Kreatiini - kaikki mitä sinun tarvitsee tietää urheilulisästä

Luonnollinen dopingiton urheilu on koko tiede, joka vaatii kuntosalin kävijöiltä maksimaalisen tuoton. Ravitsemuksella, myös urheiluravinnolla, on merkittävä rooli tulosten saavuttamisessa. Ja silmiinpistävä esimerkki tarpeesta käyttää ravintolisiä CrossFitissä, kehonrakennuksessa ja muissa urheilulajeissa ovat aminohappofosfaatit.

Mikä on kreatiini, miksi se on niin suosittua ja onko se todella niin tehokasta urheilussa? Saat yksityiskohtaiset vastaukset näihin ja muihin artikkelin kysymyksiin.

Kemiallinen rakenne

Kreatiini on ei-välttämätön aminohappo. Tarvittaessa keho pystyy syntetisoimaan kreatiinifosfaatin itsenäisesti ja kuljettamaan sen lihaskudokseen, jonka koostumus on:

• arginiini.
• glysiini.
• metioniini.

Kreatiinifosfaatteja esiintyy pieninä määrinä liharuokissa.

Mielenkiintoinen tosiasia: Kreatiinimäärät siipikarjan ja luonnonvaraisten lintujen lihaksissa eroavat yli 20%. Sama koskee akvaariokaloja, jotka sisältävät 40% vähemmän kreatiinia kuin valtameren vesillä pyydetyt. Vastaus tähän kysymykseen on organismien kunto. Kuten tiedät, jos vasikka / kana tai muu lemmikki liikkuu paljon, sen lihakset jäykistyvät, minkä vuoksi istumattomia eläimiä kasvatetaan erityisesti lihan ystäville maatiloilla. Liikkuvuus stimuloi anaboliaa kaikilla eläimillä - seurauksena on enemmän kreatiinia koulutetuissa lihaksissa

Miksi kreatiini mullistaa urheiluravitsemusmaailman? Se on yksinkertaista. Elimistö voi syntetisoida hyvin pienen määrän ainetta (enintään 1 g), samalla sen pitoisuus lihassa muihin aminohappoihin verrattuna on vähäinen. Kypsennettynä se hajoaa arginiiniksi, glysiiniksi ja metioniiniksi, mikä menettää paistettujen ja pitkälle kypsennettyjen elintarvikkeiden arvon.

© Zerbor - stock.adobe.com

Syy, miksi se on otettava erikseen

Kaikki edellä mainittu on tärkein syy siihen, miksi kreatiini (missä tahansa sen kemiallisessa muodossa) on hyödyllisempää ottaa urheilulääkkeenä. Kaikki on hyvin yksinkertaista. Keskimääräisen ihmisen kreatiinitarve on noin 6-8 grammaa päivässä, kun elintarvikkeissa on merkityksetön määrä ja vähäinen synteesi muista aminohapoista.

Urheilijoiden osalta heidän tarpeensa nousee ilmiömäiseen 30 grammaan päivässä. Ja tämä ei ole laskenta siitä tosiasiasta, että lihakset kykenevät varastoimaan kreatiinifosfaattia enintään 450 g: n määrään. Tällaisen kreatiinitarjonnan organisoimiseksi on välttämätöntä kuluttaa kymmeniä kiloja lihaa päivässä, mikä johtaa ruoansulatuskanavan nopeaan toimintahäiriöön. Samaan aikaan kreatiini lisäravinteiden muodossa tuskin on vuorovaikutuksessa ruoansulatuskanavan kanssa ja tunkeutuu suoraan lihaskudokseen.

Kreatiinin vaikutukset kehoon

Kreatiinin päävaikutus, kun se tulee kehoon, on yhdisteen kertyminen lihaksiin.

Aminohappojen saannin muut positiiviset vaikutukset:

• Kolesterolin kuljetusominaisuuksien kasvu kehossa. Tämä koskee pahan kolesterolin erittymisjakson ja hyvän kolesterolin kuljetuksen lisääntymistä.
• Rakenna maitohappopuskuri. Maitohappo on tärkein syy lihasten murtumiin, joten se toimii suorana edeltäjänä kehon superparannuksen periaatteelle.
• Lisääntynyt hapen kuljetus toisen tyyppisiin liharyhmiin (valkoisilla kuiduilla).
• Kehon nesteiden kertyminen ja sitoutuminen.

