Usein kun valmistaudut juoksemaan keskipitkällä ja pitkät matkat, monet eivät ymmärrä aivan valmistelun olemusta. Siksi useammin kuin ei, he yksinkertaisesti alkavat juosta matkaa, jota varten he valmistautuvat, niin usein kuin mahdollista. Jos esimerkiksi valmistaudut kilometrin juoksemiseen, he yrittävät juosta yhden kilometrin joka päivä koko laskelman ajan. Tämän seurauksena se ei ole tehokas ja jopa haitallinen keholle.
Suorita harjoituksesi nopeudella
Tämä tarkoittaa, että osa harjoittelusta tulisi olla jäsennelty siten, että niiden juoksunopeuden tulisi olla korkeampi kuin vauhti, jolla aiot juosta matkaa.
Otetaan esimerkkinä kaikki samat 1000 metriä... Jos sinun on ylitettävä tämä matka 3 minuutissa, sinun on juettava harjoituksessa 2 minuutin ja 50 sekunnin nopeudella. Mutta ei koko kilometriä, vaan sen osia.
Nimittäin on välttämätöntä suorittaa intervallityö 200-400-600 metrin segmenteillä nopeudella, joka on suurempi kuin aiot ajaa 1 km offsetissa tai kilpailussa. Sama pätee muihin matkoihin.
Tee esimerkiksi 10 kertaa 200 metriä harjoittelussa lepoaikana 2-3 minuuttia tai 200 metriä helppo juosta. Ja aja 200 metrin välein suuremmalla nopeudella kuin kilometrin keskinopeus, jolla aiot ajaa tämän kilometrin.
Esimerkiksi. Jos haluat näyttää 3 minuuttia 20 sekuntia kilometrillä, 200 metrin välein sinun täytyy juosta 40 sekunnissa. Siksi kun harjoittelet harjoittelua, jonka välissä on lepoa, aja 200 minuutin välein 37-38 sekuntia.
Sama pätee muihin matkoihin. Jos valmistaudut juoksemaan 10 km ja haluat juosta yli 40 minuuttia, tee sitten 1 km: n välein 3 m: n nopeudella 50 sekuntia / kilometri. Segmenttien välissä levätä 2 minuuttia tai kevyt lenkkeily 200-400 metriä.
Siten tottut kehosi suurempaan nopeuteen. Ja kun juokset matkan pienemmällä nopeudella, on helpompi voittaa se, koska kehossasi on nopeusvaraus.
Harjoittele kestävyyttäsi
Jos joudut juoksemaan 3 km, se tarvitsee kestävyysvaraa voidakseen kehon kestämään juoksemisen tällaisella etäisyydellä. Eli sinun on ajettava maastohiihtoa 6-10 km. Tämä tekee kehostasi valmis juoksemaan 10 tai 12 minuuttia, koska se on tottunut juoksemaan pitkiä matkoja.
Tämä sääntö koskee myös pidempiä segmenttejä. Mutta sitä on sovellettava hieman eri tavalla.
Esimerkiksi, jos haluat näyttää hyvän tuloksen juokseva puolimaraton tai maraton, niin tietysti et voi juosta säännöllisesti 40-50 km pysähtymättä, jotta sinulla olisi kestävyysvaraa.
Tämän kompensoi viikoittainen äänenvoimakkuus. Uskotaan, että maratonin voittamiseksi sinun on ajettava noin 200 km kuukaudessa. Se on 50 km viikossa. Tämä tilavuus on yleensä riittävä, jotta keholla on sellainen kestävyysvaraus juoksemaan maraton hitaasti ilman pysähtymistä. Ensinnäkin, ei ehkä riitä, että joku juoksee 42 km, ja toiseksi, jos haluat paitsi juosta maratonin myös näyttää jonkin verran tulosta, mittarilukemaa on lisättävä.
Ammattimaiset maraton-juoksijat juoksevat 800-1000 km kuukaudessa vain kestävyysvarantolain mukaisesti. Amatöörilla ei ole varaa tällaiseen äänenvoimakkuuteen. Siksi tarvitaan säännöllisyyttä. Joten keho ei palautu täysin edellisestä työstä ja saa jo uuden kuorman. Toistan, en loppuun asti, tämä ei tarkoita sitä, etten toipunut ollenkaan. Jos juokset viimeisimmällä voimallasi, saat vain kehosi huonommaksi tulevaa tulosta varten. Ylikuormituksesta ei ole hyötyä kenellekään.
