Hei rakkaat ystävät. Kirjoitan edelleen artikkelisarjaa, jossa puhun kaikista juoksun vivahteista esimerkkinä valmistautumisestani maratoniin.
28 päivää jäljellä ennen maratonia
Tänään olen suunnitellut juoksevan 30 kilometriä. Tämä juoksu on eräänlainen indikaattori tulevasta maratonista. Se näyttää heti, mitä puuttuu tulosten parantamiseksi, kuinka kauan voit luottaa, kuinka rakentaa ravitsemusohjelma aikataulun aikana jne.
Suunnittelin juosta 30 km 2 tunnissa. Toisin sanoen 4 minuuttia kilometriä kohden. Valitsin yksinkertaisen raidan. Suurin osa polusta kulkee tasaisella tiellä, joka on päällystetty laatoilla. Pienellä lika-alueella on 600 metriä, samoin kuin kaksi yksinkertaista nousua 200 metrin korkeudella.
Syöminen ennen juoksemista
2,5 tuntia ennen kilpailua söin suuren lautasen keitettyä pastaa glykogeenin varastoimiseksi. Pastan sijaan voit syödä tattarupuuroa, kaurajauhoa, kaurapuuroa tai riisiä, valitse itse. Kaikki nämä viljat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Älä unohda, että on parempi viimeistään 2 tuntia ennen harjoittelua... Muussa tapauksessa ruoalla ei ehkä ole aikaa sulattaa, ja juoksun aikana tästä syystä lisävaikeuksia.
Juoksumatkan valinta ja lämmittely
Ennen päämatkan aloittamista juoksin noin 1 km helppo juosta lämmitellä. Sitten hän teki useita venytysharjoitukset.
Etäisyys koostui 3 kierroksesta sisään 10 km... Ympyrän lopussa oli lähde, jossa voit juoda vettä. Kuten kävi ilmi, yksi ruokapiste 10 kilometriä kohden ei riitä. Veden puute alkoi tuntua 5-6 km: n jälkeen huolimatta siitä, että ulkona oli viileää. Siksi on parasta täydentää vesihuolto joka kerran 5 km... Sitten jano ei tule esiin, ja siitä tulee helpompaa juosta. Tämä koskee vain yli 15 km pitkiä risteyksiä. Voit juosta jopa 15 km ilman ruokapisteitä.
Etäisyyden voittaminen
4 minuutin juokseminen kilometriä kohden ei ollut helppoa. Ensimmäisellä ja toisella kierroksella pulssi tuntui alueella 160-170 lyöntiä. Viimeisellä silmukalla se nousi selvästi tasolle 170-180. Onnistuimme tekemään sen, jotta voimme kuljettaa koko matkan suunnilleen samalla nopeudella. Yleinen virhe, jonka monet juoksijat tekevät, alkaa liian nopeasti. Ja sitten ei ole tarpeeksi voimaa juosta koko matkaa samassa tahdissa. Ihannetapauksessa on päinvastoin tarpeen lisätä vauhtia jatkuvasti tai ajaa aina samalla nopeudella. Tällä tavalla juokset aina paremmin.
Syöminen juoksun aikana
Ensimmäisen kerran törmäsin lähteeseen, joka oli minun tapauksessani ruokintapiste, 15 km jälkeen. Uskotaan, että tunti intensiivisen harjoittelun alkamisen jälkeen keho tuhoaa kaiken glykogeenin ja tarvitsee täydennystä. Nimittäin 60-100 grammaa hiilihydraatteja. Siksi syksin kevään edessä, 500 metrin päässä, piparkakkuja. Suklaa tai hedelmät, kuten banaani tai mandariini, sopivat parhaiten energian täydentämiseen. Voit myös syödä makeita leivonnaisia, jotka eivät murene, joten älä vahingossa hengitä murusia syömisen aikana.
Geelit tai energiapalkit ovat ihanteellisia. jonka voit tehdä itse tai ostaa urheiluruokakaupasta. Yhdessä seuraavista artikkeleista teen energiapalkin ja kerron sinulle siitä. kuinka tehdä se.
Toisen kerran juoksin ruokapisteeseen 25 kilometrin jälkeen. En syönyt mitään. Join vain vettä ja juoksin maaliin.
Yritä yleensä juoda vettä määränä, joka ei aiheuta epämukavuutta. Koska kun aloitat juoda juoksun aikana, on joskus vaikea lopettaa ja voit juoda liikaa. Ja tämä uhkaa epämiellyttäviä tuntemuksia mahassa.
Tästä huolimatta liian vähän vettä on myös huono, koska kuivuminen voi estää sinua normaalisti.
Harjoittelun jälkeinen ravitsemus
Palattuani kotiin join noin 700 grammaa vettä. Älä pelkää juoda liikunnan jälkeen. Jos keho vaatii, tyydytä sen halu. Kyllä, et voi juoda paljon juoksun aikana, vaikka keho haluaisi, mutta juoda juoksun jälkeen vettä mitä tahansa määrää.
Noin puolen tunnin kuluttua söin kanakeittoa. Harjoittelun jälkeen sinun on käytettävä proteiiniruokaa lihasten nopeampaan palautumiseen.
Näin juoksin 30 km: n maratonia edeltävän vauhdin.
Seuraava valmistautumisvaihe on 1–2 km: n jaksojen juokseminen, fartlek, pieni fyysinen harjoittelu.
Ruoka on puhtaasti hiilihydraattia, toisin sanoen vähemmän rasvaa, huonosti sulavaa ruokaa, kohtalainen määrä proteiinia ja suuri määrä hiilihydraatteja. Ja niin edelleen siihen hetkeen, kun maratoniin on jäljellä viikko.
Aion tehdä paljon työtä stadionilla keskiviikkona. Ja seuraavassa artikkelissa puhun juoksemisesta segmenteissä, kuinka tällainen harjoittelu on hyödyllistä ja mitkä vivahteet on otettava huomioon tässä tilassa.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