Nämä ovat vain kreatiinin yleisiä vaikutuksia, jotka vaikuttavat kouluttamattomaan henkilöön. Lue lisää kreatiinin eduista ja haitoista täältä.

Kreatiini urheilussa

Kreatiinin tehokkuudesta urheilualoilla käydään aktiivista keskustelua. Toisaalta se on saanut laajaa tukea kehonrakennusyhteisössä, koska se sallii merkittävän lihasten turvotuksen. Toisaalta ihmisistä, joiden on pysyttävä tietyissä painoluokissa, tulee innokkaita kreatiinin vastustajia.

Kukaan ei kuitenkaan kiistä sitä, että kreatiinin käyttö johtaa:

• pumppausvaikutus aikaisempiin toistoihin;
• merkittävä lihasmassan kasvu;
• anabolian tehokkuuden lisääminen, kun se vaikuttaa selektiivisiin androgeenireseptoreihin;
• kestävyyden lisääminen lisäämällä valkoisten lihassyiden happipitoisuutta;
• glykogeenivarastojen kertyminen veteen sitoutuneisiin lihaskudoksiin;
• väliaikainen voimaindikaattoreiden kasvu, jonka avulla voit murtautua voimatasangon läpi ja rakentaa enemmän lihasmassaa;
• suotuisa vaikutus sydänlihaksen supistusten voimakkuuteen.

Katsotaanpa tarkemmin, mihin kreatiini on tarkoitettu.

Suorituskyvyn parantaminen

Tämä ei ole suora vaan epäsuora seuraus kreatiinin ottamisesta. Lisäosa lisää voimaa ja kestävyyttä kuormituksen ja huollon aikana lähes 35%.

Näin se menee. Lihasten kyllästyminen kreatiinilla lisää nesteen määrää niissä. Tämä puolestaan ​​johtaa suurempaan pumppaamiseen ja kehon hapentarpeen lisääntymiseen. Toisen harjoittelun jälkeen keho alkaa sopeutua tähän tekijään ja pakottaa verisuonet toimittamaan lihakset voimakkaammin hapella. Keho voi nimittäin vapauttaa glykogeenin määrän anaerobisessa muodossa happivarastoista.

Siksi pumppauksen ansiosta saavutetaan hapen ja glykogeenin määrän kasvu.

Molemmat tekijät puolestaan ​​vaikuttavat suoraan voimakestävyyteen. Urheilija voi nostaa samoja painoja, mutta enemmän toistoja. Ja tämä puolestaan ​​lisää kuntoa: urheilija voi työskennellä suuressa määrin harjoittelematta 50 prosentilla enimmäispainostaan, mutta 75-80 prosentilla. Kestävyyden kasvu asianmukaisella harjoittelulla ja kreatiinin käyttö puolestaan ​​johtaa vahvuusindikaattoreiden kasvuun - työpainot kasvavat, toistojen määrä kasvaa.

Päätelmä: lihasten epäsuora täyttäminen verellä kreatiinifosfaattia käytettäessä laukaisee koko tapahtumaketjun, joka varmistaa urheilijan kaikkien indikaattoreiden kasvun.

Täyttö vedellä

Toinen tärkeä kreatiinin ominaisuus on veden tulva. Onko tämä hyvä vai huono? Urheilijoille offseasonilla tämä on suuri etu.

Lihaksissa oleva vesi suojaa ja voitelee niveliä ja nivelsiteitä. Tämä puolestaan ​​vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.

Toisaalta tällä tulvalla on omat sivuvaikutuksensa. Erityisesti veden runsauden ja suolojen puutteen vuoksi (veteen sitoutuminen) urheilija voi kokea kouristuksia raskaiden sarjojen aikana. Siksi on parasta käyttää varautumista kreatiinia ladattaessa. Veden lisääntyminen kehossa on yleensä hyvä asia, lukuun ottamatta munuaisten lisääntyvää kuormitusta alkukuormituksen aikana.

Lihasten kasvu

Juokseva tapahtumaketju, joka liittyy verisuonten määrän lisääntymiseen lihassyissä, johtaa epäsuorasti lihasmassan kasvuun. Erityisen merkittävää on, että myös uusien proteiinikuitujen synteesi lisääntyy, minkä seurauksena kasvaa "kuiva" liha. Kuinka tämä tapahtuu?

