynaamisen (jalkojen pyörimisliikkeestä johtuvan) kuormituksen.

Harjoitusta "Pyyhkimet" voidaan kutsua vatsalihasten kehityksen perusliikkeeksi, se on pohjimmiltaan edistyneempi versio sukan korotuksista tankoon, eikä missään enemmän tai vähemmän koulutetussa crossfit-urheilijasta tule mitään erityisiä vaikeuksia hallita sitä. Vatsalihasten lisäksi harjoitukseen osallistuvat pakaralihakset, selkärangan pidennykset, käsien ja käsivarsien taka-deltat sekä lihakset.

Harjoitustekniikka

Tätä liikettä ei turhaan kutsuta "pyyhkijöiksi" - sen toteuttamisen järjestys jalkojen liikkeen suhteen muistuttaa paljon autoharjojen työtä lasinpuhdistuksen aikana. Joten, tekniikka pyyhinharjoituksen suorittamiseksi on seuraava:

Ripusta vaakapalkkiin, suorista selkä ja jalat kokonaan. Kahva - suljettu, kädet hartioiden leveydellä. Toinen vaihtoehto on neutraali pito (kämmenet katsovat toisiaan), joten harjoitus on hieman helpompaa. Jos tartuntalujuudessa on ongelmia, on parempi käyttää rannehihnoja tai koukkuja. Joten käsien ja käsivarsien lihakset häiritsevät sinua lähestymisen aikana.
Lähestymisen aikana voit jättää kätesi suoriksi tai voit taipua hieman - tee kuten haluat. Nosta ja kiinnitä suorat jalkasi alkuasennosta edestäsi. Olet ottanut "kulman" aseman, täältä aloitamme jalkojen pyörimisliikkeet.
Kallista runkoa hieman taaksepäin liikealueen lisäämiseksi ja kuorman siirtämiseksi pääasiassa alempaan abs. Kallistuksen takia jalat nousevat melkein pystysuoraan.
Tee taivuttamatta jalkojasi pyöreä liike heidän kanssaan yhteen suuntaan samalla, kun käännät pakarat hieman vastakkaiseen suuntaan. Sinun on saatettava liike suunnilleen lantion ja maan kanssa samansuuntaisen lantion tasolle. Älä unohda kohdistaa lantio liikettä vastakkaiseen suuntaan - tällä tavoin minimoidaan alaselän kuormitus.
Oikeaa hengitysvauhtia on vaikea saavuttaa harjoittamalla pyyhkimiä, koska liike on luonteeltaan statodynaamista, kohdelihasryhmä ei rentoudu koko lähestymistavan ajan ja työskentelemme pysähtymättä missään vaiheessa. Yritä hengittää sisään, kun jalkasi ovat edessäsi, ja hengittää amplitudin loppupisteessä, kun vatsalihakset ovat supistuneet maksimaalisesti.

Venytä selkäsi ennen harjoituksen tekemistä. Jos et pysty suorittamaan harjoitusta heti, aloita tavallisilla jalkojen korotuksilla baariin vähintään 15 kertaa ja pidä kulmaa 20 sekunnin ajan. Sen jälkeen onnistut.