Kävely juoksumatolla

Kävely juoksumatolla on yleinen sydänvaihtoehto kaikille urheilijoille, jotka haluavat parantaa aerobista kestävyyttä ja kardiovaskulaarista toimintaa, lisätä aineenvaihduntaa tai menettää rasvaa.

Säännöllinen nopea kävely juoksumatolla antaa tuloksia, jotka ovat verrattavissa kaupunkiapuistojen intervalliajoihin, pitkiin sydänistuntoihin ellipsillä tai stepperillä, mutta useimmille harrastajaurheilijoille se on paljon helpompaa, sekä fyysisesti että henkisesti.

Mitkä lihakset toimivat?

Aloitetaan katsomalla mitkä lihakset toimivat juoksumatolla kävellessä.

Aerobisen harjoittelun aikana harjoitamme ennen kaikkea sydänlihasta, jonka tilasta leijonanosa terveydestämme riippuu. Mutta myös juoksumatolla kävellessä nelipäinen ja vatsalihakset ovat aktiivisesti mukana työssä.

Jos kuntosalisi on varustettu moderneilla juoksumattoilla, joissa voit säätää liikkuvan pinnan kulmaa, juoksumatolla kävely ylämäkeen vahvistaa lisäksi vasikan lihaksia, hamstristeja, pakaralihaksia ja selkärangan jatkeita.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Juoksumatolla käymisen edut

Ei ole mikään salaisuus, että juoksumatolla kävely on erittäin hyödyllistä harjoituksen yksinkertaisuudesta huolimatta. Erityisesti laihtuminen, nopea kävely juoksumatolla on täydellinen.

Kalorien kulutus tämäntyyppiselle fyysiselle toiminnalle on melko suuri - tunnin keskimääräisellä intensiteetillä poltamme noin 250-300 kaloria. Tämä vastaa 150 grammaa laihaa, keitettyä naudanlihaa tai runsasta annosta tattaripuuroa.

Tällaisen sydänharjoituksen säännöllinen tekeminen lisää aineenvaihduntaa, mikä antaa meille mahdollisuuden päästä nopeasti eroon kertyneestä ylimääräisestä rasvasta tai saada laadukasta lihasmassaa lisäämättä ihonalaista rasvaa.

Juoksumatolla kävelemisen epäilemätön hyöty ilmenee myös kestävyyden kasvuna, mikä yksinkertaistaa huomattavasti tehtävää kuntosalilla suoritettaessa crossfit- tai klassisia harjoituksia. Ei ihme, että juoksumaton sydän on välttämätön osa harjoitusprosessia kokeneille crossfitterille, kehonrakentajille, sekalaisille taistelulajien taiteilijoille, pyöräilijöille tai uimareille.

Kenelle harjoitusta suositellaan?

Verkossa on paljon kiistoja siitä, mikä on parempi sisällyttää harjoitteluohjelmaasi: kävely tai juoksu juoksumatolla. On sanottava, että kävely ei ole yhtä tehokasta kestävyyden kehittämisessä ja ylimääräisen rasvan poistamisessa, ja se on varmasti hyödyllisempää terveydelle. Tosiasia, että juoksumatto on suunniteltu siten, että emme aja sillä - me saamme sen kiinni. Tämä aiheuttaa ei-toivottua stressiä polvinivelille ja voi ajan myötä johtaa meniskin tai hamstringsin loukkaantumiseen.

Joten tässä on muutama ihmisryhmä, joille tämä harjoitus on ihanteellinen:

• kävely juoksumatolla suositellaan ihmisille, joilla on polvivaivoja. Se auttaa sinua pysymään kunnossa ja välttämään pahenevien vammojen;
• tämä on hieno liikunta niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua. Kun kävelet juoksumatolla ensimmäisistä harjoittelupäivistä lähtien, saavutat erinomaisen kestävyyden ja pidät polvet;
• intervallikävely juoksumatolla on täydellinen hypertensiosta kärsiville urheilijoille. Sen avulla voimme työskennellä mukavalla sykkeellä (115-130 lyöntiä minuutissa), kun taas juoksu nostaa sykkeen 140-170 lyöntiin minuutissa, mikä on liikaa hypertensiivisten potilaiden sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
• mitattu kävely juoksumatolla toimii hyvin niille ihmisille, jotka ovat juuri lopettaneet tupakoinnin ja aloittaneet terveellisen elämäntavan, eivätkä hengityselimet ole vielä valmiita vakaviin voimiin tai sydänkuormituksiin. Kuukauden säännöllisen kävelyn jälkeen juoksumatolla heidän hengenahdistuksensa vähenee tai häviää kokonaan, sydän- ja verisuonijärjestelmän työ normalisoituu, heidän keuhkonsa tottuvat toimittamaan enemmän happea lihassoluihin ja vasta sen jälkeen voit aloittaa täysimittaiset harjoitukset kuntosalilla.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Tehokkaat kävelysäännöt

Voit saada kaiken irti tämäntyyppisestä sydänharjoituksesta noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