1. Urheilija voittaa voimatason - lihakset saavat uutta stressiä, mikä stimuloi heitä kasvamaan edelleen.
2. Muita glykogeenivarastoja löytyy yksinomaan soluista, mikä johtaa siihen, että ylimääräinen (kestävyyteen vaikuttava) glykogeeni erittyy veden mukana.
3. Parantunut lihansyöttö happeen johtaa anabolisten aineenvaihduntaongelmien kiihtymiseen.
4. Suuressa stressissä lihaksiin sitoutunut kreatiini hajoaa takaisin arginiiniksi ja muiksi aminohapoiksi, jotka muodostavat lihaskudoksen.

Pohjimmiltaan jossakin vaiheessa lihas alkaa rakentaa suoraan kreatiinista (riittävillä apuaineilla).

Kreatiinia käytetään yksinomaan massan kasvuun. Vahvuus on toissijaista urheilijoille, jotka kuluttavat tätä lisäystä.

© chettythomas - stock.adobe.com

Palautustehosteet

Aloittelevat urheilijat eivät yleensä pidä kreatiinista palautumisvaikutuksen vuoksi. Sitä ei kuitenkaan voida ottaa ympäri vuoden. Kaikki tämä johtuu siitä, että pitkittyneellä latauksella ja happotason ylläpitämisellä veressä aineenvaihdunta pyrkii poistamaan ylimääräisen kreatiinin eikä hyväksy uusia annoksia. Monohydraatin jatkuvan käytön toisen kuukauden jälkeen sen hyödyllisyys vähenee nollaan. Siksi on suositeltavaa pitää vähintään 3 kuukauden tauko kuormien välillä kehon sopeuttamiseksi. Kreatiinin poistuminen kehosta on noin 7-10 päivää.

Tänä aikana urheilija havaitsee:

1. Painon voimakas lasku (johtuen vesimäärän vähenemisestä kehossa).
2. Lisääntynyt väsymys, joka liittyy maitohapon nopeampaan kertymiseen lihaksiin.
3. Putoava kestävyys.
4. Pumppauksen puute, kun suoritetaan jopa 20 toistoa.

On tärkeää ymmärtää, että jopa verrattaessa urheilijoiden suorituskykyä ennen ja jälkeen kreatiinisyklin voidaan havaita merkittävä kasvu lihasmassaan ja kokonaisvoimaan.

Ja kaikkein epämiellyttävin asia useimmille kreatiiniurheilijoille: kun se poistetaan kehosta, on tarpeen rajoittaa kuormitusta. Muussa tapauksessa voit helposti saada kehon ylitreenin, ja sitten kaikki lisäaineen ottamisesta saadut edut tasoittuvat viivästyksellä lihasten kasvussa.

Kreatiini ja luut

Kreatiinilla on positiivinen vaikutus luun tiheyteen ja lujuuteen parantamalla kuljetusjärjestelmää. Vaikutus on kuitenkin saavutettavissa vain, jos urheilija ottaa riittävästi kalsiumia ja D3-vitamiinia kreatiinilataussyklin aikana. Tässä tapauksessa imeytynyt kalsium pääsee nopeasti verenkiertoon ja keho jakaa sen uudelleen luiden vahvistamiseksi vasteena lisääntyneelle stressille. Vaikutus jatkuu pitkään myös kreatiiniannoksen päättymisen jälkeen.

Kreatiini ja kuivaus

Kreatiini otetaan harvoin kuivausrumpuun. Kokeneet urheilijat suosittelevat kuivumisen aloittamista tarkalleen viimeisen kreatiiniannoksen aikana. Mikä on tämän syy?

1. Kuivumisen aikana ravintotasapaino muuttuu dramaattisesti. Hiilihydraattien vuorottelu ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on suunniteltu heikentämään glykogeenivarastoja. Fosfaattimolekyylien mukana tuleva ylimääräinen glykogeeni hidastaa merkittävästi tätä prosessia, mikä tekee ruokavaliosta vähemmän tehokkaan.
2. Kreatiini, josta puuttuu suoloja ja mineraaleja (jotka pestään kuivumisen aikana), voi johtaa usein kohtauksiin. Tästä syystä harjoituskompleksit voivat johtaa loukkaantumiseen.
3. Vedenpidätys häiritsee diureetteja, jotka otetaan viimeisinä päivinä ennen kilpailua maksimaalisen helpotuksen saavuttamiseksi.
4. Lisäveden ansiosta ihonalaisen rasvan määrää ei voida arvioida kuivumisen välivaiheissa, mikä voi johtaa harjoitteluun tai ravitsemuksellisiin virheisiin. Tämän seurauksena lihakset poltetaan rasvan sijasta.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Urheiluravitsemuksen vastustajille

Tärkein syy kreatiinin suosioon ja tehokkuuteen on kaksi asiaa:

1. Sen alhainen pitoisuus elintarvikkeissa.
2. Heikko biologinen hyötyosuus elintarvikkeissa.

Niille, jotka haluavat silti saada kaikki tarvittavat aminohapot ja aineet ilman urheiluravintoa, olemme toimittaneet taulukon kreatiinifosfaattia sisältävistä tuotteista.

