Juoksukestävyydellä on tärkeä rooli - kestävyysurheilijoiden suorituskyky on parempi. Harkitse kestävyyden fysiologisia näkökohtia.
Kestävyyden lajikkeet
Kestävyyttä on kahta tyyppiä:
- aerobinen;
- anaerobinen.
On myös toinen luokitus:
- erityinen;
- yleinen.
Aerobinen
Tämä on kardiovaskulaarinen kestävyys. Se on kyky käyttää jatkuvasti pitkään ilman väsymystä.
Aerobisen kestävyyden taso on jokaiselle ihmiselle erilainen. Se riippuu hapen määrästä, jonka keho voi kuljettaa lihasten työskentelemiseksi keuhko- ja verijärjestelmän läpi. Ja lihasten tehokkuus riippuu hapen määrästä.
Aerobinen kestävyys on yksi menestyksen pääaineista monissa urheilulajeissa. Joissakin urheilulajeissa, kuten juoksussa ja triathlonissa, aerobinen kestävyys on tärkein ominaisuus. Hyvä kestävyys on myös erittäin tärkeää monissa muissa urheilulajeissa, mukaan lukien jalkapallo.
On monia tapoja parantaa aerobista kestävyyttäsi. Juoksu ja pyöräily ovat tärkeimpiä fyysisiä aktiviteetteja suorituskyvyn parantamiseksi. Monissa tapauksissa hoito-ohjelma ei ole niin tärkeä; tärkeämpää on treenata oikealla teholla pitkään.
Aerobista kestävyyttä voidaan parantaa tekemällä mitä tahansa aerobista liikuntaa. Nämä harjoitukset tehdään yleensä kohtuullisella voimalla pitkään. Tällaisen koulutuksen päätavoitteena on nostaa sykettä tietyn ajanjakson ajan. Tämän seurauksena happea käytetään rasvan ja glukoosin polttamiseen.
Anaerobinen
Anaerobinen kestävyys on kyky suorittaa fyysistä liikuntaa niin sanotussa maksimiharjoittelujärjestelmässä.
Tapoja lisätä juoksukestävyyttäsi
On monia tapoja. Tarkastellaan suosituimpia.
Kasvava etäisyys
On sääntö, jonka mukaan voit lisätä etäisyyttä 10% joka viikko. Useimmat urheilijat käyttävät tätä menetelmää harjoittelumatkansa lisäämiseksi.
Tätä sääntöä ei kuitenkaan voida pitää yleisenä. Monissa tapauksissa etäisyyttä on lisättävä 5% tai vähemmän. Joillakin ammattilaisurheilijoilla on myös varaa lisätä matkaa 10% tai enemmän.
Tämän säännön käyttämisen sijaan voit käyttää toista menetelmää. Katsotaanpa tavalla, joka sallii:
- lisätä kestävyyttä;
- palauttaa vahvuus ajoissa.
Etäisyytesi
Muista seurata tunteitasi jokaisen ajon aikana. Jos juokset 3 km ja tunnet olosi mukavaksi samaan aikaan, tämä matka on sinulle perusasio. Tällaisen juoksun aikana tunnet olosi mukavaksi ja kevyeksi.
Samalla harjoitus ei saisi olla liian helppoa tai vaikeaa. Tämä ilmaisin on lähtökohta etäisyyden lisäämiselle. Tämä on todellinen (työ) kuormitus sinulle.
Nyt kun tiedät todellisen työmäärän, voit suunnitella etäisyyden lisäämistä tai vähentämistä. Olet esimerkiksi loukkaantunut. Tässä tapauksessa sinun on vähennettävä etäisyyttä hieman (10-30%). Kilpailuun valmistautumisessa voit lisätä etäisyyttä (5-20%).
Tämä konsepti auttaa estämään vakavia vammoja ja lisäämään kestävyyttäsi.
Sopeutumisviikot
Sopeutumisviikot auttavat lisäämään etäisyyttä merkittävästi. Näiden viikkojen aikana sinun on lisättävä kuormaa asteittain. Esimerkiksi 1-2% päivässä. Pitkällä aikavälillä tämä parantaa tuloksia.
Tämäntyyppinen liikunnan sopeutuminen on hyödyllistä kaikille urheilijoille.
Edut:
- vammojen määrän väheneminen;
- voit toipua hyvin;
- keholla on aikaa sopeutua kuormitukseen.
Palautumisviikko (4-6 viikon välein)
Juokseville faneille tämä viikko tuntuu helvetiltä. Mutta se on sen arvoista.
Ajoittain sinun on vähennettävä harjoittelun voimakkuutta, jotta keho voi toipua ja sopeutua. Esimerkiksi, jos juokset 3 km, matkaa voidaan vähentää 10-30%. Vähennä harjoittelun voimakkuutta vähitellen. Toisin sanoen ensimmäisenä päivänä 4%, toisena 7% jne.
Viikkoja toipumista tarvitaan tietysti vain kovan harjoittelun aikana. Jos harjoittelu jatkuu vakiona, ei tarvitse viettää viikkoja toipumiseen.
Ragged rytmi
Tämän menetelmän keksi Craig Beasley, kuuluisa kanadalainen maratonin juoksija.
