Jos olet kiinnostunut siitä, mitkä lihakset toimivat juoksun aikana, yllätämme sinut - tämäntyyppinen fyysinen aktiivisuus liittyy jossakin määrin melkein koko kehoon! Se antaa aerobisen kuormituksen, stimuloi lihaksia, tekee niistä sävyjä. Se ei edistä lihasmassan kasvua, mutta tekee siitä joustavamman ja vahvemman. Jos tavoitteena on lisätä lihasten määrää, suosittelemme lisäämään voimakomplekseja juoksuharjoitteluihisi.
Joten, ennen kuin aloitat selvittämään, mitkä lihakset heiluvat kadulla ajettaessa ja mikä on palanut - rasva tai itse asiassa lihakset, katsotaanpa juoksun vaiheet:
- Ensimmäinen jalka työntyy pois pinnalta;
- Rungon painopiste siirtyy toiseen jalkaan;
- Ensimmäisen osuuden lasku ja toisen ottaminen pois maasta;
- Painopisteen siirtäminen ensimmäiselle osuudelle;
- Toisen jalan lasku;
- Ja sitten alusta alkaen.
Kukin vaiheista on päällekkäin toistensa kanssa ja ne suoritetaan melkein samanaikaisesti, samalla kun kaikki alavartalon lihasryhmät sekä puristin, selkä, käsivarret ja niska toimivat. Viimeksi mainitut toimivat tietysti vähemmän, koska niihin ei ole melkein mitään kuormitusta, mutta tämä ei tarkoita, etteivät he harrastaisi.
Juoksuharjoittelussa toimivat lihakset
Luetteloidaan, mitkä lihakset ovat mukana juoksemisessa, ja analysoimme sitten, mitkä työskentelevät kovemmin juoksutyypistä riippuen:
- Lantio - sijaitsee reiden takaosassa, kontrolloi taipumista ja polvien pidennystä;
- Pakara - auttaa pitämään kehon pystyssä;
- Iliac - heidän ansiostaan sääret liikkuvat;
- Neloset - sijoitettu reiden etuosaan, kiitos heille jalka taipuu, polvi- ja lonkkanivelet liikkuvat oikein;
- Intercostal - työ ilman hengittämisen ja uloshengityksen aikana;
- Vasikat - jotka sijaitsevat sääressä, ovat vastuussa jalan nostamisesta ja laskemisesta maan pintaan;
- Ala- ja yläpuristin - ohjaa rungon asentoa;
- Hauis - käytetään käsiä liikuttaessa. Jos haluat pumpata niitä vähän juoksun aikana, käytä pieniä käsipainoja;
Joten olemme selittäneet yksityiskohtaisesti, mitkä lihakset juoksevat, ja nyt katsotaanpa, mitkä työskentelevät voimakkaammin kiipeessä ylämäkeen, lenkillä tasaisella alustalla tai juoksumatolla.
Mikä toimii lenkillä
Mitatun vauhdin ansiosta tässä tilassa on helppo ylittää erittäin pitkät matkat - niiden aikana vasikka- ja lonkkalihakset ovat hyvin väsyneitä. Hengityselinten ja vatsan alueen lihasten kuormitus kasvaa. Ehdotamme, että luetellaan mitkä jalalihakset toimivat juoksemalla kadulla:
- Pakarat;
- Reisipinnan taka hauis;
- Reisiluun etuosan nelipäinen;
- Neloset;
- Vasikka;
- Tibial.
Jos olet utelias, kutsumme lihakset, jotka työskentelevät eniten sprintissä, ovat lantion ja vasikan lihakset. Juuri he kantavat pääkuorman kovassa kilpailussa suurella nopeudella.
Mikä toimii portaita ajettaessa
Jos olet kiinnostunut siitä, mitä lihaksia treenataan ylämäkeen, kutsutaan etu- ja vasikanlihaksia. Laskeutuessaan pakarat ja reidet ovat erityisen stressaantuneita.
Muuten, tämä harjoitus on korkean intensiteetin liikunta, joten se on hyvä laihdutus!
Mitkä lihakset toimivat juoksumatolla
Juoksumatto vaatii kaikkien edellä lueteltujen lihasryhmien, erityisesti lonkan, pakaralihaksen ja vasikan, ponnistelua. Varpaiden taipujat ja pidennykset, selän, hartioiden, vatsan ja kalvon lihakset toimivat myös.
