Barbell Jerk (puhdas ja ääliö): suoritustekniikka, joka lihakset toimivat, edut ja standardit * Crossfit

Puhdas ja nykiminen on yksi klassisista painonnostoharjoituksista, joka on siirtynyt toiminnalliseen crossfit-harjoitteluun.

Harjoituksen teknisestä monimutkaisuudesta johtuen kokovartalot ovat pääsääntöisesti mukana tangon työntämisessä, mutta monet aloittelijatkin yrittävät suorittaa työntö (valitettavasti usein väärin) harjoittelussa. Tämänpäiväisessä artikkelissamme jaamme kanssasi menetelmä opettaa tangon työntö oikein ja auttaa minimoimaan loukkaantumisriski.

Mitä meillä on tänään suunnitelmien mukaan:

Miksi sinun pitäisi tehdä tangon työntö?
Harjoitustekniikka
Aloittelevien urheilijoiden virheitä
Viralliset urheilunormit
Kuinka saavuttaa tehoindikaattoreiden kasvu tietyssä vaiheessa?
Crossfit-kompleksit, joissa on tangon painallus.

Miksi tätä harjoitusta tarvitaan?

Lapsena rakastin todella katsella painonnostokilpailuja jo ennen kuin aloitin tosissani urheilun. Tämä on todella hieno urheilulaji, ja monet urheilijat, kuten Juri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ja muut, jättivät todella valtavan urheiluperinnön, ja heidän ilmiömäiset tulokset motivoivat urheilijoita kaikkialta maailmasta jopa vuosikymmenien jälkeen.

Painonnostajat tekevät tangon puhtaana ja nykivänä kilpailussa, ja heidän päätehtävänsä on nostaa eniten painoa. CrossFitissä pyrimme hieman erilaisiin tavoitteisiin tekemällä ääliö ensisijaisesti vetoisuuden ja yleisen harjoitteluintensiteetin lisäämiseksi.

En tiedä sinusta, mutta minulle tangon työntämistä sisältävät kompleksit ovat vaikeimpia kunnollisten työpainojen ja oikean tekniikan noudattamisen tarpeen vuoksi. Jos luet harjoituksen kokonaistonnimäärän, saat valtavan määrän. Mutta kun kaikki kompleksit on suoritettu, riippumatta siitä, kuinka vaikeita ne ovat, tulee tyytyväisyyden tunne, kun tajuan, että olen työskennellyt 100-prosenttisesti.

Seuraavat lihakset työskentelevät tangon työnnön aikana: nelipäinen, pakarat, selkärangan jatkeet ja deltalihakset. Siksi suosittelen, että kuormitus jaetaan oikein viikon aikana, esimerkiksi älä tee raskaita painonnostoharjoituksia yhdessä harjoituksessa ja raskaita kuormituksia ja etukyykkiä toisessa. Täten lihaksillasi ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua, ylikunto tulee, mikä johtaa täydelliseen kehityksen puutteeseen harjoittelussa, jatkuvaan lihaskipuun, krooniseen väsymykseen, unihäiriöihin ja keskushermoston ehtymiseen.

Tangon työntötekniikka

Harjoituksen teknisen monimutkaisuuden vuoksi suosittelen, että haet apua pätevältä asiantuntijalta. Yritän seuraavassa kuvata mahdollisimman yksityiskohtaisesti oikean tekniikan työntöä varten, mutta vain ulkopuolelta katsomalla voit arvioida tekniikkaa järkevästi, osoittaa virheitä ja auttaa seurakuntaa saavuttamaan halutun tuloksen.

Pysyvä ääli on teknisesti haastava harjoitus, ja ammattilaiset painonnostajat ovat hioneet tekniikkaa jo vuosia. Tangon ääliö merkitsee valtavaa liikealuetta, ja liike itsessään koostuu useista vaiheista: tangon repiminen lattiasta, heikentäminen, kyykistäminen, "saksien" työntäminen ja kyykky Jokainen vaihe tulisi laatia erikseen, jotta ymmärrettäisiin täydellisesti liikkeen biomekaniikka. Missään tapauksessa ei pidä kiirehtiä, jos sinulle ei anneta erillistä vaihetta. Aloita harjoittelemalla niitä pienillä painoilla, kunnes valmentaja on tyytyväinen tekniikkaasi. Sitten voit alkaa työntää, taas aloittaa pienillä painoilla.

Palkin murtaminen lattialta

Aloitusasento:

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
Kädet pitävät tankoa hiukan leveämpää kuin hartiat "lukituksella";
Varpaat ovat hieman erillään, painopiste on kantapäässä;
Pidä selkäsi täysin suorana pitäen samalla luonnollisen lordoosin alaselässä;
Siirrä hartiat hieman taaksepäin, katse suuntautuu eteenpäin.

Tehtävämme on nostaa tanko jalasta ja selästä voimakkaiden ponnistelujen avulla ja antaa sille oikea kiihtyvyys heittääksesi sen rintaan. Nosta tanko polven yläpuolelle, kun taas tangon tulee olla mahdollisimman lähellä säärtä.

Vaarantaa

Jotta sauva kiihtyy ja heittää se rintaan, sinun on suoristettava jalkasi ja vartalo, seisomaan varpaillesi (pieni hyppy on sallittu), taivuta kätesi ja "hyväksy" se rinnallasi samalla kun alat laskea itsesi kyykkyyn. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulisi tuoda esiin edessäsi.

