Kapea pitoinen push-up on eräänlainen työntö, jossa kädet asetetaan lattialle mahdollisimman lähelle toisiaan. Eri kädensijainnin avulla voit ladata tiettyjä kohdelihaksia. Varsinkin kapeat otteet lattiasta pakottavat työntöjoukot pakottavat ojentajaa käyttämään laadullisesti.
Tässä artikkelissa keskustelemme tästä harjoituksesta yksityiskohtaisesti - miten se tehdään oikein, mitkä lihakset toimivat, mitkä ovat edut ja haitat.
Mitä lihakset toimivat
Kapeat käsivarret lattiasta, penkistä tai seinästä ovat punnerrukset, jotka on suunniteltu harjoittamaan olkapään ojentajalihasta. Mukana olevien lihasten täydellinen luettelo on seuraava:
- Kohdelihas - ojentaja;
- Suuret rintakehä ja etukolmion kimput toimivat myös;
- Hauis, suora ja vino vatsa, nelipäinen ovat mukana kehon vakauttamisessa.
No, nyt tiedät mikä heilahtaa kapeilla punnerruksilla, selvitetään sitten miksi sinun on tehtävä tämä harjoitus.
Hyödyt ja haitat
Harkitse kapean otteen punnerruksia, mitkä ovat sen tärkeimmät edut:
- Tricepsin tilavuus kasvaa;
- Kolmipäisestä tulee vahvempi, joustavampi, kestävämpi;
- Käsien ihon, erityisesti sisä- ja alapintojen, kiristäminen (hyvät arvostavat);
- Vahvistaa olkapään, kyynärpään ja kyynärpään ja ranteen nivelten sekä kuoren lihaksia;
Ja voit myös tehdä punnerruksia kapealla otteella missä tahansa - kotona, kadulla, kuntosalilla. Harjoitus ei vaadi erikoisvarusteita ja kouluttajaa tekniikan opettamiseen.
Puutteista mainitaan rintalihasten heikko kuormitus, joten naisille, jotka pyrkivät pumppaamaan rintojaan, on suositeltavaa tehdä punnerrukset leveillä käsillä. Tämä harjoitus ei myöskään lisää merkittävästi lihasten määrää. Mutta tämä miinus on luontainen kaikentyyppisille punnerruksille, koska helpotuksen kasvu on mahdotonta ilman voimakuormia. Tässä tapauksessa työ tehdään omalla painollaan.
Onko mahdollista vahingoittaa kehoa tällaisella kuormituksella? Kyllä, jos harjoittelet tilassa, jota ei voida yhdistää urheiluharjoituksiin. Harjoittele myös punnerruksia varoen, jos sinulla on äskettäin ollut kohdevikojen, nivelten tai jänteiden vamma tai sijoiltaan. Olkapään, kyynärpään tai ranteen nivelsairauksien kohdalla punnerrukset ovat yleensä vasta-aiheisia.
Tekniikka ja muunnelmat
Joten jatkossa tarkastelemme kuinka tehdä kapeita punnerruksia lattiasta - toimintojen algoritmi riippuu harjoituksen tyypistä.
Käsien läheinen asento on mahdollista seuraavissa punnerrusten alatyypeissä:
- Perinteinen lattialta;
- Seinältä tai penkiltä;
- Käsipainosta;
- Nyrkillä tai sormilla;
- Polvesta;
- Räjähtävä (puuvilla, kämmenet lattiasta jne.);
- Timantti (peukalon ja etusormen muotoiset timanttiviivat lattialla);
Kapean otteen punnerrukset: tekniikka (opiskele huolellisesti)
- Lämmitä kohdelihakset, nivelsiteet ja nivelet;
- Ota alkuasento: makuuasennossa runko venytetään merkkijonoksi, muodostaa suoran viivan pään kruunusta kantapäähän, katse näyttää eteenpäin, jalat ovat hieman erillään, vatsa on ylöspäin. Aseta kätesi olkapäiden leveydelle toisistaan (tämä on kapea kahva) niin lähelle kuin mahdollista.
- Hengittäessäsi laske itsesi varovasti alaspäin, taivuta kyynärpäät vartalon suuntaan
- Kun hengität, nouse ylös ojentumispisteellä voimaa käyttäen ojentajaa;
- Tee vaadittu määrä lähestymisiä ja toistoja.
Usein virheitä
Kuinka työntää kunnolla lattiasta kapealla otteella virheiden välttämiseksi ja tulosten saavuttamiseksi nopeasti?
- Ohjaa rungon asentoa, älä taivuta takaosassa, älä työnnä pakaraa;
- Kyynärpäitä ei voida levittää toisistaan, koska tässä tapauksessa koko kuorma menee selkä- ja rintalihakseen;
- Yläosassa käsivarret eivät ole täysin suorassa (kuorman lisäämiseksi), ja alaosassa ne eivät makaa lattialla pitäen itsensä painossa;
- Hengitä oikein - laske sisään hengittäessäsi, kun hengität nousua;
- Työskentele sujuvasti - älä ääliö tai tauko.
Jos et edelleenkään ymmärrä täysin, kuinka oppia työntymään kapealla otteella, katso video, jonka olemme liittäneet sinulle. Joten näet selvästi oikean tekniikan ja selventävät käsittämättömiä kohtia.
Mitä korvata?
Millä muilla harjoituksilla voit ladata triceps brachii -lihaksen, ja mikä voi korvata punnerrukset kapealla otteella?
- Työnnä epätasaisia tankoja tai penkiltä (seinätangot);
- Harjoittele perinteistä liikuntatyyppiä, jossa kyynärpäitä ei vedetä irti;
- Käänteiset punnerrukset;
- Paina vaakapalkista;
- Käsipainon puristin pään takaa;
- Käsien pidennys käsipainojen kaltevuudella;
- Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainoilla.
Toivomme, että vastasimme kysymykseen, mitä he kääntävät punnerruksia kapealla otteella ja miten ne tehdään oikein. Kuten näette, tekniikka ei ole lainkaan monimutkainen. Jos aluksi on vaikea tehdä täydellisiä punnerruksia, yritä polvistua. Kun lihakset ovat vahvoja, siirry normaaliin asentoon. Muista, että kauniin lihasten helpottamiseksi sinun on kehitettävä kaikki lihakset tasaisesti, joten tee laadukas harjoitteluohjelma ja noudata sitä tiukasti.
