Smith-kyykky on ehkä suosituin harjoitus kaikkien kuntosalilla käyvien urheilijoiden keskuudessa. Koneen avulla voit tehdä useita erilaisia kyykkyvaihteluita ja sitä voidaan käyttää harjoituksissa, joissa tarvitaan tasapainoa. Smith-kone on kaikkien kuntosalien kysytyin ja vaadituin varustus. Tiedätkö mikä hän on? Jos ei - lue alla, jos ostit tilauksen, et voi tehdä ilman tätä tietoa!
Mitä ovat Smith Squats?
Harkitsemme jäljempänä tekniikkaa suorittaa kyykky Smithissä tytöille ja miehille, ja nyt selitämme, mikä tämä ihmejärjestelmä on.
Smith-kone on simulaattori, joka on metallirunko, jonka sisällä on tanko. Jälkimmäinen liikkuu ylös ja alas tai päinvastoin. Urheilija asettaa painon tankoon, seisoo kehyksen alla ja alkaa kyykistyä. Simulaattorin ansiosta se ei nojaa eteenpäin tai taaksepäin, mikä tarkoittaa, että se suorittaa tekniikan mahdollisimman oikein.
Smith-koneen kyykky auttaa minimoimaan selän kuormituksen, eivätkä ne myöskään salli turvallisuustekniikoiden rikkomista, mikä on erittäin tärkeää aloittelijoille.
Koneen edut
- Ennen siirtymistä vapaapainon kyykkyihin on suositeltavaa hallita tekniikka Smith-koneessa. Jälkimmäinen ei salli kehon romahtaa taaksepäin tai eteenpäin, mikä helpottaa tehtävää ja antaa paremman käsityksen toimintojen algoritmista;
- Laitteen avulla voit harjoittaa ilman belayeria, mikä on pakollista työskenneltäessä vapaapainolla;
- Kone antaa mahdollisuuden unohtaa tasapainon ylläpito - se on voittamaton tukipiste;
- Tämä on paras kone minkä tahansa kyykky tekniikan harjoittamiseen;
- Smith Machine sallii kyykky urheilijoille, joilla on polven ongelmia. Sen avulla voit hallita kyykkyjen syvyyttä ja jalkojen sijaintia;
- Laite minimoi loukkaantumisriskin;
- Simulaattorissa voit suorittaa minkä tahansa harjoituksen, ei vain jalkojen pumppaamiseen.
Jos olet kiinnostunut sen puutteista, niitä ei käytännössä ole. Ellei simulaattori helpota tehtävää, ja lihasmassan kasvua varten kuormitusta tulisi lisätä jatkuvasti. Ennemmin tai myöhemmin, sinun on jätettävä tiukka kehys ja siirryttävä vapaapainoon kyykkyihin. Tai voit lisätä vähitellen muun tyyppisiä harjoituksia (esimerkiksi hakkerointi tai klassinen versio käsipainoilla).
.
Mitkä lihakset toimivat?
Ennen kuin selvität kuinka kyykky oikein Smithissä, luetellaan mitä lihaksia hän käyttää:
- Sivusuuntaiset, mediaaliset, suorat, väliset reiden lihakset;
- Lonkan hauis;
- Reiden takaosan semitendinosus- ja semimembranosus-lihakset;
- Iso pakaralihas.
Smith kyykky tekniikka
Kyykky tekniikka Smith-koneessa, jossa on tangot naisille ja miehille, ei ole erilainen. Ainoa asia on, että jälkimmäiset haluavat työskennellä suuremmalla painolla, koska heillä on yleensä taipumus rakentaa lihaksia. Ensin mainittu on tärkeämpi kuin kaunis hahmo ja kaloreiden polttaminen, joten ne työskentelevät pienemmällä painolla, mutta enemmän toistoja ja lähestymistapoja.
Harkitse Smithin syvien kyykkyjen tekniikkaa tyttöjen pakaroille:
- Lämmitä lihakset hyvin;
- Säädä tangon korkeus siten, että seisot sen alapuolella, et varpaillasi;
- Seiso sisäänpäin niin, että tanko on kaulan ja lapaluiden välissä;
- Kyykkyjen aikana lapaluiden tulisi lähestyä toisiaan mahdollisimman paljon;
- Laita jalat hieman tangon taakse - tällä tavalla olet vakaampi;
- Ennen kyykkyjen aloittamista kierrä palkkia hieman poistaaksesi sen rungon pidikkeistä pitäen kyynärpäät mahdollisimman korkealla;
- Laske itsesi sisään hengittäessäsi, kun taas polvien ei pitäisi mennä varpaiden viivan yli, lantio vedetään hieman taaksepäin ja runko kallistuu eteenpäin;
- Kun saavutat pohjapisteen, aloita heti tasainen nousu hengittäessäsi;
- Suorita vaadittu määrä toistoja.
Harjoituksen muunnelmat
Joten tutkimme kyykkyystekniikkaa Smithissä miehille ja naisille, ja nyt pohditaan, mitä vaihtoehtoja on tämän laitteen käyttämiseen:
- Polvi kyykky. Tämä on vaikea harjoitus, joka aiheuttaa paljon stressiä polville, mutta jonka avulla voit työskennellä tehokkaasti kaikki reiden lihakset. Sen suorittavat vain kokeneet urheilijat, joilla on hyvä fyysinen kunto;
- Kyykky Smithissä kapealla asennolla pakottaa nelosien etupuolen toimimaan;
- Leveä asento kyykistää tehokkaasti sisäreidet ja pakarat. Suorituksen aikana on tärkeää, että polvet eivät tule yhteen ja varmista, että sukat ovat yhdessä linjassa, jotta molempien jalkojen kuormitus on sama;
- Jos laitat jalkasi hartioiden leveydelle, sivusuuntaiset reiden lihakset sekä sisäiset lihakset saavat pääkuormituksen;
- Klassisten kyykkyjen lisäksi voit tehdä myös kyykkyjä Smithissä, kun tanko on rinnan edessä eikä takana. Ero on tekniikassa - keho on pidettävä täysin pystysuorassa.
Yleiset virheet
Kuten näette, Smith Machine Squat for Girls on täydellinen tapa turvallisesti tarttua raskaisiin painoihin. Mitä virheitä aloittelija kehonrakentajat tekevät?
- Lantiota ei vedetä taaksepäin, minkä seurauksena kaikki paino putoaa selkärangalle;
- Polvet tuodaan voimakkaasti eteenpäin varpaiden viivan yli, minkä seurauksena polvinivelet kärsivät;
- Repäise kantapäät lattiasta vahingoittamalla jalkoja;
Varotoimet ja vasta-aiheet
Lopuksi, lue tärkeät vivahteet terveydentilastasi. Tyttöjen, jotka harjoittavat usein ja paljon, ei pidä joutua painojen mukana, koska tämä voi vaikuttaa lisääntymisjärjestelmän terveyteen. Muista, että painon on oltava riittävä, ja ennätykset tehdään usein terveyden vahingoksi. Unohda myös kuntolaite raskauden ja imetyksen aikana. Joka tapauksessa tämä aika ei ole tehokuormille.
Tällaiset harjoitukset ovat myös vasta-aiheisia ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinsairauksia, joilla on suonikohjuja, glaukooma, anemia, kohonnut ruumiinlämpö leikkauksen jälkeen. Varovaisuutta on noudatettava sydämissä ja urheilijoilla, joilla on hengitysvaikeuksia. Jos sinulla on krooninen sairaus, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista. Voi hyvin!