Craig Beasleyn suositukset:
- aja suurimmalla nopeudella (30 sekuntia);
- kävely (5 sekuntia);
- toista sykli kahdeksan kertaa;
- tulevaisuudessa sinun on lisättävä kuormaa asteittain.
Intervalli käynnissä
Mitä intervalli juoksu on? Tällöin harjoitustilat vaihtelevat. Urheilijalla on myös enemmän aikaa toipua. Esimerkiksi urheilija juoksee 2 minuuttia nopeudella 10 km / h (intensiivinen tila) ja sitten 5 km / h (hengittää).
Tutkimukset osoittavat, että harjoituksilla, joissa vaihdat korkean intensiteetin jaksoja matalalla, on seuraavat edut:
- lisääntynyt kestävyys;
- kiihdyttää kaloreiden polttamista.
- e lihasmassan kasvu.
Harjoittelun pituus ja harjoitustiheys määräytyy seuraavasti:
- koulutuksen laatu;
- henkilökohtainen preferenssi;
- urheilijan fyysiset parametrit.
Eri urheilijat hyötyvät erilaisesta intervalliharjoittelusta. Urheilija, jolla on enemmän hitaita nykimisiä lihaskuituja, pärjää yleensä paremmin pidempään.
Toisaalta urheilija, jolla on suurempi prosenttiosuus nopeasti nykiviä lihassyitä, harjoittaa lyhyemmällä aikavälillä.
Harkitse harjoittelua:
- 5 minuutin lämmittely;
- 30 sekuntia lisää tempoa (70% maksimiponnistelusta) ... 2 minuuttia vähentää tempoa;
- 30 sekuntia lisää vauhtia (75% maksimiponnistuksesta) ... 2 minuuttia vähentää vauhtia;
- 30 sekuntia lisää vauhtia (80% maksimiponnistuksesta) ... 2 minuuttia vähentää vauhtia;
- 30 sekuntia lisää vauhtia (85% maksimiponnistelusta) ... 2 minuuttia vähentää vauhtia;
- 30 sekuntia lisää vauhtia (90% maksimiponnistuksesta) ... 2 minuuttia vähentää vauhtia;
- 30 sekuntia lisää vauhtia (100% maksimiponnistuksesta) ... 2 minuuttia vähentää vauhtia;
- 5 minuuttia kevyttä lenkkeilyä ja venyttelyä. Kun venytät, lihaksesi laajenevat. Tämä edistää ravinteiden saantia.
Juoksurytmin muuttaminen harjoittelun aikana
Monet asiantuntijat neuvovat olemaan muuttamatta juoksupoljinta harjoitellessasi. Väliajoilla et kuitenkaan voi tehdä muuttamatta rytmiä.
Pitkän matkan vauhti
Tämä on käynnissä anaerobisen kynnyksen tasolla. Tahtijuoksu on erittäin suosittua. Tällainen koulutus voi nostaa merkittävästi anaerobista kynnystä. Myös tempo juoksu parantaa kykyäsi ylläpitää vauhtia.
Esimerkki: ANP-vauhti 30-40 minuuttia.
Hyppyharjoittelu
Jokainen meistä hyppäsi köyttä lapsuudessa. Mutta harvat ihmiset tietävät, että tämä hauska aktiviteetti on hyvä parantamaan kestävyyttä. Tietenkin voit hypätä paitsi köydellä.
On olemassa sellaisia hyppyharjoituksia:
- korkea pomppii
- hyppääminen jalalta jalalle;
- hyppääminen esteiden yli;
- hyppääminen kahdelle jalalle;
- jakaa jne.
Vinkkejä aloittelijoille
Ei ole yhtä kokoa, joka sopisi kaikille neuvoille. Harjoittelun tehokkuus riippuu monista tekijöistä:
- kehon rakenne;
- kokemus jne.
Kestävyyttä on mahdotonta lisätä ilman oikeaa tekniikkaa. Tämä on perusta. Voit arvioida nykyisen juoksutekniikan seuraavilla kysymyksillä:
- Oletko kokenut nivelkipua (yleensä polvissasi tai nilkoissasi), varsinkin kun juokset kovilla pinnoilla?
- Oletko kokenut alaselän kipua?
- Oletko kohdannut olkapään kipua
- Tunnetko teräviä kipuja vasemmassa / oikeassa alaosassa?
- Onko hengityksesi kaoottinen harjoituksen aikana?
Jos vastauksesi johonkin yllä olevista kysymyksistä on kyllä, sinun tulee parantaa nykyistä juoksutekniikkaasi ja ryhtyä korjaaviin toimiin.
Lisävinkkejä:
- Lämmitä harjoituksen alussa. Se lämmittää lihakset ja valmistaa kehosi fyysiseen aktiivisuuteen.
- Muista juoda runsaasti nesteitä liikunnan aikana.
- Peitä itsesi sään mukaan.
- Käytä erityisiä kenkiä;
Urheilijoiden on kehitettävä kestävyyttä parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä voidaan tehdä eri tavoin. Mutta älä unohda sääntöjä. Tärkeintä on seurata sykettäsi. Sinun on myös seurattava tuntemuksia. Tällä tavalla et ylikuormita. Noudattamalla oikeaa juoksutekniikkaa ja turvallisuussääntöjä kasvatat merkittävästi kestävyyttäsi.