Kuten taulukosta näet, saadaksesi hyväksyttävän annoksen kreatiinifosfaattia koulutukseen, sinun on syötävä vähintään 4 kiloa silliä. Lämpökäsittelyn (eli keittämisen) aikana fosfaatit, jotka ovat lämpötilan suhteen erittäin epävakaita, hajoavat. Tämän seurauksena paistettu tai keitetty silakka sisältää 4 kertaa vähemmän ravinteita. Toisin sanoen, se vie kymmeniä kiloja silakkaa päivässä. Ja tällaisen määrän ruokaa päivässä "helposti" ojentaa urheilijan ruoansulatuskanavan.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kreatiinin käytön sivuvaikutukset

Kreatiinifosfaatti on suhteellisen uusi lisä urheiluun. Vasta 96. vuonna urheilijat alkoivat ladata aktiivisesti ensimmäisiä näytteitä urheiluravinnosta. Tästä syystä lääkärit ovat huolissaan tuntemattomien haittavaikutusten riskistä pitkäaikaisesta käytöstä (yli 30 vuotta).

Lyhyellä aikavälillä kreatiinilla ei todennäköisesti ole seuraavia sivuvaikutuksia:

• Lisääntynyt stressi munuaisissa. EI suositella ihmisille, jotka kärsivät minkäänlaisesta munuaisten vajaatoiminnasta.
• Avitaminoosi ja mineraalien puute, liittyvät siihen, että massan ja veden lisääntyessä mineraalit ja vitamiinit keskittyvät sitoutuneeseen nesteeseen. Tarvitset lisää multivitamiinien saantia.
• Äkilliset kouristukset riittämättömällä veden saannilla.
• Ruoansulatuskanavan epämukavuus latausjakson aikana, joka liittyy kudosten dehydraatioon riittämättömän nesteen saannin kanssa.

Mutta suurin sivuvaikutus tulee kreatiini-eduista. Kreatiinikuormituksen käyttöä ei suositella sydämen vajaatoiminnan yhteydessä. Kreatiinia otettaessa sydänlihaksen supistumisvoima kasvaa. Toisaalta se auttaa taistelemaan rytmihäiriöitä ja muita ongelmia vastaan ​​ja vähentää sydänkohtauksen riskiä. Lääkkeestä poistuttaessa havaitaan kuitenkin päinvastainen suuntaus. Maitohapon puskuroinnista johtuen vakavan stressin alla oleva sydän ylittää merkittävästi normaalin sykkeensä, mikä voi johtaa tuskallisiin aistimuksiin ja jopa mikrotraumaan sydänlihakseen.

Huomaa: vastaanotto tasaisella latauksella tai sen puuttuessa on varsin hyväksyttävää. Koska veren kreatiinimäärä vähenee vähitellen, sydämen lihaksella on aikaa sopeutua uusiin olosuhteisiin.

© zhekkka - stock.adobe.com

Kuinka ottaa se oikein

Kreatiinifosfaattia voidaan käyttää kahdessa päämuunnelmassa - ladattuna ja purkamattomana.

Ensimmäisessä tapauksessa saavutetaan nopeampi kyllästys, mutta myös lisäaineen kulutus kasvaa. Toisessa vaihtoehdossa sivuvaikutusten riski pienenee, mutta huippu tapahtuu vasta kolmannella tai neljännellä viikolla lääkkeen ottamisesta.

Jos kyseessä on kulutus kuormitettuna, toimi seuraavasti:

• 10 g kreatiinia heti aamiaisen jälkeen sekä nopeat hiilihydraatit (mehu / makea vesi).
• 7 g kreatiinia 2 tuntia ennen harjoittelua kuljetusjärjestelmän kanssa.
• 13 g illallisen jälkeen.

