Voimaharjoitteluohjelma

Jokaisella kuntosalin kävijällä on oma motivaatio ja omat pitkän aikavälin tavoitteensa. Mutta melkein kaikki urheilijat ovat yhtä mieltä yhdestä asiasta - halusta vahvistaa. Tätä varten voimaharjoitteluohjelma on suunniteltu. Kuinka kehittää lihasvoimaa kuntosalilla tai kotona, kerromme tässä artikkelissa.

Voimaharjoittelun ominaisuudet

Tärkein postulaatti lihasvoimaharjoittelun suhteen on, että lihasmassan ja fyysisen voiman välillä ei ole suoraa korrelaatiota.

On selvää, että jos harjoittelet perinteisten kehonrakennusohjelmien mukaisesti, voimasi kasvaa yhdessä lihasmassan kanssa. Ei kuitenkaan niin paljon verrattuna voimanosto-ohjelmaan. Samalla voimanostotunnit antavat tietyn lihasmassan, mutta eivät niin paljon kuin kehonrakennuksessa. Lyhyesti sanottuna kehitämme sitä, mitä saamme.

Toinen tärkeä asia on, että abstraktia yleistä voimaa ei ole - on vain paikallisten lihasryhmien vahvuus. Mitä tästä seuraa?

1. Täytyykö sinun selvittää etukäteen, miksi haluat vahvistaa? Mitä teet vahvistuessasi? Liikkeen biomekaniikan perusteella ymmärrät heti, mitkä lihasryhmät sinun on ensin kehitettävä. Vastaavasti painopiste ohjelmassa on heille.
2. Suurimman voimapotentiaalin ilmentyminen riippuu siitä, kuinka täydellisesti hallitset sen liikkeen tekniikan, jossa haluat näyttää äärimmäisen vaivaa. Pään tulee muodostua selkeä kuva tekemästäsi liikkeestä. Sinun ei tarvitse ajatella tarkalleen, miten aiot tehdä sen. Aivojen on lähetettävä signaali lihaksille, esimerkiksi ääliö. Ja kehon on suoritettava tämä liike. Samanaikaisesti ei pitäisi olla ajatuksia päähäni, kuten: Olenko tarpeeksi riippuvainen? Olenko jakanut painon uudelleen koko jalkaan? Panenko käteni pään yli tai selän taakse? Pään ei pitäisi olla lainkaan ajatuksia. Itse keholla on oltava täysin selkeä algoritmi.

© andy_gin - stock.adobe.com

Poistetaan "heikot" linkit lihasten välillä

Jotta missä tahansa liikkeessä saataisiin mahdollisimman paljon vaivaa, ei pitäisi toimia yhden lihasryhmän, vaan koko jakson - joidenkin lihasten tulisi vakauttaa nivelten sijainti, toisten tulisi suorittaa radan alkuosa ja toisten pitäisi "ottaa aloite" jälkimmäisiltä tietyllä amplitudin osalla. Samaan aikaan koko lihaketjussa ei saa olla heikkoja lenkkejä.

Tarkastellaanpa esimerkkiä penkillä makaavasta penkkipuristimesta (nostoversio): jalat ja pakarat vakauttavat lantion asennon, selkärangan pidennykset muodostavat hyperlordoosin, joka siirtää rinnan ylöspäin. Tämä vähentää puomin liikerataa. Hississä baari sijaitsee etuosan ja tricepsin edessä. Kun tanko lasketaan, paino jakautuu yhä enemmän rintalihakseen. Sen jälkeen kun tanko koskettaa rintaa, on tärkeää kytkeä samanaikaisesti triceps, rinta- ja selkä delta päälle, niin että latissimus dorsi auttaa koko "yhtyettä". Lisäksi silloin, kun palkki irrotetaan rintakehästä, kantapään tulee osua lattiaan, jolloin kineettinen energia siirtyy kaikkiin luetelluihin ylemmän olkavyön lihaksiin. On tilanne, jossa taka-suiston alikehittyminen ja kyvyttömyys käynnistää se vähentävät merkittävästi viimeisen harjoituksen tulosta.

Suurimman voimapotentiaalin ilmentämiseksi aivojen lihaksille lähettämä hermoimpulssi on tärkeä.

Tämän impulssin taajuus on aina sama, mutta rekrytoitujen lihassyiden lukumäärä ei ole. Mitä parempi hermo-lihasyhteytesi on, sitä enemmän motorisia yksiköitä lihaksessa on mukana samanaikaisesti. Vastaavasti myös kehonrakennusharjoittelu, joka antaa sinun käyttää kevyitä lihaksia, tulee käteväksi.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro sykli voimaharjoittelua

Yhteenvetona yllä todetaan, että vahvuuden kehittämisen makrosyklin tulisi sisältää seuraava koulutus:

• neuromuskulaarisen viestinnän kehittämisestä. Tässä voit käyttää oksidatiivisten lihassyiden (OMF) harjoittelua V.N. Seluyanov (katso lisätietoja alla);
• liikkumistekniikoiden kehittämisestä kehitettäessä amplitudin eri osia
• glykolyyttisten tai nopeiden lihassyiden kehittymiseen, joissa käytetään 80% enimmäispainosta;
• "Takahuone" - harjoitukset, joiden tarkoituksena on poistaa nämä "heikot lenkit".

