Tyttöjen harjoitukset kehon kuivumisen aikana

Toisin kuin miehet, naiset ovat erittäin harvoin erinomaisen tai ainakin jonkin verran merkittävän lihasten omistajia. Siksi kehon kuivumisen aikana tyttöjä suositellaan sisällyttämään harjoituksiinsa perusharjoituksia vaaditun lihasten määrän ylläpitämiseksi.

Voit välttää huimausta ja heikkoutta harjoittelun aikana ottamalla 15-20 ml L-karnitiinia 20 minuuttia ennen. Toinen selvä plus tästä lääkkeestä on liikunnan aikana poltettujen kaloreiden määrän kasvu.

Katsotaan siis, mitkä tyttöjen kehon kuivausharjoitukset ovat tehokkaimpia ja miten ne voidaan toteuttaa oikein harjoitteluprosessissasi. Yksityiskohtainen kuvaus kunkin alla olevan harjoituksen suorittamistekniikasta löytyy osiosta crossfit-harjoitukset.

Sydänkuormitus

Sydänharjoittelu on olennainen osa kuivausprosessia. Juoksu tai juoksumatto, kuntopyörä tai kävely stepperillä tai ellipsillä ovat tyttöjen parhaita sydänkuivausharjoituksia. Arvioitu energiankulutus tällaisen kuormituksen aikana on 600-700 kaloria tunnissa, mikä tekee painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen luomisen helpoksi.

Cardio voidaan tehdä itsenäisenä harjoitteluna tai se voidaan yhdistää voimaharjoitteluun tekemällä 30-60 minuutin kävely juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä ennen tai jälkeen pääharjoittelun. Tämä valmistaa täydellisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän ja nivelsiteiden laitteiston tuottavaan harjoitteluun ja parantaa huomattavasti lipolyysimenetelmiä.

Suosittelemme keskittymään tärkeimpiin kaloreiden polttamiseen. Taulukossa on tietoja tunnin harjoittelusta.

Harjoitukset, joilla on lisävastusta

Kuntosalilla suoritetut harjoitukset eivät ole vähemmän tärkeitä tytöille kehon kuivumisprosessissa. He eivät vain kuluta suuria määriä kaloreita (jopa 450 kaloria tunnissa), mutta myös auttavat ylläpitämään lihasten sävyä. Seuraavassa tarkastellaan muutamia perusharjoituksia, jotka auttavat meitä selviytymään molemmista tehtävistä: luo energiavaje ja tuhlaa arvokasta lihaskudosta.

Aluksi sinun on aloitettava näiden harjoitusten suorittaminen pienimmällä painolla, ja jos haluat asettaa oikean tekniikan, joka suojaa sinua loukkaantumiselta, ota yhteyttä pätevään kunto-ohjaajaan. Jos haluat edistyä vakavasti, vastuskoulutus tulisi tehdä säännöllisesti - vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Harjoituksia hartioille ja käsivarsille

Seuraavat harjoitukset ovat hyödyllisiä hartioille ja käsivarsille:

• Hauisnoston nostaminen,
• Käsipainon kiharat,
• Käännä käsipainot sivuille
• Istuva käsipainokone.

Nämä harjoitukset muokkaavat deltalihaksia, hauislihaa ja tricepsiä kuormittamatta kyynärpäitä ja nivelsiteitä.

Harjoitukset rintaan

Kokeile seuraavia rintalihaksia varten:

• Penkkipunnerrus
• Käsipainopenkki
• Kasvattavat käsipainot valehtelee,
• Upotetaan epätasaisiin tankoihin

Penkin kallistuskulmasta riippuen myös kuormituksen painopiste muuttuu. Mitä enemmän penkki kallistuu, sitä enemmän rintalihasten yläosat työskentelevät, vaakasuoralla penkillä rinnan ulompi osa on enemmän kuormitettu, negatiivisen kaltevuuden (ylösalaisin) penkillä rinnan alaosa toimii.

Selkäharjoitukset

Selkäharjoitukset:

• Pull-up baarissa,
• Hyperextension,
• Vaakasuuntaiset vetovoimat,
• Taivutettu yli tangon rivin.

Tämän pystysuoran ja vaakasuoran tangon yhdistelmän avulla voit treenata koko selän lihakset ilman, että se aiheuttaa tarpeetonta aksiaalista kuormitusta selkärankaan. Kehittyneet selkälihakset antavat tytöille mahdollisuuden korostaa kehon yläosan urheilullista siluettia.

Harjoitukset abs

Harjoitukset abs:

• tyhjiö,
• kiertäminen eri muunnelmissa,
• nostamalla jalat roikkumaan,
• pyörä.

Kuormittamalla kattavasti rectus abdominis -lihaksen ylä- ja alaosaa, muotoilet nopeasti vatsalihakset, jotka yhdessä litteän vatsan kanssa näyttävät erittäin edullisilta. Älä unohda tehdä tyhjiöharjoitusta, tämä on ainoa harjoitus, joka voi polttaa ylimääräistä sisäelinten rasvaa ja vähentää vyötäröä.

Harjoitukset jaloille ja pakaroille

Seuraavat harjoitukset sopivat jaloille ja pakaroille:

• kyykky,
• jalkaprässi
• keuhkot tangolla tai käsipainoilla,
• Romanian himot

Nämä ovat perusharjoituksia, jotka työskentelevät nelipyörää, adduktoreita, hamstringsia ja pakaralihaksia, jotka sävyttävät kehon alaosan lihaksia, sävyä, keveyttä ja lievää ulkonäköä.

Toiminnalliset harjoitukset

Useimmissa crossfit-harjoituksissa yhdistyvät aerobisen ja anaerobisen työn elementit, mikä antaa sinun lisätä energiankulutusta harjoittelun aikana (jopa 800 kaloria tunnissa), kiihdyttää aineenvaihduntaa, ladata kattavasti kaikki suuret lihasryhmät ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä.

Tyttöjen yleisimmät kehonkuivausharjoitukset ovat:

• Hyppy kyykky
• Hyppää laatikkoon
• Situps,
• Köysikiipeily (erittäin energiaa vievä liikunta).

Kokeile, yhdistä eri harjoitukset yhdeksi kompleksiksi, aseta lähestymisten, toistojen, kierrosten määrä tai aika kompleksin suorittamiseen, kuuntele kehoasi, ja sitten voit rakentaa täydellisen tasapainoisen harjoittelusuunnitelman, jolla voit saavuttaa urheilutavoitteesi mahdollisimman nopeasti.

Katso video: SEKSI. Miten sitä tehdään? (Elokuu 2025).