Huipun saavuttamisen jälkeen riittää juoda 5-7 g kreatiinia kerran päivässä pitääkseen sen taso veressä. Kuormittamattomassa käytössä 8 g kreatiinia kulutetaan kerran päivässä (aamulla mehun kanssa) koko käytön ajan. Kreatiinifosfaatin saanti on enintään 56 päivää (8 harjoitusviikkoa). Sen jälkeen kreatiiniannos pienenee 1-2 grammaan päivässä, ja 2-3 päivän kuluttua he kieltäytyvät kokonaan käyttämästä sitä. Kreatiini erittyy 21-28 päivää viimeisen annoksen jälkeen.

Huomaa: eksoottisilla kreatiinityypeillä on oma käyttötapa, josta valmistajan on kirjoitettava pakkaukseen. Seuraa pakettikaaviota, jos sellainen on käytettävissä.

Suosituimmat fosfaattilisät

Lähes kaikki tunnetut valmistajat tuottavat kreatiinia:

• Optimaalinen ravitsemus.
• Ultra ravitsemus.
• Biotech USA, jne.

Erilaisia

Lisäaineen laatu kaikille valmistajille on suunnilleen samalla tasolla. Siksi on parempi harkita kreatiinilisäaineita tyypin mukaan:

1. Kreatiinimonohydraatti. Suosituin urheilulisälaji. Tärkeimmät edut ovat korkea puhdistusaste, sivuvaikutusten minimointi ja mahdollisuus kreatiinin nopeampaan latautumiseen muihin tyyppeihin verrattuna (voit kuluttaa jopa 50 g päivässä, lyhentämällä latausvaihetta 3-4 päivällä).
2. Kreatiinifosfaatti. Halvin ja tehokkain kreatiini. Matalan puhdistusasteen vuoksi sen biologinen hyötyosuus on alhaisempi, minkä vuoksi fosfaattia on otettava 15-20% enemmän kuin monohydraattia.Mutta jopa sen suhteen, se on edelleen halvempi analogi nopealle lihalihalle.
3. Kreatiini kuljetusjärjestelmän kanssa. Tämä on Weiderin ja Optimum Nutritionin laiska järjestelmä. Tärkein ominaisuus on hydrolysoidun rypälemehun läsnäolo, joka säästää urheilijaa makean teen tai erillisen veden kulutuksesta. Helpottaa lääkkeen käyttöä olosuhteissa, joissa kyvyttömyys saada nopeasti hiilihydraatteja.
4. Kreatiinihydrokloridi. Tuottaja Biotech. Antaa sinun viettää pidempään latausvaiheessa eikä sinulla ole ongelmia vedenpidätyksessä. Todellisia etuja muun tyyppisiin kreatiiniin ei ole vielä osoitettu.

Mielenkiintoinen tosiasia: usein kreatiinimonohydraattia lisätään vahvistimen koostumukseen. Joten puhuessaan vahvistimen tehokkuudesta valmistajat mainitsevat usein saamiesi kilojen määrän ravintolisien saannin aikana. Kreatiini kuitenkin täyttää lihakset ja tulvaa kehon vedellä, mikä tekee mahdottomaksi arvioida lihas- ja glykogeenikuitujen todellista kasvua. Ja vahvistimen saannin loppuessa vesi lähtee. Tämä vaikutus on samanlainen kuin kreatiinisyklin vaikutus. Siksi kreatiinin läsnäolo piilotetaan voittajien mainoskampanjoissa huolimatta siitä, että keholle ei ole haittaa. (katso täältä lisätietoja painonnousun ottamisesta).

Tulokset

Kreatiinimonohydraatti oli läpimurto urheilussa 90-luvun lopulla. Ensimmäistä kertaa täydennyksen käyttöönoton jälkeen urheilijoiden muoto ja massa alkoivat lähestyä anabolisia steroideja käyttävien urheilijoiden laatua ja voimaa. Luonnollisesti puhumme kehonrakennuksen kultaisen ajan urheilijoiden suorituskyvystä, eikä aikamme insuliinihirviöistä.

Huolimatta erittäin korkeasta tehokkuudestaan ​​kreatiinia ei käytännössä käytetä CrossFitissä, ainakin sen käyttö on vähentynyt kilpailuun valmistautumisen viimeisten kuukausien aikana. Tämä ei johdu vain tulvista, vaan myös siitä, että veden esiintymisen vuoksi lihaksissa tapahtuu ns. Pumppaus, joka häiritsee pitkäaikaisen kestävyyden kehittymistä suurilla painoilla harjoituksissa.

Katso video: Näin kokeilet PENKKIMAKSIMIN! (Marraskuu 2024).