Tilaa

Kun tanko on aurinkopunoksen tasolla, alamme kyykistyä sen alla aloittaen samalla hartioiden liikkumisesta rintaan. Jos kaikki on tehty oikein, suunnilleen kyykkyjen keskellä, tangon pitäisi "pudota" rintaan. Istumme hänen rinnallaan täydellä amplitudilla, nousemme ylös ja kiinnitämme itsemme. Meillä on muutama sekunti aikaa kerätä voimaa ja valmistautua työntöön. Palkin työnnön aikana kyynärpäät on pidettävä käännettyinä toisistaan niin, että tanko ei ole rintasi, vaan harteillesi.

Työntö + saksinen kyykky

Jalkojen ja pakaroiden räjähtävällä liikkeellä alamme työntää tankoa ylöspäin suorittaessamme "saksilla" kyykky. Jotkut painonnostajat suorittavat jaetun kyykky, mutta useimpien ihmisten anatomisista ominaisuuksista johtuen saksinen kyykky on heille helpompaa ja antaa heidän nostaa enemmän painoa. Teemme pienen hyppyn, jolloin toinen jalka eteenpäin ja toinen takaisin. Liike muistuttaa barbell-keuhkoja. Heti kun olemme saaneet tasapainopisteen, laitamme takaosan eteen ja kiinnitämme itsemme tähän asentoon. Sangan voi nyt pudottaa lattialle.

Yksityiskohtainen koulutus tangon työntämistekniikasta videossa:

Yleisiä aloittelijan virheitä

Tanko työnnetään ulos pääasiassa nelipään ja pakaran ponnisteluista, kun taas deltat ja triceps ovat vastuussa ammuksen vakauttamisesta. Älä sekoita puhtaita ja ääliöitä schwungiin tai armeijan lehdistöön, täällä emme ravista hartiamme, rikkomme fysiikan lakeja.
Älä tartu nykimään tavallisissa lenkkareissa. Käytä muutama tuhat ruplaa ja osta erikoistuneita korkealaatuisia painonnostokenkiä, ne auttavat pitämään kehon oikeassa asennossa kyykkyjen aikana. Kerran lisäsin 40 kg kyykkyyn tangolla kahdessa harjoituksessa yksinkertaisesti vaihtamalla lenkkarit painonnostokenkiin. Puhdas ja ääliäinen edistyminen ei myöskään ollut kauan odotettavissa.
Katso järkevä kouluttaja. Et tuskin pysty käyttämään oikeaa työntötekniikkaa yksin, vain ulkopuolelta katsomalla voit säätää tekniikkaa tukeutuen kehon yksittäisiin anatomisiin piirteisiin.
Kiinnitä erityistä huomiota käsien ja kyynärpäiden venyttämiseen. Kun tanko asetetaan rintaan ja kyynärpäät vedetään eteenpäin, nivelet ja nivelsiteet ovat valtavan rasituksen alaisia. Käytä staattisia ja dynaamisia harjoituksia vahvistaaksesi nivelsiteitäsi ja jänteitäsi.

Standardit

Seuraavaksi olemme valmistelleet sinulle Venäjän vapaakauppasopimuksen hyväksymät viralliset standardit tangon työntämiseen vuodelle.

Miesten standarditaulukko (määrä: ääliö + nappa, kg):

Painoluokka	Yhdistetty tapahtuma (kg)
	Aikuiset						11-15-vuotiaat pojat
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1. kesäkuu	2. kesäk	3. kesäkuu
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Naisten standarditaulukko (määrä: ääliö + nappa, kg):

Painoluokka	Yhdistetty tapahtuma (kg)
	Aikuiset						11-15-vuotiaat tytöt
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1. kesäkuu	2. kesäk	3. kesäkuu
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Kuinka edetä puhtailla ja ääliöillä?

Tehokkaan työntö salaisuus on harjoitella yksittäisiä liikkeen vaiheita ja suorittaa apuharjoituksia.

Suorita seuraavat harjoitukset:

lenkkitangolla treenata erikseen työntämällä tankoa itsensä yläpuolelle;
yläpuoliset kyykky ja kyykky kyykkyjen vahvistamiseksi;
raskaat keuhkot, joissa on tanko olkapäillä, jotta on helpompaa nousta "saksista";
tauko-ääliö - tähän harjoitukseen sisältyy 1-3 sekunnin viive puolikyykyssä tai täydessä kyykyssä ennen harjoituksen suorittamista;
sokkelin kuormitus, ylipainotukset lisäpainoilla sekä suosikki vatsan ja vino vatsan harjoitukset auttavat pitämään ytimesi selkeämmin noustessa kyykkystä ja välttämään lannerangan vammoja.

Crossfit-kompleksit

Alla oleva taulukko sisältää useita CrossFit-harjoituksia, jotka sisältävät tangon työntöä. Huomio: tämä ei todellakaan sovi aloittelijoille, koska siinä yhdistyvät kaikki todella "kovan" harjoittelun elementit, nimittäin: raskaat työpainot, korkea intensiteetti, räjähtävä liikunta, valtava tonnimäärä ja monimutkainen kuormitus kaikille lihasryhmille.

Puhdas-ääliö-ajo	Suorita 10 työntöä ja 400 metrin pikajuoksu. Yhteensä 3 kierrosta.
Kolme yhtä	Suorita 10 barbell nykäystä, 20 barbell kyykky ja 30 deadlift. Vain 5 kierrosta.
2007	Suorita 1000 metriä soutua ja 5 kierrosta 25 vetoa ja 7 nykäystä. Tehtävä on pitää 15 minuutin sisällä.
Veren armo	Suorita 30 barbell-nykäystä, 30 barbell-hyppypurkkia, 30 pull-up-haaraa, 30 sit-up-ohjausta, 30 kyykkyä, 30 nykimistä (lattian ulkopuolella) 60kg barbell