Kun harjoittelet lihasvoimaa, yritä välttää liiallista happamoitumista: toistojen ja lähestymisten määrän voimakkuussyklien puitteissa tulisi olla huomattavasti pienempi kuin lihasmassaan tähtäävään harjoitteluun.

Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän toistoja teemme, sitä enemmän vetyioneja vapautuu lihaksissamme anaerobisen glykolyysin seurauksena. Nämä ionit lisäävät happamuutta lihassoluissa ja, kun niitä on riittävästi, ne helpottavat anabolisten hormonien pääsyä solun ytimeen. Ylimääräisesti ne aiheuttavat liiallista kataboliaa.

Vahvuuden rakentamisen yhteydessä kohtaamme kaksi haastetta. Ensinnäkin vähentää kataboliaa nykyisestä harjoittelusta ja toiseksi lihasten mitokondrioiden kehittymisen vuoksi lisätä niiden haponkestävyyttä. Tosiasia on, että mitokondriot pystyvät absorboimaan vetyioneja.

Kuntosalin voimaharjoitteluohjelma

Koska tavoitteet ja tavoitteet ovat jokaiselle erilaiset ja artikkelin määrä on rajallinen, harkitsemme, kuinka kuntosalin voimaharjoitteluprojekti rakennetaan penkkipuristimen esimerkin avulla, joka on visuaalisin ja tunnetuin harjoitus.

Selitykset:

* GMV: n määrittäminen tarkoittaa sitä, että käytät vastuspainoa, joka on noin 70-80% rep max: sta. Lähestymistapojen keskimääräinen lukumäärä on 10, palkkiin kohdistuvien lähestymisten suuri määrä on vähintään 10, osana GMV: n kehityskoulutusta. Lepo sarjojen välillä on 1-3 minuuttia, optimaalisesti 1,5 minuuttia. Sinun tehtäväsi on luoda pieni paikallinen happamoituminen. Sarjojen välillä on suositeltavaa tehdä kevyttä dynaamista työtä vetyionien neutraloimiseksi lihaskudoksessa.

**Vielä vähemmän painoa voidaan käyttää tässä - 40-50% uudelleen maksimista. Rintalihasten kehitys on tässä tapauksessa seuraava:

• 30 s - lähestyminen
• 30 s - lepo
• 30 s - lähestyminen
• 30 s - lepo
• 30 s - lähestyminen
• 30 s - lepo

Tämä on yksi jakso. Lähestyminen suoritetaan erittäin hitaasti; lihasten rentoutumista ääriliikkeissä tulisi välttää. Lepo jaksojen välillä - 15 minuuttia. Tällä hetkellä voit suorittaa kyykkyjä tangolla samalla tavalla.

***Työsuunnitelma on täsmälleen sama kuin edellä on esitetty, sillä ainoalla erolla, että suoritat penkkipuristimen kapealla otteella, kohdelihasryhmäsi on olkapään triceps-lihas.

Koti voimaharjoittelua

Mitä tulee voiman kehittymiseen omalla painolla työskenneltäessä, on olemassa oma suunta - kalisteenit. Tämä on harjoitusjärjestelmä, joka suoritetaan ensisijaisesti omalla painolla. Kodin voimaharjoittelupohja perustuu työhön urheilijan painon kanssa. Sen lisäksi, että ohjelmaan sisältyvät harjoitukset eivät vaadi erityisiä urheiluvälineitä, sillä on useita muita etuja ja haittoja.

Harkitse positiivisia ja negatiivisia seikkoja:

• kyky treenata missä ja milloin tahansa, et tarvitse kuntosalia;
• tarve kytkeä aina useita lihasryhmiä kerralla, mikä johtaa suurempaan biokemialliseen vasteeseen;
• ei ole mitään keinoa nostaa painojen painoa;
• vähemmän mahdollisuuksia työskennellä pienissä lihasryhmissä erillään.

Kun työskentelemme voimalla, meidän on jatkuvasti lisättävä kuormaa. Kun harjoitamme omalla painolla, meillä on kaksi tapaa varmistaa tämä:

1. ensimmäinen on suorittaa harjoitus hitaammin;
2. toinen on suorittaa enemmän toistoja harjoituksessa tai suorittaa enemmän sarjoja.

Teknisen työn osa hylätään. Jos ohjelma koostuu vetoajoista ja punnerruksista, teet vetoja ja punnerruksia jokaisessa harjoittelussa, mikä parantaa tekniikkaasi.

Myös "keskeyttävien" ongelma ratkaistaan ​​tässä itsessään. Harjoituksen aikana jäljessä oleva lihasryhmä kehittää jotenkin voimaa vaaditulle tasolle.

Ja toinen iso plus on, että sinun ei tarvitse ajatella SMOA: ta ja OMV: tä. Vaihdat yksinkertaisesti "hitaiden" ja "nopeiden" harjoitusten välillä, toisin sanoen räjähtävällä liikunnalla ja hitaammin.

Käytännössä ruumiinpainoharjoitteluohjelma näyttäisi tältä:

Kun hallitset 60 tai enemmän punnerruksia, vähintään 20 vetäytymistä ja 100 tai enemmän kyykkyjä yhdellä lähestymistavalla, voit siirtyä monimutkaisempien harjoitusten hallintaan, kuten mennä ulos voimalla kahdella kädellä, punnerrukset käsinojalla pää alaspäin, nostaminen kaatumisella.

Katso video: HELPPO JA TEHOKAS SALIOHJELMA ALOITTELIJALLE. RISTIOTE (Saattaa 2025).