Kuinka pumpata kehoasi lenkillä
Joten tarkastelimme mitkä lihasryhmät toimivat, kun juoksemme ylös portaita pitkin, kadulla ja kuntosalilla, ja nyt puhutaan lihasmassan lisäämisestä. Kuten edellä mainittiin, on vaikeaa lisätä äänenvoimakkuutta yksin lenkillä, mutta laatua on helppo vahvistaa ja parantaa. Muista ja noudata seuraavia ohjeita:
- Lisää ajonopeutta säännöllisesti;
- Tee stressaavaa toimintaa useita kertoja viikossa - intervalli juoksu, sprinttitekniikka, ylämäkeen kiipeily;
- Käytä painoja;
- Lisää voimaharjoittelua aikatauluusi;
- Syö proteiinipohjaista urheiluruokavaliota;
- Tottele itsesi yleiseen voimisteluun: lehdistön harjoitukset, punnerrukset, juokseminen paikalleen, hyppy, kyykky, venyttely.
Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, mihin lihasryhmiin juokseminen iltaisin vaikuttaa, mutta väitämme, että kuormituksen jakautumisessa ei ole paljon eroja riippuen siitä, milloin urheilija harjoittelee. Aamulla, iltapäivällä tai illalla juokset samalla tavalla vuorotellen yllä mainittuja vaiheita samoilla lihaksilla.
Onko lihakset palaneet?
Tarkastelimme, mitkä lihakset kehittyvät juoksemisen aikana, ja kuvasimme kuinka pumpata niitä hieman. On kuitenkin olemassa mielipide, että juoksu pystyy polttamaan lihasmassaa - ei rasvaa, vaan kaunista helpotusta, joka on rakennettu niin vaikeilla. Itse asiassa tällainen ongelma on todella olemassa ja se huolestuttaa kaikkia kehonrakentajia planeetallamme - kuinka päästä eroon rasvasta, mutta ei lihasten määrästä. Jos jatkat vähäkalorista ruokavaliota ja samalla aktiivisesti juokset, kaikki laihtuu, mutta tämä tulos ei sovi meille.
Joten tässä on joitain vinkkejä, joita voimme antaa tästä:
- On parasta juosta aamulla, ennen aamiaista, kun maksan glykogeenipitoisuus laskee. Tällöin keho käyttää enemmän energiaa rasvavarannoista, "unohtamalla" jonkin aikaa lihasmassaa.
- Sisällytä BCAA: t aamuruokavalioon ja kaseiiniproteiini ennen nukkumaanmenoa
- Unohda ilta-aerobic, jos haluat ylläpitää lihaksia ja menettää rasvaa;
- Harkitse ruokavaliota huolellisesti. Jokaista painokiloa kohden sinun tulisi syödä vähintään 2 g proteiinia päivässä.
- Muista sisällyttää voimaharjoittelu ohjelmaasi. Selitetään se saatavana olevalla kielellä. Kun henkilö yrittää laihtua, hän rajoittaa kalorien saantia. Samalla keho pyrkii eroon kaikesta, mikä vaatii energiaa - rasvasta, vedestä ja erityisesti lihaksista. Mutta jos järjestät säännöllisesti voimaharjoittelua, keho ymmärtää, ettei se kykene käsittelemään kuormitusta ilman lihaksia, joten se "pitää" niitä. Näin se toimii.
Tarkastelimme, mitkä juoksevat lihakset vahvistavat, mutta emme vastanneet tarkalleen, poltaako se niitä todella. Itse asiassa kaikki täällä on hyvin yksilöllistä - vaikutus riippuu kehosta, kehon tyypistä, hormoneista, juoksijan elämäntavasta. Kaikki aerobinen aktiivisuus johtaa laihtumiseen, joten varmista, että rasva on käytetty loppuun, kiinni yllä luetelluista vinkeistä. Jos sinusta tuntuu, että myös lihakset alkoivat sulaa, lisää ruokavalioon kaloreita proteiinin takia.
Muista, että lihasten työ juoksun aikana antaa meille jälkimaku miellyttävän väsymyksen ja pienen jännityksen muodossa. Nämä tunteet antavat sysäyksen nostaa mielialaa ja ylpeyttä itsestään. Juoksu paljon ja säännöllisesti - kehosi kiittää sinua paljon!