1. Aloita harjoittelu aina perusteellisella lämmittelyllä. Erityistä huomiota on kiinnitettävä polviin ja nilkoihin, ja myös nelipään ja vasikan lihakset on lämmitettävä hyvin.
2. Juo paljon vettä harjoituksen aikana. Jos juot vähintään litraa kivennäisvettä pieninä annoksina, suojaat itseäsi kehon tasapainohäiriöiltä.
3. Älä muuta vaiheiden pituutta. Yritä ottaa saman pituiset askeleet koko harjoituksen ajan - tämä pitää tasaisen kävelytahdin ja lisää sydänkuormituksen tehokkuutta;
4. Viimeistele harjoittelu viileällä. Kun olet jo uupunut etkä pysty kävelemään ripeällä askeleella, jatka kävelyä vielä 10-20 minuuttia. Lisäämällä sykettä kävellessäsi nopeasti, vetokoukun aikana, rasvanpoltto ja aineenvaihduntaprosessit elimistössä eivät heikene.
5. Valitse optimaalinen harjoittelun kesto. Tutkijat uskovat, että fyysisen toiminnan aikana tapahtuvat lipolyysin prosessit alkavat virrata täydellä teholla vasta 35–40 minuutin kuluttua, mutta samaan aikaan liian pitkä sydän (yli 80 minuuttia) voi johtaa lihaskudoksen hajoamiseen. Siksi optimaalinen kävelyaika juoksumatolla on noin 60 minuuttia.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kuinka laihtua kävelemällä?

Lipolyysiprosessien tehostamiseksi kardioharjoittelun aikana juoksumatolla kävellessä on useita teknisiä hienovaraisuuksia. Tässä muutama niistä:

Oikea harjoitteluaika

Optimaalinen aika tehdä sydänharjoituksia laihtumiseen on aamulla tyhjään vatsaan. Tällä hetkellä kehossamme vallitsevat kataboliset prosessit, maksan ja lihasten glykogeenivarastot ovat vähäisiä, ja ainoa energialähde on ihonalainen tai viskeraalinen rasva, jota kehomme alkaa aktiivisesti kuluttaa. Jos olet huolissasi siitä, että paaston sydän vaikuttaa negatiivisesti lihasmassaasi, ota BCAA: ta tai monimutkaisia ​​aminohappoja ennen harjoittelua.

Yhdistelmä muihin harjoituksiin

Kävely juoksumatolla voiman tai toiminnallisen harjoittelun jälkeen on yhtä tehokasta. Kohtalaisen intensiivinen kävely lisää harjoittelun rasvaa polttavaa vaikutusta, kun poltat vielä enemmän kaloreita.

Säännöllisyys

Säännöllisyys on avain edistymiseen. Jos harjoittelet kävelyn lisäksi myös painoilla, riittää kaksi tuntia kävelyharjoittelua juoksumatolla viikossa. Jos jostakin syystä kuntosalin harjoittaminen on sinulle vasta-aiheista, kävele juoksumatolla 4-5 kertaa viikossa.

Monipuolisuus koulutuksessa

Lisää vaihtelua harjoitteluun. Suorita vilkasta kävelyä, melkein juoksemista, useammin, jotta saavutat vieläkin suuremman hengityselinten kestävyyden ja varauksen. Erinomainen tapa laihtua on intervallikävely juoksumatolla, jossa vuorotellen kävelet vilkkaalla vauhdilla ja kävelet kävelynopeudella. Intervallikävely on erityisen tehokasta, jos sinulla on kuntoranneke tai sykemittari - joten voit seurata kalorien kulutusta ja sykettä eri kävelynopeuksilla ja tämän perusteella tehdä muutoksia harjoitteluohjelmaasi ja yrittää lisätä sydänharjoitteluidesi intensiteettiä päivästä toiseen. ...

Koulutusohjelma

Alla on useita intervallikävelymalleja aloittelijoille ja keskitason urheilijoille:

Ensimmäinen taso

Keskitaso

Jokainen ohjelma tulisi toistaa 3-4 kertaa yhdessä harjoituksessa. Energiankulutuksen lisäämiseksi voit muuttaa juoksumaton liikkuvan pinnan kaltevuutta tekemällä siitä suuremman matalan intensiteetin kävelylle ja pienemmälle nopeaan kävelyyn.

Arviot juoksumaton käytöstä

Jos luet monien kuntoasiantuntijoiden arvosteluja, ei käytännössä ole epäilystäkään siitä, että juoksumatolla kävely on yksi parhaista laihtumisharjoituksista. Ammattilaisurheilijat, jotka käyttävät tätä simulaattoria aktiivisesti kehonsa parantamiseen ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen, ovat solidaarisia asiantuntijoiden kanssa.

UFC-mestari Conor McGregor on yksi juoksumaton käytöstä kardioharjoittelussa. Hänen mielestään tämä harjoitus yhdessä polkupyörän ja soutulaitteen kanssa antaa sinun kehittää kestävyyttä.

Tällaisen harjoittelun tulos puhuu puolestaan: Conor on suosituin ja eniten palkattu sekalaiset taistelulajien taistelija. Hänen palkkionsa kasvavat jokaisen taistelun yhteydessä, eikä hänen taisteluaan vastustajan kanssa keskustella Internetissä, ellei hän ole laiska. Conorin fysiikka on myös ilmiömäinen. Hänellä on hullu kestävyys, vahvuus ja taisteluominaisuudet, samalla kun kehon rasvakudoksen taso pysyy jatkuvasti alle 10%, vaikka tätä varten hänen on joskus kirjaimellisesti "kuoltava" juoksumatolla.

Katso video: FitNord Sprint 100 ja Sprint 150 -juoksumatot vertailussa. JUOKSUMATOT (Marraskuu 2024).